Si está confundido acerca de si el conteo de calorías es efectivo, no está solo.
Algunos insisten en que contar calorías es útil porque creen que perder peso se reduce al concepto de calorías que entran versus calorías que salen.
Mientras tanto, otros creen que el conteo de calorías está desactualizado, no funciona y, a menudo, deja a las personas más pesadas que cuando empezaron.
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Explorar nuevas cocinasAmbas partes afirman que sus ideas están respaldadas por la ciencia, lo que solo hace que las cosas sean más confusas.
Este artículo analiza de manera crítica la evidencia para determinar si el conteo de calorías funciona.
Que es una caloria?
Una caloría se define como la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 ° C.
Las calorías se utilizan normalmente para describir la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de lo que come y bebe.
Las calorías también se pueden usar para describir la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar tareas físicas que incluyen:
- respiración
- pensando
- manteniendo los latidos de tu corazón
La cantidad de energía que proporcionan los alimentos normalmente se registra en miles de calorías o kilocalorías (kcal).
Por ejemplo, una zanahoria generalmente le proporciona 25.000 calorías o 25 kcal. Por otro lado, correr en la cinta durante 30 minutos generalmente requiere que uses 300,000 calorías o 300 kcal.
Sin embargo, debido a que "kilocalorías" es una palabra incómoda de usar, las personas a menudo usan el término "calorías" en su lugar.
En este artículo, se utilizará el término común "calorías" para describir las kilocalorías (kcal).
Resumen: Las calorías se utilizan para describir la energía que su cuerpo obtiene de los alimentos o gasta en diversas actividades.
¿Cómo usa tu cuerpo las calorías?
Si se pregunta por qué son importantes las calorías, es importante comprender cómo las usa su cuerpo.
Comienza con lo que comes. Los alimentos y las bebidas son el lugar donde su cuerpo obtiene las calorías que necesita para funcionar. Esas calorías provienen de uno de los tres macronutrientes:
- carbohidratos, también conocidos como carbohidratos
- proteína
- grasa
Durante la digestión, su cuerpo descompone los alimentos que ingiere en unidades más pequeñas.
Estas subunidades pueden usarse para construir sus tejidos o para proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para satisfacer sus necesidades inmediatas.
La cantidad de energía que su cuerpo obtiene de las subunidades depende de su procedencia.:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Proteína: 4 calorías por gramo
- gordo: 9 calorías por gramo
- Alcohol: 7 calorías por gramo
Su cuerpo usa las calorías producidas al metabolizar estos nutrientes para impulsar tres procesos principales, que se enumeran a continuación.
Metabolismo basico
Su cuerpo utilizará la mayoría de las calorías para realizar funciones básicas, como proporcionar energía a su cuerpo.:
- cerebro
- riñones
- pulmones
- corazón
- sistema nervioso
La cantidad de energía requerida para apoyar estas funciones se conoce como su tasa metabólica basal (TMB). Esto a veces se conoce como tasa metabólica en reposo (RMR) porque se refiere efectivamente a las calorías que su cuerpo gasta en un estado de reposo para la supervivencia básica. BMR (o RMR) constituye la mayor proporción de sus necesidades energéticas diarias totales.
Digestión
Su cuerpo utilizará parte de las calorías que consume para ayudarlo a digerir y metabolizar los alimentos que consume.
Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y varía según los alimentos que consume. Por ejemplo, la proteína requiere un poco más de energía para ser digerida, mientras que la grasa requiere menos.
Sugerida para ti: Contar calorías: cómo contar calorías para perder peso
Aproximadamente el 10 por ciento de las calorías que obtiene de una comida se utilizará para respaldar el TEF.
Actividad física
El resto de las calorías que obtiene de los alimentos alimenta su actividad física.
Esto incluye tanto sus tareas diarias como sus entrenamientos. Por lo tanto, la cantidad total de calorías necesarias para cubrir esta categoría puede variar mucho de un día a otro y de una persona a otra.
Resumen: Su cuerpo obtiene calorías de los alimentos que consume y las usa para impulsar la tasa metabólica basal, la digestión y la actividad física.
Necesitas un déficit calórico para adelgazar
Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas inmediatas de su cuerpo, cualquier exceso de energía se almacena para uso futuro.
