Supongo que todos pensamos a veces que nuestras vidas y nuestra salud podrían necesitar alguna mejora. Pero una vez que eches un vistazo y leas diferentes libros sobre este tema, pronto te sentirás abrumado por la cantidad de consejos, programas y teorías que existen.
No queremos que caigas en la parálisis por análisis. Cambiar cualquier tipo de hábito es trabajo y, según el tiempo o la frecuencia con la que has estado haciendo estas cosas, puede ser más difícil o más fácil implementar nuevas formas de vida.
Por hoy, simplemente toma uno o dos de nuestros consejos de la lista a continuación y comprométete a hacer esto todos los días o cada dos días, dependiendo de cuánta energía y tiempo tengas. Simplemente sé consistente, un poco rinde mucho.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasDesde volverse vegetariano o vegano hasta abastecer tu cocina con alimentos saludables o ayudar a tus hijos a disfrutar más comidas a base de plantas, todos estos pasos pueden ser de gran ayuda.
Hacer que un pequeño hábito se mantenga puede ayudarte a ti y a tus seres queridos a estar más saludables, y serás recompensado si te sientes mejor contigo mismo.
Ahora, echemos un vistazo a todas estas maravillosas opciones para motivarnos.
Cómo volverse más saludable (paso a paso)
El cambio casi nunca ocurre de una vez; en lugar de abrumarte y no hacer nada, simplemente comienza por hacer algo. ¡Elige de la siguiente lista!
1. Empieza a beber batidos
Haz un batido con algunas de las frutas que encuentres en tu cocina; puntos extra si agregas también algunas verduras de hoja verde.
Una buena base son siempre los plátanos y la fruta congelada puede agregar una textura agradable. No te vuelvas demasiado loco con los ingredientes y si eres nuevo en esto, mantente en el lado más dulce. ¡Siéntate y disfruta!
2. Prepara tus comidas
Pre-cocina un montón de arroz (o cualquier almidón de tu elección) y algunas verduras o frijoles para las próximas noches para que tengas una cena satisfactoria y nutritiva en poco tiempo.
La forma más sencilla de hacerlo es utilizando una olla instantánea. Cuando hayas terminado, simplemente coloca toda la comida en recipientes separados en tu refrigerador.
3. Inspírate
Adquiere un hábito de lectura e intenta leer un par de páginas en uno de tus libros inspiradores favoritos.
Si no tienes uno actualmente, te recomendamos echar un vistazo a esta página.
4. Deja de fumar
Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Sin embargo, fumar y el tabaco son hábitos nocivos que pueden causar enfermedades cardíacas y cáncer de boca, garganta o pulmón.
Hay muchos libros, grupos y programas que pueden ayudarte a dejar de fumar para siempre. ¡Solo inténtalo!
5. Deshazte de los productos lácteos
Cambia la crema de café y el azúcar de tu taza de café matutino por un poco de leche vegetal, ya sea sin edulcorante o sin calorías como la stevia.
La leche de vaca es nuestra principal fuente de grasas saturadas, es mala para el medio ambiente y aún peor para las vacas bebé y madre. Recomendamos leche de soja o leche de avena en su lugar.
6. Come más alimentos con almidón
Consume carbohidratos más complejos como papas, arroz, burritos de frijoles o algo de pasta integral. Estos alimentos te brindan energía sostenible y, al mismo tiempo, evitan que cargues con postres o anheles alimentos de origen animal ricos en calorías.
Los alimentos con almidón promueven la salud, son ricos en fibra y sacian.
7. Come frutas como bocadillo
Sí, este es un clásico pero efectivo: come algo de fruta como bocadillo en lugar de una barra de chocolate. Los dulces de la naturaleza te darán una buena cantidad de nutrientes esenciales e hidratarán tu cuerpo al mismo tiempo.
8. ¡Más colores!
¿Sabías que todos los colores brillantes que ves en el pasillo de frutas y verduras ofrecen diferentes nutrientes esenciales?
Sugerida para ti: Cómo comenzar una dieta basada en plantas (12 grandes consejos)
Nos ayudan a eliminar los radicales libres, están cargados de fibra prebiótica y promueven la longevidad. Comienza con las frutas y verduras que ya te gustan, pruébalas cocidas o crudas, mézclalas en batidos, sopas o salsas.
