En algunas partes del mundo, al mango (Mangifera indica) se le llama el "rey de las frutas".”.
Es una drupa o fruta de hueso, lo que significa que tiene una semilla grande en el medio.
El mango es originario de la India y el sudeste asiático, y la gente lo ha cultivado durante más de 4.000 años. Existen cientos de tipos de mango, cada uno con su propio sabor, forma, tamaño y color característicos.
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Explorar nuevas cocinasEsta fruta no solo es deliciosa sino que también cuenta con un impresionante perfil nutricional.
Los estudios relacionan el mango y sus nutrientes con varios beneficios para la salud, como una mejor inmunidad y salud digestiva. Algunos polifenoles que se encuentran en la fruta podrían incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Aquí hay 10 beneficios del mango, incluida una descripción general de su contenido nutricional y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.
1. El mango está lleno de nutrientes
A muchas personas les encanta el mango, no solo porque es delicioso, sino también porque es muy nutritivo.
Una taza (165 gramos) de mango fresco proporciona:
- Calorías: 99
- Proteína: 1,4 gramos
- Carbohidratos: 24,7 gramos
- gordo: 0,6 gramos
- Fibra: 2,6 gramos
- Azúcar: 22,5 gramos
- Vitamina C: 67% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 18% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina A: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina e: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Niacina: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 4% de la ingesta diaria recomendada
Uno de sus datos nutricionales más impresionantes es que solo 1 taza (165 gramos) de mango fresco proporciona casi el 67% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.Esta vitamina soluble en agua ayuda a su sistema inmunológico, ayuda a su cuerpo a absorber hierro y promueve crecimiento y reparación celular.
El mango también es una buena fuente de minerales cobre y ácido fólico, que son nutrientes especialmente importantes durante el embarazo, ya que apoyan el crecimiento y desarrollo fetal saludable.
Resumen: El mango es bajo en calorías pero rico en nutrientes, particularmente vitamina C, que ayuda a la inmunidad, la absorción de hierro y el crecimiento y reparación celular.
2. El mango es bajo en calorías
Otro beneficio del mango es que es bajo en calorías.
Una taza (165 gramos) de mango fresco contiene menos de 100 calorías y tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que tiene pocas calorías para el volumen de comida que proporciona.
La mayoría de las frutas y verduras frescas tienden a tener una densidad calórica baja. Un estudio encontró que consumir fruta fresca como el mango al comienzo de una comida podría ayudarlo a evitar comer en exceso más adelante en la comida.
Aún así, tenga en cuenta que este puede no ser el caso del mango seco. Solo 1 taza (160 gramos) de mango seco contiene 510 calorías, 106 gramos de azúcar y una mayor densidad de calorías.
Aunque el mango seco todavía es rico en nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, puede ser mejor consumirlo con moderación debido a su alta densidad calórica y contenido de azúcar.
Resumen: Una porción de 1 taza (165 gramos) de mango contiene menos de 100 calorías. Su baja densidad de calorías lo convierte en una excelente opción si está buscando reducir su ingesta de calorías sin dejar de sentirse lleno y satisfecho.
3. El mango puede ayudar a prevenir la diabetes
El mango fresco tiene un contenido relativamente alto de azúcar natural en comparación con otras frutas frescas, que contiene más de 22 gramos por taza (165 gramos).
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Podría pensar que esto podría ser preocupante para las personas que viven con afecciones metabólicas como la diabetes o para quienes intentan limitar su consumo de azúcar.
Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que comer mango fresco lleve a la diabetes o no sea saludable para las personas con esta afección.
Muchos estudios incluso han relacionado una mayor ingesta de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes en general.
No se han realizado muchas investigaciones sobre la relación específica entre el mango fresco y la diabetes.
Sin embargo, un estudio encontró que las personas que agregaron 10 gramos de mango liofilizado a su dieta todos los días durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre.
Otro estudio reciente concluyó que consumir frutas y verduras con alto contenido de vitamina C y carotenoides podría ayudar a prevenir la aparición de diabetes. El mango tiene un alto contenido de estos dos nutrientes, por lo que puede proporcionar beneficios similares, aunque se necesita más investigación.
Aún así, debido a que el mango tiene un alto contenido de azúcares naturales, tiene el potencial de causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre si come demasiado a la vez.
Por lo tanto, aún puede ser mejor consumir mango con moderación, lo que significa un tamaño de porción típico de aproximadamente 1 taza (165 gramos) a la vez. También puede ser útil combinarlo con otros alimentos ricos en fibra y proteínas, ya que esto puede ayudar a limitar los picos de azúcar en la sangre.
Resumen: Siempre que coma mango fresco en cantidades moderadas, probablemente reducirá su riesgo de desarrollar diabetes. Tenga en cuenta que el mango fresco no contiene tanta azúcar por porción como el mango seco.
4. El mango tiene un alto contenido de compuestos vegetales saludables
El mango está repleto de polifenoles, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes para proteger su cuerpo.
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Esta fruta tiene más de una docena de tipos diferentes concentrados en su pulpa, piel e incluso semillas. Éstos incluyen:
- mangiferina
- catequinas
- antocianinas
- ácido gálico
- kaempferol
- ramnetina
- ácido benzoico
Los antioxidantes son importantes porque protegen sus células contra los radicales libres. Estos compuestos altamente reactivos pueden dañar sus células.
La investigación ha relacionado el daño de los radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y, a veces, se la llama un "súper antioxidante", ya que es especialmente potente.
Estudios de probeta y en animales han encontrado que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionado con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.
