La glutamina es un importante aminoácido con muchas funciones en el organismo.
Es un bloque de construcción de proteínas y una parte crítica del sistema inmunitario.
Además, la glutamina tiene un papel especial en la salud intestinal.
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Explorar nuevas cocinasTu cuerpo produce naturalmente este aminoácido, y también se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, puede que no estés seguro de si necesitas un aporte extra de glutamina mediante suplementos para gozar de una salud óptima.
Este artículo explica por qué es importante la glutamina y analiza los beneficios y la seguridad de los suplementos de glutamina.
Contenido
Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que desempeñan muchas funciones en el organismo.
Su objetivo principal es servir como bloques de construcción para las proteínas.
Las proteínas son fundamentales para los órganos. También cumplen otras funciones, como el transporte de sustancias en la sangre y la lucha contra los virus y bacterias perjudiciales.
Como muchos otros aminoácidos, existe en dos formas diferentes: L-glutamina y D-glutamina.
Son casi idénticos pero tienen una disposición molecular ligeramente diferente.
La forma que se encuentra en los alimentos y suplementos es la L-glutamina. Algunos suplementos la enumeran como L-glutamina, pero otros utilizan simplemente el término más amplio de glutamina.
Mientras que la L-glutamina se utiliza para fabricar proteínas y realizar otras funciones, la D-glutamina parece ser relativamente poco importante en los organismos vivos.
La L-glutamina puede producirse de forma natural en tu cuerpo. Es el aminoácido más abundante en la sangre y otros fluidos corporales.
Sin embargo, hay veces que las necesidades de glutamina de tu cuerpo son mayores que su capacidad de producirla.
Por lo tanto, se considera un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta en determinadas condiciones, como una lesión o una enfermedad.
Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunitario y la salud intestinal.
Resumen: La glutamina es un importante aminoácido. La L-glutamina es la forma que se encuentra en los alimentos, los suplementos y el cuerpo humano. Forma parte de las proteínas de tu cuerpo y participa en la función inmunitaria y la salud intestinal.
Fuentes de glutamina
La glutamina se encuentra de forma natural en diversos alimentos. Se ha estimado que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos al día, pero esto puede variar en función de tu dieta específica.
Las mayores cantidades se encuentran en los productos animales debido a su alto contenido en proteínas.
Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal tienen un mayor porcentaje de ella en sus proteínas.
Un estudio utilizó técnicas de laboratorio avanzadas para determinar la cantidad de L-glutamina que se encuentra en varios alimentos.
A continuación se indican los porcentajes de proteína compuesta por L-glutamina en cada alimento:
- Huevos: 4,4% (0,6 g por 100 g de huevos)
- Carne de vacuno: 4,8% (1,2 g por 100 g de carne de vacuno)
- Leche desnatada: 8,1% (0,3 g por 100 g de leche)
- Tofú: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
- Arroz blanco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
- Maíz: 16,2% (0,4 g por 100 g de maíz)
Aunque algunas fuentes vegetales, como el arroz blanco y el maíz, tienen un gran porcentaje de proteínas formadas por glutamina, tienen un contenido proteico bastante bajo en general.
Así, la carne y otros productos animales son las formas más sencillas de obtener altas cantidades de ella.
Por desgracia, no se ha estudiado el contenido exacto de glutamina de muchos alimentos específicos.
Sin embargo, como la glutamina es una parte necesaria de las proteínas, prácticamente cualquier alimento que contenga proteínas contendrá algo de glutamina.
Centrarte en obtener suficientes proteínas en tu dieta general es una forma fácil de aumentar potencialmente la cantidad de glutamina que consumes.
Resumen: Casi todos los alimentos que contienen proteínas contienen algo de glutamina, pero las cantidades varían. Los alimentos de origen animal son buenas fuentes por su contenido en proteínas. Consumir suficientes proteínas en tu dieta puede asegurar que estás recibiendo suficiente.
La glutamina es importante para el sistema inmunitario
Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmunitario.
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Es una fuente de combustible fundamental para las células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos y ciertas células intestinales.
Sin embargo, sus niveles en sangre pueden disminuir debido a lesiones importantes, quemaduras o cirugías.
Si la necesidad del cuerpo de glutamina es mayor que su capacidad de producirla, tu cuerpo puede descomponer las reservas de proteínas, como el músculo, para liberar más cantidad de este aminoácido.
Además, la función del sistema inmunitario puede verse comprometida cuando se dispone de cantidades insuficientes de glutamina.
Por estas razones, a menudo se prescriben dietas altas en proteínas, dietas altas en glutamina o suplementos de glutamina después de lesiones importantes como las quemaduras.
Los estudios también han informado de que los suplementos de glutamina pueden mejorar la salud, disminuir las infecciones y acortar la estancia en el hospital después de la cirugía.
Además, se ha demostrado que mejoran la supervivencia y reducen los costes médicos en los pacientes críticos.
Otros estudios han demostrado que los suplementos de glutamina también pueden mejorar la función inmunitaria en animales infectados por bacterias o virus.
Sin embargo, no existe un apoyo sólido a los beneficios en adultos sanos, y las necesidades de estas personas pueden satisfacerse a través de la dieta y la producción natural del cuerpo.
Resumen: La glutamina desempeña un papel importante en la función inmunitaria. Sin embargo, durante una enfermedad o lesión, el cuerpo puede no ser capaz de producir suficiente cantidad. Los suplementos de glutamina pueden ayudar a mejorar la función inmunitaria y a preservar las reservas de proteínas en el organismo.
El papel de la glutamina en la salud intestinal
Los beneficios de la glutamina para el sistema inmunitario están relacionados con su papel en la salud intestinal.
