La hidratación durante el ejercicio se encuentra en un punto intermedio incómodo: si bebes muy poco, tu rendimiento se desploma y corres el riesgo de sufrir un golpe de calor; si bebes demasiado, puedes diluir tu sangre a niveles peligrosos. El consejo que has escuchado —“bebe todo lo que puedas”— es en realidad incorrecto y, en ocasiones, perjudicial. La respuesta real es conocer tu propia tasa de sudoración y beber para igualarla aproximadamente. Esta guía te muestra cómo medirla, cuánto debes beber, qué beber y cómo mantenerte a salvo de ambos extremos.
Respuesta rápida
- La mayoría de las personas necesitan alrededor de 0.4–0.8 L de líquido por hora durante el ejercicio, pero es individual.
- Encuentra tu número real pesándote antes y después de una sesión: ~1 kg perdido ≈ 1 L de sudor.
- Mantén la pérdida de peso total por debajo de ~2% de tu peso corporal para proteger el rendimiento de resistencia.
- Después del ejercicio, bebe ~1.5 L por cada 1 kg perdido, distribuidos en varias horas.
- No bebas demasiada agua pura. Beber mucho más de lo que sudas puede causar hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en la sangre).
- Agrega sodio para sesiones de más de ~1 hora o sudoración intensa.
Por qué es importante la hidratación durante el ejercicio
Cuando haces ejercicio, sudas para enfriarte, y la sudoración agota el agua del cuerpo. Si pierdes suficiente, tu volumen sanguíneo disminuye, tu corazón tiene que trabajar más, tu temperatura central aumenta y tu resistencia disminuye. La investigación muestra consistentemente que la deshidratación más allá de aproximadamente el 2% del peso corporal afecta el rendimiento aeróbico, especialmente en el calor.1
Pero la respuesta no es beber tanto como sea posible. Beber en exceso es un problema en sí mismo, y ya llegaremos a eso. El objetivo es reponer lo que pierdes, ni más ni drásticamente menos.
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Explorar nuevas cocinasEncuentra tu tasa de sudoración (el único número que importa)
Las pautas genéricas son un punto de partida, pero las tasas de sudoración varían enormemente, desde menos de medio litro por hora hasta más de dos litros por hora, dependiendo de la persona, la intensidad y las condiciones.2 Así es como puedes encontrar la tuya:
- Pésate desnudo (o con ropa seca mínima) justo antes de un entrenamiento de una hora.
- Entrena normalmente durante una hora, anotando cuánto líquido bebes durante el mismo.
- Sécatelo con una toalla y pésate de nuevo justo después.
- Haz los cálculos: (peso previo − peso posterior) + líquido que bebiste = tu pérdida de sudor durante esa hora. Cada 1 kg ≈ 1 L de sudor.
Repítelo en diferentes condiciones: un día fresco y un día caluroso darán números muy diferentes. Ahora sabes aproximadamente cuánto reponer por hora para un tipo de sesión determinado.
Cuánto beber durante el ejercicio
Con tu tasa de sudoración en mano:
- Sesiones cortas o fáciles (menos de ~1 hora): bebe según tu sed. El agua pura suele ser suficiente.
- Sesiones más largas o calurosas: intenta reponer lo suficiente para mantener tu pérdida de peso por debajo de aproximadamente el 2%. Para la mayoría de las personas, eso se sitúa alrededor de 0.4–0.8 L por hora, sorbiendo a intervalos regulares en lugar de beber de golpe.3
- Las personas que sudan mucho en calor extremo pueden necesitar más; tu tasa medida es la guía.
Las bebidas frías y con sabor tienden a consumirse más fácilmente que el agua pura tibia, lo cual es importante cuando intentas alcanzar tu objetivo.1 Empieza a beber temprano en lugar de esperar hasta que tengas mucha sed.
Antes y después
Antes: Llega hidratado. Beber aproximadamente 500 ml de líquido unas dos horas antes del ejercicio te recarga y te da tiempo para orinar el exceso.3 No te excedas justo antes, solo te sentirás pesado.
Después: La rehidratación es más que igualar la pérdida, porque orinarás parte de ella. Bebe aproximadamente 1.5 litros por cada 1 kg de peso corporal perdido, durante las siguientes horas, e incluye algo de sodio para ayudarte a retenerlo.4 Nuestra guía formas de rehidratarse cubre las opciones prácticas, y cuánta agua debes beber al día establece tu línea base diaria.
