El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad, permite que el pan suba y da a los alimentos una textura masticable.
Aunque el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, algunas pueden no tolerarlo bien.
La celiaquía es una enfermedad autoinmune que desencadena una respuesta inmunitaria al gluten. Para quienes padecen esta enfermedad o una sensibilidad al gluten no celíaca, comer gluten puede provocar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago.
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Explorar nuevas cocinasMuchos de los cereales más consumidos contienen gluten. Sin embargo, también hay muchos cereales nutritivos sin gluten.
Aquí tienes 9 cereales sin gluten que son súper saludables.
1. Sorgo
El sorgo se suele cultivar como grano de cereal y como alimento para animales. También se utiliza para producir jarabe de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.
Este grano sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, el sorgo es rico en fibra y puede ayudar a ralentizar la absorción del azúcar para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
Un estudio comparó los niveles de azúcar e insulina en sangre de 10 personas después de comer una magdalena hecha con harina de sorgo o de trigo integral. La magdalena de sorgo provocó una mayor reducción tanto del azúcar en sangre como de la insulina que la magdalena de trigo integral.
Un estudio realizado en 2010 en laboratorio y en animales sugiere que el salvado de sorgo negro posee importantes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido en estos compuestos vegetales.
Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 13 gramos de fibra, 20 gramos de proteínas y el 19% del valor diario de hierro.
El sorgo tiene un sabor suave y se puede moler en forma de harina para hornear productos sin gluten. También puede sustituir a la cebada en recetas como la sopa de setas y cebada.
Resumen: Varios estudios han demostrado que el sorgo tiene un alto contenido en compuestos vegetales y puede ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.
2. Quinoa
La quinoa se ha convertido rápidamente en uno de los granos sin gluten más populares. Es increíblemente versátil y una buena fuente de fibra y proteínas de origen vegetal.
También es uno de los cereales más saludables, ya que tiene una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
Además, la quinoa es una buena fuente de proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales considerados una fuente de proteínas completa.
Mientras que la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo, la quinoa contiene los ocho. Esto la convierte en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
Una taza (185 gramos) de quinoa cocida aporta 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra. También está repleta de micronutrientes y satisface gran parte de tus necesidades diarias de magnesio, manganeso y fósforo.
La quinoa es el ingrediente perfecto para hacer costras y guisos sin gluten. La harina de quinoa también puede utilizarse para hacer tortitas, tortillas o pan rápido.
Resumen: La quinoa contiene una buena cantidad de antioxidantes. También es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales.
3. Avena
La avena es muy saludable. También destacan como una de las mejores fuentes de betaglucano de avena, un tipo de fibra soluble con ventajas para tu salud.
Una revisión de 28 estudios descubrió que el betaglucano disminuía tanto el colesterol LDL (malo) como el total sin afectar al colesterol HDL (bueno).
Otros estudios han demostrado que el betaglucano puede ralentizar la absorción del azúcar y reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre.
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Una taza (81 gramos) de avena seca aporta 8 gramos de fibra y 11 gramos de proteínas. También tiene un alto contenido en magnesio, zinc, selenio y tiamina (vitamina B1).
Aunque la avena no tiene gluten por naturaleza, muchas marcas de avena pueden contener trazas de gluten. Los productos de avena pueden contaminarse con gluten cuando se cosechan y procesan.
Si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten, asegúrate de buscar avena etiquetada como libre de gluten.
Ten en cuenta que una pequeña proporción de personas con enfermedad celíaca puede ser sensible a la avenina, una proteína presente en la avena. Sin embargo, la avena sin gluten debería estar bien para la mayoría de las personas intolerantes al gluten.
Un tazón de avena caliente es la forma más popular de disfrutar de la avena, pero también puedes añadir avena a las tortitas, a las barritas de granola o a los parfaits para obtener más fibra y nutrientes.
Resumen: La avena contiene betaglucano, que puede reducir el colesterol en sangre y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
4. Trigo sarraceno
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla parecida a un grano que no está relacionada con el trigo y no tiene gluten.
Proporciona muchos antioxidantes, incluyendo altas cantidades de dos tipos específicos: la rutina y la quercetina.
Algunos estudios en animales han sugerido que la rutina puede ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Mientras tanto, se ha demostrado que la quercetina reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
Comer trigo sarraceno también puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio, la ingesta de trigo sarraceno se asoció con un menor colesterol total y LDL (malo), así como con una mayor proporción de HDL (bueno) respecto al colesterol total.
Otro estudio observó resultados similares, mostrando que los que comían trigo sarraceno tenían un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y azúcar alta en sangre.
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Una taza (168 gramos) de trigo sarraceno cocido aporta 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas y es una rica fuente de magnesio, cobre y manganeso.
