Para los amantes de la pasta, no tener gluten puede parecer mucho más desalentador que una simple modificación de la dieta.
Tanto si sigues una dieta sin gluten debido a una enfermedad celíaca, una sensibilidad al gluten o una preferencia personal, no tienes que renunciar a tus platos favoritos.
Aunque la pasta tradicional se suele hacer con harina de trigo, hay muchas alternativas sin gluten.
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Explorar nuevas cocinasAquí tienes 6 de los mejores tipos de pasta y fideos sin gluten.
1. Pasta de arroz integral
La pasta de arroz integral es una de las variedades más populares de pasta sin gluten debido a su sabor suave y a su textura masticable, que funcionan bien como sustituto de la mayoría de los platos de pasta tradicionales.
En comparación con la mayoría de los otros tipos de pasta, la pasta de arroz integral es una buena fuente de fibra, con casi tres gramos en una porción de una taza (195 gramos) de pasta cocida.
El arroz integral también tiene un alto contenido en micronutrientes importantes como el manganeso, el selenio y el magnesio.
Además, las investigaciones demuestran que el salvado que se encuentra en el arroz integral está cargado de antioxidantes, poderosos compuestos que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo de las células y promover una mejor salud.
Algunos estudios han descubierto que el consumo de arroz integral puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Resumen: La pasta de arroz integral es una buena fuente de fibra, minerales y antioxidantes que pueden optimizar la salud y prevenir enfermedades crónicas. Su sabor suave y su textura masticable la convierten en un gran sustituto de la mayoría de los tipos de pasta tradicionales.
2. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki están hechos con glucomanano, un tipo de fibra extraída de la raíz de la planta konjac.
Como la fibra pasa por tu intestino sin ser digerida, los fideos shirataki están esencialmente libres de calorías y carbohidratos.
Tienen una textura gelatinosa y poco o ningún sabor, pero adoptan los sabores de otros ingredientes cuando se cocinan.
Además, se ha demostrado que la fibra de glucomanano aumenta la pérdida de peso y reduce los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre.
Otros estudios han descubierto que la suplementación con glucomanano puede reducir los niveles de colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y tratar el estreñimiento.
Sin embargo, ten en cuenta que los fideos shirataki casi no aportan calorías ni nutrientes a tu dieta.
Por esta razón, es especialmente importante que te cargues de ingredientes saludables para tu pasta, como grasas saludables para el corazón, verduras y proteínas.
Resumen: Los fideos Shirataki están hechos con glucomanano, un tipo de fibra sin calorías que puede ayudar a promover la pérdida de peso, reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en sangre y aliviar el estreñimiento.
3. Pasta de garbanzos
La pasta de garbanzos es un nuevo tipo de pasta sin gluten que recientemente ha ganado mucha atención entre los consumidores preocupados por la salud.
Es muy similar a la pasta normal pero con un toque de sabor a garbanzo y una textura ligeramente más masticable.
También es una alternativa rica en proteínas y fibra, ya que contiene unos 13 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra en cada porción de 57 gramos.
Las proteínas y la fibra tienen un efecto saciante y pueden ayudar a reducir tu consumo de calorías a lo largo del día para ayudar a controlar el peso.
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Un pequeño estudio realizado en 12 mujeres descubrió que comer una taza (200 gramos) de garbanzos antes de una comida ayudaba a reducir los niveles de azúcar en sangre, el apetito y el consumo de calorías más tarde en el día, en comparación con una comida de control.
Además, las investigaciones demuestran que los garbanzos pueden mejorar la función intestinal, reducir los niveles de colesterol y mejorar el control del azúcar en sangre.
Resumen: La pasta de garbanzos tiene un alto contenido en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a controlar el peso y a mejorar la función intestinal, los niveles de colesterol y la gestión del azúcar en sangre.
4. Pasta de quinoa
La pasta de quinoa es un sustituto sin gluten de la pasta normal que suele estar hecha de quinoa mezclada con otros granos, como el maíz y el arroz. A menudo se describe como una textura ligeramente granulada con un sabor a nuez.
