El kéfir se ha ganado un lugar destacado entre quienes buscan mejorar su salud de forma natural.
Rico en nutrientes y probióticos, ofrece beneficios comprobados para la digestión y la salud intestinal.1 Muchas personas lo consideran superior al yogur por su mayor diversidad microbiana.
Aquí tienes 9 beneficios del kéfir respaldados por investigaciones científicas.
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Emma R.
Disponible en App Store1. El kéfir es una fuente excelente de nutrientes
El kéfir es una bebida fermentada que tradicionalmente se elabora con leche de vaca o cabra.
Se prepara añadiendo granos de kéfir a la leche. Estos no son granos de cereales, sino colonias de levaduras y bacterias del ácido láctico con una apariencia similar a la coliflor.
Durante aproximadamente 24 horas, los microorganismos en los granos se multiplican y fermentan los azúcares de la leche. Después, los granos se retiran y pueden reutilizarse indefinidamente.
El nombre proviene de la palabra turca keyif, que significa “sentirse bien” después de comer.
Una porción de 175 ml de kéfir bajo en grasa contiene:
- Proteína: 4 gramos
- Calcio: 10% del valor diario
- Fósforo: 15% del valor diario
- Vitamina B12: 12% del valor diario
- Riboflavina (B2): 10% del valor diario
- Magnesio: 3% del valor diario
- Una cantidad significativa de vitamina D
Además, aporta alrededor de 100 calorías, 7-8 gramos de carbohidratos y 3-6 gramos de grasa, dependiendo del tipo de leche.
El kéfir también contiene compuestos bioactivos como ácidos orgánicos y péptidos que contribuyen a sus propiedades saludables.1
Existen versiones sin lácteos elaboradas con agua de coco u otros líquidos, aunque su perfil nutricional difiere del kéfir tradicional.
Resumen: El kéfir es una bebida láctea fermentada rica en calcio, proteínas y vitaminas del grupo B.
2. El kéfir tiene más probióticos que el yogur
Los probióticos son microorganismos que pueden beneficiar la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.
Estos microorganismos influyen en la digestión, el control del peso y la salud mental. Aunque el yogur es el alimento probiótico más conocido, el kéfir es una fuente mucho más potente.
Los granos de kéfir contienen hasta 61 cepas diferentes de bacterias y levaduras, lo que lo convierte en una fuente probiótica extraordinariamente diversa.1 Esta variedad puede fluctuar según las condiciones de fermentación.
Otros productos lácteos fermentados generalmente contienen menos cepas y no incluyen levaduras beneficiosas.
Resumen: El kéfir puede albergar hasta 61 microorganismos distintos, superando ampliamente a otros alimentos fermentados.
3. El kéfir tiene propiedades antibacterianas
Ciertos probióticos presentes en el kéfir ofrecen protección contra infecciones.
Destaca el Lactobacillus kefiri, exclusivo de este alimento. Los estudios demuestran que puede inhibir el crecimiento de bacterias dañinas como Salmonella, Helicobacter pylori y E. coli.2
El kefirán, un tipo de polisacárido presente en el kéfir, también posee propiedades antibacterianas. Investigaciones de laboratorio han confirmado que las cepas de L. kefiri son efectivas tanto contra bacterias Gram-positivas como Gram-negativas.2
Resumen: El kéfir contiene Lactobacillus kefiri y kefirán, compuestos que protegen contra bacterias patógenas.
4. El kéfir puede mejorar la salud ósea
La osteoporosis se caracteriza por el deterioro del tejido óseo y representa un problema significativo, especialmente entre mujeres mayores.
Asegurar una ingesta adecuada de calcio es fundamental para mantener huesos fuertes y prevenir fracturas. El kéfir elaborado con leche entera no solo aporta calcio, sino también vitamina K2, esencial para el metabolismo del calcio.
Un ensayo clínico con pacientes osteoporóticos demostró que el consumo de kéfir fermentado durante 6 meses tuvo efectos positivos sobre el metabolismo óseo.3 Los péptidos derivados del kéfir han mostrado potencial osteoprotector en diversos modelos experimentales.
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Resumen: El kéfir lácteo aporta calcio y vitamina K2, nutrientes clave para la salud ósea.
5. El kéfir puede tener efectos protectores contra el cáncer
El cáncer ocurre cuando células anormales crecen de forma descontrolada.
Se cree que los probióticos de los productos fermentados pueden reducir el crecimiento tumoral al estimular el sistema inmunológico.4 Esta función protectora se ha observado en estudios de laboratorio.
Una revisión científica señaló que el extracto de kéfir mostró capacidad para inhibir células cancerosas en estudios in vitro, incluyendo líneas celulares de cáncer de mama.4 Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos efectos.
