Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen.
Los probióticos, que generalmente son bacterias beneficiosas, brindan todo tipo de poderosos beneficios para su cuerpo y cerebro.
Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón.
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Explorar nuevas cocinasAlguna evidencia sugiere que incluso pueden darle un mejor aspecto a la piel.
Obtener probióticos de suplementos es popular, pero también puede obtenerlos de alimentos fermentados.
Aquí hay una lista de 11 alimentos probióticos súper saludables.
1. Yogur
El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, que son bacterias amigables que pueden mejorar su salud.
Está elaborado a partir de leche fermentada por bacterias beneficiosas, principalmente bacterias del ácido láctico y bifidobacterias.
Comer yogur se asocia con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud ósea. También es beneficioso para personas con presión arterial alta.
En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por los antibióticos. Incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (IBS).
Además, el yogur puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Esto se debe a que las bacterias convierten parte de la lactosa en ácido láctico, razón por la cual el yogur tiene un sabor agrio.
Sin embargo, tenga en cuenta que no todo el yogur contiene probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han muerto durante el procesamiento.
Por esta razón, asegúrese de elegir yogur con cultivos activos o vivos.
Además, asegúrese de leer siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si está etiquetado como bajo en grasa o sin grasa, aún puede estar cargado con grandes cantidades de azúcar agregada.
Resumen: El yogur probiótico está relacionado con varios beneficios para la salud y puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Asegúrese de elegir yogur que tenga cultivos activos o vivos.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida láctea probiótica fermentada. Se elabora agregando granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra.
Los granos de kéfir no son granos de cereales, sino cultivos de bacterias del ácido láctico y levadura que se parecen un poco a la coliflor.
La palabra kéfir supuestamente proviene de la palabra turca keyif, que significa "sentirse bien" después de comer.
De hecho, el kéfir se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Puede mejorar la salud ósea, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra infecciones.
Si bien el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, el kéfir es en realidad una mejor fuente. El kéfir contiene varias cepas importantes de levaduras y bacterias beneficiosas, lo que lo convierte en un probiótico diverso y potente.
Al igual que el yogur, el kéfir es generalmente bien tolerado por personas intolerantes a la lactosa.
Resumen: El kéfir es una bebida láctea fermentada. Es una mejor fuente de probióticos que el yogur, y las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden beber kéfir sin problemas.
3. Chucrut
El chucrut es un repollo finamente rallado que ha sido fermentado por bacterias del ácido láctico.
Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa.
El chucrut se usa a menudo sobre salchichas o como guarnición. Tiene un sabor amargo y salado y se puede almacenar durante meses en un recipiente hermético.
Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra y en vitaminas C, B y K. También es rico en sodio y contiene hierro y manganeso.
El chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular.
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Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que la pasteurización mata las bacterias vivas y activas.
Resumen: El chucrut es un repollo fermentado finamente cortado. Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir marcas no pasteurizadas que contengan bacterias vivas.
4. Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentado. Forma una hamburguesa firme cuyo sabor se describe como a nuez, terroso o similar a un hongo.
El tempeh es originario de Indonesia, pero se ha vuelto popular en todo el mundo como sustituto de la carne con alto contenido de proteínas.
El proceso de fermentación tiene unos efectos sorprendentes sobre su perfil nutricional.
Por lo general, la soja tiene un alto contenido de ácido fítico, un compuesto vegetal que afecta la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
Sin embargo, la fermentación reduce la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que su cuerpo puede absorber del tempeh.
La fermentación también produce algo de vitamina B12, un nutriente que la soja no contiene.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, lácteos y huevos.
Esto hace que el tempeh sea una excelente opción para los vegetarianos, así como para cualquiera que busque agregar un probiótico nutritivo a su dieta.
Resumen: El tempeh es un producto de soja fermentado que sirve como un sustituto popular de la carne con alto contenido de proteínas. Contiene una cantidad decente de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en productos animales.
5. Kimchi
El kimchi es un acompañamiento coreano fermentado y picante.
El repollo suele ser el ingrediente principal, pero también se puede preparar con otras verduras.
El kimchi está aromatizado con una mezcla de condimentos, como hojuelas de ají rojo, ajo, jengibre, cebollín y sal.
El kimchi contiene la bacteria del ácido láctico Lactobacillus kimchii, así como otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar la salud digestiva.
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El kimchi hecho de repollo es rico en algunas vitaminas y minerales, como vitamina K, riboflavina (vitamina B2) y hierro.
Resumen: El kimchi es una guarnición coreana picante, generalmente hecha de repollo fermentado. Sus bacterias de ácido láctico pueden beneficiar la salud digestiva.
6. Miso
Miso es un condimento japonés.
Se elabora tradicionalmente fermentando soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.
El miso también se puede preparar mezclando soja con otros ingredientes, como cebada, arroz y centeno.
