El café contiene cientos de compuestos bioactivos. Es la mayor fuente individual de antioxidantes para muchas personas.
Los estudios también muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades hepáticas.
Sin embargo, es posible que se pregunte cuánto café es seguro beber y si el consumo excesivo tiene algún riesgo.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica cuánto café puedes beber de forma segura.
Contenido
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
La cafeína, un ingrediente activo del café, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
El contenido de cafeína del café varía, desde 50 hasta más de 400 mg por taza.
Una pequeña taza de café preparado en casa podría proporcionar 50 mg, mientras que un Starbucks grande de 16 onzas (475 ml) contiene más de 300 mg.
En general, puede suponer que una taza de café promedio de 8 onzas (240 ml) ofrece alrededor de 100 mg de cafeína.
Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína por día, el equivalente a 4 tazas (945 ml) de café, es seguro para la mayoría de los adultos sanos.
Sin embargo, muchas personas beben mucho más que eso sin ningún problema.
Recuerde que existen muchas otras fuentes de cafeína, incluidos el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y ciertos medicamentos.
Resumen: El contenido de cafeína de tu café matutino puede oscilar entre 50 y más de 400 mg. Muchas fuentes recomiendan 400 mg de cafeína al día como el límite superior seguro para adultos sanos.
Síntomas a corto plazo de la ingesta excesiva de café
Si bebe demasiado café durante un período corto, puede experimentar síntomas mentales y físicos, que incluyen:
- inquietud
- ansiedad
- mareo
- dolor de barriga
- irritabilidad
- insomnio
- latidos cardíacos acelerados
- temblores
Si experimenta tales síntomas después de beber café, es posible que sea sensible a la cafeína y debería considerar reducir su consumo o evitar la cafeína por completo.
Si bien es posible morir por una sobredosis de cafeína, esto es casi imposible solo con el café. Tendrías que beber más de 100 tazas (23,7 litros) al día.
Sin embargo, algunos casos raros de personas que mueren después de tomar suplementos de cafeína.
Resumen: ingerir demasiada cafeína puede causar varios síntomas, principalmente relacionados con el cerebro y el sistema digestivo.
Las personas toleran cantidades variables de cafeína.
La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Se han descubierto muchos genes que afectan la sensibilidad de las personas a este estimulante.
Estos genes afectan las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado y los receptores del cerebro que se ven afectados por la cafeína.
Los efectos de la cafeína sobre el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir de inmediato, mientras que otras se mantienen despiertas durante toda la noche.
Dependiendo de su composición genética, puede tolerar mucha cafeína, o muy poca. La mayoría de las personas están en algún lugar en el medio.
Tu tolerancia adquirida también es muy importante. Los que beben café a diario pueden tolerar mucho más que los que lo beben pocas veces.
También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.
Puede tolerar menos cafeína si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otras afecciones médicas. Si desea saber más acerca de su tolerancia, hable con su proveedor médico.
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Resumen: la sensibilidad a la cafeína es muy variable y depende de los genes y los receptores de cafeína en el cerebro.
Café y longevidad
Si bien el alto consumo de cafeína causa efectos secundarios adversos, el café tiene muchos beneficios para la salud. Incluso se ha relacionado con una mayor longevidad.
En un estudio en 402,260 personas de 50 a 71 años de edad, aquellos que bebían de 4 a 5 tazas de café por día tenían el menor riesgo de muerte durante el período de estudio de 12 a 13 años.
Otras dos revisiones respaldaron resultados similares.
Sin embargo, la investigación es mixta. Un estudio reciente encontró que beber 4 tazas o más por día se relacionó con un aumento, no una disminución, del riesgo de muerte en personas menores de 55 años.
Tenga en cuenta que estos y la mayoría de los otros estudios no especifican si "taza" se refiere a una taza estándar de 8 onzas (240 ml) o simplemente a un recipiente genérico que las personas pueden usar para beber café, independientemente del volumen.
No obstante, las variaciones de volumen entre tazas de café de diferentes tamaños no suelen ser muy grandes.
Resumen: aunque la evidencia no está resuelta, varios estudios sugieren que los bebedores de café viven más tiempo: la cantidad óptima de café es de 4 a 5 tazas por día.
Café y riesgo de enfermedades
El café también se ha relacionado con un riesgo reducido de varias enfermedades, que incluyen:
- Diabetes tipo 2. Cuanto más café beben las personas, menor es el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria.
- Cirrosis hepática. Beber 4 tazas o más de café al día produce la reducción más significativa, hasta un 84 %, en la cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades del hígado.
- Cáncer de hígado. Su riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias.
- enfermedad de alzheimer. En un estudio, de 3 a 5 tazas por día se relacionaron con una disminución del 65 % en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
- enfermedad de Parkinson. El café está asociado con un riesgo reducido de Parkinson, con la mayor reducción observada en 5 tazas o más por día.
- Depresión. Los estudios han demostrado que 4 tazas o más de café al día están relacionadas con un 20 % menos de riesgo de depresión y un 53 % menos de riesgo de suicidio.
Por lo tanto, apuntar a 4 o 5 tazas de café al día parece óptimo.
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Como todos estos estudios fueron de naturaleza observacional, no pueden probar que el café causó la reducción de la enfermedad, solo que los bebedores de café tenían menos probabilidades de contraer estas enfermedades.
Sin embargo, vale la pena tener en cuenta estos resultados.
En la mayoría de los casos, el café descafeinado debería tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece verse afectada principalmente por la cafeína.
Resumen: el consumo de café se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, y los efectos más notables se observan alrededor de 4 a 5 tazas por día.
Cafeína durante el embarazo
En mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto. Sin embargo, el feto tiene problemas para metabolizar la cafeína.
Algunos estudios vinculan el alto consumo de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro y bajo peso al nacer.
Por lo general, se recomienda a las mujeres embarazadas que limiten su consumo a 100 a 200 mg de cafeína por día, alrededor de 1 a 2 tazas (240 a 475 ml) de café.
Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Si quieres estar seguro, esta es una opción inteligente.
Resumen: se han planteado preocupaciones sobre el efecto de la cafeína en el feto en desarrollo, por lo que generalmente se recomienda evitar o minimizar el consumo de café si está embarazada.
Ingesta de café recomendada
La evidencia indica que 4-5 tazas de café por día pueden ser óptimas.
Esta cantidad está relacionada con el menor riesgo de muerte prematura y un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.
Por supuesto, esto no significa que tengas que tomar café.
Evite esta bebida si es sensible a la cafeína, tiene ciertas condiciones médicas o simplemente no le gusta.
Además, si le gusta el café pero descubre que tiende a causarle ansiedad o problemas para dormir, es posible que desee reducir o eliminar su consumo.
Además, puede anular rápidamente los beneficios del café al agregar azúcar u otros ingredientes poco saludables con alto contenido calórico.
Aún así, es posible optimizar su java para obtener los máximos beneficios.
Resumen: La evidencia sugiere que 4-5 tazas de café al día se asocian con los beneficios de salud más significativos. Sin embargo, si es sensible a la cafeína, debe apuntar a cantidades más bajas o evitar el café por completo.
Resumen
Hay muy poca evidencia de daño y muchos beneficios para las personas que disfrutan del café.
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Si bien 4 o 5 tazas por día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.
Si te gusta tomar mucho café y no experimentas efectos secundarios, no hay razón para dejar de tomarlo.
