Las judías mungo (Vigna radiata) son pequeñas judías verdes que pertenecen a la familia de las leguminosas.
Se cultivan desde la antigüedad. Aunque son originarias de la India, las judías mungo se extendieron posteriormente a China y a varias partes del sudeste asiático.
Estas judías tienen un sabor ligeramente dulce y se venden frescas, como brotes o como judías secas. No son tan populares en EEUU, pero pueden comprarse en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables.
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Explorar nuevas cocinasLas alubias mungo son increíblemente versátiles y se suelen consumir en ensaladas, sopas y salteados.
Tienen un alto contenido en nutrientes y se cree que ayudan a muchas dolencias.
Aquí tienes 10 beneficios para la salud de las judías mungo.
1. Las alubias mungo están repletas de nutrientes saludables
Las alubias mungo son ricas en vitaminas y minerales.
Una taza (7 onzas o 202 gramos) de judías mungo hervidas contiene:
- Calorías: 212
- Grasa: 0,8 gramos
- Proteína: 14,2 gramos
- Carbohidratos: 38,7 gramos
- Fibra: 15,4 gramos
- Folato (B9): 80% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 30% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 24% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B1: 22% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 16% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 16% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 15% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 11% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 y selenio
Estas judías son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Son ricas en aminoácidos esenciales, como la fenilalanina, la leucina, la isoleucina, la valina, la lisina y la arginina, entre otros.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.
Como las judías mungo también se consumen germinadas, es importante tener en cuenta que la germinación cambia su composición nutricional. Las judías germinadas contienen menos calorías y más aminoácidos libres y antioxidantes que las no germinadas.
Además, la germinación reduce los niveles de ácido fítico, que es un antinutriente. Los antinutrientes pueden reducir la absorción de minerales como el zinc, el magnesio y el calcio.
Resumen: Las judías mungo tienen un alto contenido en importantes vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Las judías mungo germinadas contienen menos calorías pero tienen más antioxidantes y aminoácidos.
2. Las alubias mungo pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Las alubias mungo contienen muchos antioxidantes saludables, como ácidos fenólicos, flavonoides, ácido cafeico, ácido cinámico, etc.
Los antioxidantes ayudan a neutralizar las moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.
En cantidades elevadas, los radicales libres pueden interactuar con los componentes celulares y causar estragos. Este daño está relacionado con la inflamación crónica, las enfermedades cardíacas, los cánceres y otras enfermedades.
Los estudios de probeta han descubierto que los antioxidantes de las judías mungo pueden neutralizar los daños de los radicales libres relacionados con el crecimiento del cáncer en las células del pulmón y del estómago.
Curiosamente, las judías mungo germinadas parecen tener un perfil antioxidante más impresionante y pueden contener hasta seis veces más antioxidantes que las judías mungo normales.
Sin embargo, la mayor parte de las investigaciones sobre la capacidad de los antioxidantes de las judías mungo para combatir enfermedades proceden de estudios de probeta. Se necesita más investigación en humanos antes de poder dar recomendaciones.
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Resumen: Las alubias mungo son una buena fuente de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes y ciertos cánceres. Sin embargo, se necesitan más investigaciones basadas en humanos antes de hacer recomendaciones sobre la salud.
3. Las judías mungo pueden prevenir la insolación
En muchos países asiáticos, la sopa de judías mungo se consume habitualmente en los días calurosos de verano.
Esto se debe a que se cree que las judías mungo tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger contra los golpes de calor, las altas temperaturas corporales, la sed, etc.
Sin embargo, algunos expertos se preguntan si la sopa de judías mungo es mejor que beber agua, ya que mantenerse hidratado es un factor clave para prevenir la insolación.
Las alubias mungo también contienen los antioxidantes vitexina e isovitexina.
Los estudios en animales han demostrado que estos antioxidantes de la sopa de judías mungo pueden ayudar a defender las células contra las lesiones de los radicales libres que se forman durante la insolación.
