Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes.
Tienen muchos beneficios poderosos para la salud de su cuerpo y cerebro.
Pocos nutrientes se han estudiado tan a fondo como los ácidos grasos omega-3.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 17 beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 que están respaldados por la ciencia.
1. Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes del mundo.
Los síntomas incluyen tristeza, letargo y pérdida general de interés por la vida.
La ansiedad, también un trastorno común, se caracteriza por la preocupación y el nerviosismo constantes.
Curiosamente, los estudios indican que las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas.
Además, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas mejoran.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. De los tres, EPA parece ser el mejor para combatir la depresión.
Un estudio incluso encontró que el EPA es tan eficaz contra la depresión como un fármaco antidepresivo común.
Resumen: Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. La EPA parece ser la más eficaz para combatir la depresión.
2. Los omega-3 pueden mejorar la salud ocular
El DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural importante de la retina del ojo.
Cuando no obtiene suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión.
Curiosamente, consumir suficiente omega-3 está relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas mundiales de daño ocular permanente y ceguera.
Resumen: Un ácido graso omega-3 llamado DHA es un componente estructural importante de las retinas del ojo. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, que puede causar problemas de visión y ceguera.
3. Los omega-3 pueden promover la salud del cerebro durante el embarazo y la vida temprana
Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés.
El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en su cerebro y el 60% en la retina de su ojo.
Por lo tanto, no es de extrañar que los bebés alimentados con una fórmula fortificada con DHA tengan mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin ella.
Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo se asocia con numerosos beneficios para su hijo, que incluyen:
- Inteligencia superior
- Mejor comunicación y habilidades sociales.
- Menos problemas de conducta.
- Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo.
- Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral.
Resumen: Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo y la vida temprana es crucial para el desarrollo de su hijo. La suplementación está relacionada con una mayor inteligencia y un menor riesgo de varias enfermedades.
4. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo.
Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que se alimentan de pescado tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Esto más tarde se relacionó con el consumo de omega-3.
Desde entonces, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con numerosos beneficios para la salud del corazón.
Estos beneficios abordan:
- Triglicéridos: los omega-3 pueden causar una reducción importante de los triglicéridos, generalmente en el rango de 15 a 30%.
- Presión arterial: los omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta.
- “Buen "colesterol HDL: Los omega-3 pueden elevar los niveles de colesterol HDL "bueno".
- Coágulos de sangre: los omega-3 pueden evitar que las plaquetas de la sangre se agrupen. Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos dañinos.
- Placa: al mantener sus arterias suaves y libres de daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir y endurecer sus arterias.
- Inflamación: los omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria de su cuerpo.
Para algunas personas, los omega-3 también pueden reducir el colesterol LDL "malo". Sin embargo, la evidencia es mixta: algunos estudios encuentran aumentos en el LDL.
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A pesar de estos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no existe evidencia convincente de que los suplementos de omega-3 puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Muchos estudios no encuentran ningún beneficio.
Resumen: Los omega-3 mejoran numerosos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los suplementos de omega-3 no parecen reducir su riesgo de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
5. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
Varios estudios señalan que los niños con TDAH tienen niveles sanguíneos más bajos de ácidos grasos omega-3 que sus compañeros sanos.
Además, numerosos estudios observan que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH.
Los omega-3 ayudan a mejorar la inatención y la realización de tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresión.
Recientemente, los investigadores observaron que los suplementos de aceite de pescado eran uno de los tratamientos más prometedores para el TDAH.
Resumen: Los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños. Mejoran la atención y reducen la hiperactividad, la impulsividad y la agresión.
6. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es una colección de condiciones.
Incluye la obesidad central, también conocida como grasa del vientre — así como presión arterial alta, resistencia a la insulina, triglicéridos altos y niveles bajos de colesterol HDL "bueno".
Es un problema de salud pública importante porque aumenta el riesgo de muchas otras enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
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Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la resistencia a la insulina, la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico.
Resumen: Los omega-3 pueden tener numerosos beneficios para las personas con síndrome metabólico. Pueden reducir la resistencia a la insulina, combatir la inflamación y mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Los omega-3 pueden combatir la inflamación
La inflamación es una respuesta natural a las infecciones y daños en su cuerpo. Por eso, es vital para tu salud.
Sin embargo, la inflamación a veces persiste durante mucho tiempo, incluso sin una infección o lesión. Esto se llama inflamación crónica o prolongada.
La inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.
En particular, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, como los eicosanoides y las citocinas inflamatorias.
Los estudios han observado consistentemente una conexión entre una mayor ingesta de omega-3 y una reducción de la inflamación.
Resumen: Los omega-3 pueden reducir la inflamación crónica, que puede contribuir a enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.
8. Los omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes
En las enfermedades autoinmunes, su sistema inmunológico confunde las células sanas con células extrañas y comienza a atacarlas.
La diabetes tipo 1 es un buen ejemplo, en el que su sistema inmunológico ataca las células productoras de insulina en su páncreas.
Los omega-3 pueden combatir algunas de estas enfermedades y pueden ser especialmente importantes durante los primeros años de vida.
