Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y controlar la diabetes y otras afecciones.
Deben evitarse algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las bebidas azucaradas, los pasteles y los dulces.
Sin embargo, determinar qué alimentos básicos limitar es más desafiante. Algunos de estos alimentos son incluso relativamente saludables, solo que no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos debido a su gran cantidad de carbohidratos.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasSu objetivo de carbohidratos diarios totales determina si necesita limitar algunos de estos alimentos o evitarlos por completo. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente contienen de 20 a 100 gramos de carbohidratos por día, según la tolerancia personal.
Aquí hay 14 alimentos para evitar o limitar en una dieta baja en carbohidratos.
1. Pan y cereales
El pan es un alimento básico en muchas culturas. Viene en varias formas, incluidos panes, panecillos, bagels y panes planos, como tortillas.
Sin embargo, todos estos son altos en carbohidratos. Esto es cierto tanto para las variedades integrales como para las elaboradas con harina refinada.
Aunque el conteo de carbohidratos varía según los ingredientes y el tamaño de las porciones, estos son los conteos promedio para el pan popular:
- Pan blanco (1 rebanada): 14 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra
- Pan integral (1 rebanada): 17 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra
- Tortilla de harina (10 pulgadas): 36 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra
- Bagel (3 pulgadas): 29 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra
Según su tolerancia a los carbohidratos, comer un sándwich, un burrito o una rosquilla podría ponerlo cerca o por encima de su límite diario.
Si aún quieres disfrutar del pan, haz tus propios panes bajos en carbohidratos en casa.
La mayoría de los cereales, incluidos el arroz, el trigo y la avena, también tienen un alto contenido de carbohidratos y deben limitarse o evitarse en una dieta baja en carbohidratos.
Resumen: la mayoría del pan y los cereales, incluidos los cereales integrales y el pan integral, tienen demasiados carbohidratos para incluirlos en una dieta baja en carbohidratos.
2. Algunas frutas
Un alto consumo de frutas y verduras se ha relacionado consistentemente con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
Sin embargo, muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden no ser adecuadas para las dietas bajas en carbohidratos.
Una porción típica de fruta es 1 taza (120 gramos) o 1 pieza pequeña. Por ejemplo, una manzana pequeña contiene 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de fibra.
En una dieta muy baja en carbohidratos, probablemente sea una buena idea evitar algunas frutas, especialmente las frutas dulces y secas, que tienen un alto contenido de carbohidratos.:
- Plátano (1 mediano): 27 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra
- Pasas (1 onza / 28 gramos): 22 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra
- Dátiles (2 grandes): 36 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
- Mango, en rodajas (1 taza / 165 gramos): 28 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra
Las bayas son más bajas en azúcar y más altas en fibra que otras frutas. Por lo tanto, se pueden disfrutar pequeñas cantidades, alrededor de 1/2 taza (50 gramos), incluso con dietas muy bajas en carbohidratos.
Resumen: muchas frutas deben limitarse en una dieta baja en carbohidratos, según su tolerancia personal a los carbohidratos. Dicho esto, a veces se pueden disfrutar las bayas.
3. Verduras con almidón
La mayoría de las dietas permiten una ingesta ilimitada de vegetales bajos en almidón.
Muchas verduras tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.
Sugerida para ti: Lista de alimentos con gluten: Lista de lo que hay que evitar y alternativas
Sin embargo, algunas verduras ricas en almidón contienen más carbohidratos digeribles que la fibra y deben limitarse en una dieta baja en carbohidratos.
Además, si sigue una dieta muy baja en carbohidratos, su mejor opción es evitar por completo estos vegetales ricos en almidón.:
- Maíz (1 taza / 175 gramos): 41 gramos de carbohidratos, 5 de los cuales son fibra
- Patata (1 mediana): 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
- Camote/ñame (1 mediano): 24 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
- Remolachas, cocidas (1 taza / 150 gramos): 16 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
En particular, puede disfrutar de varios vegetales bajos en carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos.
