El arenque ha alimentado el norte de Europa durante siglos: un pescado humilde y abundante que construyó economías y se encurtió en innumerables platos tradicionales. Sin embargo, fuera de esas tradiciones, la mayoría de la gente nunca piensa en comerlo. Es una oportunidad perdida, porque el arenque es discretamente uno de los pescados más nutritivos, bajos en mercurio y asequibles del mar, ofreciendo la misma potencia de omega-3 que sus famosos primos por una fracción de la atención. Aquí te explicamos por qué este pescado anticuado merece un regreso moderno.
Respuesta rápida: El arenque es un pescado pequeño y graso rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), vitamina D, vitamina B12, proteínas y selenio, que apoya la salud del corazón y el cerebro como otros pescados grasos. Debido a que es pequeño y de vida corta, es bajo en mercurio, lo que lo convierte en una opción segura para comer regularmente. También es barato, sostenible y se come tradicionalmente de muchas formas. Lo principal a tener en cuenta es el arenque encurtido y salado, que puede ser alto en sodio y azúcar, por lo que la forma en que se prepara es importante. El arenque fresco, ahumado o enlatado en agua te brinda los beneficios sin los extras. Para una visión más amplia de los pescados pequeños, consulta beneficios de las sardinas.
Qué contiene el arenque
El arenque es un pescado azul clásico, y nutricionalmente está a la altura de las sardinas y la caballa:
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Explorar nuevas cocinas- Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) — altos niveles de omega-3 de cadena larga relacionados con la salud del corazón y el cerebro.
- Vitamina D — una de las fuentes alimentarias naturales más ricas, lo cual es raro y valioso; consulta alimentos ricos en vitamina D.
- Vitamina B12 — excepcionalmente alta, apoya los nervios y los glóbulos rojos; consulta alimentos ricos en vitamina B12.
- Proteína de alta calidad — saciante y completa.
- Selenio — un mineral antioxidante.
Esa combinación de omega-3 y vitamina D en particular hace que el arenque destaque, ya que ambos son nutrientes de los que muchas personas carecen.
Los beneficios para la salud
El arenque ofrece los beneficios bien establecidos del pescado azul:
- Salud del corazón. Comer pescado azul está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca fatal, y el alto contenido de omega-3 del arenque lo sitúa firmemente entre las opciones protectoras del corazón.1 Un gran análisis combinado también encontró que niveles más altos de omega-3 se asociaban con un menor riesgo de fibrilación auricular, apoyando el consumo regular de omega-3 en la dieta.2
- Apoyo cerebral y del estado de ánimo. El DHA es una grasa estructural clave en el cerebro, y los omega-3 ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo.
- Apoyo óseo e inmunológico. El alto contenido de vitamina D del arenque apoya la salud ósea y la función inmunológica, un verdadero beneficio de los alimentos en lugar de un suplemento.
Para un pescado barato y tradicional, eso es un currículum de salud serio.
Bajo en mercurio — cómelo a menudo
Al igual que otros pescados azules pequeños, el arenque es bajo en mercurio. Es pequeño, de vida corta y se alimenta en la parte baja de la cadena alimentaria, por lo que acumula muy poco del mercurio que se acumula en los grandes peces depredadores.3 Eso hace que el arenque sea una opción segura para comer regularmente, incluso para grupos a los que se les aconseja tener cuidado con el mercurio, como las mujeres embarazadas (siempre que se prepare de forma segura y no crudo). Elegir especies pequeñas como el arenque es una forma reconocida de disfrutar los beneficios del pescado minimizando la exposición a contaminantes.
El inconveniente del arenque encurtido
Aquí está lo único a lo que debes prestar atención: cómo se prepara el arenque cambia mucho su perfil de salud.
El arenque se come tradicionalmente de muchas formas, y algunas añaden mucha sal o azúcar:
- El arenque encurtido a menudo se cura en una salmuera salada, a veces dulce, sabrosa, pero puede ser alta en sodio y azúcar añadido.
- El arenque salado/curado es, por definición, alto en sal.
