La dieta DASH es sorprendentemente sencilla una vez que sabes qué poner en tu carrito. No hay que contar puntos ni prohibir grupos enteros de alimentos, solo una lista clara de qué cargar y qué mantener al mínimo. Imprímela, hazle una captura de pantalla o llévala de compras. Aquí tienes la lista completa de alimentos de la dieta DASH, grupo por grupo, con la guía de porciones correspondiente.
Respuesta rápida: En la dieta DASH comes muchas verduras, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras, frutos secos, semillas y legumbres, y limitas el sodio, la carne roja y procesada, los dulces, las bebidas azucaradas y las grasas saturadas. Los alimentos no son exóticos, son alimentos integrales cotidianos dispuestos para ser ricos en potasio, magnesio, calcio y fibra, y bajos en sal y grasas saturadas, la combinación que ha demostrado reducir la presión arterial.1 A continuación, te explicamos exactamente qué poner en tu plato y qué reducir.
Alimentos para comer libremente
Estos son la columna vertebral de DASH. Construye la mayor parte de cada comida a partir de esta lista; es el patrón exacto de alimentos que redujo la presión arterial en el ensayo DASH original.2
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Explorar nuevas cocinasVerduras (intenta consumir 4-5 porciones al día) Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga romana), brócoli, tomates, zanahorias, pimientos, judías verdes, calabacín, batatas, coliflor y casi cualquier otra verdura. Cuentan las frescas, congeladas o enlatadas sin sal añadida.
Frutas (4-5 porciones al día) Manzanas, plátanos, naranjas, bayas, uvas, melón, melocotones, peras, mango y fruta deshidratada con moderación. La fruta entera es mejor que el zumo por la fibra, y no hay que temer al azúcar natural de la fruta entera: viene acompañada de fibra, agua y nutrientes que amortiguan su efecto.
Cereales integrales (6-8 porciones al día) Avena, arroz integral, pan y pasta integrales, quinoa, cebada, bulgur y cereales integrales. Elige “100% integral” en las etiquetas y evita las versiones blancas refinadas siempre que puedas.
Lácteos bajos en grasa (2-3 porciones al día) Leche desnatada o baja en grasa, yogur natural bajo en grasa y queso bajo en grasa. Los lácteos aportan el calcio que forma parte del efecto de la dieta DASH sobre la presión arterial.
Proteínas magras (hasta 170 gramos al día) Aves de corral sin piel, pescado (especialmente pescado azul como el salmón), huevos y cortes magros de carne en porciones modestas. Pescado y aves de corral antes que carne roja.
Frutos secos, semillas y legumbres (4-5 porciones a la semana) Almendras, nueces, semillas de girasol, lentejas, garbanzos, judías rojas y otras legumbres. Excelentes para la fibra, el magnesio y las proteínas vegetales; cómpralos sin sal.
Grasas saludables (2-3 porciones al día) Aceite de oliva, aceite de canola y untables blandos (no hidrogenados), usados con moderación.
Alimentos a limitar
No tienes que prohibirlos, pero mantenlos con moderación; esta es la otra mitad de cómo funciona DASH.
| Limitar | Por qué | Mejor alternativa |
|---|---|---|
| Sal/sodio | El mayor impulsor de la presión arterial alta | Hierbas, especias, cítricos, ajo |
| Carne roja y procesada | Alta en grasas saturadas y a menudo sodio | Pescado, aves, legumbres |
| Dulces y azúcar añadido | Calorías vacías; DASH los limita a ≤5/semana | Fruta fresca |
| Bebidas azucaradas | Azúcar líquido sin beneficios | Agua, té sin azúcar |
| Lácteos enteros y carnes grasas | Grasas saturadas | Versiones bajas en grasa, cortes magros |
| Alimentos altamente procesados/envasados | Sal y azúcar ocultos | Alimentos integrales cocinados en casa |
La regla de la sal merece su propio protagonismo
El sodio es lo más importante a tener en cuenta, porque la dieta DASH y la sal baja se amplifican mutuamente: combinarlas reduce la presión arterial más de lo que lo hace cualquiera de ellas por sí sola.1 La dieta DASH estándar apunta a unos 2.300 mg de sodio al día; la versión con menos sodio apunta a unos 1.500 mg para un efecto mayor.