Prueba los fideos de soba elaborados con trigo sarraceno como sustituto sin gluten de la pasta tradicional. También puedes utilizar el trigo sarraceno para añadir un poco de crujido a las sopas, las ensaladas o incluso a las hamburguesas vegetales.
Resumen: El trigo sarraceno es rico en antioxidantes y se ha asociado a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles de colesterol en sangre.
5. Amaranto
El amaranto tiene una rica historia como uno de los alimentos básicos de las civilizaciones inca, maya y azteca. Además, es un grano muy nutritivo con algunos beneficios impresionantes para la salud.
Un estudio realizado en 2014 en un laboratorio sugiere que los compuestos del amaranto bloquean la inflamación al impedir la activación de una vía que la desencadena.
Gracias a su alto contenido en fibra, el amaranto también puede disminuir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio en animales descubrió que las semillas de amaranto reducían tanto los triglicéridos en sangre como los niveles de colesterol LDL (malo).
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra y 9 gramos de proteínas. También cubre el 29% de tus necesidades diarias de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso.
Puedes utilizar el amaranto como sustituto de otros granos, como el arroz o el cuscús. El amaranto cocido y enfriado también puede utilizarse en lugar de la fécula de maíz como agente espesante para sopas, jaleas o salsas.
Resumen: Algunos estudios demuestran que el amaranto puede reducir la inflamación y varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
6. Teff
Al ser uno de los granos más pequeños del mundo, el teff es un grano diminuto pero poderoso.
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A pesar de tener sólo 1/100 del tamaño de un grano de trigo, el teff tiene un gran poder nutricional.
El teff tiene un alto contenido en proteínas, lo que puede ayudar a promover la saciedad, reducir los antojos y estimular el metabolismo.
También satisface una buena parte de tus necesidades diarias de fibra. La fibra es una parte importante de la dieta y se asocia con la pérdida de peso, la reducción del apetito y la mejora de la regularidad.
Una taza (252 gramos) de teff cocido contiene 10 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra. También aporta muchas vitaminas del grupo B, especialmente tiamina.
Para hornear sin gluten, prueba a sustituir la harina de trigo por teff en parte o en su totalidad. El teff también se puede mezclar con el chile, convertirlo en gachas o utilizarlo como forma natural de espesar los platos.
Resumen: El teff es uno de los granos más pequeños del mundo, pero con un alto contenido en fibra y proteínas. Ambos nutrientes son esenciales para tu salud y tienen muchos beneficios.
7. Maíz
El maíz es uno de los cereales sin gluten más consumidos en el mundo.
Además de tener un alto contenido en fibra, el maíz es una rica fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, que son pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes.
Los estudios demuestran que la luteína y la zeaxantina pueden beneficiar la salud ocular al disminuir el riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de visión en los adultos mayores.
Un estudio descubrió que las personas con una ingesta elevada de carotenoides tenían un 43% menos de riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en comparación con las que tenían una ingesta baja.
Una taza (149 gramos) de maíz dulce contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteínas. También tiene un alto contenido en ácido pantoténico y es una buena fuente de vitamina B6, tiamina y manganeso.
El maíz puede hervirse, asarse o cocinarse a la parrilla para obtener una guarnición saludable para una comida equilibrada. Disfrútalo directamente de la mazorca o añádelo a una ensalada, sopa o guiso.
Resumen: El maíz tiene un alto contenido en fibra y es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se asocian a un menor riesgo de enfermedades oculares.
8. Arroz integral
Aunque el arroz integral y el blanco proceden del mismo grano, al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen del grano durante su procesamiento.
Así, el arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de muchos micronutrientes, lo que lo convierte en uno de los granos sin gluten más saludables.
Ambas variedades de arroz no contienen gluten, pero los estudios demuestran que la sustitución del arroz blanco por el arroz integral tiene beneficios adicionales para la salud.
Elegir el arroz integral en lugar del arroz blanco puede reducir el riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas.
Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido contiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas. También proporciona una buena porción de tus necesidades de magnesio y selenio para el día.
El arroz integral constituye una deliciosa guarnición por sí solo o puede combinarse con verduras y una fuente magra de proteínas para crear una comida completa.
Resumen: El arroz integral tiene un alto contenido en fibra y se asocia a una disminución del riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas cuando se utiliza en lugar del arroz blanco.
Resumen
Cuando tienes la enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten, seguir una dieta sin gluten puede ser un reto.
Sin embargo, hay muchas opciones sin gluten para sustituir el trigo.
Desde el aporte de antioxidantes hasta la reducción del riesgo de enfermedades, estos nutritivos granos sin gluten pueden beneficiar significativamente tu salud.
