Elegir bocadillos saludables puede ser difícil cuando tiene diabetes.
La clave es elegir bocadillos con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes ayudarán a mantener su niveles de azúcar en sangre bajo control.
También es importante comer bocadillos con alimentos ricos en nutrientes que promueven la salud en general.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo analiza 21 bocadillos excelentes para comer si tiene diabetes.
1. Huevos duros
Los huevos duros son un bocadillo súper saludable para las personas con diabetes.
Su contenido en proteínas los hace brillar. Un huevo duro grande proporciona 6 gramos de proteína, que es útil para la diabetes porque evita que el nivel de azúcar en la sangre suba demasiado después de comer.
En un estudio, 65 personas con diabetes tipo 2 comieron dos huevos al día durante 12 semanas.
Al final del estudio, experimentaron reducciones significativas en sus niveles de azúcar en sangre en ayunas. También tenían una hemoglobina A1c más baja, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Se sabe que los huevos promueven la plenitud, un aspecto importante del manejo de la diabetes tipo 2. Esta enfermedad está asociada con una mayor probabilidad de tener sobrepeso y desarrollar una enfermedad cardíaca.
Puede disfrutar de uno o dos huevos duros para un refrigerio solo, o adornarlos con un aderezo saludable como guacamole.
2. Yogur con frutos rojos
El yogur con frutas del bosque es un excelente refrigerio para la diabetes por una variedad de razones.
Primero, los antioxidantes en las bayas pueden reducir la inflamación y prevenir el daño a las células del páncreas, el órgano responsable de liberar hormonas que reducen los niveles de azúcar en sangre.
Además, las bayas son una gran fuente de fibra. Por ejemplo, una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos proporciona 4 gramos de fibra, lo que ayuda a retardar la digestión y estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de comer.
El yogur también es conocido por su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe en parte a los probióticos que contiene, que pueden mejorar la capacidad de su cuerpo para metabolizar los alimentos que contienen azúcar.
Además, el yogur es rico en proteínas, conocidas por ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. El yogur griego es especialmente rico en proteínas.
El yogur y las bayas saben muy bien juntos como refrigerio, ya que la dulzura de las bayas ayuda a equilibrar la acidez del yogur. Simplemente puede mezclarlos o colocarlos uno encima del otro para hacer un parfait.
3. Puñado de almendras
Las almendras son muy nutritivas y cómodas para picar.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras proporciona más de 15 vitaminas y minerales, incluido el 32% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, el 19% de magnesio y el 17% de riboflavina.
Las investigaciones han demostrado que las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes. En un estudio, 58 personas que incluyeron almendras en sus dietas todos los días durante 24 semanas experimentaron una disminución del 3% en sus niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
En otro estudio, 20 adultos con diabetes que consumieron 60 gramos de almendras al día durante cuatro semanas experimentaron una reducción del 9% en sus niveles de azúcar en sangre.
También tenían niveles reducidos de insulina, una hormona que puede empeorar la diabetes si los niveles son constantemente altos.
La capacidad de las almendras para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre probablemente se deba a la combinación de fibra, proteína y grasas saludables que contienen, todas las cuales se sabe que tienen un papel importante en el control de la diabetes.
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Además, se ha demostrado que las almendras benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y también pueden promover el control del peso, los cuales son factores importantes en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2.
Dado que las almendras son bastante altas en calorías, es mejor limitar el tamaño de la porción a un puñado cuando las coma como refrigerio.
4. Verduras y hummus
El hummus es una crema para untar hecha de garbanzos. Sabe muy bien cuando se combina con verduras crudas.
Tanto las verduras como el hummus son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales.
Además, el hummus proporciona mucha proteína, con 3 gramos por cucharada (15 gramos). Todas estas propiedades pueden beneficiar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Un estudio encontró que las personas que consumían al menos 1 onza de hummus en una comida tenían niveles de azúcar en sangre e insulina cuatro veces más bajos que un grupo que consumía pan blanco en una comida.
Puede experimentar sumergiendo varios tipos de verduras en hummus, como brócoli, coliflor, zanahorias y pimientos morrones.
5. Aguacate
Si tiene diabetes, coma bocadillos palta puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
El alto contenido de fibra y los ácidos grasos monoinsaturados de los aguacates los convierten en alimentos aptos para la diabetes. Estos factores pueden evitar que su nivel de azúcar en sangre suba después de una comida.
Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que incluían fuentes de ácidos grasos monoinsaturados en sus dietas experimentaron regularmente mejoras significativas en sus niveles de azúcar en sangre.
Puedes comer aguacate solo o convertirlo en una salsa como guacamole. Dado que los aguacates son bastante altos en calorías, es mejor seguir con una porción de un cuarto a la mitad de un aguacate.
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6. Manzanas en rodajas con mantequilla de maní
Rebanado manzanas combinados con mantequilla de nueces son un bocadillo delicioso y saludable que es ideal para las personas con diabetes.
Las manzanas son ricas en varios nutrientes, incluidas las vitaminas B, la vitamina C y el potasio, mientras que la mantequilla de maní proporciona cantidades significativas de vitamina E, magnesio y manganeso, todos los cuales son conocidos por ayudar a controlar la diabetes.
Tanto las manzanas como la mantequilla de maní también son muy ricas en fibra. Una manzana mediana combinada con 1 onza (28 gramos) de mantequilla de maní proporciona casi 7 gramos de fibra, lo que ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control.
Las manzanas se han estudiado específicamente por su papel potencial en el control de la diabetes. Se cree que los polifenoles antioxidantes que contienen protegen a las células pancreáticas del daño que a menudo empeora la diabetes.
También puede intentar combinar otros tipos de frutas con mantequilla de maní, como plátanos o peras, para obtener beneficios para la salud similares.
7. Palitos de ternera
Los palitos de carne son convenientes, portátiles y aptos para la diabetes.
Lo que hace que los palitos de carne sean un excelente bocadillo para las personas con diabetes es su alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos.
La mayoría de los palitos de carne proporcionan alrededor de 6 gramos de proteína por onza (28 gramos), lo que puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre.
Si es posible, debe elegir palitos de carne hechos con carne de res alimentada con pasto. En comparación con la carne de res alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por su papel potencial para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Es importante tener en cuenta que los palitos de res pueden tener un alto contenido de sodio, lo que puede provocar hipertensión arterial en algunas personas si se consumen en exceso. Por lo tanto, si come palitos de res, asegúrese de consumirlos con moderación.
8. Garbanzos tostados
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son legumbres increíblemente saludables.
Hay cerca de 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra en una porción de 1 taza (164 gramos) de garbanzos, lo que los convierte en un excelente refrigerio para las personas con diabetes.
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La investigación ha demostrado que consumir garbanzos con regularidad puede desempeñar un papel en la prevención de la progresión de la diabetes, gracias a su potencial para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio, 19 adultos que consumieron una comida a base de garbanzos al día durante seis semanas tenían niveles de insulina y azúcar en sangre significativamente más bajos después de comer, en comparación con las personas que consumieron una comida a base de trigo.
Una forma de hacer que los garbanzos sean fáciles de picar es asarlos, lo que los hace crujientes y convenientes. Saben muy bien cuando se tuestan con aceite de oliva y los condimentos de su elección.
9. Roll-up de pavo
Los rollitos de pavo son un bocadillo fácil de hacer.
Son esencialmente una envoltura de sándwich sin pan que consiste en rodajas de pechuga de pavo envueltas alrededor del contenido bajo en carbohidratos de su elección, como queso y verduras.
Los rollitos de pavo son una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto proteína contenido. Una envoltura proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína, lo que ayudará a evitar que sus niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado.
Además, la proteína en los rollitos de pavo puede ayudar a reducir el apetito, lo cual es beneficioso para prevenir comer en exceso y promover el control de peso. Ambos son factores clave para controlar la diabetes tipo 2.
Para hacer un rollo de pavo, simplemente esparza una cucharada (aproximadamente 10 gramos) de queso crema sobre una rebanada de pavo y envuélvala alrededor de verduras en rodajas, como pepinos o pimientos morrones.
10. Requesón
El requesón es un excelente bocadillo para las personas con diabetes.
Una porción de media taza (aproximadamente 112 gramos) de requesón de cuajada pequeña proporciona varias vitaminas y minerales, además de casi 13 gramos de proteína y solo 4 gramos de carbohidratos.
Curiosamente, comer requesón puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
En un estudio, los hombres que comieron 25 gramos de requesón con 50 gramos de azúcar tuvieron un 38% menos de azúcar en la sangre después, en comparación con los que consumieron azúcar solo.
