El arroz es un alimento básico en muchos países y proporciona a miles de millones de personas en todo el mundo una fuente de energía barata y nutritiva.
Muchas variedades de este popular grano difieren en color, sabor y valor nutritivo.
Algunos son abundantes en nutrientes y potentes compuestos vegetales beneficiosos para la salud, mientras que otros tienen perfiles nutricionales menos impresionantes.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo trata de los tipos de arroz más nutritivos y de por qué debes elegir ciertas variedades en lugar de otras.
Variedades saludables
Las siguientes variedades de arroz tienen características nutricionales que las hacen destacar.
Arroz integral
El arroz integral es un arroz de grano entero al que se le ha quitado la capa protectora exterior, conocida como cáscara. A diferencia del arroz blanco, aún contiene la capa de salvado y el germen, que aportan importantes nutrientes.
Por ejemplo, el salvado de arroz integral contiene los antioxidantes flavonoides apigenina, quercetina y luteolina. Estos compuestos desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades.
El consumo regular de alimentos ricos en flavonoides se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y ciertos cánceres.
El arroz integral aporta un número similar de calorías y carbohidratos que el arroz blanco, al que se le ha eliminado el salvado y el germen. Sin embargo, la variedad integral tiene unas tres veces más fibra y es más rica en proteínas.
Tanto la fibra como las proteínas favorecen la sensación de saciedad y pueden ayudarte a mantener un peso saludable. Además, elegir arroz integral en lugar de blanco puede ayudar a regular el azúcar en sangre y la insulina, una hormona que favorece unos niveles saludables de azúcar en sangre.
Un estudio de 15 adultos con sobrepeso demostró que los que comieron 200 gramos (7 onzas) de arroz integral durante 5 días tenían niveles de azúcar en sangre e insulina en ayunas significativamente más bajos que los que consumieron la misma cantidad de arroz blanco.
Además, el grupo de arroz integral experimentó un cambio porcentual en la insulina en ayunas que fue un 57% inferior al cambio porcentual de 5 días observado en el grupo de arroz blanco.
En consecuencia, el arroz integral puede ser una mejor opción para los diabéticos. Además, tiene un alto contenido en magnesio, un mineral esencial para el metabolismo del azúcar en sangre y la insulina.
Arroz negro (prohibido)
Las variedades de arroz negro, como el arroz negro indonesio y el arroz negro jazmín tailandés, tienen un color negro intenso que a menudo pasa a púrpura cuando se cocinan.
Este tipo de arroz se conoce a veces como arroz prohibido, ya que se dice que estaba reservado a la realeza en la antigua China.
Las investigaciones demuestran que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades, lo que lo convierte en una opción nutritiva.
Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del daño causado por un exceso de moléculas llamadas radicales libres, que contribuyen a una afección conocida como estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha asociado a la progresión de enfermedades crónicas, como las cardiopatías, ciertos cánceres y el deterioro mental.
El arroz negro es especialmente rico en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales flavonoides con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
También se ha demostrado que las antocianinas tienen potentes propiedades anticancerígenas. Los estudios de población sugieren que un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas se asocia a un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal.
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Además, en una investigación de probeta, las antocianinas derivadas del arroz negro suprimieron eficazmente el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama humano.
Arroz rojo
Las variedades de arroz rojo, como el arroz de carga rojo del Himalaya y el tailandés, están profundamente pigmentadas y contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Este tipo es más rico en proteínas y fibra que las variedades de arroz blanco, pero donde brilla es en su contenido en antioxidantes.
Al igual que el arroz negro, contiene antioxidantes flavonoides, como las antocianinas apigenina, miricetina y quercetina.
De hecho, las investigaciones demuestran que el arroz rojo tiene un potencial significativamente mayor para combatir los radicales libres y contiene mayores concentraciones de antioxidantes flavonoides que el arroz integral.
Los flavonoides pueden ayudar a disminuir la inflamación, mantener bajo control los niveles de radicales libres y pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2.
Arroz salvaje
El arroz salvaje son técnicamente las semillas de hierbas acuáticas, pero popularmente se utiliza como el arroz en la cocina.
