El estreñimiento es un problema común que generalmente se define como tener menos de tres evacuaciones por semana.
Hasta el 27% de los adultos lo experimentan y los síntomas que lo acompañan, como hinchazón y gases. Cuanto más viejo o más inactivo físicamente se vuelve, es más probable que lo experimente.
Algunos alimentos pueden ayudar a aliviar o reducir el riesgo de estreñimiento, mientras que otros pueden empeorarlo.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo examina 7 alimentos que pueden causar estreñimiento.
1. Alcohol
El alcohol se menciona con frecuencia como una causa probable de estreñimiento.
Esto se debe a que si bebe alcohol en grandes cantidades, puede aumentar la cantidad de líquidos que se pierden a través de la orina, provocando deshidratación.
La mala hidratación, ya sea por no beber suficiente agua o por perder demasiada a través de la orina, a menudo está relacionada con un mayor riesgo de estreñimiento.
Desafortunadamente, no se pudieron encontrar estudios sobre el vínculo directo entre el consumo de alcohol y el estreñimiento. Además, algunas personas informan haber experimentado diarrea, en lugar de estreñimiento, después de una noche de bebida.
Los efectos pueden variar de una persona a otra. Aquellos que quieran contrarrestar los efectos potencialmente deshidratantes y constipantes del alcohol deben intentar compensar cada porción de alcohol con un vaso de agua u otra bebida no alcohólica.
Resumen: El alcohol, especialmente cuando se consume en grandes cantidades, puede tener un efecto deshidratante que puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Los efectos pueden variar de persona a persona, y se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
2. Alimentos que contienen gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut y el triticale. Algunas personas pueden experimentar estreñimiento cuando comen alimentos que contienen gluten.
Además, algunas personas son intolerantes al gluten. Esta es una condición conocida como intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.
Cuando alguien con enfermedad celíaca consume gluten, su sistema inmunológico ataca su intestino y lo daña gravemente. Por este motivo, las personas con esta enfermedad deben seguir una dieta libre de gluten.
En la mayoría de los países, se estima que entre el 0,5% y el 1% de las personas padecen la enfermedad celíaca, pero es posible que muchas no lo sepan. El estreñimiento crónico es uno de los síntomas comunes. Evitar el gluten puede ayudar a aliviar y curar el intestino.
La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) y el síndrome del intestino irritable (SII) son otros dos casos en los que el intestino de una persona puede reaccionar al trigo. Las personas con estas afecciones médicas no son intolerantes al gluten, pero parecen ser sensibles al trigo y otros granos.
Si sospecha que el gluten le está causando estreñimiento, asegúrese de hablar con su profesional de la salud para descartar la enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de su dieta.
Esto es importante, ya que el gluten debe estar en su dieta para que la prueba de la enfermedad celíaca funcione correctamente. Si ha descartado la enfermedad celíaca, es posible que desee experimentar consumiendo diferentes niveles de gluten para evaluar sus efectos en usted.
Resumen: Las personas con enfermedad celíaca, NCGS o IBS pueden tener más probabilidades de experimentar estreñimiento como resultado del consumo de gluten o trigo.
3. Granos procesados
Los granos procesados y sus productos, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, son más bajos en fibra y pueden causar más estreñimiento que los granos integrales.
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Eso es porque el salvado y las partes germinales del grano se eliminan durante el procesamiento. En particular, el salvado contiene fibra, un nutriente que agrega volumen a las heces y las ayuda a moverse.
Muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo de estreñimiento. Un estudio reciente informó una probabilidad 1.8% menor de estreñimiento por cada gramo adicional de fibra consumido por día.
Por lo tanto, las personas que experimentan estreñimiento pueden beneficiarse de reducir gradualmente su consumo de granos procesados y reemplazarlos con granos integrales.
Aunque la fibra adicional es beneficiosa para la mayoría de las personas, algunas personas experimentan el efecto contrario. Para ellos, el exceso de fibra puede empeorar el estreñimiento, en lugar de aliviarlo.
Si está estreñido y ya consume muchos granos integrales ricos en fibra, es poco probable que agregar más fibra a su dieta ayude. En algunos casos, incluso puede empeorar el problema.
Si este es su caso, intente reducir gradualmente su ingesta diaria de fibra para ver si esto le brinda algún alivio.
Resumen: Los granos procesados y sus productos, como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, contienen menos fibra que los granos integrales, lo que los hace generalmente más estreñidos. Por otro lado, algunas personas encuentran que consumir menos fibra ayuda a aliviar el estreñimiento.
4. Leche y productos lácteos
Los lácteos parecen ser otra causa común de estreñimiento, al menos para algunas personas.
Los bebés, los niños pequeños y los niños parecen estar particularmente en riesgo, posiblemente debido a una sensibilidad a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca.
Una revisión de estudios realizados durante 26 años encontró que algunos niños con estreñimiento crónico experimentaron mejoras cuando dejaron de consumir leche de vaca.
