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¿Deberías hacerte vegetariano?
La gente elige una dieta vegetariana por muchas razones. Para algunas personas, comer de forma vegetariana es una forma de ser más saludable o de evitar las hormonas utilizadas en los alimentos de origen animal. Para otros, comer de esta manera tiene más que ver con la religión, los derechos de los animales o la preocupación por el medio ambiente.
Si estás pensando en seguir una dieta vegetariana, deberás considerar qué tipo de vegetariano vas a ser. Una vez que hayas decidido qué alimentos evitarás, también querrás elaborar un plan para asegurarte de que puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Tipos de dieta vegetariana
Hay varios tipos de dietas vegetarianas:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasVegetariano
Si sigues una dieta vegetariana, eso significa que no comes carne, aves ni pescado. Esta categoría de comensales puede dividirse además según los productos animales que decidas incluir en tu dieta:
- los lacto-ovo vegetarianos comen tanto huevos como productos lácteos
- los lacto vegetarianos comen productos lácteos pero no huevos
- los ovolactovegetarianos comen huevos pero no productos lácteos
Vegano
Si sigues una dieta vegana, no comes carne, aves ni pescado. Tampoco consumes productos lácteos, huevos ni otros productos animales, como la gelatina o la miel.
Parcialmente vegetariano
Un vegetariano parcial no come carne pero sí algunos alimentos de origen animal.
- los pescatarianos comen pescado pero evitan el resto de la carne
- los pollo-vegetarianos comen aves de corral pero evitan otras carnes y pescados
Flexitariano
Otros siguen lo que se conoce como dieta semivegetariana o flexitariana. Las personas que siguen esta dieta comen principalmente alimentos de origen vegetal, pero pueden incluir ocasionalmente carne, productos lácteos, huevos, aves y pescado en pequeñas cantidades.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana tiene muchos beneficios cuando se sigue correctamente. Si evitas la carne pero sólo comes pan y pasta procesados, exceso de azúcar y muy pocas verduras y frutas, es poco probable que obtengas muchos de los beneficios de esta dieta.
1. Una dieta vegetariana es buena para la salud del corazón
Los vegetarianos pueden tener hasta un tercio menos de probabilidades de morir o ser hospitalizados por enfermedades del corazón. Por supuesto, las elecciones alimentarias son importantes, sean o no vegetarianas.
Si quieres obtener los beneficios protectores del corazón de la dieta, asegúrate de elegir:
- granos integrales ricos en fibra
- legumbres
- nueces
- verduras y frutas
- otros alimentos de bajo índice glucémico
La idea es consumir fibra soluble y elegir alimentos que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Al hacerlo, puedes reducir tu colesterol y el riesgo general de sufrir un ataque al corazón.
2. Una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de cáncer
Aunque el beneficio no es significativo, los vegetarianos pueden tener una ligera ventaja en la reducción del riesgo de cáncer.
Un estudio descubrió que, en poblaciones de bajo riesgo, una dieta vegetariana reducía el riesgo de cáncer en general. Además, el estudio descubrió que ciertos tipos de dietas sin animales reducían el riesgo de tipos específicos de cáncer:
- se descubrió que una dieta vegana reduce el riesgo de cáncer más que otras dietas
- también se descubrió que una dieta vegana ofrece la mayor protección contra los cánceres específicos de la mujer
- se descubrió que una dieta lacto-ovo vegetariana ofrece la mayor protección contra los cánceres del tracto gastrointestinal
Sin embargo, otro estudio sólo encontró una disminución no significativa del riesgo de cáncer colorrectal entre las personas que seguían una dieta vegetariana.
Muchos estudios afirman que una dieta llena de frutas y verduras frescas puede ser la clave. Ser vegetariano puede facilitar la ingesta de las cinco raciones diarias recomendadas.
Tampoco es necesario ser exclusivamente vegano, ya que una dieta basada en plantas, con un fuerte consumo de frutas y verduras, también puede ser beneficiosa.
3. Una dieta vegetariana puede prevenir la diabetes de tipo 2
Seguir una dieta vegetariana saludable puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes de tipo 2 y las complicaciones asociadas. Se trata de elegir alimentos de bajo índice glucémico que mantengan estables los niveles de azúcar en sangre, como los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.
