No importa si ya está siguiendo una dieta basada en plantas o si desea que toda su familia deje de consumir productos animales, criar niños veganos puede traer consigo una serie de desafíos particulares.
Mucha gente cree que es enérgico o absolutamente insalubre alimentar a su hijo con “nada más que plantas” y es posible que se desanime de tratar de criar niños veganos por completo.
¿Los niños veganos tienen un crecimiento atrofiado? ¿Pueden sus huesos y su sistema nervioso desarrollarse adecuadamente? ¿Y si sus hijos no comen verduras en absoluto?
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Explorar nuevas cocinasVeamos estas preocupaciones y repasemos los nutrientes esenciales, los beneficios de la alimentación a base de plantas y consejos de la vida real.
Para obtener más información sobre este tema, lea nuestra guía para ser vegano cuando su familia no lo es, vivir con una familia no vegana, ser vegano en la universidad y hacer la transición a una dieta vegana.
Contenido
¿Es una dieta a base de plantas segura para los niños?
Según lo declarado por la Academia de Nutrición y Dietética, la organización de profesionales de la nutrición más grande del mundo, “los patrones de alimentación vegetarianos y veganos bien planificados pueden ser saludables y apropiados para todas las etapas del ciclo de vida, incluidos los bebés y los niños pequeños.”
Los médicos de la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) están de acuerdo:
”Llevar una dieta a base de plantas puede ser una opción beneficiosa para su familia.”
Sin embargo, esto no significa que cualquier dieta vegana sea saludable. Por bien planificado, los expertos en nutrición quieren decir que todos los requisitos de nutrientes deben cumplirse ofreciendo los alimentos adecuados y no evitando los suplementos importantes.
Si su familia aún no está acostumbrada a una dieta basada en plantas, puede pensar primero en volverse vegetariano y luego considerar la posibilidad de no consumir lácteos para facilitar este proceso.
¿Qué significa vegano?
Un vegano es una persona que no come ningún alimento derivado de animales y no usa ningún otro producto animal. Es más que una simple dieta, más como una filosofía de tratar de causar el menor daño posible a otros seres sintientes.
Debido a que el veganismo es un estilo de vida y debe entenderse en sus principios subyacentes para ser adoptado, no es posible que los niños muy pequeños realmente “sean veganos”.
Más bien, se podría decir que los niños pueden seguir una dieta basada en plantas hasta que comprendan la filosofía vegana y respalden sus principios.
Sin embargo, usamos los términos vegano y basado en plantas indistintamente en este sitio web y alentamos a todas las personas y familias a acercarse lo más posible al veganismo.
Beneficios de la alimentación a base de plantas
- Mostrar bondad hacia los animales
- Tener una huella ambiental más baja
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión arterial.
- Mantener un peso saludable más fácilmente
- Potencialmente ahorrando dinero
Tenga en cuenta estas cosas positivas cuando piense en hacer la transición de su familia a un estilo de vida basado en plantas; aunque pueda enfrentarse a situaciones sociales que pueden ser difíciles, vale la pena.
Consejos de nutrición para niños veganos
Como se indicó al comienzo de este artículo, una dieta totalmente vegetal o vegana puede ser saludable durante todas las etapas de la vida.
Sin embargo, una dieta basada en plantas debe estar bien planificada y, al igual que las personas que comen productos animales deben asegurarse de consumir suficiente fibra y no demasiada grasa saturada, los veganos tienen su propio conjunto de nutrientes potencialmente críticos.
Repasémoslos y veamos cómo puede asegurarse de que su hijo obtenga suficientes de ellos.!
Calorías y fibra
Algunos alimentos o comidas veganas pueden tener menos calorías en comparación con sus contrapartes de origen animal. Dado que los niños pueden tener menos apetito y estómago, asegúrese de incluir suficientes alimentos veganos ricos en calorías como nueces, frijoles, aguacate o sándwiches de mantequilla de maní en su dieta.
Use algunos granos refinados, pele la piel de las frutas y sírvalas cocidas en lugar de verduras crudas para disminuir la fibra en su comida para que puedan consumir más alimentos.
Proteína
¡Los bebés y los niños mayores necesitan mucha proteína para todo el crecimiento por el que están pasando! Eso no significa que la carne, los lácteos y los huevos sean imprescindibles en los platos de sus hijos.
Es posible que la proteína de origen vegetal no se absorba tan fácilmente, pero se puede encontrar en muchos alimentos veganos deliciosos!
