El brócoli es una verdura verde que se parece vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea.
Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas plantas comestibles denominadas colectivamente verduras crucíferas.
Hay tres variedades principales de brócoli.:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- Brócoli Calabrese
- Brotes de brócoli
- Coliflor morada: a pesar de su nombre, un tipo de brócoli.
El brócoli es una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Aquí están los 14 principales beneficios para la salud del brócoli.
1. El brócoli está repleto de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido de nutrientes. Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.
Una taza (91 gramos) de paquetes de brócoli crudo:
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 2,6 gramos
- gordo: 0,3 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Vitamina C: 135% del valor diario
- Vitamina A: 11% del valor diario
- Vitamina K: 116% del valor diario
- Vitamina B9 (folato): 14% del valor diario
- Potasio: 8% del valor diario
- Fósforo: 6% del valor diario
- Selenio: 3% del valor diario
El brócoli se puede comer cocido o crudo; ambos son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.
Diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar en microondas, sofreír y cocinar al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, en particular reduciendo la vitamina C, así como las proteínas solubles y el azúcar. Cocer al vapor parece tener el menor número de efectos negativos.
Aún así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C.Sólo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (IDR); más de la mitad de la naranja puede ofrecer.
Resumen: El brócoli es una rica fuente de múltiples vitaminas, minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta, ya sea cocido o crudo.
2. El brócoli contiene potentes antioxidantes que ofrecen efectos protectores de la salud.
El contenido de antioxidantes del brócoli puede ser una de sus principales ventajas para la salud humana.
Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y un efecto protector de la salud en general.
El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión.
Los estudios en probeta y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, que incluyen niveles reducidos de azúcar en la sangre, niveles de colesterol, estrés oxidativo y desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los seres humanos.
El brócoli también contiene cantidades cuantificables de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos.
Resumen: El brócoli contiene múltiples antioxidantes potentes que pueden apoyar células y tejidos sanos en todo su cuerpo.
3. Los compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación.
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que se ha demostrado que reducen la inflamación en los tejidos de su cuerpo.
Se teoriza que múltiples compuestos funcionan sinérgicamente para apoyar este efecto, aunque algunos parecen funcionar también individualmente.
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Kaempferol, un flavonoide en el brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios con animales como en probetas.
Un pequeño estudio en humanos en fumadores de tabaco también reveló que comer brócoli condujo a una reducción significativa de los marcadores de inflamación.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en los seres humanos.
Resumen: El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que demuestran un efecto antiinflamatorio en estudios con animales y probetas. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
4. El brócoli puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen varios compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas.
Múltiples estudios pequeños han demostrado que comer verduras crucíferas puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:
- Cáncer de mama
- Cancer de prostata
- Cáncer de estómago / gástrico
- Cáncer colonrectal
- Cáncer de riñón / riñón
- Cáncer de vejiga
Aunque estos datos son alentadores, no son lo suficientemente sólidos como para hacer afirmaciones de salud definitivas con respecto al papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.
En última instancia, se necesita más investigación en humanos para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.
Resumen: Múltiples estudios han demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo del cáncer, aunque se necesita más investigación.
5. Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre
Comer brócoli puede contribuir a un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli.
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Un estudio en humanos mostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli a diario durante un mes.
Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además de una reducción del daño de las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli.
El brócoli también es un buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con un menor nivel de azúcar en sangre y un mejor control de la diabetes.
Resumen: Comer brócoli puede reducir el azúcar en sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con su contenido de antioxidantes y fibra.
6. El brócoli puede ayudar a la salud del corazón de diversas formas.
Varios estudios indican que el brócoli puede favorecer la salud del corazón de diversas formas.
Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL "malo" y de triglicéridos son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. El brócoli puede desempeñar un papel en la mejora de estos marcadores.
Un estudio notó una reducción significativa de los triglicéridos y el colesterol LDL "malo", así como un aumento de los niveles de colesterol HDL "bueno" en personas que fueron tratadas con un suplemento de brotes de brócoli en polvo.
Algunas investigaciones también respaldan la idea de que los antioxidantes específicos del brócoli pueden reducir el riesgo general de un ataque cardíaco.
Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco.
Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Resumen: Las investigaciones indican que el brócoli puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir el daño al tejido cardíaco.
7. El brócoli promueve una digestión saludable y reduce el estreñimiento
El brócoli es rico en fibra y antioxidantes, los cuales pueden apoyar la función intestinal saludable y la salud digestiva.
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La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias saludables dentro de su colon son dos componentes vitales para la salud digestiva. Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una función intestinal saludable.
Un estudio en ratones con una dieta de brócoli encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales.
Un estudio en humanos reciente indicó que las personas que comían brócoli podían defecar con más facilidad que las personas del grupo de control.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.
Resumen: comer brócoli puede favorecer la regularidad intestinal y las bacterias intestinales saludables, aunque se necesita más investigación.