En un estudio, los vegetarianos tenían la mitad de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con los no vegetarianos.
4. Una dieta vegetariana reduce la presión arterial
Hace tiempo, los investigadores empezaron a notar que las personas que no comen carne pueden tener una presión arterial más baja. Los estudios han demostrado que los vegetarianos, especialmente los veganos, tienen una presión arterial más baja que sus homólogos que comen carne.
Los alimentos vegetales suelen tener menos grasa, sodio y colesterol, lo que puede tener un efecto positivo en tu tensión arterial. Las frutas y verduras también tienen buenas concentraciones de potasio, que ayuda a reducir la tensión arterial.
5. Una dieta vegetariana disminuye los síntomas del asma
Un estudio sueco antiguo sugiere que una dieta vegetariana, concretamente vegana, puede disminuir los síntomas del asma. Veintidós de los 24 participantes que siguieron una dieta vegana durante un año experimentaron mejoras, incluida una menor dependencia de los medicamentos.
Se cree que ciertos alimentos de origen animal pueden producir una respuesta de alergia o inflamación, por lo que eliminar estos alimentos de la dieta puede reducir estas respuestas.
6. Una dieta vegetariana favorece la salud de los huesos
Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países en los que la gente lleva una dieta mayoritariamente vegetariana. Los productos de origen animal pueden forzar la salida del calcio del cuerpo, creando una pérdida de hueso y osteoporosis.
En un estudio, las personas que siguieron una dieta lacto-ovo vegetariana durante 20 años o más sólo tenían un 18% menos de mineral óseo al llegar a los 80 años. Los omnívoros, o consumidores de carne, en este estudio, tenían un 35 por ciento menos de mineral óseo a la misma edad.
¿Es segura una dieta vegetariana?
Los riesgos asociados a seguir una dieta vegetariana están relacionados con las deficiencias de ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B-12, y los ácidos grasos omega-3. Los alimentos que eliges marcan la diferencia.
Técnicamente se puede ser vegetariano con una dieta compuesta enteramente por pasteles de merienda, patatas fritas y batidos, que tienen poco valor nutricional. En consecuencia, los numerosos beneficios para la salud pueden no aplicarse.
Recuerda: Las calorías vacías pueden introducirse en cualquier tipo de dieta, sin carne o no.
¿Y en el embarazo y para los niños?
Las mujeres embarazadas y las madres lactantes pueden obtener los nutrientes que necesitan de una dieta vegetariana. Lo mismo ocurre con los niños.
Si sigues una dieta vegana y estás embarazada, amamantando o tienes un hijo, puede que necesites suplementos de vitamina B-12 y vitamina D adicionales. También puede ser buena idea añadir hierro, ácido fólico y omega-3, aunque los vegetarianos pueden consumir más ácido fólico que las personas con una dieta que incluya carne. Más información sobre los suplementos que puedes necesitar en una dieta vegana.
Cómo hacerse vegetariano
Fijar una fecha podría funcionar
¿Deberías hacer el “tofurkey” en frío? Eso depende de ti. Puedes elegir marcar en tu calendario la fecha en la que vas a empezar tu dieta vegetariana. O puedes decidir un enfoque más gradual.
Puede que te parezca que lo mejor es dejar primero la carne roja, luego las aves y después el pescado. O puedes cambiar tu despensa por una totalmente vegetariana para empezar de cero.
También puedes elegir ciertos días de la semana para ser vegetariano, como practicar los lunes sin carne. Puedes añadir poco a poco más días a medida que te acostumbres a seguir esta dieta.
Resiste la tentación
Hay muchas formas de dieta vegetariana, así que no siempre es una situación de todo o nada. Dicho esto, si quieres evitar ciertos alimentos por una razón específica, puedes considerar la posibilidad de buscar alternativas sabrosas echando un vistazo a la tienda de comestibles.
Puedes encontrar hamburguesas vegetales, nuggets de “pollo” y todo tipo de alternativas similares a la carne. Ten en cuenta que algunos de estos alimentos están muy procesados y pueden no ser la mejor opción para llenarse regularmente.
Otro enfoque es centrarse en probar nuevos alimentos vegetarianos en lugar de centrarse en lo que no puedes comer. Prueba nuevas verduras, métodos de preparación y alternativas a la carne. Puede que descubras sabores que no sabías que te gustaban.