Una vez que su hijo ya no esté amamantando o consumiendo fórmula infantil, puede introducir formas sólidas de proteína como frijoles molidos bien cocidos, tofu o leche de soja fortificada. Los niños mayores pueden disfrutar de una mayor variedad de alimentos veganos ricos en proteínas!
Desde hamburguesas de frijoles o envolturas de falafel hasta seitán, nueces, semillas y granos integrales, ofrecer una variedad de alimentos de origen vegetal ayuda a satisfacer las necesidades diarias de todos los aminoácidos esenciales.
Vitamina B12
¡Todas las personas que siguen una dieta a base de plantas deben complementar con vitamina B12! Lo mismo ocurre con los niños veganos.
Este nutriente es importante para la salud del sistema nervioso y las células sanguíneas, y hoy en día muchos productos veganos están fortificados con B12. Sin embargo, no confíe únicamente en las bebidas de soya o los cereales y elija un suplemento.
Vitamina D
La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que todos los bebés amamantados reciban 400 UI por día de vitamina D suplementaria comenzando poco después del nacimiento.
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Esto debe continuar hasta que su hijo consuma la misma cantidad de vitamina D de la leche fortificada a la edad de 12 meses o más.!
Muchos veganos toman suplementos de vitamina D adicionales para estar seguros, especialmente durante los meses más fríos, cuando no pueden obtener este nutriente a través de la luz solar.
Planchar
¡La carne no es la única fuente de hierro! El hierro de origen vegetal se puede encontrar en vegetales de hojas verdes, frijoles y cereales fortificados.
Combine estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C (como frutas cítricas o pimientos) para una mejor absorción.!
Desafortunadamente, la leche materna de la madre es baja en hierro, razón por la cual los bebés necesitan una fuente externa de este nutriente después de alrededor de los 4 a 6 meses de edad. Elija tofu triturado o frijoles en puré, así como cereales fortificados con hierro al principio.!
Calcio
Uno de los nutrientes que preocupan a muchos padres es el calcio. ¿Cómo se obtiene suficiente sin productos lácteos?
Afortunadamente, muchas alternativas a la leche de origen vegetal, como la leche de soya o de avena, están fortificadas con calcio, por lo que ofrecen aproximadamente la misma cantidad por porción que la leche de vaca.
Otras fuentes de calcio incluyen tofu, berza, brócoli, legumbres y semillas de sésamo.
La leche materna y la fórmula infantil generalmente contienen suficiente calcio para los niños pequeños.!
Omega 3
A muchos niños no les gusta comer pescado o mariscos, por lo que es importante cuidar sus necesidades de omega-3 sin importar si su familia es de origen vegetal o no.
Es una buena idea complementar el DHA durante el embarazo para el desarrollo del cerebro de su hijo y continuar proporcionándoles este suplemento una vez que nacen es una buena red de seguridad.
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El cuerpo humano puede crear DHA a partir del ácido graso omega 3 de origen vegetal ALA, que se encuentra en alimentos como semillas de lino o semillas de chía; sin embargo, la tasa de conversión puede no ser eficiente.
Puede agregar fácilmente algunas gotas de DHA hechas de microalgas a los batidos de sus hijos, leche de soja o mezclarlo con un poco de yogur vegano.!
Zinc y yodo
Es posible que desee considerar buscar buenas fuentes de origen vegetal para estos dos minerales, además de los otros nutrientes que se han enumerado.
El zinc se puede encontrar en cereales fortificados, avena, tofu, semillas de calabaza, lentejas y guisantes. Para garantizar los niveles adecuados de yodo en la dieta, use sal yodada y agregue algunas verduras del mar a la dieta de su hijo (y la suya propia) si puede!
Sin embargo, este último puede no ser muy confiable en términos del contenido de yodo, y es preferible elegir un suplemento que contenga una cantidad adecuada de yodo.
Consejos para criar a sus hijos veganos
Estos son nuestros mejores consejos para criar niños veganos cuando se trata de hacer que los alimentos a base de plantas sean más atractivos, lidiar con situaciones sociales complicadas y más.
Tenga en cuenta que sabemos que cada niño y cada familia es diferente, así que tome de estos consejos lo que funciona para usted.!
Involucrar a los profesionales de la salud
Antes de cambiar la dieta de su hijo, es una buena idea discutir las inquietudes y los posibles riesgos con su pediatra o un dietista pediátrico.
Demuestre que está informado sobre la suplementación y los nutrientes críticos, y solicite cualquier síntoma a tener en cuenta que pueda indicar que no se están satisfaciendo las necesidades nutricionales de su hijo.