Resumen: El mango tiene más de una docena de tipos diferentes de polifenoles, incluida la mangiferina, que es especialmente poderosa. Los polifenoles funcionan como antioxidantes dentro de su cuerpo.
5. El mango contiene nutrientes que estimulan el sistema inmunológico
El mango es una buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.
Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de sus necesidades diarias de vitamina A.
La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable. No obtener suficiente cantidad de esta vitamina está relacionado con un mayor riesgo de infección.
Además, 1 taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 75% de sus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a su cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten las enfermedades, ayudar a que estas células funcionen de manera más efectiva y mejorar las defensas de su piel.
El mango también contiene otros nutrientes que también pueden apoyar la inmunidad, como:
- cobre
- folato
- vitamina E
- varias vitaminas B
Resumen: El mango es una buena fuente de ácido fólico, varias vitaminas B, así como vitaminas A, C, K y E, todas las cuales pueden ayudar a estimular la inmunidad.
6. El mango apoya la salud del corazón
El mango contiene nutrientes que favorecen la salud del corazón.
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Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable. Estos nutrientes ayudan a que sus vasos sanguíneos se relajen, promoviendo niveles más bajos de presión arterial.
La mangiferina súper antioxidante del mango también parece ser buena para la salud del corazón.
Los estudios en animales han encontrado que la mangiferina puede proteger las células del corazón contra la inflamación, el estrés oxidativo y la muerte celular.
Además, puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres.
Si bien estos hallazgos son prometedores, actualmente se carece de investigación sobre la mangiferina y la salud del corazón en humanos. Por tanto, se necesitan más estudios.
Resumen: El mango contiene magnesio, potasio y el antioxidante mangiferina, que apoyan la función cardíaca saludable.
7. El mango puede mejorar la salud digestiva
El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.
Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.
Las enzimas digestivas descomponen las moléculas de alimentos grandes para que su cuerpo pueda absorberlas fácilmente.
Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como glucosa y maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que los verdes.
Además, dado que el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar con problemas digestivos como estreñimiento y diarrea.
Un estudio de 4 semanas en adultos con estreñimiento crónico encontró que comer mango a diario era más efectivo para aliviar los síntomas de la afección que tomar un suplemento que contenga una cantidad de fibra soluble similar a la del mango.
Esto sugiere que los mangos pueden tener otros componentes que ayudan a la salud digestiva, además de la fibra dietética. Sin embargo, se necesita más investigación.
Resumen: El mango tiene enzimas digestivas, agua, fibra dietética y otros compuestos que ayudan en varios aspectos de la salud digestiva.
8. El mango puede ayudar a la salud ocular
El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener la salud de los ojos.
Dos nutrientes clave que contienen son los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos se concentran en la retina de su ojo, la parte que convierte la luz en señales para que su cerebro pueda interpretar lo que está viendo. Estos nutrientes se concentran especialmente en el centro de la retina, que se llama mácula.
Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger sus ojos de la dañina luz azul.
Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que favorece la salud ocular.
La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con ojos secos y ceguera nocturna. Las deficiencias graves pueden causar problemas más graves, como cicatrices en la córnea.
Resumen: El mango contiene luteína, zeaxantina y vitamina A, todas las cuales apoyan la salud ocular. La luteína y la zeaxantina pueden proteger sus ojos del sol, mientras que la falta de vitamina A puede crear problemas de visión.
9. El mango puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
El mango es rico en polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.
Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra un proceso dañino llamado estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer.
Estudios de probeta y en animales han observado que los polifenoles del mango reducen el estrés oxidativo. También se ha descubierto que destruyen o detienen el crecimiento de varias células cancerosas, incluida la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.
La mangiferina, un polifenol importante del mango, ha llamado la atención recientemente por sus prometedores efectos anticancerígenos.
En estudios con animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató.
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Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.
Resumen: Los polifenoles del mango pueden combatir el estrés oxidativo, que está relacionado con muchas afecciones de salud, incluidos los cánceres de colon, pulmón, próstata, mama y huesos.
10. El mango es delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta.
Sin embargo, es posible que le resulte difícil cortar debido a su piel dura y su gran hoyo.
Aquí hay un buen método para cortar un mango.:
- Con la piel del mango aún puesta, corte rodajas verticales largas a 6 mm (1/4 de pulgada) del centro para separar la pulpa del hueso.
- Corta la pulpa de cada una de estas rebanadas en forma de cuadrícula sin cortar la piel.
- Saque la carne cortada de la piel.
Aquí tienes algunas formas en las que puedes disfrutar del mango.:
- Agrégalo a batidos.
- Córtalo en dados y mézclalo en salsa.
- Mézclalo en una ensalada de verano.
- Cortarlo en rodajas y servirlo junto con otras frutas tropicales.
- Córtalo en dados y agrégalo a la ensalada de quinua.
- Agregue mango al yogur griego o avena.
- Cubra las hamburguesas o mariscos con mango a la parrilla.
Tenga en cuenta que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es clave: es mejor limitar el mango a aproximadamente 2 tazas (330 gramos) por día.
Resumen: El mango es delicioso y puedes disfrutarlo de muchas formas. Sin embargo, contiene más azúcar que otras frutas, así que considere disfrutar del mango con moderación.
Resumen
El mango es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, y se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluidos posibles efectos anticancerígenos, así como una mejor inmunidad y salud digestiva y ocular.
Lo mejor de todo es que es sabroso y fácil de agregar a su dieta como parte de batidos y muchos otros platos.
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