Los efectos reductores del azúcar en sangre del requesón a menudo se atribuyen a su alto contenido de proteínas.
Si elige requesón común en lugar de variedades reducidas en grasa, también aprovechará las propiedades reductoras del azúcar en sangre de la grasa.
El requesón tiene un gran sabor natural, pero también puede combinarlo con frutas para obtener más nutrientes y fibra.
11. Queso y galletas integrales
“Los sándwiches de galleta ”son un bocadillo popular, y puede prepararlos por su cuenta cubriendo algunas galletas integrales con rebanadas de queso.
Son una buena opción de refrigerio si tiene diabetes. Si bien las galletas saladas pueden tener un alto contenido de carbohidratos, la grasa del queso y la fibra de las galletas pueden evitar que aumenten el nivel de azúcar en la sangre.
La ingesta de grasas de productos lácteos como el queso puede retardar la digestión de los carbohidratos, reducir los niveles de insulina y promover la liberación de hormonas que reducen el azúcar en sangre, como el GLP-1.
Asegúrese de elegir sus galletas saladas con cuidado, ya que muchas marcas tienen un alto contenido de harina refinada y azúcar agregada, lo que puede afectar negativamente los niveles de azúcar en sangre. Para evitar estos ingredientes, elija siempre galletas hechas con granos 100% integrales.
12. Ensalada de atún
La ensalada de atún se elabora combinando atún con mayonesa y otros ingredientes, como apio y cebolla.
Una porción de 3 onzas (84 gramos) de atún proporciona 22 gramos de proteína y no contiene carbohidratos, lo que la convierte en una excelente opción de refrigerio si tiene diabetes.
Además, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a controlar la diabetes debido a su potencial para reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en sangre.
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Puede hacer que la ensalada de atún sea aún más saludable y rica en proteínas mezclándola con requesón o yogur, en lugar de mayonesa.
13. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un bocadillo integral muy popular y saludable.
Se ha considerado uno de los mejores bocadillos para las personas con diabetes, en parte debido a su baja densidad calórica. Una taza (8 gramos) de palomitas de maíz hechas con aire contiene solo 31 calorías.
Comer bocadillos bajos en calorías puede ayudar a controlar el peso, que se sabe que promueve la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y un mejor control general de la diabetes tipo 2.
Además, las palomitas de maíz proporcionan 1 gramo de fibra por porción de 1 taza (8 gramos), que es otra propiedad que las convierte en un alimento apto para la diabetes.
Dado que la mayoría de las palomitas de maíz envasadas están llenas de sal, grasas trans y otros ingredientes no saludables, es más saludable hacer estallar las suyas.
14. Pudín de semillas de chía
El pudín de semillas de chía se prepara remojando las semillas de chía en leche hasta que la mezcla adquiera una consistencia similar a la de un pudín.
Es un bocadillo saludable para las personas con diabetes porque las semillas de chía son ricas en muchos nutrientes que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, incluidas las proteínas, la fibra y los ácidos grasos omega-3.
La fibra en la semilla de chía puede absorber una cantidad significativa de agua, lo que puede ayudar a controlar la diabetes al ralentizar el proceso de digestión y la liberación de azúcar en la sangre.
Además, se ha demostrado que comer semillas de chía ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, lo que puede ser bueno para la salud del corazón. Esto es beneficioso porque las personas con diabetes tienden a tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
15. Bocados energéticos sin hornear
Los bocadillos energéticos son una fantástica idea de refrigerio para las personas con diabetes.
Son un bocadillo delicioso y saludable que se elabora combinando y enrollando los ingredientes de su elección en bolas. Algunos ingredientes comunes incluyen mantequilla de nueces, avena y semillas, como en esta receta.
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La mayoría de los ingredientes que se utilizan para hacer picaduras energéticas tienen un alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables, tres nutrientes clave conocidos por mantener estable el azúcar en la sangre.
Un beneficio adicional de las picaduras de energía es su conveniencia. No requieren horneado y puedes llevarlos contigo fácilmente mientras estás en movimiento.
16. Ensalada de frijoles negros
La ensalada de frijoles negros es un bocadillo saludable.
