La mayoría de los consejos sobre el reflujo ácido son una larga lista de lo que no debes comer, lo que puede dejarte mirando tu cocina preguntándote qué queda realmente. Mucho, resulta. Toda una gama de alimentos son suaves para tu estómago, menos propensos a provocar reflujo y genuinamente calmantes. Saber qué elegir hace que comer con reflujo sea mucho menos estresante, y es la mitad positiva de la dieta para el reflujo ácido. Aquí tienes con qué llenar tu plato y por qué cada uno se gana su lugar.
Respuesta rápida: Los mejores alimentos para el reflujo ácido son bajos en grasa, bajos en ácido y ricos en fibra: verduras, cereales integrales como la avena, proteínas magras, frutas no cítricas como plátanos y melón, y extras calmantes como el jengibre. Se ha demostrado que una alimentación rica en fibra reduce la acidez estomacal y mejora el músculo que mantiene el ácido bajo control,1 y una dieta de estilo mediterráneo parece proteger contra el reflujo.2 Construye tus comidas alrededor de estos alimentos suaves, mantén las porciones moderadas y le darás a tu estómago muchas menos razones para enviar el ácido en la dirección equivocada.
Verduras (las no ácidas)
Las verduras son naturalmente bajas en grasa y azúcar y ayudan a reducir el ácido estomacal, lo que las convierte en la piedra angular de una dieta amigable con el reflujo. Las mejores opciones son las no ácidas:
Lo que comes importa para el reflujo. Elige tu objetivo y obtén un plan diseñado para ti.
Powered by DietGenie
Comer sano
Perder peso
Ganar músculos
Explorar nuevas cocinas- Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga)
- Brócoli, coliflor y judías verdes
- Pepino y apio
- Patatas y otras verduras de raíz
Las principales con las que debes tener precaución son los tomates, las cebollas y el ajo, que pueden provocar reflujo en algunas personas. Por lo demás, haz de las verduras una parte importante de cada comida; simplemente cocínalas de forma sencilla en lugar de freírlas con mucho aceite.
Cereales integrales y fibra
La fibra es, discretamente, una de las cosas más útiles para el reflujo. Se ha demostrado que una dieta enriquecida con fibra reduce la frecuencia de la acidez estomacal e incluso mejora la presión en reposo del esfínter esofágico inferior, el músculo que mantiene el ácido donde debe estar.1 Los cereales integrales son una forma fácil de lograrlo:
- Avena (un desayuno clásico amigable con el reflujo que es saciante y puede ayudar a absorber el ácido)
- Arroz integral
- Pan integral
- Pasta integral
Más allá de los cereales, las verduras, las legumbres y la fruta añaden fibra. Nuestra guía de alimentos ricos en fibra tiene muchas opciones para ayudarte a alcanzar un buen objetivo diario.
Proteína magra
La forma en que cocinas la proteína importa más que la proteína en sí. Las proteínas magras y no fritas son suaves para el reflujo, mientras que las versiones grasas y fritas se encuentran entre los peores desencadenantes. Buenas opciones:
- Pollo y pavo sin piel
- Pescado, a la parrilla o al horno
- Tofu y tempeh
- Huevos (aunque las preparaciones muy grasas pueden molestar a algunas personas)
Asa, hornea, escalfa o cocina al vapor en lugar de freír en aceite, y retira la grasa visible. Esto mantiene la comida baja en grasa, lo cual es clave, ya que la grasa es el factor dietético más consistentemente relacionado con el reflujo.2
Fruta no cítrica
La fruta está bien con el reflujo; solo quieres las opciones bajas en ácido en lugar de los cítricos. Elige:
- Plátanos (suaves y a menudo calmantes)
- Melones (cantalupo, melón dulce, sandía)
- Manzanas y peras
- Bayas con moderación
Guarda las naranjas, el pomelo, los limones y la piña para más tarde, ya que su acidez puede agravar los síntomas. Los tomates, aunque técnicamente son una fruta, también pertenecen a la lista de precaución; tanto frescos como en salsa, son un desencadenante común a pesar de ser saludables en otros aspectos. Y la madurez ayuda: un plátano completamente maduro es más suave que uno inmaduro, que ocasionalmente puede molestar a los estómagos sensibles.
