Los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para su cuerpo y cerebro.
Muchas organizaciones de salud convencionales recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg de omega-3 por día para adultos sanos.
Puede obtener grandes cantidades de grasas omega-3 a partir de pescados grasos, algas y varios alimentos vegetales ricos en grasas.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay una lista de 12 alimentos que son muy ricos en omega-3.
1. Caballa (4,107 mg por ración)
La caballa es un pescado pequeño y graso.
En los países occidentales, comúnmente se ahuman y se comen como filetes enteros.
La caballa es increíblemente rica en nutrientes: una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene el 200% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 y el 100% de selenio.
Además, estos pescados son deliciosos y requieren poca preparación.
Contenido de omega-3: 4,107 mg en una pieza de caballa salada, o 5,134 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
2. Salmón (4,123 mg por ración)
El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, que incluyen grandes cantidades de vitamina D, selenio y vitaminas B.
Los estudios demuestran que las personas que comen pescado graso con regularidad, como el salmón, tienen un riesgo menor de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.
Contenido de omega-3: 4,123 mg en medio filete de salmón del Atlántico cocido de piscifactoría, o 2,260 mg en 3,5 onzas (100 gramos).
3. Aceite de hígado de bacalao (2.682 mg por ración)
El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento.
Como su nombre lo indica, es un aceite extraído de los hígados de bacalao.
Este aceite no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también está cargado de vitaminas D y A, con una sola cucharada que proporciona el 170% y el 453% de las ingestas diarias recomendadas, respectivamente.
Por lo tanto, tomar solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao satisface con creces su necesidad de tres nutrientes increíblemente importantes.
Sin embargo, no tome más de una cucharada a la vez, ya que demasiada vitamina A puede ser dañina.
Contenido de omega-3: 2,682 mg por cucharada.
4. Arenque (946 mg por ración)
El arenque es un pescado azul de tamaño mediano. A menudo se ahuma en frío, en escabeche o precocido, y luego se vende como bocadillo enlatado.
El arenque ahumado es un alimento popular para el desayuno en países como Inglaterra, donde se sirve con huevos y se llama arenque.
Un filete ahumado estándar contiene casi el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D y selenio y el 221% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.
Contenido de omega-3: 946 mg por filete mediano (40 gramos) de arenque atlántico ahumado, o 2,366 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
5. Ostras (370 mg por ración)
Los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede comer.
Las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del planeta. Solo 6 ostras orientales crudas (3 onzas u 85 gramos) contienen el 293% de la ingesta diaria recomendada de zinc, el 70% de cobre y el 575% de vitamina B12.
Las ostras se pueden comer como aperitivo, tentempié o comida completa. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.
Contenido de omega-3: 370 mg en 6 ostras orientales crudas o 435 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
6. Sardinas (2,205 mg por ración)
Las sardinas son pescados grasos muy pequeños que se comen comúnmente como entrante, bocadillo o manjar.
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Son muy nutritivos, especialmente cuando se comen enteros. Contienen casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
3.5 onzas (100 gramos) de sardinas escurridas proporcionan más del 200% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, 24% de vitamina D y 96% de selenio.
Contenido de omega-3: 2,205 mg por taza (149 gramos) de sardinas atlánticas enlatadas, o 1,480 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
7. Anchoas (951 mg por ración)
Las anchoas son pescados pequeños y grasos que a menudo se compran secos o enlatados.
Por lo general, se comen en porciones muy pequeñas, las anchoas se pueden enrollar alrededor de alcaparras, rellenar con aceitunas o usarse como aderezos para pizzas y ensaladas.
Debido a su fuerte sabor, también se utilizan para dar sabor a muchos platos y salsas, incluida la salsa Worcestershire, la remoulade y el aderezo César.
Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas son una fuente decente de calcio.
Contenido de omega-3: 951 mg por lata (2 onzas o 45 gramos) de anchoas europeas enlatadas, o 2,113 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
8. Caviar (1,086 mg por ración)
El caviar consiste en huevos de pescado o huevas.
Ampliamente considerado como un alimento de lujo, el caviar se usa con mayor frecuencia en pequeñas cantidades como entrante, degustación o guarnición.
El caviar es una buena fuente de colina y una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
Contenido de omega-3: 1,086 mg por cucharada (14,3 gramos) o 6,786 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
9. Semillas de lino (2,350 mg por ración)
Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. A menudo se muelen, muelen o se utilizan para hacer aceite.
Estas semillas son, con mucho, la fuente de alimentos integrales más rica del ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3. Por lo tanto, el aceite de linaza se usa a menudo como suplemento de omega-3.
Las semillas de lino también son una buena fuente de fibra, magnesio y otros nutrientes. Tienen una excelente proporción de omega-6 a omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas de plantas oleosas.
Contenido de omega-3: 2,350 mg por cucharada (10,3 gramos) de semillas enteras o 7,260 mg por cucharada (13,6 gramos) de aceite.
10. Semillas de chía (5,060 mg por ración)
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas: son ricas en manganeso, selenio, magnesio y algunos otros nutrientes.
Una porción estándar de 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 5 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales.
Contenido de omega-3: 5,060 mg por onza (28 gramos).
11. Nueces (2,570 mg por ración)
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E, así como importantes compuestos vegetales.
Asegúrese de no quitar la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes fenólicos de las nueces, que ofrecen importantes beneficios para la salud.
Contenido de omega-3: 2,570 mg por onza (28 gramos), o aproximadamente 14 mitades de nueces.
12. Soja (1241 mg por ración)
La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
También son una buena fuente de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio.
Sin embargo, la soja también es muy rica en ácidos grasos omega-6. Los investigadores han planteado la hipótesis de que comer demasiado omega-6 puede causar inflamación.
Contenido de omega-3: 670 mg en 1/2 taza (47 gramos) de soja tostada seca, o 1,443 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
13. Otros alimentos?
Tenga en cuenta que las secciones 1 a 8 tratan sobre los alimentos que contienen las grasas omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en algunos alimentos de origen animal, mariscos y algas.
Por el contrario, las secciones 9 a 12 tratan los alimentos que proporcionan la grasa omega-3 ALA, que es inferior a las otras dos.
Aunque no es tan alto en omega-3 como los alimentos anteriores, muchos otros alimentos contienen cantidades decentes.
Estos incluyen huevos de pastoreo, huevos enriquecidos con omega-3, carnes y productos lácteos de animales alimentados con pasto, semillas de cáñamo y verduras como espinacas, coles de Bruselas y verdolaga.
Resumen
Como puede ver, es relativamente fácil obtener una gran cantidad de omega-3 a partir de alimentos integrales.
Los omega-3 brindan numerosos beneficios para la salud, como combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, si no come muchos de estos alimentos y cree que le pueden faltar omega-3, considere tomar suplementos de omega-3.
