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La intolerancia a la lactosa es muy común.
Se cree que afecta a alrededor del 75% de la población mundial.
Las personas con intolerancia a la lactosa experimentan problemas digestivos cuando comen lácteos, lo que puede dañar su calidad de vida.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinas¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo causado por la incapacidad de digerir la lactosa, el principal carbohidrato de los productos lácteos.
Puede causar varios síntomas, que incluyen hinchazón, diarrea y calambres abdominales.
Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente enzima lactasa, que es necesaria para digerir la lactosa.
La lactosa es un disacárido, lo que significa que consta de dos azúcares. Está compuesto por una molécula de cada uno de los azúcares simples glucosa y galactosa.
La enzima lactasa es necesaria para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, que luego pueden absorberse en el torrente sanguíneo y usarse como energía.
Sin suficiente lactasa, la lactosa se mueve por el intestino sin ser digerida y causa síntomas digestivos.
La lactosa también se encuentra en la leche materna y casi todo el mundo nace con la capacidad de digerirla. Es muy raro ver intolerancia a la lactosa en niños menores de cinco años.
Actualmente, alrededor del 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa. El riesgo varía mucho entre países, como se muestra en este mapa.:
Resumen: La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa, el principal carbohidrato de los lácteos. Es causada por una producción reducida de la enzima lactasa en su intestino.
Causas de la intolerancia a la lactosa.
Hay dos tipos principales de intolerancia a la lactosa, que tienen diferentes causas.
Intolerancia primaria a la lactosa
La intolerancia primaria a la lactosa es la más común. Es causada por una disminución en la producción de lactasa con la edad, por lo que la lactosa se absorbe mal.
Esta forma de intolerancia a la lactosa puede ser causada parcialmente por genes porque es más común en algunas poblaciones que en otras.
Los estudios de población han estimado que la intolerancia a la lactosa afecta del 5 al 17% de los europeos, alrededor del 44% de los estadounidenses y del 60 al 80% de los africanos y asiáticos.
Intolerancia secundaria a la lactosa
La intolerancia secundaria a la lactosa es rara. Es causada por una enfermedad, como un virus estomacal o un problema más serio como la enfermedad celíaca. Esto se debe a que la inflamación de la pared intestinal puede provocar una disminución temporal de la producción de lactasa.
Resumen: La intolerancia primaria a la lactosa es común e implica una reducción de la producción de lactasa con la edad. La intolerancia secundaria a la lactosa es causada por una inflamación en el intestino, secundaria a una infección o enfermedad.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?
Si no se maneja adecuadamente, la intolerancia a la lactosa puede causar problemas digestivos graves.
Los síntomas más comunes son:
- Hinchazón
- Calambres abdominales
- Gas
- Diarrea
Algunas personas también experimentan la urgencia de ir al baño, náuseas, vómitos, dolor en la parte inferior del abdomen y estreñimiento ocasional.
La diarrea se produce debido a la lactosa no digerida en el intestino delgado, lo que hace que el agua se mueva hacia el tracto digestivo.
Una vez que llega a su colon, la lactosa es fermentada por las bacterias en su intestino, formando gases y ácidos grasos de cadena corta. Esto causa hinchazón, flatulencia y dolor.
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La gravedad de los síntomas puede variar, según la cantidad de lactosa que pueda tolerar y la cantidad que haya ingerido.
Resumen: La intolerancia a la lactosa puede causar problemas digestivos. Los principales síntomas son hinchazón, gases, calambres abdominales y diarrea.
Evitar la lactosa significa evitar los lácteos, que son ricos en nutrientes.
Lácteos es el término utilizado para describir la leche o los productos elaborados con leche.
Los productos lácteos son fuentes importantes y muy nutritivas de proteínas, calcio y vitaminas como A, B12 y D.
Esta combinación de nutrientes es ideal para tus huesos.
Incluir productos lácteos en su dieta está relacionado con una mayor densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas a medida que envejece.
Los productos lácteos también se han relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y obesidad.
