Los huevos son uno de los pocos alimentos que deberían clasificarse como "superalimentos.”
Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de los huevos que se han confirmado en estudios en humanos.
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Explorar nuevas cocinas1. Los huevos son increíblemente nutritivos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito.
Un solo huevo duro grande contiene:
- Vitamina A: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B5: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B12: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B2: 15% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 22% de la ingesta diaria recomendada
- Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.
Los huevos también contienen varios oligoelementos que son importantes para la salud.
Los huevos son prácticamente la comida perfecta. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.
Si puede conseguir huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3, estos son incluso mejores. Contienen cantidades más altas de grasas omega-3 y son mucho más altas en vitamina A y vitamina E.
Resumen: Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita. Los huevos enriquecidos con omega-3 y / o de pastoreo son aún más saludables.
2. Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero no afectan negativamente al colesterol en sangre.
Los huevos son ricos en colesterol.
Un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente eleva el colesterol en sangre.
El hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando aumenta la ingesta de colesterol en la dieta, su hígado simplemente produce menos colesterol para nivelarlo.
Sin embargo, la respuesta a comer huevos varía entre individuos.:
- En el 70% de las personas, los huevos no aumentan el colesterol en absoluto
- En el otro 30% (denominados "hiperrespondedores"), los huevos pueden elevar levemente el colesterol total y LDL
Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 pueden querer limitar o evitar los huevos.
Resumen: Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero comer huevos no afecta negativamente el colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.
3. Los huevos aumentan el HDL, el colesterol "bueno"
HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se lo conoce como el colesterol "bueno".
Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud.
Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL. En un estudio, comer dos huevos por día durante seis semanas aumentó los niveles de HDL en 10%.
Resumen: Comer huevos constantemente conduce a niveles elevados de colesterol HDL (el "bueno"), que está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades.
4. Los huevos contienen colina, un nutriente importante del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente
La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe, sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.
La colina se usa para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.
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Los síntomas de la deficiencia de colina son graves, por lo que, afortunadamente, es poco común.
Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.
Resumen: Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante pero que la mayoría de las personas no ingieren lo suficiente.
5. Los huevos están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
El colesterol LDL se conoce generalmente como colesterol "malo".
Es bien sabido que tener niveles altos de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero muchas personas no se dan cuenta de que el LDL se divide en subtipos según el tamaño de las partículas.
Hay partículas de LDL pequeñas y densas y partículas de LDL grandes.
Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL predominantemente pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen principalmente partículas de LDL grandes.
Incluso si los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeñas y densas a grandes, lo cual es una mejora.
Resumen: El consumo de huevos parece cambiar el patrón de las partículas de LDL de LDL pequeñas y densas (malas) a LDL grandes, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
6. Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen importantes beneficios para la salud ocular.
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.
Varios nutrientes ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar nuestros ojos.
Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo.
Los estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes.
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Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.
En un estudio controlado, comer solo 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 28-50% y de zeaxantina en 114-142%.
Los huevos también son ricos en vitamina A, lo que merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.
Resumen: Los antioxidantes luteína y zeaxantina son muy importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos son altos en ambos.
7. Los omega-3 o los huevos de pastoreo reducen los triglicéridos
No todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo se alimentaron y criaron las gallinas.
Los huevos de gallinas que se criaron en pastos y / o alimentaron con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy eficaz de reducir los triglicéridos en sangre. En un estudio, comer solo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos en 16-18%.
Resumen: Los huevos de pastoreo y enriquecidos con omega-3 pueden contener cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Comer este tipo de huevos es una forma eficaz de reducir los triglicéridos en sangre.
8. Los huevos son ricos en proteínas de calidad.
Las proteínas son los principales componentes básicos del cuerpo humano.
Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.
Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado bajas.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, con un solo huevo grande que contiene seis gramos.
Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que su cuerpo está bien equipado para aprovechar al máximo la proteína que contienen.
Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea, por nombrar algunos.
Resumen: Los huevos son bastante ricos en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.
9. Los huevos no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Durante muchas décadas, los huevos han sido demonizados injustamente.
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Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.
Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre comer huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes no encontró asociación entre la ingesta de huevos y las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares.
Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión.
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Se desconoce si los huevos están causando realmente el aumento del riesgo, porque este tipo de estudios solo pueden mostrar una asociación estadística. No pueden probar que los huevos hayan causado algo.
Las personas que comen muchos huevos y tienen diabetes pueden ser menos conscientes de su salud, en promedio.
Con una dieta baja en carbohidratos, que es, con mucho, la mejor dieta para las personas con diabetes, comer huevos mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: Muchos estudios han analizado la ingesta de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca y no encontraron ninguna asociación. Sin embargo, algunos estudios han encontrado un mayor riesgo en personas con diabetes tipo 2.
10. Los huevos se llenan y tienden a hacer que comas menos calorías, lo que te ayuda a perder peso.
Los huevos son increíblemente abundantes. Son un alimento rico en proteínas, y la proteína es, con diferencia, el macronutriente más saciante.
Los huevos obtienen una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior.
En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de bagels para el desayuno aumentó la sensación de saciedad y las hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas.
En otro estudio, reemplazar un desayuno de bagel con un desayuno de huevo provocó una pérdida de peso significativa durante ocho semanas.
Resumen: Los huevos son muy saciantes y pueden reducir la ingesta de calorías más tarde en el día. Comer huevos con regularidad puede promover la pérdida de peso.
Resumen
Los estudios muestran claramente que comer hasta tres huevos enteros por día es perfectamente seguro.
No hay evidencia de que ir más allá de eso sea dañino; es simplemente un "territorio inexplorado", ya que no se ha estudiado.
Los huevos son la comida perfecta de la naturaleza.
Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, van con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.