9. Evita las bebidas azucaradas
Los refrescos, el café o el té endulzados y los jugos de frutas son ricos en carbohidratos refinados. Desafortunadamente, cuando se consumen en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedad alta o diabetes y contribuir al exceso de grasa corporal.
En su lugar, prueba el café con leche de almendras endulzado de forma natural, el agua con gas o los tés sin azúcar.
10. Come más legumbres
Se ha demostrado en numerosos estudios que reemplazar la proteína de origen animal con proteína de origen vegetal es el camino a seguir si deseas vivir una vida larga y saludable.
¡Esta es una muy buena razón para comenzar a incorporar más fuentes de proteínas que promueven la salud, como las legumbres, en tus comidas! Incluso se pueden esconder en batidos o sopas. Nadie le diría que no a un sabroso burrito de frijoles.
11. Bailando
Pon tu música favorita y baila, incluso salta si puedes.
Eso no solo es bueno para tu estado de ánimo, sino también para tus arterias, sistema linfático y cintura.
12. Sueño saludable
Configura una alarma por la noche y desconecta todos tus dispositivos a una hora determinada. Esto te permitirá relajarte antes de acostarte a una hora decente y dormir un poco. Sé que es difícil, pero trata de ser bastante estricto al respecto y verlo como un tiempo de calidad.
13. Mantén tu cuerpo en movimiento
Si puedes, no te sientes durante más de 1 hora seguida porque esto puede reducir significativamente tu esperanza de vida.
Levántate con regularidad, libera la tensión acumulada, estírate, toma un poco de agua o respira profundamente junto a la ventana, sin importar si es en el trabajo o mientras miras Netflix.
Sugerida para ti: Los 25 mejores consejos dietéticos para adelgazar y mejorar la salud
14. Disminuir el tiempo frente a la pantalla
Ya que estamos en eso: aléjate de tus pantallas de vez en cuando, no realices una maratón de 7-8 horas de trabajo, viendo videos, escribiendo correos electrónicos y desplazándote por las redes sociales.
Desconéctate del mundo virtual un poco y desacelera. Si tienes 30 minutos para quedarte en Facebook, tienes 10 minutos (o más) para un poco de meditación, yoga o incluso un entrenamiento corto.
15. Más verduras verdes
Agrega algunas verduras a tu almuerzo o cena para obtener un refuerzo nutricional y un toque crujiente. Sé creativo, haz wraps, póngalos en salsas o guisos, cocínalos al vapor o prepara un batido verde rápido. También puedes hacer algunas patatas fritas de col rizada para la próxima noche de cine si eso te parece bien.
16. Almuerzo de sobras
No compres tu almuerzo en una tienda cercana, haz un esfuerzo por prepararlo tú mismo en casa.
Incluso pueden ser sobras de anoche o un sándwich integral con nueces y uvas. La preparación a granel también es útil aquí.
17. Prueba una rutina matutina
Configura tu alarma 10 minutos antes y practica algo de yoga o atención plena en la cama, tal vez escucha música relajante mientras haces esto. Beber un vaso de agua, escribir un diario durante unos minutos, lo que más se parezca al cuidado personal.
No tiene que ser agotador ni perfecto, más bien es cuestión de ir despertando poco a poco y conectando con tu cuerpo.
18. Exámenes de salud
Incluso si te sientes bien, se recomienda que visites a tu proveedor de atención médica para chequeos regulares. Estas visitas pueden ayudarte a evitar problemas en el futuro gracias a la detección precoz de hipertensión arterial o pequeños tumores.
Especialmente si no te sientes bien, ¡no consultes a personas no capacitadas en Internet! Ten a alguien bien capacitado para analizar tus problemas.
Sugerida para ti: 23 propósitos saludables de Año Nuevo
19. Fortalece tu forma de pensar
Escucha palabras edificantes mientras haces tus quehaceres, conduces en tu automóvil o incluso mientras tomas una siesta. Las frases poderosas pueden cambiar tu forma de pensar hacia una actitud más positiva, gentil, productiva y clara. Trata de acostumbrarte a una voz interior más positiva.
20. Tenga descansos de calidad
Usa tu hora de almuerzo para salir y aléjate de lo que estás haciendo durante 8 horas al día. Un cambio de escenario puede ayudarte a regresar con más energía y motivación. ¡Puntos extra por comer tu propio almuerzo en lugar de pedir comida para llevar!
