En la nutrición deportiva, las personas utilizan varios suplementos para aumentar su rendimiento y mejorar la recuperación del ejercicio.
La creatina y la proteína de suero son dos ejemplos populares, con una gran cantidad de datos que respaldan su eficacia.
Aunque sus efectos son similares en algunos aspectos, son compuestos claramente diferentes que actúan de forma distinta.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo repasa qué son la creatina y la proteína de suero en polvo, sus principales diferencias y si debes tomarlas juntas para obtener beneficios óptimos.
¿Qué son la creatina y la proteína de suero?
La creatina y la proteína de suero de leche tienen estructuras moleculares distintas y funcionan de manera diferente en tu cuerpo.
Creatina
La creatina es un compuesto orgánico que se produce de forma natural en tus células musculares. Ayuda a la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad o el levantamiento de pesas.
Cuando se toma en forma de suplemento, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
Actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en tus músculos. Esta molécula ayuda a la producción de energía para las contracciones musculares de corta duración.
La creatina también se encuentra en muchos alimentos, concretamente en los productos cárnicos. Sin embargo, la cantidad total que puedes obtener al comer carne es relativamente pequeña. Por ello, muchas personas que desean aumentar la masa muscular y el rendimiento toman suplementos de creatina.
La creatina en forma de suplemento se produce sintéticamente en un laboratorio comercial. La forma más común es el monohidrato de creatina, aunque existen otras formas.
Proteína de suero en polvo
El suero de leche es una de las principales proteínas de los productos lácteos. Suele ser un subproducto de la producción de queso y puede aislarse para formar un polvo.
En cuanto a la calidad de la proteína, el suero de leche está en la cima de la lista, de ahí que sus suplementos sean tan populares entre los culturistas y otros atletas.
El consumo de proteína de suero de leche tras una sesión de ejercicio se ha relacionado con una mayor recuperación y un aumento de la masa muscular. Estos beneficios pueden ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la función muscular.
Ingerir una buena fuente de proteínas después del ejercicio de resistencia es importante para el desarrollo muscular. Unos 20-25 gramos de proteínas es una buena cantidad a la que aspirar.
La proteína de suero de leche en polvo puede ser una forma eficaz de cumplir esta recomendación, ya que una porción típica de 25 gramos proporciona alrededor de 20 gramos de proteína.
Resumen: La creatina es un compuesto orgánico que puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio cuando se toma como suplemento. La proteína de suero es una proteína láctea que se consume habitualmente con el ejercicio de resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza.
La creatina y la proteína de suero de leche favorecen la ganancia muscular
Se ha demostrado que tanto la creatina como la proteína de suero de leche en polvo aumentan la masa muscular cuando se combinan con ejercicios de resistencia.
La creatina aumenta la capacidad de ejercicio durante el ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a una mejor recuperación y a adaptaciones como el aumento de la masa muscular.
Mientras tanto, la ingesta de proteína de suero de leche en combinación con el ejercicio proporciona a tu cuerpo una fuente de proteínas de alta calidad, mejorando la síntesis de proteínas musculares y conduciendo a un aumento de las ganancias musculares con el tiempo.
Aunque tanto la creatina como la proteína de suero promueven la ganancia de músculo, difieren en la forma en que actúan. La creatina aumenta la fuerza y la masa muscular al incrementar la capacidad de ejercicio, mientras que la proteína de suero estimula una mayor síntesis de proteínas musculares.
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Resumen: Tanto la proteína de suero en polvo como los suplementos de creatina han aumentado la masa muscular, aunque lo consiguen de forma diferente.
¿Debes tomar creatina y proteína de suero juntas?
Algunas personas han propuesto que tomar la proteína de suero de leche y la creatina juntas puede producir beneficios más allá de los asociados a la toma de cualquiera de ellas por separado.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que probablemente no sea así.
Un estudio realizado en 42 hombres de mediana edad y mayores descubrió que los participantes no experimentaron ninguna adaptación adicional al entrenamiento cuando tomaron tanto proteína de suero como creatina, en comparación con la toma de cualquiera de los dos suplementos por separado.
Además, un estudio realizado en 18 mujeres con entrenamiento de resistencia descubrió que las que tomaron proteína de suero más creatina durante ocho semanas no experimentaron ninguna diferencia en la masa muscular y la fuerza que las que tomaron sólo proteína de suero.
Los resultados parecen sugerir que no hay ningún beneficio añadido por tomar juntos la proteína de suero y la creatina. Sin embargo, algunas personas pueden decidir tomarlas juntas por comodidad.
Además, no hay pruebas que sugieran que tomar creatina y proteína de suero de leche simultáneamente cause efectos negativos. En general, se reconoce que es seguro tomarlas juntas.
La elección de tomar proteína de suero, creatina o ambas se reduce a tus objetivos individuales. Si eres un aficionado al gimnasio que quiere mantenerse en forma, la proteína de suero de leche puede ser una buena opción para ayudar a la construcción y recuperación muscular.
Por otro lado, si buscas maximizar la masa muscular y la fuerza, puede ser beneficioso tomar tanto proteína de suero como creatina.
Resumen: Los estudios han observado que tomar proteína de suero y creatina junto con el ejercicio no ofrece ganancias musculares o de fuerza adicionales que tomar cada una por separado. Tomar cualquiera de las dos por separado probablemente proporciona los mismos beneficios.
Resumen
La proteína de suero de leche en polvo y la creatina son dos suplementos deportivos muy populares que han demostrado aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, aunque la forma en que lo consiguen difiere.
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Tomar los dos juntos no parece ofrecer beneficios adicionales para las ganancias de músculo y fuerza.
Sin embargo, si quieres probar ambos y quieres aumentar la masa muscular y el rendimiento en el gimnasio o en el campo, tomar proteína de suero y creatina juntos es seguro y eficaz.