Dicho esto, hay muy poca investigación en el área de las judías mungo y la insolación, por lo que se necesita más investigación, idealmente en humanos, antes de hacer una recomendación sanitaria.
Resumen: Las judías mungo contienen antioxidantes como la vitexina y la isovitexina que pueden proteger contra el daño de los radicales libres que se produce durante el golpe de calor.
4. Las alubias mungo pueden reducir los niveles de colesterol “malo” LDL
El colesterol alto, especialmente el colesterol “malo” LDL, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Curiosamente, la investigación muestra que las judías mungo pueden tener propiedades que pueden reducir el colesterol LDL.
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Por ejemplo, los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes de la judía mungo pueden reducir el colesterol LDL en sangre y proteger las partículas LDL de la interacción con los radicales libres inestables.
Además, una revisión de 26 estudios descubrió que comer una ración diaria (unos 130 gramos) de legumbres, como las alubias, reducía significativamente los niveles de colesterol LDL en sangre.
Otro análisis de 10 estudios mostró que una dieta abundante en legumbres (excluyendo la soja) puede reducir los niveles de colesterol LDL en sangre en aproximadamente un 5%.
Resumen: Los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes de las judías mungo pueden reducir el colesterol “malo” LDL, mientras que los estudios en humanos han relacionado un mayor consumo de la legumbre con la reducción de los niveles de colesterol LDL.
5. Las alubias mungo pueden reducir la presión arterial
Se calcula que 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene la presión arterial alta.
La hipertensión arterial es un problema de salud grave porque te pone en riesgo de padecer enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en el mundo.
Las alubias mungo pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra. Los estudios han relacionado cada uno de estos nutrientes con un riesgo significativamente menor de padecer hipertensión arterial.
Además, un análisis de ocho estudios demostró que una mayor ingesta de legumbres, como las alubias, reducía la presión arterial tanto en adultos con o sin hipertensión arterial.
Curiosamente, los estudios de probeta y en animales han demostrado que ciertas proteínas del frijol mungo pueden suprimir las enzimas que elevan naturalmente la presión arterial. Sin embargo, aún no está claro el efecto que tendrían estas proteínas sobre los niveles de presión arterial en los seres humanos.
Resumen: Las alubias mungo son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra, que se han relacionado con la reducción de los niveles de presión arterial en adultos con y sin presión arterial alta.
6. Las alubias mungo pueden ayudar a la salud digestiva
Las alubias mungo contienen una variedad de nutrientes que son excelentes para la salud digestiva.
Por un lado, tienen un alto contenido en fibra, proporcionando unos impresionantes 15,4 gramos por taza cocida (202 gramos).
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En particular, las judías mungo contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a mantener la regularidad intestinal al acelerar el movimiento de los alimentos a través del intestino.
Las alubias mungo, al igual que otras legumbres, también contienen almidón resistente.
El almidón resistente funciona de forma similar a la fibra soluble, ya que ayuda a nutrir tus bacterias intestinales sanas. Las bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato.
Los estudios demuestran que el butirato favorece la salud digestiva de muchas maneras. Por ejemplo, puede nutrir las células del colon, reforzar las defensas inmunitarias del intestino e incluso reducir el riesgo de cáncer de colon.
Además, los carbohidratos de las judías mungo parecen ser más fáciles de digerir que los de otras legumbres. Por tanto, las alubias mungo tienen menos probabilidades de provocar flatulencias en comparación con otros tipos de legumbres.
Resumen: Las judías mungo contienen fibra soluble y almidón resistente, que pueden favorecer la salud digestiva. Los carbohidratos de las judías mungo también son menos propensos a causar flatulencia que los de otras legumbres.
7. Las alubias mungo pueden reducir los niveles de azúcar en sangre
Si no se trata, la hiperglucemia puede ser un problema de salud grave.
Es una característica principal de la diabetes y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas. Por eso los profesionales de la salud instan a la gente a mantener su nivel de azúcar en sangre dentro de unos límites saludables.