Para hacerlo, simplemente combine los frijoles negros cocidos con verduras picadas, como cebollas y pimientos, y mezcle con un aderezo de vinagreta.
Dado que los frijoles negros son ricos en fibra y proteínas, son un bocadillo saludable para las personas con diabetes. Comerlos puede prevenir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a reducir los niveles de insulina después de las comidas.
En un estudio, 12 personas que consumían frijoles negros con una comida tenían niveles de insulina hasta un 33% más bajos cinco horas después de comer, en comparación con las personas que no consumían frijoles negros.
También se ha demostrado que los frijoles negros benefician la salud del corazón al ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial.
17. Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es un bocadillo elaborado combinando nueces, semillas y frutos secos.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de mezcla de frutos secos proporciona casi 4 gramos de proteína, lo que lo convierte en un refrigerio abundante que puede promover el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes.
La mezcla de frutos secos también proporciona algunas grasas saludables y fibra de las nueces y semillas, que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
La clave es evitar agregar demasiada fruta seca a su mezcla de frutos secos, ya que tiene un alto contenido de azúcar y puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre si consume demasiado.
Además, es muy alto en calorías, por lo que debe evitar comer demasiada mezcla de frutos secos a la vez. Un tamaño de porción razonable es aproximadamente un puñado.
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18. Edamame
Edamame son semillas de soja verdes e inmaduras que todavía están en sus vainas. Son un snack muy nutritivo y conveniente.
Hay 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en una porción de 1 taza (155 gramos) de edamame, lo que lo convierte en un excelente refrigerio para las personas con diabetes.
Algunos estudios en animales han demostrado que el edamame puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
También puede mejorar la resistencia a la insulina, una afección en la que las células no pueden utilizar la insulina de manera eficaz, lo que conduce a niveles elevados de azúcar en sangre de forma constante.
Se necesita más investigación para determinar los efectos de comer edamame en la diabetes en humanos, pero ciertamente vale la pena probarlo como refrigerio.
Por lo general, el edamame se sirve al vapor y puedes mejorar su sabor mezclándolo con los condimentos que elijas.
19. Barritas de proteína caseras
Las barras de proteínas son una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes debido a la gran cantidad de proteínas que proporcionan.
Muchas barras de proteína compradas en tiendas tienen un alto contenido de azucar agregada y otros ingredientes no saludables, por lo que es beneficioso preparar los tuyos.
Esta receta de barras de proteína caseras incluye mantequilla de maní, proteína de suero y harina de avena. Para bajar su contenido de azúcar, puede reducir la cantidad de miel y omitir las chispas de chocolate de la receta.
También puede probar Lara Bars, un tipo popular de barra de proteínas elaborada con una cantidad mínima de ingredientes.
20. Palitos de apio con mantequilla de maní
Una forma popular de disfrutar los palitos de apio es sumergiéndolos en mantequilla de maní. Es otra opción de refrigerio saludable para personas con diabetes.
Primero, los palitos de apio son muy bajos en calorías, proporcionando solo 16 calorías por taza (101 gramos). Esto puede ayudarlo a controlar su peso, lo que ayuda a controlar la diabetes tipo 2.
Además, el apio contiene antioxidantes llamados flavonas, que se han estudiado por su papel en la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Agregar una cucharada o dos (aproximadamente 16 a 32 gramos) de mantequilla de maní a los palitos de apio agrega un poco de proteína y fibra adicionales al refrigerio, lo que beneficiará aún más el control del azúcar en la sangre.
21. Muffins de huevo
Los muffins de huevo se preparan mezclando huevos con verduras y luego horneándolos en un molde para muffins. Son un refrigerio rápido y saludable para las personas con diabetes.
Los principales beneficios de este alimento apto para la diabetes son la proteína de los huevos y la fibra de las verduras. Comer estos puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre.
Esta receta de muffins de huevo combina huevos con pimientos, cebollas y espinacas, además de algunos condimentos y salsa picante.
Resumen
Hay muchas opciones de bocadillos saludables para elegir si tiene diabetes.
Una buena regla general es elegir alimentos con alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables, todos los cuales son conocidos por ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas. Por lo tanto, también es importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes y saludables en general.
Comer bocadillos cuando tiene diabetes no tiene por qué ser difícil. Hay muchos bocadillos rápidos y fáciles que puede preparar y comer incluso cuando está en movimiento.
