No existe una dosis única de aceite de pescado que funcione para todos. Pero los suplementos pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, especialmente si no comes pescado graso dos veces por semana.
El aceite de pescado proporciona EPA y DHA, dos omega-3 que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Estas grasas apoyan tu cerebro, ojos y corazón, al mismo tiempo que ayudan a mantener la inflamación bajo control.
La mayoría de los expertos en salud recomiendan la suplementación con aceite de pescado, pero averiguar la cantidad correcta puede ser confuso. Esto es lo que dice la investigación sobre la dosificación óptima.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas
Jennifer S.
Disponible en App StoreContenido
¿Por qué tomar aceite de pescado?
El aceite de pescado contiene dos ácidos grasos omega-3 esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Tu cuerpo necesita estas grasas pero no puede producirlas; tienes que obtenerlas a través de los alimentos o suplementos.
El EPA y el DHA desempeñan papeles clave en el desarrollo y la función cerebral, la salud del corazón y la respuesta inflamatoria. Algunos aceites de pescado también proporcionan vitamina A (un antioxidante) y vitamina D (fundamental para los huesos y la inmunidad).
¿El problema? La mayoría de las personas no comen suficiente pescado graso. Los alimentos vegetales como las semillas de lino y las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), otro omega-3, pero tu cuerpo convierte solo alrededor del 5-10% del ALA en EPA y aún menos en DHA.
La dieta occidental típica también se inclina fuertemente hacia las grasas omega-6, mientras que es deficiente en omega-3. Suplementar con aceite de pescado ayuda a corregir ese desequilibrio.
Resumen: El aceite de pescado proporciona EPA y DHA, grasas omega-3 esenciales para la salud del cerebro y el corazón. Si no comes pescado graso regularmente, los suplementos ayudan a llenar el vacío.
Dosis recomendadas
No existe una dosis oficial de “aceite de pescado”, pero las organizaciones de salud han establecido objetivos para la ingesta combinada de EPA y DHA.
La recomendación general para adultos sanos: 250-500 mg de EPA y DHA combinados diariamente.
Al comprar suplementos, revisa la etiqueta cuidadosamente. Una cápsula estándar de 1,000 mg de aceite de pescado generalmente contiene solo alrededor de 300 mg de EPA y DHA combinados; el resto son otras grasas.
Para la salud general
La ingesta adecuada de omega-3 totales es de 1,100 mg diarios para mujeres y 1,600 mg para hombres. Pero el objetivo más importante es tu ingesta de EPA y DHA.
Una revisión de alcance de 58 estudios encontró que elevar los niveles de omega-3 al rango recomendado generalmente requiere más de 1,000 mg diarios de DHA y EPA combinados durante al menos 12 semanas.1
Hasta 3,000 mg de aceite de pescado al día se considera generalmente seguro para adultos.
Para la salud del corazón
La investigación sobre los beneficios cardiovasculares muestra una relación dosis-respuesta. Un metaanálisis de 40 ensayos con más de 135,000 participantes encontró que la suplementación con EPA y DHA reduce los eventos cardiovasculares, con efectos protectores que aumentan con dosis más altas.2
Otra revisión sistemática de 38 ensayos controlados aleatorios encontró que los omega-3 redujeron la mortalidad cardiovascular, con formulaciones solo de EPA mostrando efectos más fuertes que las combinaciones de EPA+DHA.3
Para la presión arterial específicamente, un metaanálisis de dosis-respuesta encontró que 2-3 gramos diarios de EPA y DHA combinados produjeron reducciones óptimas de la presión arterial.4
Las personas con enfermedad coronaria o triglicéridos elevados a menudo se benefician de 1,000-4,000 mg de EPA y DHA diarios, aunque debes trabajar con un médico para encontrar la dosis correcta.
Sugerida para ti: 6 semillas supersaludables que debes comer para mejorar tu salud
Durante el embarazo
El DHA se acumula rápidamente en el tejido cerebral fetal durante el último trimestre. La OMS recomienda 300 mg de EPA y DHA combinados diariamente durante el embarazo, con al menos 200 mg provenientes de DHA.
Dado que la mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen más EPA que DHA, busca formulaciones con mayor contenido de DHA si estás embarazada.
Importante: Evita el aceite de hígado de bacalao durante el embarazo. Una cucharadita proporciona aproximadamente 2,500 UI de vitamina A, aproximadamente el 97% del límite diario recomendado. Demasiada vitamina A puede dañar el desarrollo fetal.
Aprende más: Alimentos para comer durante el embarazo
Para bebés y niños
La ingesta adecuada de omega-3 comienza en 500 mg diarios para bebés hasta 1 año, aumentando gradualmente a niveles de adulto a los 14 años.
Las necesidades de EPA y DHA varían según la edad:
- Niños de 4 años: alrededor de 100 mg de EPA y DHA combinados
- Niños de 8 años: alrededor de 200 mg de EPA y DHA combinados
Los suplementos de aceite de pescado para niños a menudo incluyen vitaminas A, D y E. Elige formulaciones apropiadas para la edad para obtener el equilibrio de nutrientes correcto.
