Las coles de Bruselas son un miembro de la familia de verduras Brassicaceae y están estrechamente relacionadas con la col rizada, la coliflor y las hojas de mostaza.
Estas verduras crucíferas se asemejan a las mini coles y generalmente se cortan, limpian y cocinan para hacer una guarnición o plato principal nutritivo.
Las coles de Bruselas cuentan con altos niveles de muchos nutrientes y se han relacionado con varios beneficios para la salud. Este artículo examina 10 formas en que las coles de Bruselas pueden beneficiar su salud.
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Explorar nuevas cocinas1. Las coles de Bruselas son ricas en nutrientes
Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Estos son algunos de los principales nutrientes en media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas.:
- Calorías: 28
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina K: 137% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina C: 81% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina A: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 9% de la ingesta diaria recomendada
Las coles de Bruselas son especialmente ricas en vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
También son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a promover la absorción de hierro y participa en la reparación de tejidos y la función inmunológica.
Además, su alto contenido de fibra ayuda a mantener la regularidad y la salud intestinal.
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, las coles de Bruselas contienen pequeñas cantidades de vitamina B6, potasio, hierro, tiamina, magnesio y fósforo.
Resumen: las coles de Bruselas son bajas en calorías pero ricas en muchos nutrientes, especialmente fibra, vitamina K y vitamina C.
2. Las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes
Las coles de Bruselas tienen muchos beneficios para la salud, pero destaca su impresionante contenido de antioxidantes.
Los antioxidantes son compuestos que reducen el estrés oxidativo en sus células y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio encontró que cuando los participantes comían alrededor de 2 tazas (300 gramos) de coles de Bruselas al día, el daño a sus células por el estrés oxidativo se reducía en 28%.
Las coles de Bruselas son especialmente ricas en kaempferol, un antioxidante que se ha estudiado ampliamente por sus muchas propiedades promotoras de la salud.
Los estudios de probeta muestran que el kaempferol puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, aliviar la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Comer coles de Bruselas como parte de una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a suministrar los antioxidantes que su cuerpo necesita para promover la buena salud.
Resumen: las coles de Bruselas contienen kaempferol, un antioxidante que puede reducir el crecimiento del cáncer, disminuir la inflamación y promover la salud del corazón.
3. Las coles de Bruselas pueden ayudar a proteger contra el cáncer
Algunos estudios sugieren que los altos niveles de antioxidantes en las coles de Bruselas podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Hay varias formas posibles de que esto funcione.
Un estudio de 2008 encontró que las coles de Bruselas podrían proteger contra carcinógenos o agentes que causan cáncer y prevenir el daño oxidativo a las células.
En otro pequeño estudio, comer coles de Bruselas aumentó los niveles de algunas enzimas de desintoxicación entre 15 y 30%.
Los investigadores plantearon la hipótesis de que este efecto podría potencialmente conducir a una disminución del riesgo de cáncer colorrectal, aunque se necesitan más investigaciones.
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Además, los antioxidantes de las coles de Bruselas pueden neutralizar los radicales libres. Estos son compuestos formados por estrés oxidativo que contribuyen a enfermedades como el cáncer.
Incluir las coles de Bruselas como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación.
Resumen: algunos estudios muestran que los compuestos que se encuentran en las coles de Bruselas pueden disminuir el riesgo de cáncer.
4. Las coles de Bruselas son ricas en fibra
Solo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 2 gramos de fibra, lo que satisface hasta el 8% de sus necesidades diarias de fibra.
La fibra es una parte importante de la salud e incluir una buena cantidad en su dieta brinda muchos beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que la fibra dietética puede aliviar el estreñimiento al aumentar la frecuencia de las heces y suavizar la consistencia de las heces para facilitar el paso.
La fibra también promueve la salud digestiva al ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino.
El aumento de la ingesta de fibra también se ha asociado con otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en sangre.
Las pautas actuales recomiendan que las mujeres coman al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben comer al menos 38 gramos de fibra por día.
Comer coles de Bruselas, junto con otras buenas fuentes de fibra como frutas, verduras y granos integrales, puede ayudarlo fácilmente a satisfacer sus necesidades de fibra.
Resumen: las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que puede promover la regularidad, apoyar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
5. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina K
Las coles de Bruselas son una buena fuente de vitamina K. De hecho, solo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas proporciona el 137% de su requerimiento diario de vitamina K.
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Este importante nutriente juega un papel vital en el cuerpo.
Es fundamental para la coagulación, la formación de coágulos de sangre que detienen el sangrado.
La vitamina K también puede desempeñar un papel en el crecimiento óseo y podría ayudar a proteger contra la osteoporosis, una afección caracterizada por la pérdida ósea progresiva.
Una revisión de siete estudios concluyó que la ingesta de suplementos de vitamina K podría aumentar la fuerza ósea y disminuir el riesgo de fractura ósea en mujeres posmenopáusicas.
Tenga en cuenta que quienes toman medicamentos anticoagulantes deben moderar su ingesta de vitamina K.
Pero para la mayoría de las personas, aumentar la ingesta de vitamina K puede reportar muchos beneficios para la salud.
Resumen: las coles de Bruselas son ricas en vitamina K, un nutriente importante para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.