Sin embargo, es posible que las personas con intolerancia a la lactosa deban reducir o eliminar los productos lácteos de sus dietas, lo que podría perder algunos nutrientes.
Resumen: Los lácteos son ricos en muchos nutrientes y son la mejor fuente de calcio del mundo. Eliminar los lácteos significa que necesita obtener estos nutrientes de otros alimentos en su lugar.
Qué alimentos contienen lactosa?
La lactosa se encuentra en los productos lácteos y en los productos que contienen lácteos.
Alimentos lácteos que contienen lactosa
Los siguientes productos lácteos contienen lactosa:
- Leche de vaca (todo tipo)
- Leche de cabra
- Queso (incluidos quesos duros y blandos)
- Helado
- Yogur
- Manteca
Alimentos que a veces contienen lactosa
Los alimentos que tienen algún tipo de lácteos como ingrediente también pueden contener lactosa, que incluye:
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- Alimentos elaborados con salsa lechosa, como quiche
- Bizcochos y galletitas
- Chocolate y repostería, como caramelos y caramelos hervidos
- Pan y productos horneados
- Tortas
- Cereales de desayuno
- Sopas y salsas instantáneas
- Carnes procesadas, como jamón o salchichas precocidas
- Comidas listas
- Salsas y jugos
- Papas fritas, nueces y tortillas aromatizadas
- Postres y natillas
Otros nombres para lácteos añadidos
Puede verificar si un producto contiene lácteos mirando la etiqueta.
En las listas de ingredientes, la leche o los productos lácteos añadidos se pueden describir como:
- Leche
- Sólidos de la leche
- Leche en polvo
- Suero
- Proteína de suero
- Caseína de leche
- Cuajada
- Azúcar de leche
- Suero de la leche
- Queso
- Leche malteada
- Sólidos de leche seca
- CCrea agria
- Proteína de suero concentrada
- Subproductos de la leche
No se confunda si un producto contiene ácido láctico, lactoalbúmina, lactato o caseína. Estos ingredientes no son lactosa.
Resumen: Los productos lácteos contienen lactosa. Es importante revisar la etiqueta de los alimentos manufacturados para ver si contienen lactosa oculta.
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden comer algunos lácteos
Todos los productos lácteos contienen lactosa, pero esto no significa que estén prohibidos para las personas con intolerancia a la lactosa.
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Por ejemplo, algunas personas pueden tolerar la pequeña cantidad de leche en el té, pero no la cantidad que obtendría de un tazón de cereal.
Se cree que las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 18 gramos de lactosa, distribuidos a lo largo del día.
Las investigaciones han demostrado que muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 12 gramos de lactosa en una sola sesión, que es aproximadamente la cantidad en 1 taza (230 ml) de leche.
Algunos tipos de lácteos también son naturalmente bajos en lactosa cuando se comen en sus porciones habituales. Mantequilla, por ejemplo, solo contiene 0,1 gramos de lactosa por porción de 20 gramos.
Ciertos tipos de queso también tienen menos de 1 gramo de lactosa por porción. Esto incluye queso cheddar, suizo, Colby, Monterey Jack y mozzarella.
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Curiosamente, el yogur tiende a causar menos síntomas en personas con intolerancia a la lactosa que otros tipos de productos lácteos.
Resumen: La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Los productos lácteos como la mantequilla, el yogur y algunos quesos a menudo se toleran mejor que la leche.
Buenas fuentes de calcio no lácteas
Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, pero consumir productos lácteos no es esencial.
Todavía es posible tener una dieta muy saludable sin productos lácteos. Solo necesita incluir otros alimentos con alto contenido de calcio.
La ingesta recomendada de calcio es de 1000 mg por día.
Algunas buenas fuentes de calcio no lácteas incluyen:
- Alimentos fortificados con calcio: Hay muchos alimentos fortificados con calcio, incluidos los jugos, el pan y la leche no láctea, como la leche de almendras, de soja o de avena. Agite la caja antes de usar, ya que el calcio puede depositarse en el fondo.
- Pescado deshuesado: el pescado enlatado con espinas, como la sardina o el morbillo, tiene un alto contenido de calcio.
