Los frutos secos son un delicioso tentempié rico en proteínas o un complemento de las comidas.
Son versátiles, fáciles de comer sobre la marcha y una buena fuente de proteínas de origen vegetal, especialmente para quienes comen pocos o ningún producto animal.
Comer frutos secos puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas, que son necesarias para la formación de huesos, músculos y piel. Las proteínas también aumentan la sensación de saciedad, ayudándote a mantenerte satisfecho y con energía.
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Explorar nuevas cocinasAunque todos los frutos secos contienen proteínas, algunos aportan más que otros. Este artículo repasa 8 frutos secos ricos en proteínas.
1. Almendras
Proteínas: 7 gramos por ración de 1/4 de taza (35 gramos) de almendras.
Las almendras son una semilla. Sin embargo, la gente suele agruparlas con los frutos secos y considerarlas una opción rica en proteínas.
Además de ser ricas en proteínas, las almendras están cargadas de antioxidantes. Estos compuestos vegetales protegen al organismo del estrés oxidativo inducido por los radicales libres, que puede provocar envejecimiento, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.
La capa marrón de piel que rodea a las almendras contiene la mayor concentración de antioxidantes, por lo que es mejor comer las almendras con piel para obtener mayores beneficios.
Para hacer un tentempié equilibrado con almendras, acompáñalas con una pieza de fruta.
Resumen: Las almendras aportan 7 gramos de proteínas por ración de 1/4 de taza (35 gramos). También están repletas de compuestos antioxidantes que pueden ayudar a proteger tus células de los daños.
2. Nueces
Proteínas: 4,5 gramos por 1/4 de taza (29 gramos) de nueces picadas.
Comer nueces es una forma deliciosa de aumentar tu ingesta de proteínas.
Las nueces también son una fuente de grasas cardiosaludables. Concretamente, contienen más ácidos grasos omega-3, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que cualquier otro fruto seco.
Algunos estudios observacionales han relacionado la ingesta de ALA con un menor riesgo de enfermedad cardiaca.
Con su textura grasa y su sensación en la boca, las nueces son un buen complemento para las carnes picadas y pueden aumentar aún más el contenido proteínico de los platos a base de carne.
Resumen: Las nueces contienen 4,5 gramos de proteínas por 1/4 de taza (29 gramos). Añadir nueces a tu dieta es una buena forma de aumentar tu ingesta de proteínas y ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.
3. Pistachos
Proteínas: 6 gramos por porción de 1/4 de taza (30 gramos) de pistachos.
Una ración de pistachos aporta tantas proteínas como un huevo.
Estos frutos secos tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales en relación con su contenido en proteínas que la mayoría de los demás frutos secos.
Los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta para que el cuerpo pueda utilizarlos para construir proteínas necesarias para funciones importantes.
Para una forma divertida de comer pistachos, prueba a mezclarlos en mantequilla de frutos secos para comerlos con tostadas, manzanas o galletas saladas.
Resumen: Con 6 gramos de proteínas por 1/4 de taza (30 gramos), los pistachos contienen tantas proteínas como un huevo por ración, además de una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
4. Anacardos
Proteínas: 5 gramos por 1/4 de taza (32 gramos) de anacardos.
Los anacardos son técnicamente semillas. Son ricos en proteínas y contienen varias vitaminas y minerales importantes.
Una ración de 1/4 de taza (32 gramos) proporciona aproximadamente el 80% del valor diario de cobre. El cobre es un mineral que favorece la inmunidad y contribuye a la creación de glóbulos rojos y tejido conjuntivo.
Los estudios también han encontrado una relación entre una ingesta baja de cobre y un mayor riesgo de osteoporosis, caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
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Así pues, obtener más cobre en tu dieta comiendo anacardos puede ser una forma de ayudar a protegerte contra esta enfermedad.
Para disfrutar más de los anacardos en tu dieta, cómelos como parte de un tentempié equilibrado sobre yogur natural con fruta.
Resumen: Los anacardos contienen 5 gramos de proteínas por ración de 1/4 de taza (32 gramos). Junto con las proteínas, los anacardos contienen micronutrientes esenciales como el cobre.
5. Piñones
Proteínas: 4,5 gramos de piñones por 1/4 de taza (34 gramos).