Su principal ingrediente, la quinoa, es un popular grano integral favorecido por su rico perfil de nutrientes, su suave sabor y sus amplios beneficios para la salud.
Al ser una de las pocas proteínas completas de origen vegetal disponibles, la quinoa proporciona una abundante dosis de los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
La quinoa también es una buena fuente de otras vitaminas y minerales importantes, como el manganeso, el magnesio, el fósforo, el folato, el cobre y el hierro.
Además, la pasta de quinoa es rica en fibra, aportando unos 3 gramos de fibra en cada porción de 1/4 de taza (43 gramos) de pasta seca.
Los estudios demuestran que la fibra puede ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para regular los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud digestiva y promover la sensación de saciedad para evitar el aumento de peso.
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Resumen: La pasta de quinoa está hecha con quinoa y otros cereales, como el maíz y el arroz. Es una buena fuente de proteínas, fibra y micronutrientes y puede ser beneficiosa para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y el mantenimiento del peso.
5. Fideos de soba
Los fideos de soba son un tipo de pasta hecha con harina de trigo sarraceno, una planta que se cultiva comúnmente por sus nutritivos granos.
Tienen un sabor a nuez con una textura masticable y granulada y están disponibles en muchas formas y tamaños diferentes.
Los fideos de soba tienen menos calorías que muchos tipos de pasta tradicional, pero siguen aportando una buena cantidad de proteínas y fibra.
Una ración de dos onzas (56 gramos) de fideos de soba cocidos contiene unos 7 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra y una buena cantidad de varios micronutrientes importantes como el manganeso y la tiamina.
Los estudios demuestran que el consumo de trigo sarraceno puede estar asociado a la mejora de los niveles de colesterol, la presión arterial y la regulación del peso.
Los fideos de soba también tienen un índice glucémico más bajo que otros almidones, lo que significa que comer fideos de soba no aumentará tanto tus niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, ten en cuenta que algunos fabricantes combinan la harina de trigo sarraceno con otros tipos de harina al producir este tipo de fideos.
Asegúrate de comprobar cuidadosamente la etiqueta de los ingredientes y evita cualquier producto que contenga harina de trigo o harina blanca si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten.
Resumen: Los fideos de soba son un tipo de fideo hecho con harina de trigo sarraceno. El consumo de trigo sarraceno se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón, la regulación del peso y los niveles de azúcar en sangre.
6. Pasta multicereales
Muchos tipos de pasta sin gluten se elaboran con una mezcla de diferentes granos, como el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz y el amaranto.
El valor nutricional de estas variedades de pasta puede variar significativamente en función de los tipos de granos que se utilicen. Pueden contener entre 4 y 9 gramos de proteínas y entre 1 y 6 gramos de fibra por cada ración de 57 gramos.
En su mayor parte, la pasta multicereales puede ser una buena alternativa a la pasta normal para los celíacos o los sensibles al gluten.
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Además, la pasta multicereales suele tener un sabor y una textura más parecidos a los de la pasta tradicional. Un simple cambio puede hacer que todas tus recetas favoritas sean sin gluten.
Sin embargo, es importante prestar mucha atención a la etiqueta de los ingredientes y mantenerse alejado de los productos cargados de rellenos, aditivos e ingredientes con gluten.
Resumen: La pasta multicereal se elabora con granos como el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz y el amaranto. Suele ser muy parecida a la pasta normal en cuanto a sabor y textura, pero el perfil nutricional puede variar en función de sus ingredientes.
Resumen
Aunque la pasta se consideraba antes completamente fuera de la mesa para los que siguen una dieta sin gluten, ahora hay muchas opciones disponibles.
Asegúrate de optar por productos que estén certificados como libres de gluten y comprueba dos veces la etiqueta de los ingredientes para evitar la contaminación cruzada y los efectos secundarios adversos.
Además, mantén la ingesta con moderación y combina la pasta con otros ingredientes nutritivos para maximizar los beneficios potenciales para la salud y mantener una dieta completa.