Resumen: Aunque muchas verduras son bajas en carbohidratos, algunas son bastante altas. Lo mejor es elegir principalmente verduras sin almidón y ricas en fibra al limitar su consumo de carbohidratos.
4. Pastas
La pasta es un alimento básico versátil y económico, pero muy alto en carbohidratos.
Una taza (250 gramos) de pasta cocida contiene 43 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 3 son fibra.
La misma cantidad de pasta de trigo integral es solo una opción ligeramente mejor con 37 gramos de carbohidratos, incluidos 6 gramos de fibra.
En una dieta baja en carbohidratos, comer espaguetis u otros tipos de pasta no es una buena idea a menos que consuma una porción muy pequeña, lo cual no es realista para la mayoría de las personas.
Si tiene antojo de pasta pero no quiere sobrepasar su límite de carbohidratos, intente hacer verduras en espiral o fideos shirataki en su lugar.
Resumen: tanto la pasta regular como la integral son ricas en carbohidratos. Las verduras en espiral o los fideos shirataki ofrecen alternativas saludables bajas en carbohidratos.
5. cereales
Es bien sabido que los cereales azucarados para el desayuno contienen muchos carbohidratos.
Sugerida para ti: 11 alimentos que debes evitar al intentar bajar de peso
Sin embargo, es posible que se sorprenda de la cantidad de carbohidratos de los cereales saludables.
Por ejemplo, 1 taza (90 gramos) de avena regular o instantánea cocida proporciona 32 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 4 son fibra.
La avena cortada en acero está menos procesada que otros tipos de avena y generalmente se considera más saludable. Sin embargo, tan solo 1/2 taza (45 gramos) de avena cortada en acero cocida tiene 29 gramos de carbohidratos, incluidos 5 gramos de fibra.
Los cereales integrales tienden a acumularse aún más. 1/2 taza (61 gramos) de granola alberga 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de cereales integrales contiene la friolera de 46 gramos de carbohidratos con 5 gramos de fibra.
Dependiendo de su objetivo personal de carbohidratos, un tazón de cereal podría superar fácilmente su límite total de carbohidratos, incluso antes de agregar la leche.
Resumen: incluso los cereales integrales saludables tienen un alto contenido de carbohidratos y deben evitarse o minimizarse en una dieta baja en carbohidratos.
6. cerveza
El alcohol se puede disfrutar con moderación en una dieta baja en carbohidratos. El vino seco tiene muy pocos carbohidratos y el licor fuerte ninguno.
Sin embargo, la cerveza es bastante alta en carbohidratos.
Una lata de cerveza de 12 onzas (356 ml) contiene 13 gramos de carbohidratos, en promedio. Incluso la cerveza ligera contiene 6 gramos por lata.
Además, los estudios sugieren que los carbohidratos líquidos tienden a promover el aumento de peso más que los carbohidratos de los alimentos sólidos.
Esto se debe a que los carbohidratos líquidos no llenan tanto como los alimentos sólidos y no parecen disminuir tanto el apetito.
Resumen: evite beber cerveza con una dieta baja en carbohidratos. El vino seco y los licores son mejores opciones de alcohol.
7. Yogur endulzado
El yogur es un alimento sabroso y versátil. Aunque el yogur natural es bastante bajo en carbohidratos, muchas personas tienden a comer yogur con sabor a fruta, endulzado, bajo en grasa o sin grasa.
El yogur endulzado a menudo contiene tantos carbohidratos como un postre.
Una taza (245 gramos) de yogur de frutas endulzado sin grasa puede tener hasta 47 gramos de carbohidratos, que es incluso más que una porción comparable de helado.
Sin embargo, elegir 1/2 taza (123 gramos) de yogur griego natural cubierto con 1/2 taza (50 gramos) de moras o frambuesas mantendrá los carbohidratos digeribles por debajo de los 10 gramos.
