Cómo beber más agua puede ayudarte a perder peso

Durante mucho tiempo, se pensó que el agua potable ayudaba a perder peso.

Entre el 30 y el 59% de los adultos estadounidenses que intentan perder peso aumentan su ingesta de agua.

Muchos estudios muestran que beber más agua puede beneficiar la pérdida de peso y su mantenimiento.

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Beber agua puede hacer que quemes más calorías

La mayoría de los estudios que se enumeran a continuación analizaron el efecto de beber una porción de agua de 0,5 litros (17 oz).

Beber agua aumenta la cantidad de calorías que se queman, lo que se conoce como gasto de energía en reposo.

En los adultos, se ha demostrado que el gasto energético en reposo aumenta entre un 24% y un 30% a los 10 minutos de beber agua. Esto dura al menos 60 minutos.

En apoyo de esto, un estudio con niños con sobrepeso y obesidad encontró un aumento del 25% en el gasto de energía en reposo después de beber agua fría.

Un estudio con mujeres con sobrepeso examinó los efectos de aumentar la ingesta de agua a más de 1 litro (34 oz) por día. Descubrieron que durante 12 meses, esto resultó en una pérdida de peso adicional de 2 kg (4,4 libras).

Dado que estas mujeres no hicieron ningún cambio en su estilo de vida, excepto beber más agua, estos resultados son muy impresionantes.

Además, ambos estudios indican que beber 0,5 litros (17 oz) de agua resulta en 23 calorías adicionales quemadas. Cada año, eso suma aproximadamente 17,000 calorías, o más de 2 kg (4,4 libras) de grasa.

Varios otros estudios han monitoreado a personas con sobrepeso que bebieron de 1 a 1,5 litros (34 a 50 oz) de agua al día durante algunas semanas. Encontraron una reducción significativa en el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.

Estos resultados pueden ser aún más impresionantes cuando el agua está fría. Cuando bebes agua fría, tu cuerpo utiliza calorías adicionales para calentar el agua a la temperatura corporal.

Resumen: Beber 0,5 litros (17 oz) de agua puede aumentar la cantidad de calorías quemadas durante al menos una hora. Algunos estudios muestran que esto puede llevar a una pérdida de peso moderada.

Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito

Algunas personas afirman que beber agua antes de una comida reduce el apetito.

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Parece haber algo de verdad detrás de esto, pero casi exclusivamente en adultos de mediana edad y mayores.

Los estudios en adultos mayores han demostrado que beber agua antes de cada comida puede aumentar la pérdida de peso en 2 kg (4,4 libras) durante 12 semanas.

En un estudio, los participantes de mediana edad con sobrepeso y obesidad que bebieron agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso, en comparación con un grupo que no aumentó su consumo de agua.

Otro estudio también mostró que beber agua antes del desayuno redujo la cantidad de calorías consumidas durante la comida en un 13%.

Aunque esto puede ser muy beneficioso para las personas de mediana edad y mayores, los estudios en personas más jóvenes no han demostrado la misma reducción significativa en la ingesta de calorías.

Resumen: Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito en personas de mediana edad y mayores. Esto disminuye la ingesta de calorías, lo que conduce a la pérdida de peso.

Beber más agua está relacionado con una menor ingesta de calorías y un menor riesgo de aumento de peso

Dado que el agua es naturalmente libre de calorías, generalmente está relacionada con una ingesta reducida de calorías.

Esto se debe principalmente a que luego bebes agua en lugar de otras bebidas, que a menudo tienen un alto contenido de calorías y azúcar.

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Los estudios observacionales han demostrado que las personas que beben principalmente agua tienen hasta un 9% (o 200 calorías) menos de ingesta calórica, en promedio.

Beber agua también puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo. En general, la persona promedio gana alrededor de 1,45 kg (3,2 libras) cada 4 años.

Esta cantidad puede reducirse en:

Agregar 1 taza de agua: Aumentar tu consumo diario de agua en 1 taza puede reducir este aumento de peso en 0,13 kg (0,23 lbs).
Reemplazo de otras bebidas por agua: Sustituir una porción de una bebida endulzada con azúcar con 1 taza de agua puede reducir el aumento de peso de 4 años en 0,5 kg (1,1 lbs).

Es especialmente importante alentar a los niños a beber agua, ya que puede ayudar a evitar que tengan sobrepeso u obesidad.

Un estudio reciente realizado en una escuela tuvo como objetivo reducir las tasas de obesidad alentando a los niños a beber agua. Instalaron fuentes de agua en 17 escuelas y brindaron lecciones en el aula sobre el consumo de agua para los estudiantes de segundo y tercer grado.

Después de un año escolar, el riesgo de obesidad se había reducido en un enorme 31% en las escuelas donde se aumentó la ingesta de agua.

Resumen: Beber más agua puede reducir la ingesta de calorías y disminuir el riesgo de aumento de peso y obesidad a largo plazo, especialmente en los niños.

¿Cuánta agua debes beber?

Muchas autoridades sanitarias recomiendan beber ocho vasos de agua de 8 onzas (aproximadamente 2 litros) al día.

Sin embargo, este número es completamente aleatorio. Como ocurre con muchas cosas, las necesidades de agua dependen completamente de la persona.

Por ejemplo, las personas que sudan mucho o hacen ejercicio con regularidad pueden necesitar más agua que las que no son muy activas.

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Las personas mayores y las madres que amamantan también deben controlar más de cerca su ingesta de agua.

Tenga en cuenta que también obtiene agua de muchos alimentos y bebidas, como café, té, carne, pescado, leche y, especialmente, frutas y verduras.

Como regla general, siempre debes beber agua cuando tengas sed y beber lo suficiente para saciar tu sed.

Si descubres que tienes dolor de cabeza, estás de mal humor, tienes hambre constantemente o tienes problemas para concentrarte, es posible que sufras una deshidratación leve. Beber más agua puede ayudar a solucionar este problema.

Según los estudios, beber 1-2 litros de agua al día debería ser suficiente para ayudar a perder peso.

Aquí está cuánta agua debes beber, en diferentes medidas:

Litros: 1-2
Onzas: 34–67
Vasos (8 oz): 4 a 8

Sin embargo, esta es solo una guía general. Algunas personas pueden necesitar menos, mientras que otras pueden necesitar mucho más.

Además, tampoco se recomienda beber demasiada agua, ya que puede provocar toxicidad por agua. Esto incluso ha causado la muerte en casos extremos, como durante concursos de beber agua.

Resumen: Según los estudios, 1-2 litros de agua por día son suficientes para ayudar a perder peso, especialmente cuando se consume antes de las comidas.