Habla con tus hijos
Explique por qué quiere cambiar algunos alimentos en casa. Dependiendo de la edad de su hijo, puede entrar más o menos en detalles y apelar a su amor inherente por los animales.!
Si bien puede ser difícil encontrar las palabras adecuadas para lo que está sucediendo en la agricultura animal, ayudarlos a establecer la conexión entre su comida y los animales vivos ya puede ayudar.
Los niños no quieren verse obligados a hacer nada, así que tómese en serio sus preocupaciones y haga que esta transición sea fácil y divertida.!
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Haz que su comida favorita sea vegana
¡Nadie quiere que le quiten toda su comida favorita de repente! Entonces, en lugar de proponer cenas familiares nuevas y desconocidas, piense en cómo puede crear pizza o tacos veganos.
Compre un poco de queso vegano rallado para pasta o guisos, pruebe las salchichas veganas o el pollo simulado que puede usar en lugar de las versiones de origen animal. Adoptar estas alternativas veganas puede ayudar.
Sin embargo, asegúrese de agregar verduras a la mayoría de las comidas (¡picarlas finamente o hacer puré ayuda!) Y pruebe algunos platos nuevos de vez en cuando.
Déjalos ayudar en la cocina
¡Hacer que sus hijos se involucren más en todo lo relacionado con la comida puede comenzar en la tienda de comestibles! Busca en los pasillos nuevos alimentos veganos que quieras probar.
A continuación, comience una sesión de planificación de comidas veganas con sus hijos y pídales que soliciten sus comidas favoritas o busquen juntos nuevas recetas veganas y decidan lo que quieren hacer.!
Cuando llegue el momento de preparar la comida, pídales que piquen las verduras (con ayuda si es necesario) o que revuelvan la salsa, déjeles que ayuden de cualquier forma que se le ocurra. Tus hijos estarán muy orgullosos de las comidas que ayudaron a crear.!
Adopte una dieta a base de plantas
Agregue algunas verduras a su salsa de tomate, ponga espinacas congeladas en batidos, use aceite de oliva en lugar de mantequilla para cocinar y ofrezca fruta de postre.!
Invite a sus hijos a crear coloridas hamburguesas de frijoles juntos o decorar divertidos cuencos para batidos con ellos. También puede dejar que elijan alternativas de carne y lácteos en la tienda que quieran probar.
Todos estos pequeños pasos pueden ayudar a sus hijos y a toda su familia a disfrutar de más alimentos vegetales integrales.!
Ofrezca muchos bocadillos veganos
Hay tantos bocadillos veganos para niños en el mercado, muchos de los cuales su pequeño ya puede disfrutar.
Desde frutas frescas hasta verduras con hummus, galletas de arroz, pretzel, mezcla de frutos secos, salsa de manzana, barras energéticas o papas fritas, los niños necesitan estas calorías y nutrientes durante todo el día.!
Escuela y fiestas de cumpleaños
Las situaciones sociales como reunirse con amigos o almuerzos escolares siempre pueden conllevar algunos desafíos. No hay una respuesta correcta o incorrecta sobre cómo lidiar con estos momentos y qué permitirle a su hijo.
Si su hijo quiere ser vegano en serio y no quiere comer productos de origen animal ni siquiera fuera de casa, hable con alguien responsable en la escuela de todo lo relacionado con la comida y vea si puede ofrecer una opción vegana.
Si eso no fuera posible, puede enviar a su hijo a la escuela con una lonchera todos los días.!
Cuando se trata de citas para jugar, hable con los otros padres sobre sus necesidades dietéticas especiales o envíe a su hijo con una comida deliciosa que puedan compartir con sus amigos. Las fiestas de cumpleaños pueden funcionar de la misma manera.
Anime a sus hijos a tener confianza y a sentirse orgullosos de sus patrones de alimentación y, dado que cada vez más personas consumen dietas más ricas en alimentos de origen vegetal, el estigma en torno al veganismo no existirá para siempre.
Salud mental
Si nota señales de que sus hijos se ponen nerviosos a la hora de comer, querrá hablar con ellos al respecto.!
Tener una relación sana con la comida es fundamental para el bienestar a lo largo de la vida, y si se sienten infelices y presionados para no consumir ningún producto animal, permítanles hacerlo.
También pueden ver el mundo y a sus amigos con otros ojos una vez que comprendan lo que les sucede a los animales para que terminen como comida.
Si ven que las personas a su alrededor consumen productos de origen animal, pueden enfadarse o enojarse y usted debe explicar que no es fácil para nadie cambiar su dieta y simplemente volverse vegano. Enseñe la compasión lo mejor que pueda.
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