Resumen: Estudios de laboratorio sugieren que el kéfir podría inhibir el crecimiento de células cancerosas, aunque faltan investigaciones clínicas en personas.
6. Los probióticos del kéfir ayudan con problemas digestivos
Los probióticos como los del kéfir ayudan a restablecer el equilibrio de bacterias beneficiosas en el intestino.
Por eso resultan efectivos para tratar distintas formas de diarrea y otros problemas digestivos.
Un estudio clínico aleatorizado demostró que el consumo diario de kéfir durante 3 semanas redujo significativamente los síntomas de dolor abdominal, hinchazón y malestar en los participantes.5
La evidencia respalda el uso de probióticos para el síndrome del intestino irritable, úlceras por H. pylori y otras afecciones gastrointestinales.6
Resumen: Los probióticos del kéfir pueden mejorar diversos trastornos digestivos, desde la diarrea hasta el síndrome del intestino irritable.
7. El kéfir es bajo en lactosa
Los productos lácteos contienen lactosa, un azúcar que muchos adultos no pueden digerir correctamente. Esta condición se conoce como intolerancia a la lactosa.
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Las bacterias del ácido láctico en el kéfir convierten la lactosa en ácido láctico durante la fermentación, reduciendo significativamente su contenido.
Además, el kéfir contiene enzimas que ayudan a descomponer la lactosa restante. Por eso, muchas personas con intolerancia toleran el kéfir mejor que la leche regular.
También puedes preparar kéfir 100% libre de lactosa usando agua de coco, jugo de frutas u otras bebidas no lácteas.
Resumen: El kéfir es bajo en lactosa porque sus bacterias ya la han predigerido. Las personas con intolerancia suelen tolerarlo sin problemas.
8. El kéfir puede mejorar síntomas de alergia y asma
Las reacciones alérgicas son respuestas inflamatorias del sistema inmunológico ante ciertas sustancias.
Las personas con sistemas inmunológicos hipersensibles son más propensas a alergias que pueden manifestarse como asma. Estudios en animales han demostrado que el kéfir puede suprimir las respuestas inflamatorias relacionadas con alergias.6
Se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar estos efectos, pero los resultados preliminares son prometedores.
Resumen: Evidencia limitada sugiere que el kéfir podría reducir las reacciones alérgicas, aunque se requieren más estudios en personas.
9. El kéfir es fácil de preparar en casa
Si prefieres controlar la calidad de tu kéfir, prepararlo en casa es sencillo.
Los granos de kéfir están disponibles en tiendas naturistas, supermercados y en línea. El proceso es muy simple:
- Coloca 1-2 cucharadas (14-28 g) de granos de kéfir en un frasco pequeño
- Añade aproximadamente 2 tazas (500 ml) de leche, preferiblemente orgánica
- Deja 2,5 cm de espacio en la parte superior
- Puedes agregar crema si deseas un kéfir más espeso
- Tapa y deja fermentar 12-36 horas a temperatura ambiente
Cuando el líquido se vea ligeramente grumoso, está listo. Cuela suavemente para separar los granos, que puedes reutilizar indefinidamente.
Combinado con fruta fresca, el kéfir se convierte en un postre delicioso y nutritivo.
Resumen: Puedes preparar kéfir casero fácilmente con granos de kéfir y leche.
Resumen
El kéfir es un alimento fermentado saludable con una consistencia similar al yogur líquido.
Aunque tradicionalmente se elabora con leche de vaca, existen muchas opciones sin lácteos. Los estudios indican que fortalece el sistema inmunológico, mejora la digestión, favorece la salud ósea y podría tener propiedades anticancerígenas.6
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Incorporar kéfir a tu dieta es una forma sencilla de aumentar tu consumo de alimentos probióticos.
Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Carasi P, Díaz M, Racedo SM, et al. Safety characterization and antimicrobial properties of kefir-isolated Lactobacillus kefiri. Biomed Res Int. 2014;2014:208974. PubMed ↩︎ ↩︎
Tu MY, Chen HL, Tung YT, et al. Short-Term Effects of Kefir-Fermented Milk Consumption on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in a Randomized Clinical Trial of Osteoporotic Patients. PLoS One. 2015;10(12):e0144231. PubMed ↩︎
Sharifi M, Moridnia A, Mortazavi D, et al. Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Med Oncol. 2017;34(11):183. PubMed ↩︎ ↩︎
Wang MC, Zaydi AI, Lin WH, et al. Putative Probiotic Strains Isolated from Kefir Improve Gastrointestinal Health Parameters in Adults. Probiotics Antimicrob Proteins. 2020;12(3):840-850. PubMed ↩︎
Kairey L, Leech B, El-Assaad F, et al. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
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