Sugerida para ti: Dieta vegetariana para perder peso: Lista de alimentos y plan de comidas
Resumen: El yogur endulzado bajo en grasa o sin grasa a menudo tiene tantos carbohidratos como el helado y otros postres.
8. Jugo
El jugo es una de las peores bebidas que puede tomar en una dieta baja en carbohidratos.
Aunque proporciona algunos nutrientes, el jugo de frutas tiene un alto contenido de carbohidratos de digestión rápida que hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente.
Por ejemplo, 12 onzas (355 ml) de jugo de manzana contienen 48 gramos de carbohidratos. Esto es incluso más que el refresco, que tiene 39 gramos. El jugo de uva proporciona la friolera de 60 gramos de carbohidratos por porción de 12 onzas (355 ml).
Aunque el jugo de vegetales no contiene tantos carbohidratos como sus contrapartes de frutas, una porción de 12 onzas (355 ml) aún tiene 16 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 2 provienen de la fibra.
Además, el jugo es otro ejemplo de carbohidratos líquidos que el centro del apetito de su cerebro puede no procesar de la misma manera que los carbohidratos sólidos. Beber jugo puede aumentar el hambre y la ingesta de alimentos más tarde en el día.
Resumen: El jugo de frutas es una bebida alta en carbohidratos que debe limitarse o evitarse, especialmente en una dieta baja en carbohidratos.
9. Aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa
Se puede disfrutar regularmente de una amplia variedad de ensaladas con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, los aderezos comerciales, especialmente las variedades bajas en grasa y sin grasa, a menudo terminan agregando más carbohidratos de lo que podría esperar.
Por ejemplo, 2 cucharadas (30 ml) de aderezo francés sin grasa contienen 10 gramos de carbohidratos. Una porción igual de aderezo ranchero sin grasa tiene 11 gramos de carbohidratos.
Mucha gente suele usar más de 2 cucharadas (30 ml), especialmente en una ensalada principal grande. Para minimizar los carbohidratos, aliña tu ensalada con un aderezo cremoso y con toda la grasa.
Mejor aún, use un chorrito de vinagre y aceite de oliva, que está relacionado con una mejor salud del corazón y puede ayudar a perder peso.
Resumen: evite los aderezos para ensaladas sin grasa y bajos en grasa, que generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos. Use aderezos cremosos o aceite de oliva y vinagre en su lugar.
10. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son alimentos nutritivos.
Pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aunque tienen un alto contenido de fibra, también contienen una buena cantidad de carbohidratos. Dependiendo de la tolerancia personal, es posible que pueda incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos.
Estos son los recuentos de carbohidratos de 1 taza (160 a 200 gramos) de frijoles y legumbres cocidos:
- lentejas: 40 gramos de carbohidratos, 16 de los cuales son fibra
- Guisantes: 25 gramos de carbohidratos, 9 de los cuales son fibra
- Frijoles negros: 41 gramos de carbohidratos, 15 de los cuales son fibra
- frijoles pintos: 45 gramos de carbohidratos, 15 de los cuales son fibra
- garbanzos: 45 gramos de carbohidratos, 12 de los cuales son fibra
- Frijoles: 40 gramos de carbohidratos, 13 de los cuales son fibra
Resumen: los frijoles y las legumbres son alimentos saludables y ricos en fibra. Puede incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos, según su límite diario de carbohidratos.
11. Miel o azúcar en cualquier forma
Probablemente sepa que los alimentos con alto contenido de azúcar, como las galletas, los dulces y los pasteles, están prohibidos en una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, es posible que no se dé cuenta de que las formas naturales de azúcar pueden tener tantos carbohidratos como el azúcar blanco. Muchos de ellos son incluso más altos en carbohidratos cuando se miden en cucharadas.