Resumen: La mayoría de los adultos sanos necesitan 250-500 mg de EPA y DHA diariamente. Dosis más altas (más de 1,000 mg) pueden beneficiar la salud del corazón. Las mujeres embarazadas y los niños tienen requisitos diferentes.
Beneficios para la salud por dosis
Salud del corazón y triglicéridos
Una mayor ingesta de EPA y DHA produce mayores reducciones de triglicéridos. En ensayos clínicos, 3-4 gramos de EPA y DHA combinados redujeron los triglicéridos en un 25-50% en 1-2 meses.
El aceite de pescado también eleva el colesterol HDL (“bueno”). Los beneficios cardiovasculares parecen ser dosis-dependientes: más omega-3 generalmente significa mejores resultados, aunque el efecto se estabiliza en dosis muy altas.2
Dicho esto, algunas revisiones grandes encontraron efectos modestos o inconsistentes sobre el riesgo de ataque cardíaco. Los beneficios parecen más claros para personas con triglicéridos elevados o enfermedad cardíaca existente.
Sugerida para ti: Datos nutricionales del huevo duro: Calorías, proteínas y beneficios
Estado de ánimo y salud mental
La investigación vincula la suplementación con EPA y DHA con una mejora en los síntomas de depresión, mostrando los suplementos con mayor contenido de EPA los efectos más fuertes.
Un estudio encontró que 1,400 mg de EPA y DHA combinados redujeron los síntomas de depresión en adultos jóvenes después de tres semanas. Otro mostró que 2,500 mg diarios redujeron la ansiedad en personas sanas.
Las dosis para los beneficios de la salud mental suelen oscilar entre 1,000 y 2,500 mg de EPA y DHA combinados, aunque la dosificación óptima no está firmemente establecida.
Inflamación y salud articular
Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar con el malestar articular. Sin embargo, los resultados para la osteoartritis son mixtos.
En un estudio de 75 personas con osteoartritis de rodilla, 1,000 mg de aceite de pescado al día (400 mg de EPA, 200 mg de DHA) mejoraron la función de la rodilla. Curiosamente, duplicar la dosis a 2,000 mg no produjo beneficios adicionales.
Resumen: Dosis más altas producen mayores reducciones de triglicéridos. Para el estado de ánimo y las articulaciones, 1,000-2,500 mg de EPA y DHA diarios parecen efectivos, aunque las respuestas varían.
Aceite de pescado vs. otros suplementos de omega-3
No todos los suplementos de omega-3 proporcionan los mismos ácidos grasos.
El aceite de pescado proporciona EPA y DHA directamente. Muchas formulaciones también contienen vitaminas A y D.
Los suplementos a base de algas también suministran EPA y DHA (ya que los peces obtienen sus omega-3 de las algas en primer lugar). Estos tienden a ser más ricos en DHA y más bajos en EPA, una buena opción para vegetarianos o cualquier persona que evite los productos de pescado.
Los aceites vegetales (lino, chía, cáñamo) proporcionan ALA, que tu cuerpo debe convertir en EPA y DHA. Esa conversión es ineficiente: necesitarías consumir grandes cantidades de ALA para elevar significativamente los niveles de EPA y DHA.
El aceite de krill contiene EPA y DHA en una forma diferente (fosfolípidos) que puede absorberse de manera más eficiente, aunque generalmente proporciona menos omega-3 totales por cápsula.
Para el impulso más directo a los niveles de EPA y DHA, el aceite de pescado o los suplementos a base de algas funcionan mejor.
Aprende más: Aceite de krill vs. aceite de pescado
Resumen: El aceite de pescado y los suplementos de algas proporcionan EPA y DHA directamente. Los omega-3 de origen vegetal (ALA) no se convierten eficientemente en las formas que tu cuerpo más necesita.
Sugerida para ti: 8 efectos secundarios poco conocidos del exceso de aceite de pescado
En resumen
Para la salud general, apunta a 250-500 mg de EPA y DHA combinados diariamente. Puedes obtener esto de una o dos cápsulas estándar de aceite de pescado, dependiendo de la formulación.
Dosis más altas (1,000-4,000 mg) pueden ayudar con la salud del corazón, los triglicéridos elevados o el estado de ánimo, pero consulta a tu médico antes de tomar grandes cantidades a largo plazo.
Las mujeres embarazadas deben priorizar las formulaciones ricas en DHA. Los niños necesitan productos y dosis apropiados para su edad.
Siempre lee las etiquetas de los suplementos. La cantidad de “aceite de pescado” no es lo mismo que el contenido de EPA y DHA, que es lo que realmente importa.
Relacionado: ¿Cuánto omega-3 al día?
Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. PubMed ↩︎
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎ ↩︎
Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. PubMed ↩︎
Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