- El arenque ahumado (kippers) es delicioso pero también puede ser salado.
El arenque en sí es saludable; es el curado lo que añade los extras. Para obtener los beneficios de forma limpia:
- Elige arenque fresco, a la parrilla o al horno cuando puedas.
- El arenque enlatado en agua (o salsa de tomate) es conveniente y más bajo en sal añadida que el encurtido.
- Disfruta del arenque encurtido con moderación como un capricho, y equilibra el sodio a lo largo del día.
Si controlas tu sal o azúcar, simplemente lee la etiqueta o el método de preparación; la diferencia entre fresco y muy encurtido es significativa.
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Cómo comer arenque
El arenque es versátil y fácil de incorporar a las comidas:
- Arenque ahumado (kippers) para el desayuno, un clásico británico y escandinavo.
- Arenque enlatado desmenuzado sobre tostadas, galletas saladas o en ensaladas, como las sardinas.
- A la parrilla o al horno fresco con limón y hierbas.
- Encurtido sobre pan de centeno con cebolla (un alimento básico escandinavo y alemán), como un capricho ocasional.
Su rico sabor combina bien con acompañamientos ácidos y picantes: mostaza, cebolla, limón, centeno.
Una nota sobre el arenque crudo y fermentado
Algunos platos tradicionales utilizan arenque crudo, marinado o fermentado (piensa en los maatjes holandeses o el famoso y picante surströmming sueco). Algunos consejos: el pescado crudo debe congelarse adecuadamente primero para matar los parásitos, así que limítate a fuentes confiables y evita las preparaciones crudas durante el embarazo. Las versiones fermentadas y muy saladas son muy altas en sodio y es mejor tratarlas como especialidades culturales ocasionales en lugar de nutrición diaria. Para el consumo rutinario, el arenque cocido, ahumado con moderación o enlatado te brinda todos los beneficios de omega-3 y vitamina D sin esas preocupaciones.
Arenque vs. otros pescados pequeños
El arenque pertenece al mismo grupo de élite de pescados azules baratos, bajos en mercurio y ricos en omega-3 que las sardinas, las anchoas y la caballa. Es particularmente notable por su vitamina D y B12. El principal inconveniente práctico es que el arenque se vende muy a menudo encurtido o salado, por lo que vale la pena prestar atención a la preparación, mientras que una simple lata de sardinas no necesita tal consideración. Rotar entre estos pequeños pescados mantiene tus comidas variadas y tu ingesta de nutrientes amplia; consulta sardinas vs salmón para ver cómo se comparan con el famoso pescado grande.
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En resumen
El arenque es una joya nutricional pasada por alto: rico en omega-3, excepcionalmente alto en vitamina D y B12, lleno de proteínas de calidad y bajo en mercurio, todo ello siendo barato y sostenible. Ofrece los mismos beneficios para el corazón y el cerebro que los pescados azules más de moda, y ha sido un alimento básico durante siglos por una buena razón.
Lo único a tener en cuenta es la preparación: el arenque encurtido y salado puede contener mucho sodio y azúcar, así que prefiere las versiones frescas, ahumadas con moderación o enlatadas en agua para obtener los beneficios de forma limpia, y trata el frasco de encurtidos como un placer ocasional. Dale a este pescado anticuado un lugar moderno en tu plato y habrás añadido una de las mejores fuentes de omega-3 y vitamina D. Para explorar el resto de los pequeños pescados azules, comienza con los beneficios de las sardinas.
Kromhout D. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease. The final verdict? Curr Opin Lipidol. 2012;23(6):554-559. PubMed ↩︎
Qian F, Tintle N, Jensen PN, et al. Omega-3 Fatty Acid Biomarkers and Incident Atrial Fibrillation. J Am Coll Cardiol. 2023;82(4):336-349. PubMed ↩︎
Domingo JL. Omega-3 fatty acids and the benefits of fish consumption: is all that glitters gold? Environ Int. 2007;33(7):993-998. PubMed +++ ↩︎