Los estudios demuestran que consumir suficientes omega-3 durante el primer año de vida está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades autoinmunes, como diabetes tipo 1, diabetes autoinmune y esclerosis múltiple.
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Los omega-3 también ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir varias enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.
9. Los omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
Se han informado niveles bajos de omega-3 en personas con trastornos psiquiátricos.
Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de los cambios de humor y las recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar.
La suplementación con ácidos grasos omega-3 también puede disminuir el comportamiento violento.
Resumen: Las personas con trastornos mentales suelen tener niveles bajos de grasas omega-3 en sangre. Mejorar el estado de omega-3 parece mejorar los síntomas.
10. Los omega-3 pueden combatir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer
El deterioro de la función cerebral es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento.
Varios estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Una revisión de estudios controlados sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ser beneficiosos al inicio de la enfermedad cuando los síntomas de la EA son muy leves.
Tenga en cuenta que se necesita más investigación sobre los omega-3 y la salud del cerebro.
Resumen: las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, pero se necesita más investigación.
11. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y durante mucho tiempo se ha afirmado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de ciertos cánceres.
Curiosamente, los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de omega-3 tienen hasta un 55% menos de riesgo de cáncer de colon.
Además, el consumo de omega-3 está relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y de cáncer de mama en las mujeres. Sin embargo, no todos los estudios dan los mismos resultados.
Resumen: la ingesta de omega-3 puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de colon, próstata y mama.
12. Los omega-3 pueden reducir el asma en los niños
El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, dificultad para respirar y sibilancias.
Los ataques de asma graves pueden ser muy peligrosos. Son causadas por inflamación e hinchazón en las vías respiratorias de los pulmones.
Además, las tasas de asma en los EE. UU. Han aumentado durante las últimas décadas.
Varios estudios asocian el consumo de omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.
Resumen: La ingesta de omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de asma tanto en niños como en adultos jóvenes.
13. Los omega-3 pueden reducir la grasa en su hígado
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) es más común de lo que cree.
Ha aumentado con la epidemia de obesidad hasta convertirse en la causa más común de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental.
Sin embargo, la suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce eficazmente la grasa y la inflamación del hígado en personas con hígado graso no alcohólico.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 reducen la grasa hepática en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico.
14. Los omega-3 pueden mejorar la salud de los huesos y las articulaciones
La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan su sistema esquelético.
Los estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la resistencia ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis.
Los omega-3 también pueden tratar la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 han informado de una reducción del dolor en las articulaciones y una mayor fuerza de agarre.
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Resumen: los omega-3 pueden mejorar la fuerza ósea y la salud de las articulaciones, reduciendo potencialmente su riesgo de osteoporosis y artritis.
15. Los omega-3 pueden aliviar el dolor menstrual
El dolor menstrual ocurre en la parte inferior del abdomen y la pelvis y, a menudo, se irradia a la parte inferior de la espalda y los muslos.
Puede afectar significativamente su calidad de vida.
Sin embargo, los estudios demuestran repetidamente que las mujeres que consumen más omega-3 tienen un dolor menstrual más leve.
Un estudio incluso determinó que un suplemento de omega-3 era más eficaz que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el dolor menstrual e incluso pueden ser más efectivos que el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio.
16. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el sueño
Dormir bien es una de las bases de una salud óptima.
Los estudios relacionan la falta de sueño con muchas enfermedades, como la obesidad, la diabetes y la depresión.
Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 se asocian con problemas de sueño en los niños y con apnea obstructiva del sueño en los adultos.
Los niveles bajos de DHA también están relacionados con niveles más bajos de la hormona melatonina, que lo ayuda a conciliar el sueño.
Los estudios tanto en niños como en adultos revelan que la suplementación con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, pueden mejorar la duración y la calidad de su sueño.
17. Las grasas omega-3 son buenas para la piel
El DHA es un componente estructural de su piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de tu piel.
Una membrana celular saludable da como resultado una piel suave, húmeda, flexible y sin arrugas.
La EPA también beneficia a su piel de varias formas, que incluyen:
- Manejo de la producción de aceite y la hidratación de su piel.
- Prevenir la hiperqueratinización de los folículos pilosos, que aparece como pequeñas protuberancias rojas que a menudo se ven en la parte superior de los brazos.
- Reducir el envejecimiento prematuro de tu piel.
- Reducir el riesgo de acné.
Los omega-3 también pueden proteger su piel del daño solar. EPA ayuda a bloquear la liberación de sustancias que corroen el colágeno en tu piel después de la exposición al sol.
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Resumen: Los omega-3 pueden ayudar a mantener su piel sana, previniendo el envejecimiento prematuro y protegiéndola del daño solar.
Resumen
Los ácidos grasos omega-3 son vitales para una salud óptima.
Obtenerlos de alimentos integrales, como pescados grasos dos veces por semana, es la mejor manera de garantizar una ingesta sólida de omega-3.
Sin embargo, si no come mucho pescado graso, entonces puede considerar tomar un suplemento de omega-3. Para las personas con deficiencia de omega-3, esta es una forma barata y altamente efectiva de mejorar la salud.