Sugerida para ti: Los Mejores Alimentos para el SII
Extras calmantes
Algunos alimentos tienen fama de calmar activamente el estómago:
- Jengibre. Un remedio tradicional para el malestar digestivo, el jengibre es naturalmente antiinflamatorio y se puede añadir a las comidas o beber como té (sin cafeína).
- Lácteos bajos en grasa o alternativas. El yogur bajo en grasa y las leches vegetales suelen ser bien tolerados, mientras que los lácteos enteros pueden provocar molestias en algunas personas.
- Grasas saludables en pequeñas cantidades. Un poco de aceite de oliva, aguacate o unos pocos frutos secos están bien, solo mantén las porciones modestas, ya que incluso las grasas saludables pueden relajar el EEI en grandes cantidades.
Cómo cocinas importa tanto como lo que cocinas
Un alimento suave puede convertirse en un desencadenante en el momento en que lo fríes. Debido a que la grasa es el factor dietético más consistentemente relacionado con el reflujo, el método de cocción a menudo importa tanto como el ingrediente.2 Algunos hábitos mantienen tus alimentos seguros:
- Asa, hornea, cocina al vapor o escalfa en lugar de freír en aceite o saltear con mucho aceite.
- Retira la grasa visible de la carne y la piel de las aves.
- Modera las salsas ricas — las salsas cremosas, con mantequilla o a base de tomate pueden arruinar una comida que de otro modo sería amigable con el reflujo.
- Sazona suavemente. Las hierbas están bien; el chile fuerte, la pimienta negra y la cebolla o el ajo crudos molestan a muchas personas.
La misma pechuga de pollo que es calmante cuando se hornea puede provocar acidez estomacal cuando se reboza y se fríe, por lo que la forma en que preparas los alimentos es parte de la dieta, no una ocurrencia tardía.
Recuerda, los desencadenantes son personales
Aquí hay una advertencia importante que ahorra mucha frustración. Las listas de esta guía reflejan lo que molesta a la mayoría de las personas, pero los desencadenantes del reflujo varían de persona a persona. Algunas personas toleran un poco de tomate o café sin problemas; otras reaccionan a alimentos considerados “seguros”. La mejor manera de encontrar tu propio patrón es observar qué comidas preceden de manera confiable a tu acidez estomacal; una simple nota de alimentos y síntomas durante un par de semanas a menudo revela tus desencadenantes personales más rápido que cualquier lista genérica. Usa estos alimentos como un punto de partida bien fundamentado, luego ajústate a tu propio cuerpo.
Sugerida para ti: Los Mejores Alimentos para la Prediabetes
Una lista de referencia rápida
Ten esto a mano:
| Grupo de alimentos | Mejores opciones |
|---|---|
| Verduras | Verduras de hoja verde, brócoli, pepino, patatas |
| Cereales | Avena, arroz integral, pan integral |
| Proteína | Aves sin piel, pescado al horno, tofu, huevos |
| Fruta | Plátanos, melón, manzanas, peras |
| Extras | Jengibre, yogur bajo en grasa, un poco de aceite de oliva |
| Bebidas | Agua, té de hierbas (sin menta) |
Hazlo un patrón
La magia está en el enfoque general, no en un solo alimento. Un plato que sea principalmente verduras no ácidas y cereales integrales, con una porción modesta de proteína magra y un poco de grasa saludable, es una comida de libro de texto amigable con el reflujo, y se alinea perfectamente con la dieta mediterránea, que la investigación relaciona con menos reflujo.2 Para la estrategia completa, incluyendo qué eliminar y los hábitos de horario de comidas que importan, consulta nuestra guía principal de dieta para el reflujo ácido, y para evitar los desencadenantes, lee alimentos que causan acidez estomacal.
En resumen
Comer con reflujo ácido no se trata solo de restricción, se trata de apoyarse en los muchos alimentos que realmente ayudan. Las verduras no ácidas, los cereales integrales ricos en fibra como la avena, las proteínas magras no fritas, las frutas bajas en ácido como los plátanos y el melón, y los extras calmantes como el jengibre, juntos le dan a tu estómago mucho menos a lo que reaccionar. La fibra en particular ha demostrado reducir la acidez estomacal y fortalecer el músculo que mantiene el ácido bajo control. Construye tus comidas alrededor de este patrón suave y de estilo mediterráneo, cocina de forma sencilla en lugar de freír, y mantén las porciones moderadas, y convertirás tu dieta de una fuente de acidez estomacal en una parte genuina de la cura.
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