Una parte se almacena como glucógeno (carbohidrato) en los músculos y el hígado, y el resto se almacenará como grasa.
Por lo tanto, si ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, aumentará de peso, principalmente de las grasas.
Por otro lado, si las calorías que obtiene de su dieta son insuficientes para cubrir sus necesidades inmediatas, su cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía para compensar.
Este estado, conocido como "déficit de calorías", es lo que hace que pierda peso, principalmente de la grasa corporal. Pero tenga en cuenta que cuando se produce un déficit de calorías demasiado excesivo debido a restricciones dietéticas o ejercicio intenso, su cuerpo también extraerá de las reservas de proteínas (descomposición de los músculos) además de quemar grasa corporal como combustible.
Este concepto de equilibrio de calorías ha sido probado una y otra vez y persiste tanto si sus calorías provienen de carbohidratos, grasas o proteínas.
Resumen: Para perder peso, siempre es necesario quemar más calorías de las que consume. Esto puede ocurrir mediante una combinación de ejercicio y una dieta equilibrada y alimentos con moderación.
No todas las calorías son iguales
La pregunta aparentemente simple de si las calorías de las grasas, las proteínas y los carbohidratos son diferentes es controvertida, ya que depende de cómo se mire.
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Al igual que las pulgadas y las libras, las calorías son una unidad de medida.
Por lo tanto, puramente en términos de pérdida de peso, 100 calorías seguirán siendo 100 calorías independientemente de si provienen de una manzana o una rosquilla.
Sin embargo, en términos de salud, no todas las calorías son iguales.
Es importante hacer la distinción entre cantidad y calidad. Incluso los alimentos que tienen la misma cantidad de calorías pueden tener una calidad nutricional diferente y pueden tener efectos muy diferentes en su salud. Además, los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras frescas, están relacionados con un menor riesgo de mortalidad.
Además de su diferente impacto en los resultados de salud, los diferentes alimentos tienden a afectar el metabolismo, los niveles hormonales, el hambre y el apetito de manera diferente.
Por ejemplo, es posible que comer donas por valor de 100 calorías no disminuya el hambre tan eficazmente como comer 100 calorías de manzanas debido a las cantidades relativas de carbohidratos refinados, azúcar y fibra en las rosquillas.
Por lo tanto, una dona puede hacer que sea más probable que coma en exceso más tarde en el día, evitando que logre el déficit de calorías necesario para perder peso.
Resumen: si solo está viendo si perderá peso, una caloría es una caloría y necesitará consumir menos calorías de las que quema. Pero en términos de salud y otros factores que afectan el control del peso, como las hormonas y el apetito, no todas las calorías son iguales.
Por qué puede parecer que las calorías no importan para perder peso
Biológicamente hablando, crear un déficit de calorías es necesario para bajar de peso.
Aún así, muchas personas afirman que cuando intenta perder peso, lo que come es más importante que la cantidad que come.
Esta afirmación generalmente se ve impulsada por estudios en los que los participantes con dietas bajas en carbohidratos parecían perder más peso que aquellos con dietas altas en carbohidratos, a pesar de comer tantas o más calorías totales.
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A primera vista, estos estudios parecen sugerir que no se necesita un déficit de calorías para perder peso. A menudo se utilizan como prueba de que el conteo de calorías es inútil.
Sin embargo, varios otros factores pueden influir en los resultados de estos estudios. Además, las dietas bajas en carbohidratos además de ser difíciles de mantener, la evidencia no las respalda.
La gente es mala para estimar lo que come
Muchos estudios se basan en datos autoinformados a través de diarios de alimentos de los participantes en lugar de mediciones directas para determinar cuántas calorías ingieren o queman las personas mediante la actividad física.
Desafortunadamente, los diarios de alimentos y actividades no siempre son completamente precisos.
Los estudios informan que los participantes subestiman significativamente la cantidad que comen y pueden subestimar su ingesta de calorías hasta en 2000 calorías por día.
Del mismo modo, las personas tienden a sobreestimar cuánto se mueven hasta en un 72%. Esto es válido incluso en los casos en que se paga a los participantes para que sean precisos.