- Alimentos vegetales con alto contenido de calcio: muchos alimentos vegetales contienen cantidades razonables de calcio. Sin embargo, este calcio a menudo se absorbe mal debido a la presencia de antinutrientes como el fitato y el oxalato.
Aquí hay una lista de alimentos sin lactosa con alto contenido de calcio biodisponible:
- Leche no láctea fortificada: 300 mg de calcio en una porción de 8 oz (240 ml)
- Jugo de frutas o vegetales fortificado: 300 mg de calcio en una porción de 8 oz (240 ml)
- Tofu fortificado: 200 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Hojas de berza cocidas: 200 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Higos secos: 100 mg de calcio en cinco higos.
- col rizada: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Brócoli: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Soja: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Tempeh: 75 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Bok choy cocido o hojas de mostaza: 75 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Mantequilla de almendras: 75 mg de calcio en 2 cucharadas.
- Tahini: 75 mg de calcio en 2 cucharadas.
Resumen: si elimina los lácteos de su dieta, debe reemplazarlos con fuentes alternativas adecuadas de calcio.
Tratamientos para la intolerancia a la lactosa.
Si no quiere renunciar a los lácteos, existen algunos tratamientos naturales que pueden ayudar.
Suplementos de enzimas
Es posible comprar enzimas para ayudar a digerir la lactosa. Estas son tabletas que se ingieren o gotas que se agregan a los alimentos y bebidas.
Sin embargo, la eficacia de estos productos parece variar de una persona a otra.
Sin embargo, los suplementos de enzima lactasa pueden ser muy efectivos para algunas personas.
Un estudio examinó los efectos de tres tipos diferentes de suplementos de lactasa en personas intolerantes a la lactosa que tomaron 20 o 50 gramos de lactosa.
En comparación con el placebo, los tres suplementos de lactasa mejoraron los síntomas generales cuando se tomaron con 20 gramos de lactosa.
Sin embargo, no fueron efectivos con la dosis más alta de 50 gramos de lactosa.
Exposición a la lactosa
Si es intolerante a la lactosa, la inclusión regular de lactosa en su dieta podría ayudar a su cuerpo a adaptarse a ella.
Hasta ahora, los estudios sobre esto son pocos y distantes entre sí, pero los estudios iniciales han mostrado algunos resultados positivos.
En un pequeño estudio, nueve personas intolerantes a la lactosa experimentaron un aumento de tres veces en su producción de lactasa después de 16 días de ingerir lactosa.
Se necesitan ensayos más rigurosos antes de poder hacer recomendaciones definitivas, pero puede ser posible entrenar a su intestino para que tolere la lactosa.
Probióticos y prebióticos
Los probióticos son microorganismos que brindan beneficios para la salud cuando se consumen.
Los prebióticos son tipos de fibra que funcionan como alimento para estas bacterias. Alimentan las bacterias beneficiosas que ya tienes en tu intestino para que prosperen.
Se ha demostrado que tanto los probióticos como los prebióticos reducen los síntomas de la intolerancia a la lactosa, aunque la mayoría de los estudios hasta ahora han sido pequeños.
Algunos tipos de probióticos y prebióticos pueden ser más efectivos que otros para las personas con intolerancia a la lactosa.
Se cree que uno de los probióticos más beneficiosos son las bifidobacterias, que a menudo se encuentran en yogures y suplementos probióticos.
Resumen: hay varias formas de reducir la intolerancia a la lactosa, incluidos los suplementos enzimáticos, la exposición a la lactosa y la ingesta de probióticos o prebióticos.
Resumen
Eliminar los lácteos de su dieta puede significar que se pierda nutrientes importantes. Sin embargo, no siempre es necesario evitar por completo los lácteos si es intolerante a la lactosa.
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lácteos.
Si necesita eliminar los lácteos por completo, es perfectamente posible tener una dieta sana y equilibrada sin ellos.
Solo asegúrese de incluir otras fuentes de calcio para obtener todo lo que necesita.
