Las enfermedades cardíacas representan casi un tercio de todas las muertes en el mundo.
La dieta desempeña un papel importante en la salud del corazón y puede influir en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
De hecho, ciertos alimentos pueden influir en la presión arterial, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 15 alimentos que deberías comer para maximizar tu salud cardíaca.
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la berza son bien conocidas por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes.
En particular, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger tus arterias y a promover una correcta coagulación de la sangre.
También tienen un alto contenido en nitratos dietéticos, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.
Algunos estudios también han encontrado una relación entre el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un análisis de ocho estudios descubrió que el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde se asociaba con una incidencia hasta un 16% menor de enfermedades cardíacas.
Otro estudio realizado en 29.689 mujeres demostró que un consumo elevado de verduras de hoja verde estaba relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria.
Resumen: Las verduras de hoja verde tienen un alto contenido en vitamina K y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de verduras de hoja verde se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Granos enteros
Los granos integrales incluyen las tres partes del grano ricas en nutrientes:
- germen
- endospermo
- salvado
Los tipos más comunes de cereales integrales son:
- trigo integral
- arroz integral
- avena
- centeno
- cebada
- trigo sarraceno
- quinoa
Los hidratos de carbono refinados aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Por el contrario, los cereales integrales son protectores. Una porción extra al día de estos alimentos aumenta o disminuye el riesgo aproximadamente entre un 10% y un 20%.
Múltiples estudios han descubierto que incluir más granos integrales en tu dieta puede beneficiar tu salud cardíaca.
Un análisis de 45 estudios concluyó que comer tres raciones más de cereales integrales al día se asociaba a un riesgo un 22% menor de padecer enfermedades cardíacas.
Adoptar una dieta rica en alimentos de origen vegetal, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y una ingesta de sodio dentro de los límites normales puede ser eficaz para prevenir y tratar la hipertensión.
Cuando compres cereales integrales, asegúrate de leer atentamente la etiqueta de los ingredientes. Frases como “grano entero” o “trigo entero” indican un producto de grano entero, mientras que palabras como “harina de trigo” o “multicereales” pueden no.
Resumen: Los estudios demuestran que el consumo de cereales integrales se asocia a una reducción del colesterol y de la presión arterial sistólica, así como a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Bayas
Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas están repletas de nutrientes importantes que desempeñan un papel fundamental en la salud del corazón.
Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que contribuyen al desarrollo de las enfermedades cardíacas.
Los estudios demuestran que comer muchas bayas puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
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Por ejemplo, un estudio realizado en 33 adultos con obesidad demostró que el consumo de fresas en dos raciones y media durante 4 semanas mejoraba significativamente la resistencia a la insulina y el colesterol LDL (malo).
Otro estudio descubrió que comer arándanos a diario mejoraba la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, que ayudan a controlar la presión arterial y la coagulación de la sangre.
Además, un análisis de 22 estudios demostró que el consumo de bayas se asociaba a la reducción del colesterol LDL (malo), la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal y ciertos marcadores de inflamación.
Las bayas pueden ser un tentempié satisfactorio o un delicioso postre bajo en calorías. Intenta añadir algunos tipos diferentes a tu dieta para aprovechar sus beneficios únicos para la salud.
Resumen: Las bayas son ricas en antioxidantes. Los estudios demuestran que su consumo puede reducir múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
4. Aguacates
Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio analizó los efectos de tres dietas para reducir el colesterol en 45 personas con sobrepeso y obesidad, y uno de los grupos de prueba consumía un aguacate al día.
El grupo del aguacate experimentó reducciones en el colesterol LDL (malo), incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (malo) pequeño y denso, que se cree que aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los efectos hipolipemiantes y cardioprotectores del aguacate se han demostrado en varios estudios.
Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente esencial para la salud del corazón. De hecho, un solo aguacate aporta 975 miligramos de potasio, es decir, aproximadamente el 28% de la cantidad que necesitas en un día.
Consumir al menos 4,7 gramos de potasio al día puede reducir la presión arterial en una media de 8,0/4,1 mmHg, lo que se asocia a un riesgo de ictus un 15% menor.
Resumen: Los aguacates tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y potasio. Pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de síndrome metabólico.
5. Pescados grasos y aceite de pescado
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón.
Los ácidos grasos omega-3 de los pescados grasos pueden tener un papel protector en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y reducir ligeramente el riesgo de eventos de ECV y arritmias.
Otro estudio demostró que el consumo de pescado a largo plazo estaba relacionado con niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos en sangre, azúcar en sangre en ayunas y presión arterial sistólica.
El consumo de pescado se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y mortalidad.
Si no comes mucho marisco, el aceite de pescado es otra opción para obtener tu dosis diaria de ácidos grasos omega-3.
Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los triglicéridos en sangre, mejoran la función arterial y disminuyen la presión arterial.
Otros suplementos de omega-3 como el aceite de krill o el aceite de algas son alternativas populares.
Resumen: Tanto el pescado graso como el aceite de pescado tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol.