Según un estudio anterior, incluso los dietistas se quedan cortos cuando se les pide que informen con precisión sobre su ingesta de calorías, aunque en menor medida que los profesionales no nutricionales.
Las dietas bajas en carbohidratos son más altas en proteínas y grasas
Las dietas bajas en carbohidratos son, por defecto, más altas en proteínas y grasas, lo que puede hacer que se sienta más lleno.
Esto ayuda a reducir el hambre y el apetito y puede hacer que los participantes con dietas bajas en carbohidratos coman menos calorías totales por día.
La proteína también requiere un poco más de energía para digerir que los carbohidratos y las grasas, lo que puede contribuir al déficit de energía necesario para perder peso, al menos hasta cierto punto.
Sin embargo, es poco probable que la cantidad ligeramente mayor de calorías quemadas durante la digestión de proteínas marque una diferencia significativa en su pérdida de peso, según algunos estudios anteriores.
Los estudios suelen medir la pérdida de peso en lugar de la pérdida de grasa
Muchos estudios solo informan la cantidad total de peso perdido, sin especificar si este peso proviene de la pérdida de grasa, músculo o agua.
Se sabe que las dietas bajas en carbohidratos reducen las reservas de carbohidratos del cuerpo. Dado que los carbohidratos normalmente se almacenan junto con el agua en sus células, reducir las reservas de carbohidratos de su cuerpo conduce inevitablemente a la pérdida de peso del agua.
Esto puede hacer que parezca que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a los participantes a perder grasa más rápidamente de lo que lo hacen.
Los estudios que controlan estos tres factores ponen fin al mito
Para resolver verdaderamente el debate sobre si las calorías son importantes para la pérdida de peso, observe la evidencia únicamente de los estudios que controlan los tres factores anteriores.
Dichos estudios muestran consistentemente que la pérdida de peso siempre resulta de que las personas consumen menos calorías de las que gastan. Si este déficit proviene de consumir menos carbohidratos, proteínas o grasas, hay poca diferencia.
Resumen: Ciertos factores ayudan a explicar por qué las calorías pueden parecer irrelevantes para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios que controlan estos factores muestran constantemente que todavía se necesita un déficit de calorías para perder peso.
Por qué contar calorías generalmente funciona
Contar calorías es una forma probada de perder peso.
Muchos estudios muestran que registrar la ingesta de alimentos y la actividad física son formas muy efectivas de ayudar a perder peso.
Una revisión reciente informa que los programas de pérdida de peso que incorporan el conteo de calorías llevaron a los participantes a perder alrededor de 7 libras (3,3 kg) más que a los que no lo hicieron. Parece que cuanto más consistentemente registre su ingesta, mejor.
Por ejemplo, un estudio que involucró a 272 personas encontró que aquellos que monitoreaban su ingesta de alimentos, actividad física y peso corporal con mayor frecuencia experimentaron una mayor pérdida de peso.
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Hay tres razones por las que es probable que el conteo de calorías funcione:
- El seguimiento de sus calorías puede ayudarlo a identificar qué patrones de alimentación debe tener en cuenta para perder peso con éxito.
- A pesar de su falta de precisión, ser consciente a través del seguimiento de lo que come puede brindarle una línea de base aproximada para trabajar y comparar cuando está tratando de reducir la cantidad total de calorías que consume por día.
- Finalmente, llevar un registro de lo que come puede ayudarlo a controlar su comportamiento. Esto puede ayudarlo a ser responsable de las decisiones diarias que toma y motivarlo a continuar progresando hacia sus metas.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que el conteo de calorías no es un requisito para perder peso.
Lo que importa es su capacidad para crear y mantener el déficit energético necesario para perder peso. Sin embargo, el conteo de calorías puede ser una herramienta útil para lograr este déficit energético.
Resumen: Contar calorías puede ayudarlo a perder peso al ser consciente de lo que come todos los días. Esto puede ayudarlo a identificar patrones de alimentación que posiblemente deba modificar, lo que lo mantendrá encaminado para alcanzar sus objetivos.
Las mejores formas de realizar un seguimiento de lo que come
Si está interesado en contar calorías, hay varias formas de hacerlo.
Todos implican registrar lo que come, ya sea en papel, en línea o en una aplicación móvil.
