Reducir la ingesta de azúcar refinada puede ser difícil, pero dado lo increíblemente dañino que puede ser el azúcar, definitivamente vale la pena el esfuerzo.
Afortunadamente, bastantes edulcorantes que se encuentran en la naturaleza son saludables.
Son bajos en calorías, bajos en fructosa y tienen un sabor muy dulce.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 5 edulcorantes naturales que podrían ser alternativas más saludables al azúcar refinada.
1. Stevia
La stevia es un edulcorante bajo en calorías muy popular.
Se extrae de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana.
Esta planta se ha cultivado por su dulzura y fines medicinales durante siglos en América del Sur.
En las hojas de stevia se encuentran varios compuestos dulces. Los principales son el esteviósido y el rebaudiósido A. Ambos son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.
Por lo tanto, la stevia es muy dulce pero prácticamente no tiene calorías.
Además, algunos estudios en humanos sugieren que la stevia puede tener beneficios para la salud, incluso para los siguientes parámetros de salud:
- Presión sanguínea. La stevia puede ayudar a reducir la presión arterial alta en personas con hipertensión. Sin embargo, no afecta los niveles de presión arterial normales o solo levemente elevados.
- Azúcar en la sangre. La stevia puede ser una alternativa de azúcar útil para las personas con diabetes y ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la stevia puede afectar negativamente al microbioma intestinal.
A muchas personas les disgusta mucho el sabor de la stevia. Sin embargo, el sabor depende de la marca, por lo que es posible que deba experimentar para encontrar un tipo de stevia que le guste.
Resumen: la stevia es un edulcorante natural sin calorías que puede ayudar a reducir tanto la presión arterial como los niveles de azúcar en sangre.
2. Eritritol
El eritritol es otro edulcorante bajo en calorías.
Es un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en ciertas frutas. Sin embargo, es muy probable que el eritritol en polvo disponible para la compra se fabrique mediante un proceso industrial.
El eritritol tiene un sabor muy parecido al azúcar, aunque puede tener un regusto suave.
El eritritol no aumenta los niveles de azúcar en sangre o de insulina, ni afecta los niveles de grasas en sangre como el colesterol o los triglicéridos.
Su cuerpo lo absorbe desde los intestinos, pero finalmente se excreta de la orina sin cambios.
Aunque a menudo se tolera mejor que otros alcoholes de azúcar, podría causar problemas digestivos, incluidos gases y diarrea, si consume demasiado a la vez, especialmente si se combina con otros tipos de azúcar como la fructosa.
Tenga en cuenta que es mucho menos probable que el eritritol cause problemas digestivos que otros alcoholes de azúcar como el xilitol.
Además, un estudio que incluyó a 264 adultos jóvenes mostró que los niveles más altos de eritritol en sangre se asociaron con un aumento de la grasa abdominal, lo que puede deberse a una predisposición genética a convertir el azúcar en eritritol.
Resumen: El eritritol es un alcohol de azúcar muy dulce y bajo en calorías. Los estudios demuestran que, en general, es seguro comerlo, aunque puede causar problemas digestivos en dosis altas.
3. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al del azúcar.
El xilitol parece tener algunos beneficios para la salud dental, incluida la reducción del riesgo de caries y caries dental.
Según algunos estudios en animales, también puede mejorar la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
Además, la investigación muestra que el xilitol puede aumentar los niveles de varios compuestos en el tracto digestivo para ayudar a mantener su microbioma intestinal.
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El xilitol tampoco aumenta los niveles de insulina o azúcar en sangre. Sin embargo, al igual que otros alcoholes de azúcar, puede causar efectos secundarios digestivos, incluidos gases abdominales y diarrea, en dosis altas.
Teniendo esto en cuenta, es mejor usar xilitol con moderación.
Finalmente, si tiene un perro en casa, mantenga el xilitol fuera de su alcance, ya que el xilitol es altamente tóxico para los perros.
Resumen: El xilitol es un edulcorante muy popular. Es un alcohol de azúcar que contiene aproximadamente 2,4 calorías por gramo y puede tener algunos beneficios para la salud dental y digestiva. La investigación en ratas sugiere que puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
4. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón es otro edulcorante único.
Se cosecha de la planta de yacón, que crece de forma nativa en los Andes en América del Sur.