21. Haz un batido de verduras
Si no te gusta comer grandes cantidades de verduras, lo entendemos. Pero, ¿qué tal beberlas? Desde espinacas hasta zanahorias, remolacha, apio y col rizada: las combinaciones son infinitas.
Agrega un poco de fruta para que tenga un sabor menos amargo. No necesitas necesariamente un exprimidor, una buena licuadora también servirá. ¿O qué tal tomar un poco de jugo fresco si estás fuera y quieres hacer las cosas muy convenientes al principio?
22. Practica la gratitud
Siempre que te sientas atascado e infeliz, piensa en al menos 5 cosas por las que estés agradecido en este momento. Esto te hace darte cuenta de que estarías perfectamente bien si nada cambiara en tu vida y te quita la presión para ayudarte a pensar con claridad.
Esto se puede convertir en un ritual diario o en un diario de gratitud que es como la prevención del mal humor general.
23. Reduce el consumo de aceite
Intenta cocinar tus comidas sin aceite, obtén algunos utensilios de cocina antiadherentes y cocina al vapor las verduras en agua en lugar de freírlas. Aquí hay algunas técnicas fáciles de cocinar sin aceite. Esto mantendrá tus arterias más saludables y tu cintura más delgada.
24. Come más alimentos integrales
Elige la versión integral de todo lo que comes. Ten pan integral en lugar de blanco, obtén pasta de trigo integral, galletas integrales, etc.
¡Esto también se aplica a las aceitunas o nueces en lugar de aceite! Dichos intercambios de alimentos te darán más nutrientes y la fibra te mantendrá lleno por más tiempo.
25. Conexiones personales
Llama a un ser querido, reúnase con él en algún lugar y tenga una conversación relajante e inspiradora. Más puntos por abrazarlo, ya que esto es muy bueno para tus hormonas (eso también se aplica a los animales que abrazan). Todos necesitamos conexiones amorosas.
26. Hidrátate con regularidad
Obtén una botella de agua grande y márquela con objetivos orientados al tiempo.
Obtén un marcador y comienza a dibujar líneas para delinear la cantidad de agua que te gustaría beber a una hora determinada todos los días. Esto hace que tus objetivos sean visuales y se asegurará de estar hidratado durante todo el día. Vuelve a llenar una o dos veces si lo deseas.
27. Obtén tus nutrientes
De origen vegetal u omnívoro, todos debemos asegurarnos de que estamos obteniendo lo suficiente y no demasiado de nuestros nutrientes diarios.
Si bien los veganos necesitan tomar un suplemento de B12 y ser conscientes de comer plantas con alto contenido de calcio, hierro y zinc, los consumidores de carne deben limitar su grasa saturada y asegurarse de comer más fibra en general. Encuentra nuestro recurso en profundidad sobre cómo satisfacer todos tus nutrientes aquí.
28. Descanso digestivo
Trata de cenar lo suficientemente temprano para que ayunes durante 12 a 14 horas. Por ejemplo, si desayunas alrededor de las 7 a. m., toma tu última comida a las 5 p. m.
Esto no significa restringir tus calorías, sino redistribuir.
29. Visualiza tus metas
Elabora una lista de lo que realmente quieres y visualiza tus metas y éxitos todos los días. Te hará feliz y querrás esforzarte más, lo que significa que es mucho más probable que se convierta en realidad.
Sugerida para ti: Cómo dejar de comer en exceso: 23 sencillos consejos
Incluso puedes crear un tablero de visión con imágenes de lo que te gustaría lograr y colgarlo en la pared para una motivación visual.
30. Duerme bien
Duerme al menos 8 horas por noche e intenta estar en la cama antes de la medianoche para apoyar los mecanismos de reparación de tu cuerpo y disminuir tu riesgo de enfermedades crónicas.
Si todavía estás cansado por la mañana, ve a la cama media hora antes hasta que encuentres la cantidad adecuada de sueño que necesitas para sentirte restaurado y con energía.
31. Limita tu consumo de alcohol
Demasiado alcohol puede dañar tu hígado y causar ciertos cánceres. También contribuye a las muertes por accidentes automovilísticos, violencia y problemas de salud crónicos como derrames cerebrales o presión arterial alta.
Beber con moderación significa hasta 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas para los hombres, pero siempre es preferible no beber nada.
¡Prueba algunas bebidas sin alcohol cuando salgas!