Los piñones son las semillas de ciertas variedades de piñas. Son apreciados por su sabor suave y dulce y su textura mantecosa, que procede de su alto contenido en grasa.
Además de aportar 4 gramos de proteínas, una ración de 1/4 de taza (34 gramos) de piñones tiene 23 gramos de grasa.
La grasa de los piñones procede en su mayor parte de grasas insaturadas, que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Uno de los ácidos grasos de los piñones también puede tener efectos antiinflamatorios y ayudar a prevenir la propagación del cáncer.
Los piñones tostados son una forma deliciosa de añadir proteínas a las ensaladas, los cuencos de cereales o las verduras. Para tostar piñones en casa, cuécelos en una sartén a fuego medio durante unos minutos hasta que estén fragantes.
Resumen: Los piñones dulces y mantecosos tienen algo más que un sabor delicioso. También aportan 4,5 gramos de proteínas por ración de 1/4 de taza (34 gramos) y grasas saludables.
6. Nueces de Brasil
Proteínas: 4,75 gramos por ración de 1/4 de taza (33 gramos).
Las nueces de Brasil proceden de las semillas de un árbol de la selva tropical y son fáciles de detectar en una bolsa de frutos secos variados, ya que suelen ser las más grandes.
Junto con las proteínas, aportan grasas saludables, fibra y un surtido de micronutrientes. Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes alimentarias de selenio, un mineral esencial que favorece la salud de la tiroides y protege al organismo de las infecciones.
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Sólo una nuez de Brasil (5 gramos) tiene casi el 175% del valor diario de selenio.
Mezcla nueces de Brasil con otros frutos secos y semillas, mango seco y trozos de chocolate negro para obtener una mezcla de frutos secos rica en proteínas.
Resumen: Las nueces de Brasil contienen 4,75 gramos de proteínas por ración de 1/4 de taza (33 gramos). Comer nueces de Brasil es una forma excelente de añadir más proteínas a tu dieta y cubrir tus necesidades diarias de selenio.
7. Cacahuetes
Proteínas: 9,5 gramos por ración de 1/4 de taza (37 gramos).
Los cacahuetes son una legumbre pero se consideran un fruto seco desde el punto de vista nutricional y culinario.
Como la mayoría de las legumbres, aportan muchas proteínas de origen vegetal. De hecho, los cacahuetes tienen el mayor contenido en proteínas de todos los frutos secos de consumo habitual.
Los cacahuetes son también una de las mejores fuentes alimentarias de biotina, una vitamina que ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable en el organismo.
Para un tentempié equilibrado que aporte proteínas, grasas y carbohidratos, combina mantequilla de cacahuete y plátanos solos o móntalos en tostadas.
Resumen: Con 9,5 gramos de proteínas por 1/4 de taza (37 gramos), los cacahuetes superan a todos los demás frutos secos de la lista en cuanto a contenido proteico. Asimismo, aportan una saludable dosis de biotina y otros nutrientes.
8. Avellanas
Proteínas: 5 gramos por ración de 1/4 de taza (34 gramos).
Las avellanas tienen un sabor ligeramente dulce, mantecoso y tostado, lo que las convierte en una fuente de proteínas especialmente deliciosa.
Los estudios también han descubierto que añadir avellanas a tu dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas.
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Para un tentempié rico en proteínas, prepara un poco de “Nutella” casera para untar. Mezcla 1 taza (135 gramos) de avellanas con 2 cucharadas (60 gramos) de proteína de chocolate en polvo, 1 cucharada (6 gramos) de cacao en polvo y dos cucharadas (30 ml) de sirope de arce.
Resumen: Las avellanas contienen 5 gramos de proteínas por ración de 1/4 de taza (34 gramos). Además de aumentar la ingesta de proteínas, consumir más avellanas puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
Resumen
Los frutos secos son una fuente saludable de proteínas de origen vegetal. Son un tentempié muy práctico; puedes añadirlos a muchos platos para aumentar su contenido en proteínas.
Todos los frutos secos de esta lista son buenas fuentes de proteínas, siendo los cacahuetes los que aportan más proteínas por ración.
Si no puedes comer cacahuetes o quieres probar otros frutos secos ricos en proteínas, los anacardos, las avellanas y las nueces de Brasil son algunas opciones interesantes.