Intercambiar ingredientes
Puedes seguir cocinando muchas de tus recetas favoritas con un toque vegetariano o vegano. A menudo, puedes sustituir la proteína principal por una fuente vegetariana, como el tofu o el tempeh. Si la receta tiene un caldo de origen animal, puedes utilizar caldo vegetal en su lugar. Si evitas los lácteos, prueba con leche no láctea, como la de almendras o la de soja.
Aquí tienes algunos intercambios:
Carne, aves o pescado
Sustituciones: Tofu, tempeh, seitán, lentejas, proteína vegetal texturizada, jackfruit, setas
Queso
Sustituciones: Soja, anacardos, otros “quesos” a base de nueces o aquafaba, levadura nutricional
Leche
Sustituciones: Leche de soja, leche de almendras, leche de coco, leche de cáñamo, leche de arroz, leche de lino
Huevos (en la repostería)
Sustituciones: 1 cucharada de harina de lino molida o semillas de chía + 3 cucharadas de agua caliente, sustituto del huevo Ener-G, ¼ de taza de tofu sedoso en puré, o prueba con un puré de plátano, batata o puré de manzana
Conviértete en un experto en lectura de etiquetas
Los ingredientes de origen animal pueden estar escondidos en tus alimentos o menús favoritos. Lee atentamente las etiquetas y familiarízate con las fuentes ocultas más comunes de productos animales.
Aquí tienes unos cuantos a los que debes prestar atención:
- Gelatina: La gelatina es un derivado del colágeno animal, y se encuentra a menudo en alimentos procesados como los snacks de fruta, los malvaviscos y la gelatina.
- Miel: La miel procede de las abejas, que los veganos, en particular, pueden intentar evitar. La miel puede encontrarse en productos de belleza, alimentos horneados y tés aromatizados.
- Caseína: La caseína es una proteína derivada de la leche de vaca u oveja. Se encuentra en los quesos e incluso en algunos quesos vegetarianos y en productos no lácteos como el queso de soja y la crema de café.
- Suero: El suero es un subproducto de la fabricación del queso. Se encuentra en ciertos panes y dulces.
- L. cisteína: La L. cisteína procede de las plumas o del cabello humano. Se utiliza como acondicionador de la masa en productos de panadería y pastelería envasados.
Fuentes de proteínas sin carne
Las proteínas son responsables de ayudarte a ganar peso y músculo de forma saludable, así como de fabricar cualquier cosa, desde la sangre hasta el tejido conectivo. También desempeña un papel importante en la creación de anticuerpos y enzimas.
Puede que pienses en la carne cuando piensas en proteínas, pero también hay buenas fuentes vegetales de este nutriente.
- Yogur griego natural: 17 gramos de proteínas por 6 onzas
- Requesón: 14 gramos de proteínas por ½ taza
- Lentejas cocidas: 12 gramos de proteínas por ½ taza
- Frijoles cocidos: 8 gramos de proteínas por ½ taza
- Leche: 8 gramos de proteínas por 1 taza
- Pasta integral cocida: 8 gramos de proteínas por 1 taza
- Nueces (la mayoría de los tipos, especialmente las almendras): 7 gramos de proteínas por ¼ de taza
- Huevos: 6 gramos de proteínas por 1 huevo
- Quinoa cocida: 4 gramos de proteínas por ½ taza
Nota: Los veganos y los lacto-vegetarianos no comen huevos, pero los lacto-ovo, ovo y vegetarianos parciales pueden.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La recomendación diaria de ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilo (o 0,36 onzas por libra) de peso corporal para la mayoría de los adultos sanos. Eso significa que si pesas 135 libras, necesitarías 49 gramos de proteínas al día, aunque puedes necesitar más o menos proteínas según tu edad y nivel de actividad.
Cómo obtener vitamina B-12
La vitamina B-12 es un nutriente vital que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y a prevenir la anemia. Esta vitamina no se encuentra en muchos alimentos vegetales, por lo que las fuentes animales desempeñan un papel importante en la protección contra la carencia.