6. Las coles de Bruselas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre
Además de su impresionante perfil de nutrientes y una larga lista de beneficios para la salud, las coles de Bruselas también pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Múltiples estudios han relacionado una mayor ingesta de verduras crucíferas, incluidas las coles de Bruselas, con un menor riesgo de diabetes.
Esto probablemente se deba a que las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
La fibra se mueve lentamente por el cuerpo sin digerir y ralentiza la absorción de azúcar en la sangre.
Las coles de Bruselas también contienen ácido alfa lipoico, un antioxidante que se ha investigado ampliamente por sus efectos potenciales sobre el azúcar en sangre y la insulina.
La insulina es una hormona que se encarga de transportar el azúcar de la sangre a las células para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.
En un estudio, 12 pacientes con diabetes que recibieron suplementos de ácido alfa lipoico experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina.
Los investigadores propusieron que esto se debía a que el ácido alfa lipoico permitía que la insulina funcionara de manera más eficiente para reducir el azúcar en sangre.
Aumentar la ingesta de coles de Bruselas junto con una dieta saludable puede ayudarlo a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.
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Resumen: la fibra y los antioxidantes en las coles de Bruselas pueden ayudar a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.
7. Las coles de Bruselas contienen ácidos grasos omega-3 ALA
Para quienes no comen pescado o mariscos, comer suficientes ácidos grasos omega-3 puede ser un desafío.
Los alimentos vegetales solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se usa con menos eficacia en su cuerpo que las grasas omega-3 del pescado y el marisco.
Esto se debe a que su cuerpo solo puede convertir ALA en las formas más activas de ácidos grasos omega-3 en cantidades limitadas.
Por esta razón, necesitaría consumir una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 ALA para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3, en comparación con si estuviera obteniendo grasas omega-3 del pescado o mariscos.
Las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, con 135 mg de ALA en cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos en sangre, ralentizan el deterioro cognitivo, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación.
Incluir algunas porciones de coles de Bruselas en su dieta, cada semana puede ayudarlo a satisfacer fácilmente sus necesidades de ácidos grasos omega-3, con media taza (78 gramos) que proporciona el 12% del requerimiento diario para las mujeres y el 8.5% para los hombres.
Resumen: las coles de Bruselas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 ALA, que pueden reducir la inflamación, la resistencia a la insulina, el deterioro cognitivo y los triglicéridos en sangre.
8. Las coles de Bruselas pueden reducir la inflamación
La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede contribuir a enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Algunos estudios de probeta han demostrado que los compuestos que se encuentran en las verduras crucíferas como las coles de Bruselas poseen propiedades antiinflamatorias.
Un gran estudio encontró que una mayor ingesta de verduras crucíferas se asoció con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre.
Además, las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres que pueden causar inflamación.
Múltiples estudios en probetas y en animales han encontrado que el kaempferol, uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las coles de Bruselas, tiene propiedades antiinflamatorias especialmente potentes.
Según estos hallazgos, una dieta rica en vegetales crucíferos como las coles de Bruselas puede reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades proinflamatorias.
Resumen: las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes y contienen compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación.
9. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C
Las coles de Bruselas proporcionan el 81% de sus necesidades diarias de vitamina C en cada porción cocida de media taza (78 gramos).
La vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. También actúa como antioxidante, participa en la producción de proteínas como el colágeno e incluso puede mejorar la inmunidad.
Una revisión que incluyó a más de 11,000 participantes encontró que la vitamina C redujo la severidad del resfriado común, disminuyendo su duración en un promedio del 8% en adultos.
La vitamina C también puede aumentar la absorción de hierro no hemo, una forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales y que su cuerpo no puede absorber tan fácilmente como el hierro de origen animal.
Un estudio encontró que la ingesta de 100 mg de vitamina C con una comida aumentaba la absorción de hierro en 67%.
La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, pero las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales disponibles.
Agregar solo una o dos porciones de coles de Bruselas a su dieta varias veces a la semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades.
Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, un antioxidante importante para la salud inmunológica, la absorción de hierro, la producción de colágeno y el crecimiento y reparación de los tejidos.
10. Las coles de Bruselas son fáciles de agregar a su dieta
Las coles de Bruselas son una adición saludable a cualquier dieta y son fáciles de incorporar en guarniciones y platos principales.
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La gente suele disfrutar de las coles de Bruselas asadas, hervidas, salteadas o al horno.
Para una guarnición simple, primero corte los extremos de las coles de Bruselas. Mezcle los brotes con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta y luego áselos en una bandeja para hornear hasta que estén crujientes.
Las coles de Bruselas también se pueden agregar a la pasta, frittatas o platos salteados para una cena sabrosa y nutritiva.
Resumen: las coles de Bruselas son fáciles de preparar y puedes disfrutarlas en una variedad de deliciosos platos de acompañamiento y platos principales.
Resumen
Las coles de Bruselas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una adición nutritiva a su dieta.
También pueden tener beneficios adicionales para la salud, incluido el potencial de reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y mejorar el control del azúcar en sangre.
Agregar coles de Bruselas a una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales tiene el potencial de tener un gran impacto positivo en su salud.