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En un estudio reciente, los niños de 1 a 12 años con estreñimiento crónico bebieron leche de vaca durante algún tiempo. Luego, la leche de vaca fue reemplazada por leche de soja durante un período posterior.
Nueve de los 13 niños del estudio experimentaron alivio del estreñimiento cuando la leche de vaca fue reemplazada por leche de soja.
Hay muchos informes anecdóticos de experiencias similares en adultos. Sin embargo, se pudo encontrar poco apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios que examinan estos efectos se centran en los niños, no en las poblaciones mayores.
Vale la pena señalar que quienes son intolerantes a la lactosa pueden experimentar diarrea, en lugar de estreñimiento, después de consumir productos lácteos.
Resumen: Los productos lácteos pueden causar estreñimiento en algunas personas. Este efecto es más común en personas sensibles a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca.
5. Carne roja
La carne roja puede empeorar el estreñimiento por tres razones principales.
Primero, contiene poca fibra, lo que agrega volumen a las heces y las ayuda a moverse.
En segundo lugar, la carne roja también puede reducir indirectamente la ingesta diaria total de fibra de una persona al reemplazar las opciones más ricas en fibra en la dieta.
Esto es especialmente cierto si se llena con una gran porción de carne durante una comida, lo que reduce la cantidad de verduras, legumbres y cereales integrales ricos en fibra que puede comer en la misma sesión.
Este escenario conduciría a una ingesta diaria de fibra más baja en general, lo que podría aumentar el riesgo de estreñimiento.
Además, a diferencia de otros tipos de carne, como las aves y el pescado, la carne roja generalmente contiene mayores cantidades de grasa, y los alimentos ricos en grasas tardan más en digerirlos. En algunos casos, esto puede aumentar aún más la probabilidad de estreñimiento.
Las personas con estreñimiento pueden beneficiarse al reemplazar la carne roja en su dieta con alternativas ricas en proteínas y fibra como frijoles, lentejas y guisantes.
Resumen: La carne roja es generalmente alta en grasas y baja en fibra, una combinación de nutrientes que puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Si permite que la carne roja reemplace los alimentos ricos en fibra en su dieta, puede aumentar aún más el riesgo.
6. Alimentos fritos y comidas rápidas
Comer porciones grandes o frecuentes de comida rápida o frita también puede aumentar el riesgo de estreñimiento.
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Esto se debe a que estos alimentos tienden a ser altos en grasas y bajos en fibra, una combinación que puede retardar la digestión de la misma manera que lo hace la carne roja.
Los bocadillos de comida rápida como papas fritas, galletas, chocolate y helado también pueden reemplazar las opciones de bocadillos más ricos en fibra, como frutas y verduras en la dieta de una persona.
Esto puede aumentar aún más la probabilidad de estreñimiento al reducir la cantidad total de fibra consumida por día.
Curiosamente, muchas personas creen que el chocolate es una de las principales causas de su estreñimiento.
Además, las comidas fritas y rápidas tienden a contener grandes cantidades de sal, lo que puede reducir el contenido de agua de las heces, resecarlas y hacer que sea más difícil empujarlas por el cuerpo.
Esto sucede cuando ingiere demasiada sal, ya que su cuerpo absorbe agua de los intestinos para ayudar a compensar la sal adicional en el torrente sanguíneo.
Esta es una forma en que su cuerpo trabaja para que su concentración de sal vuelva a la normalidad, pero desafortunadamente, puede provocar estreñimiento.
Resumen: Las comidas fritas y rápidas son bajas en fibra y altas en grasas y sal. Estas características pueden retardar la digestión y aumentar la probabilidad de estreñimiento.
7. Caquis
Los caquis son una fruta popular del este de Asia que pueden causar estreñimiento a algunas personas.
Existen varias variedades, pero la mayoría se puede clasificar como dulce o astringente.
En particular, los caquis astringentes contienen una gran cantidad de taninos, un compuesto que se cree que reduce las secreciones y contracciones intestinales, lo que ralentiza las deposiciones.
Por esta razón, las personas que sufren de estreñimiento deben evitar consumir demasiados caquis, especialmente las variedades astringentes.
Resumen: Los caquis contienen taninos, un tipo de compuesto que puede promover el estreñimiento al retardar la digestión. Esto puede ser particularmente cierto para las variedades astringentes de la fruta.
Resumen
El estreñimiento es una condición desagradable que es relativamente común.
Si tiene estreñimiento, puede lograr una digestión más suave haciendo algunos cambios simples en su dieta.
Empiece por evitar o reducir la ingesta de alimentos que causan estreñimiento, incluidos los enumerados anteriormente.
Si aún tiene dificultades después de reducir la ingesta de alimentos para el estreñimiento, pídale a su proveedor de atención médica que le recomiende estrategias adicionales de estilo de vida y dieta.
