Uno de los aspectos más difíciles de la pérdida de peso es reducir las calorías.
Muchos alimentos bajos en calorías pueden hacerte sentir hambriento e insatisfecho entre comidas, lo que hace mucho más tentador comer en exceso y darse un capricho.
Afortunadamente, existen muchos alimentos saludables que llenan y tienen pocas calorías.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasAquí hay 13 alimentos bajos en calorías que son sorprendentemente saciantes.
1. Avena
La avena puede ser una excelente adición a una dieta saludable para perder peso.
No sólo son bajas en calorías, sino que también tienen un alto contenido en proteínas y fibra que te hacen sentir lleno.
Una porción de media taza (40 gramos) de avena seca tiene sólo 148 calorías, pero contiene 5,5 gramos de proteínas y 3,8 gramos de fibra, que pueden tener un impacto significativo en tu hambre y apetito.
Un estudio realizado en 48 adultos demostró que comer avena aumentaba la sensación de saciedad y reducía el hambre y la ingesta de calorías en la siguiente comida.
Otro pequeño estudio relacionó la avena instantánea y la antigua con un control del apetito significativamente mejor durante cuatro horas en comparación con los cereales de desayuno listos para consumir.
Resumen: La avena, que tiene un alto contenido en fibra y proteínas, actúa para reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y mejorar el control del apetito.
2. Yogur griego
El yogur griego es una gran fuente de proteínas que puede ayudar a frenar los antojos y promover la pérdida de peso.
Aunque las cifras exactas varían según las marcas y los sabores, una ración de 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego suele aportar unas 130 calorías y 11 gramos de proteínas.
Un estudio realizado en 20 mujeres examinó cómo un tentempié de yogur rico en proteínas afectaba al apetito en comparación con otros tentempiés poco saludables y ricos en grasas, como el chocolate o las galletas saladas.
Las mujeres que comieron yogur no sólo experimentaron menos hambre, sino que también consumieron 100 calorías menos en la cena que las que comieron galletas o chocolate.
Mientras tanto, en otro estudio realizado con 15 mujeres, el yogur griego rico en proteínas ayudó a reducir el hambre y a aumentar la sensación de saciedad en comparación con los tentempiés con menos proteínas.
Resumen: El yogur griego tiene un alto contenido en proteínas y se relaciona con una menor sensación de hambre, un menor consumo de calorías y una mayor sensación de saciedad.
3. Sopa
Aunque la sopa a menudo se descarta como poco más que un plato de acompañamiento ligero y sencillo, puede ser muy satisfactoria.
Algunas investigaciones sugieren que las sopas pueden ser más saciantes que los alimentos sólidos, aunque tengan los mismos ingredientes.
Por ejemplo, un estudio realizado en 12 personas indicó que la sopa suave ralentizaba el vaciado del estómago y era más eficaz para promover la saciedad que una comida sólida o una sopa con trozos.
En otro estudio con 60 personas, tomar sopa antes de la comida disminuyó la ingesta total de calorías en el almuerzo en un impresionante 20%.
Ten en cuenta que las sopas cremosas y los chowders -aunque llenan- también pueden tener muchas calorías.
Opta por una sopa más ligera a base de caldo o caldo para minimizar las calorías y maximizar la saciedad.
Resumen: Ciertos tipos de sopa pueden ser bajos en calorías y ralentizar el vaciado de tu estómago al tiempo que reducen la ingesta total de calorías.
4. Bayas
Las bayas -incluidas las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras- están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden optimizar tu salud.
Su alto contenido en fibra también favorece la pérdida de peso y reduce el hambre.
Sugerida para ti: 14 alimentos saludables para el desayuno que te ayudan a perder peso
Por ejemplo, 1 taza (148 gramos) de arándanos aporta sólo 84 calorías pero contiene 3,6 gramos de fibra.
Las bayas también son una gran fuente de pectina, un tipo de fibra dietética que se ha demostrado que retrasa el vaciado del estómago y aumenta la sensación de saciedad en estudios con humanos y animales.
Esto también podría ayudar a reducir el consumo de calorías para ayudar a la pérdida de peso.
Un estudio observó que una merienda de 65 calorías de bayas por la tarde disminuía la ingesta de calorías más tarde en el día en comparación con una merienda de 65 calorías de confitería.
Resumen: Las bayas tienen un alto contenido en fibra y pectina, que ralentizan el vaciado del estómago y favorecen la sensación de saciedad.
5. Huevos
Los huevos son extremadamente densos en nutrientes, ya que son bajos en calorías pero ricos en muchos nutrientes vitales.
