Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.
A menudo etiquetados como un superalimento, son bajos en calorías e increíblemente buenos para usted.
Son tan sabrosos y convenientes que muchas personas los consideran su fruta favorita.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 10 beneficios para la salud comprobados de los arándanos.
1. Los arándanos son bajos en calorías pero ricos en nutrientes
El arbusto de arándanos (Vaccinium sect. Cyanococcus) es un arbusto con flores que produce bayas con un tono púrpura azulado, también conocido como arándanos.
Está estrechamente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos.
Los arándanos son pequeños, de entre 5 y 16 milímetros (0,2 a 0,6 pulgadas) de diámetro, y tienen una corona acampanada al final.
Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego se vuelven morados y azules a medida que maduran.
Los dos tipos más comunes son:
- Arándanos Highbush: la variedad cultivada más común en los EE. UU.
- Arándanos bajos o "silvestres": por lo general, más pequeños y ricos en algunos antioxidantes.
Los arándanos se encuentran entre las bayas más densas en nutrientes. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene:
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 24% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 36% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 25% de la ingesta diaria recomendada.
- Pequeñas cantidades de varios otros nutrientes
También contienen aproximadamente un 85% de agua, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.
Caloría por caloría, esto los convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.
Resumen: El arándano es una baya muy popular. Es bajo en calorías pero rico en fibra, vitamina C y vitamina K.
2. Los arándanos son ricos en antioxidantes
Los antioxidantes protegen su cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar sus células y contribuir al envejecimiento y enfermedades, como el cáncer.
Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles de antioxidantes más altos de todas las frutas y verduras comunes.
Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen a una familia de polifenoles antioxidantes llamados flavonoides.
Se cree que un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas.
Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en su cuerpo.
Resumen: Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares. Los flavonoides parecen ser el antioxidante de las bayas con mayor impacto.
3. Los arándanos reducen el daño al ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer.
El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable de la vida cotidiana. Se dice que ocurre decenas de miles de veces al día en cada célula de su cuerpo.
El daño del ADN es parte de la razón por la que envejecemos. También juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer.
Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan su ADN.
En un estudio, 168 personas bebieron 34 onzas (1 litro) de una mezcla de arándanos y manzana jugo diario. Después de cuatro semanas, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en 20%.
Estos hallazgos concuerdan con estudios más pequeños que utilizan arándanos frescos o en polvo.
Resumen: Varios estudios sugieren que los arándanos y el jugo de arándanos reducen el daño al ADN, que es uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer.
4. Los arándanos protegen el colesterol en la sangre para que no se dañe
El daño oxidativo no se limita a sus células y ADN.
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También es problemático cuando su colesterol LDL "malo" se oxida.
La oxidación del colesterol LDL "malo" es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.
Los antioxidantes en los arándanos están fuertemente relacionados con niveles reducidos de LDL oxidado. Esto hace que los arándanos sean muy buenos para tu corazón.
Una porción diaria de 2 onzas (50 gramos) de arándanos redujo la oxidación de LDL en un 27% durante ocho semanas en personas obesas que eran obesas.
Otro estudio determinó que comer 2.5 onzas (75 gramos) de arándanos con una comida principal redujo significativamente la oxidación del colesterol LDL "malo".
Resumen: Se ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos reducen un factor de riesgo predominante de enfermedad cardíaca al prevenir el daño oxidativo al colesterol LDL "malo".
5. Los arándanos pueden reducir la presión arterial
Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
En un estudio de ocho semanas, las personas obesas que habían tenido un alto riesgo de enfermedad cardíaca notaron una reducción del 4% al 6% en la presión arterial después de consumir 2 onzas (50 gramos) de arándanos al día.
Otros estudios han observado efectos similares, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Resumen: la ingesta regular de arándanos está relacionada con una presión arterial más baja en numerosos estudios.
6. Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas
Si bien comer arándanos puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL oxidado, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.
Sería mucho más informativo saber si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales difíciles como los ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo.
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Un estudio en 93,600 enfermeras encontró que aquellos con la mayor ingesta de antocianinas, los principales antioxidantes en los arándanos, tenían un 32% menos de riesgo de ataques cardíacos en comparación con aquellos con la menor ingesta.
Debido a que este fue un estudio observacional, no puede probar que las antocianinas por sí solas causaron la reducción del riesgo.
Se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer afirmaciones.
Resumen: Cierta evidencia indica que comer frutas ricas en antocianinas, como los arándanos, se asocia con un riesgo reducido de ataques cardíacos.
7. Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria
El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento de su cerebro, afectando negativamente la función cerebral.
Según estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos pueden afectar áreas de su cerebro que son esenciales para la inteligencia.
Parecen beneficiar a las neuronas envejecidas, lo que conduce a mejoras en la señalización celular.
Los estudios en humanos también han arrojado resultados prometedores.
En uno de estos estudios, nueve adultos mayores con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándano todos los días. Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral.
Un estudio de seis años en más de 16.000 personas mayores encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento mental de hasta 2,5 años.
Resumen: Los antioxidantes en los arándanos parecen beneficiar a su cerebro al ayudar a la función cerebral y retrasar el deterioro mental.
8. Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos antidiabéticos
Los arándanos proporcionan cantidades moderadas de azúcar en comparación con otras frutas.
Una taza (148 gramos) contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja grande.
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Sin embargo, los compuestos bioactivos de los arándanos parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar cuando se trata de control de azúcar en sangre.
La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos se producen tanto con el jugo como con el extracto de arándanos.
En un estudio en 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándanos al día provocaron mejoras importantes en la sensibilidad a la insulina.
Una mayor sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son dos de los mayores problemas de salud del mundo.
Resumen: Varios estudios demuestran que los arándanos tienen efectos antidiabéticos, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en sangre.
9. Los arándanos pueden ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario
Las infecciones del tracto urinario (ITU) son un problema común para las mujeres.
Es ampliamente conocido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.
Debido a que los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos, tienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándanos.
Estas sustancias se denominan anti-adhesivos y ayudan a prevenir que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.
Los arándanos rara vez se han estudiado por su impacto en las infecciones urinarias, pero es probable que tengan efectos similares a los de los arándanos.
Resumen: Al igual que los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga, lo que puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias.
10. Los arándanos pueden reducir el daño muscular después de un ejercicio intenso
El ejercicio intenso puede provocar dolor muscular y fatiga.
Esto se debe en parte a la inflamación local y el estrés oxidativo en el tejido muscular.
Los suplementos de arándanos pueden disminuir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el dolor y reduciendo el rendimiento muscular.
En un pequeño estudio de 10 atletas femeninas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de extenuantes ejercicios de piernas.
Resumen: un estudio sugiere que los arándanos pueden ayudar a la recuperación muscular después de un ejercicio extenuante, aunque se necesita más investigación.
La línea de fondo
Los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.
Mejoran la salud de su corazón, la función cerebral y muchos otros aspectos de su cuerpo.
Además, son dulces, coloridos y fáciles de disfrutar frescos o congelados.