Lo difícil es que aproximadamente tres cuartas partes de la sal que la mayoría de la gente come ya está en los alimentos procesados y de restaurante, no se añade en la mesa. Así que la verdadera habilidad es leer las etiquetas: compara el sodio por porción entre marcas (la diferencia suele ser enorme), elige opciones “bajas en sodio” o “sin sal añadida”, y enjuaga las legumbres y verduras enlatadas. Nuestra guía sobre cuánto sodio al día desglosa los objetivos.
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No olvides el potasio
La dieta DASH funciona en parte al equilibrar el sodio-potasio: menos sal, más potasio, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Lo logras automáticamente al comer la lista anterior, ya que las verduras, frutas, legumbres y lácteos son ricos en potasio. Los plátanos, las patatas, las batatas, las espinacas, las legumbres y el yogur son todos excelentes. Es el mismo principio detrás de nuestra recopilación de alimentos que bajan la presión arterial, y la fibra que viene de la mano es un beneficio que vale la pena investigar en alimentos ricos en fibra.
Una lista de compras DASH de ejemplo
Convertir la lista en un carrito es más fácil con una plantilla. Una compra DASH típica podría incluir:
- Productos frescos: espinacas, brócoli, zanahorias, tomates, pimientos, plátanos, manzanas, naranjas, bayas, batatas
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan 100% integral, pasta integral
- Lácteos: leche desnatada o baja en grasa, yogur natural bajo en grasa, queso bajo en grasa
- Proteínas: pechuga de pollo, salmón u otro pescado, huevos y uno o dos cortes magros
- Despensa: legumbres y lentejas secas o enlatadas sin sal añadida, frutos secos y semillas sin sal, aceite de oliva, hierbas y especias, tomates enlatados sin sal añadida
Fíjate en lo que no está: patatas fritas, embutidos, cereales azucarados, refrescos y salsas envasadas con mucha sal. Mantenerlos fuera de casa es la mitad de la disciplina, porque no puedes comer en exceso lo que no está en la despensa. Si compras en el perímetro de la tienda —productos frescos, lácteos y proteínas frescas— y te ciñes a los cereales integrales y las legumbres en los pasillos, estarás comprando DASH casi automáticamente.
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Poniéndolo en tu plato
Una forma sencilla de visualizar un plato DASH: llena la mitad con verduras y frutas, un cuarto con cereales integrales y un cuarto con proteínas magras, luego añade una porción de lácteos bajos en grasa al lado. Este “método del plato” te evita pesar y contar; si aciertas con las proporciones a ojo, las porciones se ajustarán solas en su mayor parte. También funciona bien fuera de casa: la misma regla de la mitad del plato de productos frescos funciona tanto si estás en casa, en un restaurante o preparando una fiambrera. Cocínalo con aceite de oliva y hierbas en lugar de mantequilla y sal, y habrás preparado una comida DASH sin un solo cálculo. Para convertir esta lista en una semana de comidas reales, consulta el plan de comidas de la dieta DASH.
En resumen
La lista de alimentos DASH es tan accesible como la alimentación saludable: come muchas verduras, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras, frutos secos y legumbres, y modera la sal, la carne roja y procesada, los dulces y las grasas saturadas. El objetivo principal es aumentar el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra, mientras se reduce el sodio y las grasas saturadas, la combinación exacta que ha demostrado reducir la presión arterial. Ten esta lista a mano cuando vayas de compras, presta atención a la sal oculta en los alimentos envasados y deja que las verduras y los cereales integrales ocupen el lugar del resto. Esa es toda la dieta, justo ahí en tu plato.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