Sugerida para ti: Carga de Carbohidratos: Protocolo de Glucógeno para Resistencia
El peligro de beber en exceso: hiponatremia
Esta es la parte en la que la gente que dice “bebe, bebe, bebe” se equivoca peligrosamente. Si bebes mucho más líquido de lo que sudas, especialmente agua pura durante muchas horas, puedes diluir el sodio en tu sangre a niveles peligrosamente bajos, una condición llamada hiponatremia asociada al ejercicio (EAH). Causa náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en casos graves, hinchazón cerebral, convulsiones y la muerte.
No es rara en eventos de resistencia: estudios en corredores de maratón reportan EAH sintomática y asintomática en aproximadamente el 7–15% de los participantes, siendo los mayores factores de riesgo beber en exceso, tiempos de carrera más largos y ser mujer.5 La conclusión es clara: más no es mejor. Bebe para reponer tus pérdidas, no para inundarte “por si acaso”.
| Estado | Causa | Riesgo |
|---|---|---|
| Bien hidratado | Ingesta ≈ pérdidas por sudor | Óptimo |
| Deshidratado (>2% de pérdida) | Beber muy poco | Rendimiento reducido, golpe de calor |
| Hiponatrémico | Beber mucho más allá de las pérdidas por sudor | Náuseas, confusión, convulsiones, muerte |
¿Necesitas una bebida deportiva o el agua está bien?
Para la mayoría de los entrenamientos de menos de una hora, el agua pura más una dieta normal es suficiente. Una vez que te extiendes más o sudas mucho, añadir sodio (y algunos carbohidratos como combustible) te ayuda a retener líquidos y reduce el riesgo de EAH. Desglosamos esto completamente en electrolitos para la sudoración, y puedes comparar productos en bebidas electrolíticas y agua electrolítica. Una dieta normal proporciona la mayor parte de lo que necesitas; consulta cuánto sodio al día para tener contexto sobre la ingesta.
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Hidratación en el calor
Las condiciones de calor aumentan tu tasa de sudoración, por lo que tus necesidades de líquidos aumentan, pero el límite del 2% y la regla de no beber en exceso siguen aplicándose. El calor también aumenta los riesgos: una mala hidratación más una temperatura central alta es la receta para un golpe de calor. Si entrenas en verano, combina esto con la aclimatación al calor (que en realidad aumenta tu tasa de sudoración, así que planifica más líquido) y aprende las señales de advertencia en síntomas de agotamiento por calor. Todo el enfoque para el clima cálido se encuentra en ejercicio en el calor, y un calentamiento dinámico ligero es una buena manera de comenzar una sesión calurosa sin sobrecalentarse temprano.
Un protocolo de hidratación simple
- Llega hidratado — ~500 ml unas dos horas antes.
- Conoce tu tasa de sudoración con la prueba de pesaje antes y después.
- Durante el ejercicio, bebe ~0.4–0.8 L/h (ajusta a tu número), comenzando temprano.
- Agrega sodio si la sesión dura más de una hora o sudas mucho.
- No excedas tu tasa de sudoración — beber en exceso es un riesgo real, no una red de seguridad.
- Después, repón ~1.5 L por cada kg perdido con algo de sodio.
- Revisa tu orina — un color amarillo pálido durante el día es una buena medida aproximada.
En resumen
Una buena hidratación durante el ejercicio se trata de igualar, no de maximizar. Encuentra tu tasa de sudoración con un simple pesaje antes y después, luego bebe lo suficiente para mantener tu pérdida de peso por debajo de aproximadamente el 2% — generalmente 0.4–0.8 L por hora, individualizado. Agrega sodio cuando las sesiones sean largas o sudes mucho, y rehidrátate después con alrededor de 1.5 L por kilogramo perdido. Sobre todo, no caigas en la trampa de “bebe todo lo que puedas”: beber demasiada agua pura puede causar hiponatremia, que afecta a una parte significativa de los atletas de resistencia y puede ser fatal. Repón lo que pierdes, apóyate en el sodio para esfuerzos largos, y rendirás mejor y te mantendrás seguro. Para los artículos relacionados, consulta electrolitos para la sudoración, ejercicio en el calor, aclimatación al calor y formas de rehidratarse.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):187-192. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. PubMed | DOI +++ ↩︎