Un solo huevo grande tiene aproximadamente 72 calorías, 6 gramos de proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales importantes.
Los estudios sugieren que empezar el día con una ración de huevos puede reducir el hambre y aumentar la saciedad.
En un estudio realizado con 30 mujeres, las que desayunaron huevos en lugar de un bollo experimentaron una mayor sensación de saciedad y consumieron 105 calorías menos al final del día.
Otros estudios observan que un desayuno rico en proteínas podría disminuir el picoteo, ralentizar el vaciado de tu estómago y reducir los niveles de grelina, la hormona responsable del hambre.
Resumen: Los huevos están repletos de proteínas y son una excelente opción de desayuno bajo en calorías.
6. Palomitas de maíz
Gracias a su alto contenido en fibra, las palomitas de maíz encabezan las listas como uno de los aperitivos bajos en calorías que más llenan.
Aunque sólo hay 31 calorías en 1 taza (8 gramos) de palomitas de maíz infladas al aire, tiene 1,2 gramos de fibra dietética, hasta el 5% de tus necesidades diarias de fibra.
Sugerida para ti: Los 12 mejores alimentos para comer por la mañana
La fibra no sólo ralentiza tu proceso digestivo para favorecer la saciedad, sino que también puede estabilizar el azúcar en sangre para evitar el hambre y los antojos.
Además, las palomitas de maíz pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad más que muchos otros aperitivos populares.
Un estudio con 35 personas observó que los que comían 100 calorías de palomitas estaban más llenos y satisfechos que los que comían 150 calorías de patatas fritas.
Sin embargo, ten en cuenta que estos beneficios se aplican a las palomitas hechas al aire. Muchas de las variedades ya preparadas se preparan con muchas grasas poco saludables, aromatizantes artificiales y sal o azúcar añadidos, lo que aumenta mucho el contenido calórico.
Resumen: Las palomitas de maíz tienen un alto contenido en fibra, que puede ralentizar tu digestión y estabilizar el azúcar en sangre. También reducen el hambre y promueven la satisfacción mejor que otros aperitivos.
7. Semillas de chía
A menudo aclamadas como un superalimento serio, las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas y fibra en un bajo número de calorías.
Una ración de 28 gramos de semillas de chía aporta 137 calorías, 4,4 gramos de proteínas y la friolera de 10,6 gramos de fibra.
Las semillas de chía son especialmente ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe el líquido y se hincha en el estómago para favorecer la sensación de saciedad.
Algunas investigaciones observan que las semillas de chía pueden absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua, moviéndose lentamente a través de tu tracto digestivo para que te sientas lleno.
Añadir una o dos porciones de semillas de chía a tu dieta diaria puede frenar los antojos y reducir el apetito.
En un estudio realizado en 24 adultos, los que consumieron yogur con semillas de chía añadidas declararon tener menos hambre, menos deseo de comer alimentos azucarados y una mayor sensación de saciedad en comparación con el grupo de control.
Resumen: Las semillas de chía están cargadas de fibra soluble, que puede mantenerte saciado durante todo el día.
8. Pescado
El pescado es rico en proteínas y grasas saludables para el corazón.
Por ejemplo, una ración de bacalao de 3 onzas (85 gramos) proporciona más de 15 gramos de proteínas y menos de 70 calorías.
Sugerida para ti: 14 formas fáciles de aumentar tu consumo de proteínas
Algunas investigaciones señalan que aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito y reducir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre.
Además, la proteína de pescado puede ser especialmente beneficiosa para reducir los niveles de hambre y el apetito.
Un estudio que evaluó los efectos de la proteína de la carne de vacuno, del pollo y del pescado mostró que la proteína del pescado tenía el mayor impacto en la sensación de saciedad.
Para reducir aún más el consumo de calorías, opta por pescados magros como el bacalao, la platija, el fletán o el lenguado en lugar de opciones más calóricas como el salmón, las sardinas o la caballa.
Resumen: El pescado tiene un alto contenido en proteínas, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito y el hambre.
9. Queso cottage
El requesón es una gran fuente de proteínas y un excelente tentempié para los que quieren perder peso.
Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene unos 28 gramos de proteínas y sólo 163 calorías.
Varios estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas a partir de alimentos como el requesón puede disminuir el apetito y los niveles de hambre.
Algunas investigaciones también sugieren que comer proteínas puede ralentizar el vaciado de tu estómago para prolongar la sensación de saciedad.
Es más, un estudio incluso descubrió que el requesón y los huevos tenían efectos similares sobre la saciedad en 30 adultos sanos.