6. Nueces
Las nueces son una gran fuente de fibra y micronutrientes como el magnesio, el cobre y el manganeso.
Las investigaciones demuestran que incorporar unas cuantas porciones de nueces en tu dieta puede ayudar a protegerte contra las enfermedades del corazón.
Las pruebas de prevención de enfermedades cardiovasculares son sólidas para algunas variedades de frutos secos, en particular las nueces.
Un estudio realizado en 2009 en 365 participantes demostró que las dietas complementadas con nueces conducían a una mayor disminución del colesterol LDL (malo) y del colesterol total.
Curiosamente, algunos estudios también han descubierto que el consumo regular de frutos secos, como las nueces, se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: Los estudios sugieren que las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión sanguínea y pueden estar asociadas a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Frijoles
Las judías contienen almidón resistente, que resiste la digestión y es fermentado por las bacterias beneficiosas de tu intestino. El almidón resistente tiene el potencial de ejercer un impacto saludable sobre el intestino y ciertos miembros de su microbiota residente.
Varios estudios también han descubierto que el consumo de alubias puede reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio más antiguo con 16 personas, el consumo de alubias pintas redujo los niveles de triglicéridos en sangre y de colesterol LDL (malo).
Una revisión de 26 estudios también descubrió que una dieta rica en alubias y legumbres reducía significativamente los niveles de colesterol LDL (malo).
Además, se ha relacionado el consumo de judías con la reducción de la presión arterial y la inflamación, que son factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Resumen: Las judías tienen un alto contenido en almidón resistente y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuyen la presión arterial y la inflamación.
8. Chocolate negro
El chocolate negro es rico en antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
Curiosamente, varios estudios han asociado el consumo de chocolate con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Consumir chocolate con moderación (menos de 6 raciones a la semana) puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Ten en cuenta que estos estudios muestran una asociación pero no necesariamente tienen en cuenta otros factores que pueden estar implicados.
Además, el chocolate puede tener un alto contenido en azúcar y calorías, lo que puede anular muchas de sus propiedades beneficiosas para la salud.
Asegúrate de elegir un chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos el 70% y modera su consumo para aprovechar al máximo sus beneficios cardiosaludables.
Resumen: El chocolate negro tiene un alto contenido en antioxidantes como los flavonoides. Se ha asociado a un menor riesgo de desarrollar placas calcificadas en las arterias y enfermedades coronarias.
9. Tomates
Los tomates están cargados de licopeno, un pigmento vegetal natural con potentes propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos, previniendo el daño oxidativo y la inflamación, que pueden contribuir a las enfermedades del corazón.
Los niveles bajos de licopeno en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
El aumento de la ingesta de productos de tomate y la suplementación con licopeno tienen efectos positivos sobre los lípidos sanguíneos, la presión arterial y la función endotelial.
Otro estudio realizado en 50 mujeres con sobrepeso descubrió que comer dos tomates crudos cuatro veces por semana aumentaba los niveles de colesterol HDL (bueno).
Los niveles más altos de colesterol HDL (bueno) pueden ayudar a eliminar el exceso de colesterol y la placa de las arterias para mantener el corazón sano y protegerlo contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Resumen: Los tomates son ricos en licopeno y se han asociado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, así como a un aumento del colesterol HDL (bueno).
10. Almendras
Las almendras son increíblemente densas en nutrientes, y cuentan con una larga lista de vitaminas y minerales que son cruciales para la salud del corazón.
También son una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y de fibra, dos nutrientes importantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
Las investigaciones sugieren que comer almendras también puede tener un poderoso efecto sobre tus niveles de colesterol.
Un estudio en el que participaron 48 personas con colesterol alto demostró que el consumo de 43 gramos de almendras al día durante 6 semanas redujo la grasa del vientre y los niveles de colesterol LDL (malo), dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones también demuestran que el consumo de almendras se asocia a niveles más altos de colesterol HDL (bueno), que puede ayudar a reducir la acumulación de placa y a mantener las arterias despejadas.
Recuerda que, aunque las almendras tienen muchos nutrientes, también tienen muchas calorías. Mide tus porciones y modera su consumo si estás intentando perder peso.
Resumen: Las almendras tienen un alto contenido en fibra y grasas monoinsaturadas, y se han relacionado con la reducción del colesterol y la grasa abdominal.
11. Semillas
Las semillas de chía, las de lino y las de cáñamo son grandes fuentes de nutrientes saludables para el corazón, como la fibra y los ácidos grasos omega-3.
Numerosos estudios han descubierto que añadir este tipo de semillas a tu dieta puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
Por ejemplo, las semillas de cáñamo tienen un alto contenido en arginina, un aminoácido que se ha asociado a la reducción de los niveles sanguíneos de ciertos marcadores inflamatorios.
Además, la linaza puede ayudar a mantener bien controlados los niveles de presión arterial y de colesterol.
Complementar tu dieta con linaza molida tiene muchos beneficios para la salud del organismo. Hay pruebas de que la linaza en la dieta reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y puede ayudar a otras afecciones como la salud gastrointestinal y la diabetes.