8. El brócoli puede ralentizar el deterioro mental y favorecer una función cerebral saludable
Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos del brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar la función saludable del cerebro y el tejido nervioso.
Un estudio en 960 adultos mayores reveló que una porción diaria de vegetales de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto en el brócoli, habían reducido la incidencia de lesiones cerebrales y reducido la inflamación del tejido neural después de un evento similar a un accidente cerebrovascular.
El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de reducción de la oxigenación del cerebro.
En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una inflamación neural reducida después de una lesión cerebral o exposición tóxica.
La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos que se encuentran en el brócoli sobre la salud del cerebro se limitan a estudios en animales. Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en humanos.
Resumen: Múltiples estudios en animales muestran que los compuestos bioactivos específicos del brócoli pueden tener un efecto protector sobre el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esta relación en humanos.
9. El brócoli puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.
El proceso de envejecimiento se atribuye en gran medida al estrés oxidativo y a la reducción de la función metabólica a lo largo de su vida.
Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, se cree que la calidad de la dieta es un factor importante en la determinación de la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.
La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de retardar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes.
Aún así, se necesita más investigación en humanos para determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli y su efecto sobre el proceso de envejecimiento.
Resumen: El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli, puede retrasar el proceso de envejecimiento. Se necesita más investigación en humanos para comprender mejor esta función.
10. El contenido de vitamina C apoya un sistema inmunológico saludable
El sistema inmunológico humano es complejo y requiere una gran cantidad de nutrientes para funcionar correctamente.
La vitamina C es posiblemente el nutriente más esencial para la función inmunológica, y el brócoli está lleno de ella.
Las investigaciones indican que la vitamina C desempeña un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades. Una ingesta diaria de 100-200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones.
Por lo general, la vitamina C se asocia con naranjas o fresas, pero el brócoli merece crédito: una porción de media taza (78 gramos) de brócoli cocido cuenta con el 84% de la IDR de esta vitamina.
Resumen: El brócoli proporciona una excelente fuente de vitamina C, un nutriente conocido por sustentar una respuesta inmunitaria saludable.
11. El brócoli puede favorecer la salud bucal y dental
El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por apoyar la salud bucal y prevenir enfermedades dentales.
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El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal. El kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis.
Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir su riesgo de cánceres orales.
Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no existen datos científicos rigurosos que respalden esta.
En última instancia, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca sana.
Resumen: Ciertos nutrientes que se encuentran en el brócoli están asociados con un menor riesgo de ciertas enfermedades dentales y bucales.
12. El brócoli puede promover huesos y articulaciones saludables
Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli apoyan la salud de los huesos y pueden prevenir los trastornos relacionados con los huesos.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener huesos fuertes y saludables.
También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarias para la salud de los huesos.
Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo, se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas sobre su papel en los seres humanos.
Resumen: Muchos de los nutrientes del brócoli, incluidos el calcio, la vitamina K y el fósforo, son necesarios para mantener huesos sanos. Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el brócoli pueden prevenir algunos trastornos de las articulaciones.
3. El contenido de nutrientes puede contribuir a un embarazo saludable
Su cuerpo requiere una gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para apoyar tanto al bebé como a la madre.
El brócoli es una buena fuente de vitamina B, a saber, B9, también conocida como ácido fólico.
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El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a garantizar resultados saludables en el embarazo.
Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli ingerido por la madre puede contribuir al desarrollo cognitivo más saludable del recién nacido.
Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden contribuir a resultados de embarazo más saludables.
Resumen: El brócoli contiene nutrientes vitales para ciertos aspectos del desarrollo fetal. El folato es particularmente importante a este respecto. Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar este tema más a fondo.
14. El brócoli puede proteger su piel del daño solar.
El cáncer de piel está aumentando debido en parte a una capa de ozono dañada y una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV).
Las investigaciones indican que los compuestos bioactivos del brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación ultravioleta que conduce al cáncer de piel.
En algunos estudios en animales, el tratamiento con extracto de brócoli resultó en una reducción significativa del crecimiento tumoral y la prevalencia en ratones con cáncer de piel inducido por radiación UV.
Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo de cáncer después de la exposición al sol.
En última instancia, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.
Resumen: Los estudios en humanos y animales pequeños mostraron una reducción significativa del crecimiento tumoral cuando se utilizó el extracto de brócoli como terapia protectora contra la radiación ultravioleta.
Resumen
El brócoli es una verdura rica en nutrientes que puede mejorar su salud de diversas formas, como reduciendo la inflamación, mejorando el control del azúcar en la sangre, aumentando la inmunidad y promoviendo la salud del corazón.
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Sin embargo, tenga en cuenta que la buena salud no proviene de un solo alimento. El brócoli es simplemente uno de los numerosos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.
Incluir este vegetal nutritivo en su dieta saludable y equilibrada puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud más fácilmente.