Los lacto-ovo vegetarianos pueden encontrar mucha vitamina B-12 en fuentes como los lácteos y los huevos. Si sigues una dieta vegana, puede ser más difícil de encontrar, y puede que tengas que buscar alimentos fortificados o suplementos.
He aquí algunas fuentes de vitamina B-12 sin carne:
- Huevos: 1,5-1,6 microgramos por cada dos cocidos
- Leche (desnatada, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 microgramos por cada taza
- Requesón: 1,1-1,5 microgramos por cada taza
- Queso suizo: 1,7 microgramos por 50 gramos
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 microgramos por 50 gramos
- Bebidas fortificadas de soja, arroz, avena o almendra: 1,0 microgramos por cada taza
- Hamburguesa de soja: 1,8 microgramos por 75 gramos
- Rebanadas de almuerzo sin carne: 3,0 microgramos por 75 gramos
- Levadura nutricional: 1,0 microgramos por 2 gramos
¿Cuánta vitamina B-12 necesitas?
La recomendación dietética de B-12 es de 2,4 microgramos para la mayoría de los adultos sanos. Los niños y adolescentes necesitan entre 0,9 microgramos y 2,4 microgramos, según la edad. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aspirar a tomar entre 2,6 y 2,8 microgramos.
Cómo obtener omega-3
Los ácidos grasos como el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA) son nutrientes esenciales que debes incluir en tu dieta. Ayudan a controlar ciertas afecciones inflamatorias, como las enfermedades cardíacas, y problemas inmunitarios, como el eczema.
La gente suele asociar el omega-3 con el marisco, pero el ALA se encuentra en fuentes vegetarianas. Aunque ha existido un debate sobre la conversión del ALA en DHA, investigaciones recientes parecen confirmar que el DHA derivado del ALA puede ser adecuado para satisfacer las necesidades del cerebro.
Estas son las fuentes vegetarianas de omega-3:
- Aceite de linaza: 7,2 gramos por 1 cucharada
- Semillas de chía: 5,1 gramos por 1 onza
- Semilla de lino molida: 1,6 gramos por 1 cucharada
- Semillas de cáñamo sin cáscara: 0,9 gramos por 1 cucharada
- Aceite de colza: 1,3 gramos por 1 cucharada
- Nueces: 2,5 gramos por cada onza
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¿Cuántos ácidos grasos omega-3 necesitas?
La recomendación dietética de ácidos grasos omega-3 es de 1,1 a 1,6 gramos para la mayoría de los adultos sanos. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan entre 1,3 y 1,4 gramos al día. Los niños deben consumir entre 0,5 y 1,6 gramos, según la edad.
Evitar la carne cuando se come fuera de casa
Muchos restaurantes ofrecen opciones vegetarianas o veganas. Algunos incluso pueden modificar una comida para hacerla vegetariana si lo pides.
Por ejemplo, si se incluye tocino en una ensalada o en una tortilla, puedes pedir que no se incluya en el plato. O si se incluye carne junto a un plato de desayuno, puedes pedir una fruta o verdura como acompañamiento en su lugar.
Otros consejos:
- Investiga tu restaurante de antemano. Muchos ofrecen menús en sus páginas web e incluso señalan las opciones vegetarianas con una V u otro símbolo.
- Si un elemento del menú no está claro, pregunta a tu camarero si es vegetariano. A veces las sopas y otros alimentos contienen ingredientes animales ocultos, como caldo de pollo, leche, huevos o miel.
- ¿Vas a hacer un viaje por carretera? Considera la posibilidad de llevar tus propios tentempiés y comidas ligeras. Encontrar opciones vegetarianas saludables en las paradas de carretera y en ciertas cadenas de comida rápida puede ser complicado.
- Si vas a una cena, asegúrate de comunicar a tu anfitrión tu condición de vegetariano antes de presentarte. Incluso puedes ofrecerte a llevar un plato para compartir que se adapte a tus preferencias dietéticas.
Resumen
Si quieres comer más frutas y verduras y mejorar potencialmente tu salud, puede valer la pena probar una dieta vegetariana. Aunque hacer el cambio es probablemente seguro para la mayoría de la gente, es una buena idea discutir cualquier cambio importante en tu dieta o estilo de vida con tu médico. Incluso puedes considerar la posibilidad de reunirte con un dietista si te preocupa satisfacer tus necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal.