En el cuerpo humano, los intestinos se consideran la mayor parte del sistema inmunitario.
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Esto se debe a las numerosas células intestinales con funciones inmunitarias, así como a los billones de bacterias que viven en tus intestinos y que influyen en tu salud inmunitaria.
La glutamina es una importante fuente de energía para las células intestinales e inmunitarias.
También ayuda a mantener la barrera entre el interior de los intestinos y el resto del cuerpo, protegiendo así el intestino permeable.
Esto evita que las bacterias o toxinas dañinas pasen de los intestinos al resto del cuerpo.
Además, es importante para el crecimiento y mantenimiento normal de las células del intestino.
Debido al importante papel que desempeñan los intestinos en el sistema inmunitario, la glutamina puede beneficiar a tu salud inmunitaria general al apoyar a las células intestinales.
Resumen: Tus intestinos son una parte importante de tu sistema inmunitario. La glutamina es una fuente de energía para las células intestinales e inmunitarias. También ayuda a mantener la barrera entre los intestinos y el resto del cuerpo y contribuye al crecimiento adecuado de las células intestinales.
Efectos de la glutamina en la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio
Debido a su papel como bloque de construcción de proteínas, algunos investigadores han probado si tomar glutamina como suplemento mejora la ganancia muscular o el rendimiento del ejercicio.
En un estudio, 31 personas tomaron glutamina o un placebo durante seis semanas de entrenamiento con pesas.
Al final del estudio, ambos grupos mostraron una mejora de la masa y la fuerza muscular. Sin embargo, no hubo diferencias entre los dos grupos.
Otros estudios también han demostrado que no tiene efectos sobre la masa muscular o el rendimiento.
Sin embargo, algunas investigaciones han informado de que los suplementos de glutamina pueden disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso.
Un estudio descubrió que la glutamina o la glutamina más los hidratos de carbono pueden ayudar a reducir un marcador sanguíneo de fatiga durante dos horas de carrera.
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También se ha utilizado para intentar reforzar la función inmunitaria de los deportistas, pero los resultados varían.
Otras investigaciones han descubierto que no mejoraba la recuperación de las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo cuando se añadía a los carbohidratos y a ciertos aminoácidos.
En definitiva, no hay pruebas de que estos suplementos proporcionen beneficios para la ganancia de músculo o de fuerza. Hay un apoyo limitado a otros efectos, pero se necesita más investigación.
También es importante tener en cuenta que muchos atletas tienen una alta ingesta de proteínas en sus dietas habituales, lo que significa que pueden estar consumiendo grandes cantidades de glutamina incluso sin suplementos.
Resumen: Hay poco apoyo para el uso de suplementos de glutamina para la ganancia muscular o el rendimiento de la fuerza. Sin embargo, pueden reducir la fatiga o disminuir el dolor muscular durante y después del ejercicio.
Dosificación, seguridad y efectos secundarios de la glutamina
Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce de forma natural en el cuerpo y que se encuentra en muchos alimentos, no hay preocupación de que sea perjudicial en cantidades normales.
Se ha estimado que una dieta típica puede contener de 3 a 6 gramos al día, aunque esta cantidad podría variar en función de los tipos y cantidades de alimentos consumidos.
Los estudios sobre los suplementos de glutamina han utilizado una gran variedad de dosis, que van desde unos 5 gramos al día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos al día durante seis semanas.
Aunque no se informó de efectos secundarios negativos con esta dosis elevada, no se examinaron específicamente los marcadores de seguridad en sangre.
Otros estudios han informado de problemas mínimos de seguridad en relación con la suplementación a corto plazo de hasta 14 gramos al día.
En general, se cree que el uso a corto plazo de los suplementos es probablemente seguro. Sin embargo, algunos científicos han planteado su preocupación por su uso sostenido.
Añadir glutamina a la dieta habitual puede provocar diversos cambios en la forma en que el cuerpo absorbe y procesa los aminoácidos. Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo de estos cambios.
Por lo tanto, se necesita más información sobre la suplementación a largo plazo, especialmente cuando se utilizan dosis elevadas.
Es posible que los suplementos de glutamina no tengan los mismos efectos si llevas una dieta basada en animales y con muchas proteínas, en comparación con una dieta basada en plantas y con menos proteínas.
Si sigues una dieta basada en plantas con bajo contenido de glutamina, puedes consumir suplementos sin dejar de recibir una cantidad diaria normal de ella en general.
Si decides tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor empezar con una dosis conservadora de unos 5 gramos al día.
Resumen: La ingesta de la glutamina que se encuentra en los alimentos, así como el uso a corto plazo de suplementos, es segura. Sin embargo, los suplementos de glutamina pueden afectar al modo en que tu cuerpo procesa los aminoácidos. Se necesitan más estudios sobre su uso a largo plazo.
Resumen
La glutamina es un aminoácido que existe en dos formas: L-glutamina y D-glutamina.
La L-glutamina es la forma importante, que se produce de forma natural en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos. Se calcula que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos al día.
Proporciona combustible a las células inmunitarias e intestinales y ayuda a mantener fuertes las conexiones en los intestinos.
En los momentos en los que tu cuerpo no puede producir cantidades óptimas, como durante una lesión o una enfermedad grave, complementarlo puede ser beneficioso para tu salud inmunitaria y tu recuperación.
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La glutamina también se utiliza con frecuencia como suplemento deportivo, pero la mayoría de las investigaciones no apoyan su eficacia.
La suplementación parece ser segura a corto plazo, pero se necesita más investigación sobre sus efectos a largo plazo.
Antes de tomar un suplemento de glutamina, considera si la razón para tomarlo está respaldada por la evidencia actual.