Estos son los recuentos de carbohidratos para una cucharada de varios tipos de azúcar:
- azucar blanca: 12,6 gramos de carbohidratos
- miel de maple: 13 gramos de carbohidratos
- Néctar de agave: 16 gramos de carbohidratos
- Miel: 17 gramos de carbohidratos
Además, estos edulcorantes proporcionan poco o ningún valor nutricional. Cuando la ingesta de carbohidratos es limitada, es especialmente importante elegir fuentes de carbohidratos nutritivas y ricas en fibra.
Sugerida para ti: 19 alimentos ricos en almidón
Para endulzar alimentos o bebidas sin agregar carbohidratos, elija un edulcorante saludable en su lugar.
Resumen: si sigue una dieta baja en carbohidratos, evite el azúcar, la miel, el jarabe de arce y otras formas de azúcar, que son altas en carbohidratos pero bajas en nutrientes.
12. Papas fritas y galletas
Las papas fritas y las galletas saladas son refrigerios populares, pero sus carbohidratos pueden sumarse rápidamente.
Una onza (28 gramos) de chips de tortilla contiene 18 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 1 es fibra. Esto es alrededor de 10 a 15 chips de tamaño promedio.
Las galletas saladas varían en contenido de carbohidratos según el procesamiento. Sin embargo, incluso las galletas integrales contienen alrededor de 19 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza), incluidos 3 gramos de fibra.
Los bocadillos procesados se consumen típicamente en grandes cantidades en un período corto. Es mejor evitarlos, especialmente si sigue una dieta restringida en carbohidratos.
Resumen: evite comer papas fritas, galletas saladas y otros bocadillos procesados a base de granos mientras sigue una dieta baja en carbohidratos.
13. Leche
La leche es una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos calcio, potasio y varias vitaminas B.
Sin embargo, también es bastante alto en carbohidratos. La leche entera ofrece los mismos 12 a 13 gramos de carbohidratos por 8 onzas (240 ml) que las variedades bajas en grasa y sin grasa.
Si solo usa una o dos cucharadas (15 a 30 ml) en el café una vez al día, es posible que pueda incluir pequeñas cantidades de leche en su dieta baja en carbohidratos.
Aún así, la crema o la mitad y mitad son mejores opciones si consume café con más frecuencia, ya que contienen una cantidad mínima de carbohidratos.
Si le gusta beber leche por vaso o la usa para hacer café con leche o batidos, considere probar la leche de almendras o de coco sin azúcar.
Resumen: Es poco probable que agregar una pequeña cantidad de leche al café una vez al día cause problemas en una dieta baja en carbohidratos. Procura no beberlo en grandes cantidades.
14. Productos horneados sin gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.
Sugerida para ti: Lista de la compra vegana para principiantes
Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años y son necesarias para las personas celíacas.
La enfermedad celíaca es una afección autoinmune en la que el intestino se inflama en respuesta al gluten.
Dicho esto, el pan, los muffins y otros productos horneados sin gluten no suelen ser bajos en carbohidratos. A menudo cuentan con incluso más carbohidratos que sus contrapartes sin gluten.
Además, la harina que se usa para hacer estos alimentos generalmente está hecha de almidones y granos que tienden a elevar el azúcar en la sangre rápidamente.
Cumplir con los alimentos integrales o usar harina de almendras o de coco para hacer sus propios productos horneados bajos en carbohidratos es una mejor estrategia que consumir alimentos procesados sin gluten.
Resumen: El pan y los panecillos sin gluten pueden tener un alto contenido de carbohidratos como los productos horneados tradicionales. También suelen estar hechos con fuentes de carbohidratos que elevan el azúcar en la sangre rápidamente.
Resumen
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante elegir alimentos que sean muy nutritivos pero bajos en carbohidratos.
Algunos alimentos deben minimizarse mientras que otros deben evitarse por completo. Sus elecciones dependen en parte de su tolerancia personal a los carbohidratos.
Mientras tanto, concéntrese en comer una variedad de alimentos saludables.