Esta pasta se usa con mayor frecuencia en la sopa de miso, que es un alimento popular para el desayuno en Japón. El miso es típicamente salado. Puedes comprarlo en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.
El miso es una buena fuente de proteínas y fibra. También es rico en varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales, como vitamina K, manganeso y cobre.
El miso se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
Un estudio informó que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres japonesas de mediana edad.
Otro estudio encontró que las mujeres que comían mucha sopa de miso tenían un riesgo reducido de accidente cerebrovascular.
Resumen: El miso es una pasta de soja fermentada y un condimento japonés popular. Es rico en varios nutrientes importantes y puede reducir el riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular, especialmente en mujeres.
7. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada de té negro o verde.
Este popular té es fermentado por una amigable colonia de bacterias y levaduras. Se consume en muchas partes del mundo, especialmente en Asia.
Internet abunda en afirmaciones sobre los posibles efectos en la salud de la kombucha.
Sin embargo, falta evidencia de alta calidad sobre la kombucha.
Los estudios que existen son estudios en animales y en probetas, y es posible que los resultados no se apliquen a los seres humanos.
Sin embargo, debido a que la kombucha se fermenta con bacterias y levadura, probablemente tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.
Resumen: Kombucha es una bebida de té fermentada. Se afirma que tiene una amplia gama de beneficios para la salud, pero se necesita más investigación.
8. Encurtidos
Los encurtidos (también conocidos como pepinillos) son pepinos encurtidos en una solución de sal y agua.
Se dejan fermentar durante algún tiempo, utilizando sus propias bacterias de ácido láctico presentes de forma natural. Este proceso los vuelve amargos.
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Los pepinos en escabeche son una gran fuente de bacterias probióticas saludables que pueden mejorar la salud digestiva.
Son bajos en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación sanguínea.
Tenga en cuenta que los encurtidos también tienden a tener un alto contenido de sodio.
Es importante señalar que los encurtidos elaborados con vinagre no contienen probióticos vivos.
Resumen: Los encurtidos son pepinos encurtidos en agua salada y fermentados. Son bajos en calorías y altos en vitamina K. Sin embargo, los encurtidos hechos con vinagre no tienen efectos probióticos.
9. Suero de leche tradicional
El término suero de leche en realidad se refiere a una variedad de bebidas lácteas fermentadas.
Sin embargo, hay dos tipos principales de suero de leche: tradicional y cultivado.
El suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de la elaboración de la mantequilla. Solo esta versión contiene probióticos y, a veces, se la denomina "probiótico de la abuela".”
El suero de leche tradicional se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán.
El suero de leche cultivado, que se encuentra comúnmente en los supermercados estadounidenses, generalmente no tiene ningún beneficio probiótico.
El suero de leche es bajo en grasas y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como vitamina B12, riboflavina, calcio y fósforo.
Resumen: El suero de leche tradicional es una bebida láctea fermentada que se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán. El suero de leche cultivado, que se encuentra en los supermercados estadounidenses, no tiene ningún beneficio probiótico.
10. Natto
El natto es otro producto de soja fermentado, como el tempeh y el miso.
Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis.
Natto es un alimento básico en las cocinas japonesas. Por lo general, se mezcla con arroz y se sirve con el desayuno.
Tiene un olor distintivo, una textura viscosa y un sabor fuerte. Natto es rico en proteínas y vitamina K2, que es importante para la salud ósea y cardiovascular.
Un estudio en hombres japoneses mayores encontró que consumir natto de forma regular se asoció con una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 del natto.
Otros estudios sugieren que natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en mujeres.
Resumen: Natto es un producto de soja fermentada que es un alimento básico en las cocinas japonesas. Contiene una gran cantidad de vitamina K2, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los ataques cardíacos.
11. Algunos tipos de queso
Aunque la mayoría de los tipos de queso se fermentan, no significa que todos contengan probióticos.
Por lo tanto, es importante buscar cultivos vivos y activos en las etiquetas de los alimentos.
Las bacterias buenas sobreviven al proceso de envejecimiento en algunos quesos, incluidos el gouda, la mozzarella, el cheddar y el requesón.
El queso es muy nutritivo y una muy buena fuente de proteínas. También es rico en importantes vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12, fósforo y selenio.
El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis.
Resumen: solo algunos tipos de queso, incluidos el cheddar, la mozzarella y el gouda, contienen probióticos. El queso es muy nutritivo y puede beneficiar la salud del corazón y los huesos.
Los alimentos probióticos son increíblemente saludables
Hay muchos alimentos probióticos muy saludables que puedes comer.
Esto incluye numerosas variedades de soja fermentada, lácteos y vegetales. 11 de esos se mencionan aquí, pero hay muchos más por ahí.
Si no puede o no quiere comer ninguno de estos alimentos, también puede tomar un suplemento probiótico.
Los probióticos, tanto de alimentos como de suplementos, pueden tener efectos poderosos sobre la salud.