Resumen: El requesón tiene un alto contenido en proteínas, lo que puede disminuir el apetito y hacer que te sientas lleno.
10. Patatas
A menudo se tacha a las patatas de insalubres y perjudiciales debido a su asociación con las patatas fritas con alto contenido en grasa y las patatas fritas.
Sin embargo, la verdad es que las patatas pueden ser una parte saciante y nutritiva de una dieta saludable.
Una patata al horno mediana con piel contiene 161 calorías, pero también aporta 4 gramos de proteínas y fibra cada una.
Un estudio que evaluó los efectos de ciertos alimentos sobre la saciedad -o plenitud- clasificó a las patatas hervidas como las más saciantes, con una puntuación de 323 en el índice de saciedad, casi siete veces más que los croissants.
Los estudios en animales y humanos indican que los efectos de llenado de las patatas pueden implicar inhibidores de la proteasa de la patata, que son compuestos que pueden reducir el apetito y disminuir la ingesta de alimentos para aumentar la saciedad.
Resumen: Las patatas son uno de los alimentos más saciantes del mundo y aportan un compuesto específico que puede disminuir el apetito y la ingesta de alimentos.
11. Carne magra
La carne magra puede reducir eficazmente el hambre y el apetito entre comidas.
Las carnes magras como el pollo, el pavo y los cortes de carne roja bajos en grasa tienen pocas calorías pero están cargados de proteínas.
Por ejemplo, 4 onzas (112 gramos) de pechuga de pollo cocida contiene unas 185 calorías y 35 gramos de proteínas.
La investigación sugiere que una ingesta insuficiente de proteínas podría aumentar el hambre y el apetito, mientras que comer más proteínas puede reducir la ingesta de calorías y los niveles de hambre.
En un estudio, las personas que comieron una comida rica en proteínas que incluía carne consumieron un 12% menos de alimentos por peso en la cena que las que comieron una comida rica en carbohidratos y sin carne.
Resumen: Las carnes magras tienen un alto contenido en proteínas, lo que puede reducir la ingesta de calorías y el hambre.
12. Legumbres
Debido a su alto contenido en proteínas y fibra, las legumbres como las judías, los guisantes y las lentejas pueden ser increíblemente saciantes.
Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas aporta unas 230 calorías, así como 15,6 gramos de fibra y casi 18 gramos de proteínas.
Múltiples estudios demuestran que las legumbres tienen un poderoso efecto sobre el hambre y el apetito.
Un estudio con 43 hombres jóvenes observó que una comida rica en proteínas con judías y guisantes aumentaba la sensación de saciedad y reducía el apetito y el hambre más que una comida rica en proteínas con carne de ternera y cerdo.
Otra revisión de nueve estudios informó de que las personas se sentían un 31% más llenas después de comer legumbres, un tipo de leguminosas, en comparación con las comidas ricas en carbohidratos de pasta y pan.
Sugerida para ti: 22 alimentos ricos en fibra que debes comer
Resumen: Las legumbres, que tienen un alto contenido en proteínas y fibra, se asocian a una reducción del apetito y del hambre, así como a una mayor sensación de saciedad.
13. Sandía
La sandía tiene un alto contenido en agua para mantenerte hidratado y saciado a la vez que aporta un número mínimo de calorías.
Una taza (152 gramos) de sandía cortada en dados contiene 46 calorías junto con un surtido de micronutrientes esenciales como las vitaminas A y C.
Se ha demostrado que comer alimentos con una baja densidad calórica, como la sandía, tiene efectos similares en la sensación de saciedad y hambre en comparación con los alimentos de alta densidad calórica.
Además, los alimentos con una menor densidad calórica se han relacionado con un menor peso corporal y una menor ingesta de calorías.
De hecho, en un estudio realizado en 49 mujeres, la sustitución de las galletas de avena por un número igual de calorías procedentes de la fruta redujo significativamente la ingesta de calorías y el peso corporal.
Resumen: El alto contenido en agua y la baja densidad calórica de la sandía podrían favorecer la saciedad y reducir la ingesta de calorías.
Resumen
Reducir las calorías no significa que tengas que sentir constantemente hambre o insatisfacción entre las comidas.
Comer una amplia variedad de alimentos saciantes con muchas proteínas y fibra puede combatir los antojos y disminuir el hambre para que la pérdida de peso sea más fácil que nunca.
Junto con un estilo de vida activo y una dieta completa, estos alimentos bajos en calorías pueden mantenerte satisfecho durante todo el día.