32. Relaja tus músculos
Busca algunos métodos de relajación física. Puedes recibir un masaje profesional, pedirle a tu pareja que te dé uno o incluso hacerlo tú mismo.
La reflexología es un método para aplicar presión en los pies y las manos mediante una técnica específica para respaldar funciones físicas o cambios en el cuerpo.
33. Da un paseo
¡Sal y toma aire fresco! Caminar es ideal para relajarse y puede dejarte tranquilo, renovado y de mejor humor.
Sal a caminar solo, reúnete con un amigo o escucha un poco de música o un podcast mientras realizas tus 5000 - 10000 pasos al día (solo un número aproximado para apuntar).
34. Come con atención
Mantente en el momento y mastica lentamente tu comida unas 20 veces antes de tragar; realmente presta atención a la textura, el olor y el sabor de todo.
Esfuérzate por no distraerte, no mires ningún video ni discutas temas candentes mientras comes.
Sugerida para ti: 4 consejos clave para crear hábitos saludables y sostenibles
35. Monta tu bicicleta
Maneja tu bicicleta tanto como puedas, para ir al trabajo o hacer las compras. También puedes combinarlo con tomar un tren si algo está demasiado lejos. No se sentirá como hacer ejercicio, sino más bien como un medio para moverse de una manera ecológica, barata y saludable.
36. Visita los mercados de agricultores locales
Buscar productos locales no solo es mejor para el medio ambiente, también puede ser más barato y saludable porque no se recogieron sin madurar, a diferencia de muchas frutas y verduras que encontrarás en el supermercado.
Ponerse en contacto con el origen de tu comida, crear relaciones, obtener buenas ofertas e inspirarte para probar nuevas verduras que nunca antes probaste, te impulsará hacia una vida más saludable y feliz.
37. Revisa las etiquetas de los alimentos
Haz un esfuerzo para ver qué hay realmente en tu comida que estás a punto de comprar en el supermercado.
Lee todas las etiquetas y asegúrate de que el producto consista en su mayoría de ingredientes vegetales de alimentos integrales con poca azúcar y aceite agregados (a excepción de algunas golosinas, por supuesto). Las calorías no son un problema tanto como los componentes saludables.
38. No te peses con demasiada frecuencia
¡Especialmente si tienes un pasado problemático con respecto a la alimentación y la imagen corporal! Establecer un patrón de alimentación saludable es mucho más importante a largo plazo que apuntar a un cierto número en la escala.
No puedes controlar cuánto peso puedes perder en un cierto período de tiempo y las fluctuaciones diarias son muy normales; pueden jugar con tu mente e influir en gran medida en tus elecciones de alimentos.
Cuando te apegas a alimentos integrales de origen vegetal la mayor parte del tiempo, estás prácticamente garantizado que obtendrás y permanecerás en un cuerpo magro. Sin embargo, si controlar tu peso de vez en cuando te motiva, hazlo.
Sugerida para ti: Cómo ser vegano cuando tu familia no lo es – Guía y consejos
39. Estira tu cuerpo
Empieza a estirar todo el cuerpo mientras miras tu serie de televisión favorita y descubre cuánto más flexible y fuerte te vuelves después de un tiempo.
También es bueno relajarse y evitar las malas posturas, no solo cuando te encorvas en el sofá, sino en cada vez más situaciones cotidianas.
40. Escucha tu voz interior
Tienes tu conjunto único de talentos y necesidades, mantenerte en contacto con ellos y seguirlos hará tu vida mucho más fácil y mejor.
Escucha tu voz interior, no te esfuerces demasiado y ve a tu propio ritmo, sin importar lo que creas que se espera. No es necesario que todos seamos iguales, así que aprovecha tus puntos fuertes y genera impulso.
41. Hambre y saciedad
Vuelve a ponerte en contacto con tus señales naturales de hambre y saciedad. No cuentes las calorías ni controles las porciones, deja que tu cuerpo se haga cargo y ofrece alimentos saludables.
Asegúrate de beber, dormir y moverte lo suficiente y no solo comer ante cada signo de incomodidad o aburrimiento.
42. Protege tu piel
La exposición al sol está relacionada con el cáncer de piel, que es uno de los tipos de cáncer más comunes en los EE. UU. Limita el tiempo que pasas al sol (especialmente alrededor del mediodía), usa ropa protectora, sombreros y gafas de sol cuando estés al aire libre.