Tiene un alto contenido de fructooligosacáridos, que funcionan como fibras solubles que alimentan las bacterias buenas del intestino.
El jarabe de yacón puede prevenir el estreñimiento y tiene varios beneficios debido a su alta cantidad de fibra soluble.
Sin embargo, no coma demasiado a la vez, ya que puede causar problemas digestivos.
Resumen: El jarabe de yacón es muy rico en fructooligosacáridos, que alimentan las bacterias buenas de los intestinos. Puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la pérdida de peso.
5. Edulcorante de frutas Monk
La fruta del monje es un tipo de fruta originaria del sudeste asiático. A menudo se usa para hacer un edulcorante natural llamado extracto de fruta de monje.
No contiene calorías ni carbohidratos, y algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a mantener un mejor control del azúcar en la sangre. Sin embargo, esta misma investigación concluyó que no hay suficiente evidencia para determinar la seguridad del extracto de fruta de monje como aditivo alimentario.
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La fruta del monje también contiene compuestos antioxidantes conocidos como mogrosidos, que según los estudios pueden reducir los marcadores de inflamación.
Aunque existe una investigación limitada sobre los efectos de la fruta del monje en humanos, generalmente se considera segura y no se ha asociado con ningún efecto secundario negativo.
Sin embargo, es importante revisar la etiqueta de ingredientes al comprar extracto de fruta monje, ya que muchos productos se combinan con azúcar u otros edulcorantes, lo que podría anular sus posibles beneficios para la salud.
Resumen: La fruta Monk no contiene carbohidratos ni calorías y puede ayudar a mantener un mejor control del azúcar en la sangre. También contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias.
¿Qué pasa con otros sustitutos naturales del azúcar como la miel?
Hay varios edulcorantes azucarados populares que las personas conscientes de la salud suelen consumir en lugar del azúcar, incluido el azúcar de coco, la melaza, la miel y el jarabe de arce. Estos no son muy diferentes del azúcar.
Pueden contener cantidades ligeramente más pequeñas de fructosa y una pequeña cantidad de nutrientes, pero su cuerpo realmente no podrá notar la diferencia.
Además, si bien estos sustitutos naturales del azúcar pueden ser una mejor alternativa al azúcar regular si se usan con moderación, no deben considerarse una solución rápida para sus problemas de salud.
El consumo de grandes cantidades de azúcares naturales o sustitutos del azúcar a largo plazo podría aumentar los antojos de dulces y contribuir a problemas como el aumento de peso y la diabetes tipo 2.
Los efectos nocivos del azúcar dependen completamente del contexto. La mayoría de los estudios relacionados se realizaron en personas que ya consumían una dieta alta en carbohidratos y alimentos procesados.
Para estas personas, especialmente aquellas con sobrepeso o resistencia a la insulina, grandes cantidades de azúcar pueden ser especialmente dañinas.
Las personas sanas pueden comer azúcar en pequeñas cantidades sin causar daño. Si bien el azúcar aún proporciona calorías sin mucho valor nutricional y puede causar caries, pequeñas cantidades de estos azúcares naturales pueden incluirse en una dieta completa.
Resumen: Otros edulcorantes populares que se comen a menudo en lugar de azúcar, como el azúcar de coco, la melaza, la miel y el jarabe de arce, no son muy diferentes del azúcar. El consumo de grandes cantidades de azúcares naturales o sustitutos del azúcar a largo plazo puede dañar su salud.
Resumen
Si le preocupa la ingesta de azúcar agregada, es importante que se concentre en la totalidad de su dieta.
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Es completamente posible disfrutar de sus alimentos dulces favoritos de vez en cuando sin dañar su salud en general, siempre que su dieta comprenda principalmente alimentos integrales densos en nutrientes.
Elegir opciones nutritivas y naturalmente dulces como la mantequilla de frutas y nueces es una buena opción cuando se desea algo dulce. Sin embargo, temer o evitar los alimentos con alto contenido de azúcar puede hacer que te concentres en ese único alimento, lo que aumenta los antojos y el deseo.
Al final, lo mejor es seguir un enfoque equilibrado en su dieta, lo que implica disfrutar de sus comidas favoritas en ocasiones.