Según los estudios, el método que elija no importa, por lo que es más efectivo elegir el que prefiera.
El uso de balanzas y tazas medidoras también puede ser beneficioso para ayudarlo a medir las porciones de alimentos con mayor precisión.
También puede intentar usar las siguientes pautas visuales para estimar el tamaño de sus porciones. Son menos precisos pero útiles si tiene acceso limitado a una báscula o tazas medidoras.:
- 1 taza: una pelota de béisbol o el puño cerrado (apropiado para verduras crudas o cocidas)
- 3 onzas (90 gramos): una baraja de cartas o del tamaño y grosor de la palma de su mano menos los dedos (apropiado para medir carnes, aves y pescado)
- 1 cucharada (15 mL): una barra de labios o del tamaño de su pulgar (puede medir las extensiones de nueces)
- 1 cucharadita (5 mL): la yema del dedo (se puede usar para medir aceites y otras grasas)
Finalmente, vale la pena mencionar que contar calorías solo te permite evaluar tu dieta desde una perspectiva de cantidad. Dice muy poco sobre la calidad de lo que comes.
Sugerida para ti: ¿Qué es un déficit de calorías y cuánto es saludable?
Cuando se trata de salud, 100 calorías de las manzanas afectarán su salud de manera diferente a las 100 calorías de las donas.
Por lo tanto, es importante evitar elegir alimentos basándose únicamente en su contenido calórico. En su lugar, asegúrese de considerar también su contenido de vitaminas y minerales.
Puede hacer esto llenando su dieta con alimentos integrales mínimamente procesados, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, nueces / semillas y frijoles / legumbres.
Resumen: para contar sus calorías con mayor precisión, use un diario de alimentos combinado con balanzas o tazas medidoras.
¿Hay inconvenientes en contar calorías?
Si bien el seguimiento de la ingesta de calorías puede ser una herramienta eficaz para perder peso, es posible que no sea adecuado para todos.
En particular, es posible que no se recomiende para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, ya que podría fomentar una relación poco saludable con la comida y empeorar los síntomas.
Según un estudio en el que participaron 105 personas diagnosticadas con un trastorno alimentario, el 75% informó haber usado una herramienta en línea para contar sus calorías y el 73% señaló que sentían que esto contribuía a su trastorno alimentario.
En otro estudio, contar calorías y pesarse a sí mismo con mayor frecuencia se relacionó con una mayor gravedad de los trastornos alimentarios entre los estudiantes universitarios.
Varios estudios han tenido hallazgos similares, lo que sugiere que pesar la comida o usar rastreadores de calorías o de actividad física podría contribuir a hábitos alimentarios poco saludables en algunas personas.
Por lo tanto, si considera que contar sus calorías o hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos le produce sentimientos de culpa, vergüenza o ansiedad, lo mejor sería interrumpir estas prácticas.
Sugerida para ti: El metabolismo rápido: Qué es y cómo conseguirlo
Practicar la alimentación intuitiva, que implica escuchar a su cuerpo y comer cuando sienta hambre, lo que también puede ser una mejor alternativa para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios.
Resumen: Contar calorías podría empeorar los síntomas del trastorno alimentario en algunas personas y contribuir a una relación poco saludable con la comida.
Resumen
Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.
Algunas personas pueden hacer esto sin contar las calorías. Otros encuentran que contar calorías es una forma efectiva de crear y mantener conscientemente este déficit.
Aquellos interesados en probar el conteo de calorías deben tener en cuenta que no todas las calorías son iguales en lo que respecta al impacto en la salud, así como otros factores que afectan la pérdida de peso como el apetito y las hormonas.
Por lo tanto, asegúrese de crear su menú en torno a alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes y en lugar de basar sus elecciones de alimentos solo en calorías.
Además, tenga en cuenta que contar las calorías podría contribuir a una relación poco saludable con los alimentos, especialmente para aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Si descubre que el seguimiento de su ingesta de calorías desencadena sentimientos negativos como culpa o vergüenza, considere otras prácticas en su lugar, como la alimentación intuitiva.
Hable con un profesional de la salud para que le ayude a determinar si el conteo de calorías es adecuado para usted y sus necesidades.