Las alubias mungo poseen varias propiedades que ayudan a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre.
Tienen un alto contenido en fibra y proteínas, lo que ayuda a ralentizar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
Los estudios en animales también han demostrado que los antioxidantes de la judía mungo, la vitexina y la isovitexina, pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a que la insulina funcione con mayor eficacia.
Resumen: Las alubias mungo tienen un alto contenido en fibra y proteínas y contienen antioxidantes que pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a que la insulina funcione con mayor eficacia.
8. Las alubias mungo pueden favorecer la pérdida de peso
Las alubias mungo tienen un alto contenido en fibra y proteínas, lo que puede ayudarte a perder peso.
Los estudios han demostrado que la fibra y las proteínas pueden suprimir las hormonas del hambre, como la grelina.
Además, otros estudios han descubierto que ambos nutrientes pueden fomentar la liberación de hormonas que te hacen sentir lleno, como el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina.
Al frenar tu apetito, pueden ayudar a reducir tu consumo de calorías, lo que ayuda a perder peso.
Una revisión de nueve estudios descubrió que las personas se sentían de media un 31% más llenas después de comer legumbres como las alubias que después de comer otros alimentos básicos como la pasta y el pan.
Resumen: Las alubias mungo tienen un alto contenido en fibra y proteínas, que pueden ayudar a frenar el hambre reduciendo los niveles de las hormonas del hambre, como la grelina, y aumentando las hormonas de la saciedad, como el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina.
9. El folato de las judías mungo puede favorecer un embarazo saludable
Se aconseja a las mujeres que coman muchos alimentos ricos en folato durante el embarazo. El folato es esencial para el crecimiento y desarrollo óptimos de tu hijo.
Sin embargo, la mayoría de las mujeres no reciben suficiente folato, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos de nacimiento.
Las alubias mungo aportan el 80% de la ingesta diaria recomendada de folato en una taza cocida (202 gramos).
También tienen un alto contenido en hierro, proteínas y fibra, que las mujeres necesitan más durante el embarazo.
Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar comer brotes de judías mungo crudos, ya que pueden ser portadores de bacterias que podrían causar una infección. Las judías y los brotes cocidos deberían ser seguros.
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Resumen: Las judías mungo tienen un alto contenido en folato, hierro y proteínas, que las mujeres necesitan en mayor medida durante el embarazo. Evita los brotes crudos de judías mungo cuando estés embarazada, ya que pueden contener bacterias dañinas.
10. Las alubias mungo son versátiles y fáciles de añadir a tu dieta
Las alubias mungo son deliciosas, versátiles y fáciles de añadir a tu dieta.
Pueden utilizarse en lugar de la mayoría de las judías en platos como el curry, las ensaladas y las sopas. Estas judías tienen un sabor ligeramente dulce y a menudo se convierten en una pasta en los postres asiáticos.
Para cocinarlas, basta con hervir las judías hasta que estén tiernas, unos 20-30 minutos. También se pueden cocer al vapor en una olla a presión durante unos cinco minutos.
Las alubias mungo también pueden disfrutarse germinadas, tanto crudas como cocidas.
Las alubias germinadas se disfrutan mejor en platos salteados y en currys.
Puedes aprender a germinar judías mungo y otras legumbres aquí.
Resumen: Las judías mungo son versátiles y fáciles de añadir a tu dieta. Las alubias se suelen hervir o cocer al vapor, mientras que los brotes se suelen disfrutar crudos o cocinados en platos salteados.
Resumen
Las alubias mungo tienen un alto contenido en nutrientes y antioxidantes, que pueden aportar beneficios para la salud.
Pueden proteger contra la insolación, ayudar a la salud digestiva, favorecer la pérdida de peso y reducir el colesterol “malo” LDL, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Como las judías mungo son sanas, deliciosas y versátiles, considera la posibilidad de incorporarlas a tu dieta.