Las semillas de chía son otra gran fuente de alimentos para la salud del corazón. Aunque se necesitan más investigaciones sobre los efectos de las semillas de chía en la salud del corazón en los seres humanos, un estudio realizado en ratas descubrió que el consumo de semillas de chía reducía los niveles de triglicéridos en sangre y aumentaba los niveles del colesterol beneficioso HDL (bueno).
Resumen: Los estudios en humanos y en animales han descubierto que el consumo de semillas puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
12. Ajo
Durante siglos, el ajo se ha utilizado como remedio natural para tratar diversas dolencias.
En los últimos años, las investigaciones han confirmado sus potentes propiedades medicinales y han descubierto que el ajo puede incluso ayudar a mejorar la salud del corazón.
Esto es gracias a la presencia de un compuesto llamado alicina, al que se le atribuyen multitud de efectos terapéuticos.
En un estudio, la ingesta de extracto de ajo en dosis de 600-1.500 mg diarios durante 24 semanas fue tan eficaz como un medicamento común de prescripción para reducir la presión arterial.
Una revisión recopiló los resultados de 39 estudios y descubrió que el ajo puede reducir el colesterol total en una media de 17 mg/dL y el colesterol LDL (malo) en 9 mg/dL en las personas con colesterol alto.
Otros estudios han descubierto que el extracto de ajo puede inhibir la acumulación de plaquetas, lo que puede reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y de ictus.
Asegúrate de consumir el ajo crudo, o machácalo y déjalo reposar unos minutos antes de cocinarlo. Esto permite la formación de alicina, maximizando sus potenciales beneficios para la salud.
Resumen: Se ha demostrado que el ajo y sus componentes ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. También pueden ayudar a inhibir la formación de coágulos sanguíneos.
13. Aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea y sus beneficios para el corazón están bien documentados.
El aceite de oliva está repleto de antioxidantes, que pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
También es rica en ácidos grasos monoinsaturados, que muchos estudios han asociado a la mejora de la salud del corazón.
De hecho, un estudio en el que participaron 7.216 adultos con alto riesgo de padecer enfermedades cardíacas demostró que los que consumían más aceite de oliva tenían un 35% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Además, una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con un 48% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca.
El aceite de oliva tiene un alto contenido en ácido oleico y antioxidantes, y se ha descubierto que es útil para prevenir y tratar la hipertensión.
Aprovecha los muchos beneficios del aceite de oliva rociándolo sobre los platos cocinados o añadiéndolo a las vinagretas y salsas.
Resumen: El aceite de oliva tiene un alto contenido en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Se ha asociado a una disminución de la presión arterial y del riesgo de enfermedades cardíacas.
14. Edamame
El edamame es una soja inmadura que se encuentra frecuentemente en la cocina asiática.
Al igual que otros productos de soja, el edamame es rico en isoflavonas de soja, un tipo de flavonoide que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
Incluir la proteína de soja en tu dieta puede conducir a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, incluso una ligera reducción de los niveles de colesterol puede tener un gran impacto en el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Un estudio demostró que la inclusión de 30 gramos de proteína de soja al día en una dieta hipolipemiante mejoraba los lípidos sanguíneos de los participantes, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además de su contenido en isoflavonas, el edamame es una buena fuente de otros nutrientes saludables para el corazón, como la fibra dietética y los antioxidantes.
Resumen: El edamame contiene isoflavonas de soja, que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol. El edamame también contiene fibra y antioxidantes, que también pueden beneficiar la salud del corazón.
15. Té verde
El té verde se ha asociado a una serie de beneficios para la salud, desde el aumento de la quema de grasas hasta la mejora de la sensibilidad a la insulina.
También rebosa de polifenoles y catequinas, que pueden actuar como antioxidantes para prevenir el daño celular, reducir la inflamación y proteger la salud de tu corazón.
Un estudio demostró que el extracto de té verde aumentaba eficazmente la leptina y reducía el colesterol LDL (malo) en mujeres con sobrepeso y obesidad después de 6 semanas de tratamiento, aunque no hubiera cambios significativos en otros marcadores bioquímicos relacionados con el peso.
Una revisión de estudios descubrió que tomar extracto de té verde durante 3 meses reducía la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol LDL (malo) y el colesterol total, en comparación con un placebo.
Tomar un suplemento de té verde o beber matcha, una bebida similar al té verde pero elaborada con la hoja de té entera, también puede beneficiar la salud del corazón.
Resumen: El té verde tiene un alto contenido en polifenoles y catequinas. Se ha asociado a la reducción del colesterol, los triglicéridos y la presión arterial.
Resumen
A medida que surgen nuevas pruebas, se refuerza el vínculo entre la dieta y las enfermedades cardíacas.
Lo que comes puede influir en casi todos los aspectos de la salud del corazón, desde la presión arterial y la inflamación hasta los niveles de colesterol y triglicéridos.
Incluir estos alimentos saludables para el corazón como parte de una dieta nutritiva y bien equilibrada puede ayudarte a mantener tu corazón en buena forma y a minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