Está reconocido como cereal integral y contiene unas tres veces más fibra y bastantes más proteínas que el arroz blanco, lo que lo convierte en una opción más saciante.
Además, se ha relacionado con varios beneficios para la salud en estudios con animales.
Por ejemplo, los estudios con roedores indican que sustituir el arroz blanco por arroz salvaje reduce eficazmente los niveles de triglicéridos y colesterol, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, grandes factores de riesgo de las enfermedades cardiacas.
El arroz salvaje es una buena fuente de vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, el magnesio y el manganeso. Además, las investigaciones demuestran que su actividad antioxidante es hasta 30 veces mayor que la del arroz blanco.
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Summary: El arroz integral, negro, rojo y salvaje son opciones nutritivas que contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales que combaten las enfermedades.
Variedades menos nutritivas
No hay nada malo en comer arroz blanco o mezclas de arroz envasado con moderación, pero carecen de las cualidades nutritivas de las variedades antes mencionadas.
Arroz blanco
Al arroz blanco se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Aunque este proceso alarga la vida útil del producto final, los nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos del salvado y el germen se pierden durante el procesado.
Como consecuencia, contiene menos fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales que el arroz integral.
Como el arroz blanco tiene menos fibra y proteínas, también llena menos y tiene más impacto en el azúcar en sangre que el arroz integral.
Tiene muchos menos antioxidantes que las variedades parda, negra, roja o silvestre.
Mezclas preelaboradas y envasadas
Aunque ciertas mezclas de arroz envasado pueden ser una opción saludable, muchas otras tienen muchas calorías, sodio e ingredientes innecesarios.
Por ejemplo, una ración de 1 taza (150 gramos) de Arroz Preparado Sabor Teriyaki del Tío Ben contiene 870 mg de sodio, casi el 38% de la ingesta recomendada.
Consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades graves, como cardiopatías e ictus.
Además, los productos procesados pueden contener azúcares añadidos, colorantes artificiales y conservantes, que debes limitar para una salud óptima.
Resumen: El arroz blanco y los productos de arroz envasados son menos nutritivos que las variedades integral, negro, rojo o salvaje. Cómelos sólo ocasionalmente y con moderación.
¿Qué tipo debes elegir?
Las investigaciones demuestran que consumir cereales integrales en lugar de refinados mejora la salud.
Por ejemplo, un estudio de más de 197.000 personas descubrió que sustituir 50 gramos diarios de arroz blanco por la misma cantidad de arroz integral se asociaba a un riesgo un 16% menor de diabetes de tipo 2.
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Los cereales integrales también están relacionados con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, obesidad y ciertos cánceres.
Por tanto, elegir arroz integral integral, rojo, negro o salvaje es una opción excelente para la salud.
Además, estas variedades son más ricas en antioxidantes que combaten las enfermedades. Consumir una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes puede beneficiar la salud de muchas maneras.
Los estudios demuestran que las personas que consumen más antioxidantes en la dieta -como los que contiene el arroz integral, rojo, negro o salvaje- tienen menos riesgo de padecer afecciones como el síndrome metabólico, la depresión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas.
Aunque el arroz blanco es saludable con moderación, sustituirlo por variedades integrales aportará más nutrientes.
Si consumes con frecuencia platos de arroz listos para comer u otros productos de arroz envasados, prueba una de las variedades más sanas de la lista anterior.
Preparar tu propio arroz te permite determinar qué ingredientes añadir o eliminar de tu receta. Esto puede reducir drásticamente tu ingesta de sodio y otros aditivos como conservantes y azúcares añadidos.
Resumen: Las variedades integrales de arroz integral, rojo, negro o salvaje pueden ser adiciones nutritivas a tu dieta. Intenta prepararlo tú mismo en lugar de comprar productos precocinados.
Resumen
Elegir determinadas variedades de arroz en lugar de otras puede ser una forma sencilla de mejorar tu dieta.
Las variedades de arroz integral contienen el salvado y el germen, que aportan nutrientes más específicos como fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales.
Elegir el arroz integral en lugar del blanco puede beneficiar la salud de muchas maneras e incluso puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas.
Elegir arroz más rico en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en lugar de productos refinados es una forma inteligente y fácil de mejorar la salud.