Además, se recomienda usar protector solar durante todo el año en cualquier piel expuesta, como la cara y las manos. Busca un protector solar de amplio espectro con al menos SPF 15 que bloquee los rayos UVA y UVB.
43. Elige sabiamente tu ingesta de grasas
Si bien algunos ácidos grasos son esenciales para nosotros (teniendo en cuenta sus omega-3 y omega-6), algunas grasas no son tan buenas para nosotros. El debate sobre las grasas saturadas y el colesterol continúa y casi todos los profesionales de la salud están de acuerdo en que las grasas trans son un problema doble.
Las grasas trans se pueden encontrar en muchos alimentos procesados, desde manteca hasta galletas, margarina y especialmente alimentos fritos.
44. Haz que las elecciones saludables sean más fáciles
Una de las razones por las que la alimentación saludable parece una tarea ardua es porque los alimentos procesados son mucho más rápidos de preparar y comer. Lo mismo ocurre con las comidas para llevar.
Desde seguir un plan de comidas sencillo que incluye una sesión de preparación para que tengas comidas saludables en tus manos todo el tiempo hasta invertir en la entrega de alimentos saludables o cajas de suscripción, hay formas de hacer que las elecciones saludables sean mucho más fáciles.
45. Compras inteligentes
En pocas palabras, no puedes comer lo que no tienes en casa. Por lo tanto, durante tu próximo viaje a la tienda, asegúrate de poner solo aquellos artículos en tu carrito que realmente deseas comer.
Una vez que surja el hambre intensa, el aburrimiento, el pánico o lo que sea que te haga comer menos que de manera óptima, no tendrás que tomar decisiones de las que te arrepentirás más adelante.
46. Incrementa la variedad
Prueba un nuevo alimento saludable cada vez que vayas de compras. Puede ser una fruta exótica, una verdura de aspecto aterrador o una interesante mezcla de especias.
Además, no vayas de compras cuando tengas hambre: haz una lista y cúmplela. Probar una comida nueva también puede funcionar a la hora de salir a comer porque el chef sabrá cómo prepararla.
47. Inspira a los demás
¡Comer y vivir de manera saludable es mucho más fácil y divertido cuando los amigos y la familia están en el mismo camino que tú! Haz que vean documentales inspiradores.
Asimismo, podrías regalarles un libro educativo o motivador que creas que disfrutarán.
48. Establece límites
Para honrar tu verdadero yo, comienza a ser muy honesto con la gente y di que no cuando te apetezca. ¡Conoce tus límites y deja que los demás también los conozcan!
Sugerida para ti: 19 formas inteligentes de comer sano con un presupuesto ajustado
Esto pronto te mostrará quién se preocupa por ti y tu bienestar, una oportunidad perfecta para deshacerte de las relaciones tóxicas.
49. Usa lo que tienes
Haz jugo o sopas con las frutas y verduras sobrantes antes de que se echen a perder. Puedes congelarlos si no estás de humor para consumir nada en este momento y tener algunas opciones de alimentos rápidos y saludables. Además, ahorrarás dinero y requerirás menos recursos.
50. Cuencos de colores
Prepara tus comidas con cariño y haz que luzcan apetitosas. Esto significa cocinar en casa y agregar más colores a tus comidas, como verduras al vapor o crudas cubiertas con hierbas frescas, mantequilla de nueces o semillas y una salsa deliciosa.
Esto no solo hace que tu comida sea más sabrosa e interesante, sino que también aumenta el valor nutricional.
Vuélvete más saludable cada día!
Una vez que sepas cómo quieres estar más saludable y qué hábitos deseas incorporar a tu vida diaria, asegúrate de realizar un seguimiento.
Conéctalos con algo que ya haces y tal vez incluso haz una lista de verificación para ver si cumples con la mayor parte del tiempo.
Muchos de estos pequeños cambios tienen importantes beneficios para la salud y es genial mirar hacia atrás un día y ver cómo diste un paso a la vez hacia una vida mejor.
Tu lista también puede hacerte responsable y puedes compartirla con familiares o amigos para inspirarlos. Quién sabe, tal vez incluso se unan, haciéndolo aún más fácil y agradable.
¡Escribir tus éxitos te ayuda a concentrarte en lo positivo y a desarrollar tu motivación para emprender proyectos más importantes!
