Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que restringe los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Tiene un alto contenido de proteínas, grasas y verduras saludables.
Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos y los estudios muestran que pueden causar pérdida de peso y mejorar la salud.
Este es un plan de alimentación detallado para una dieta baja en carbohidratos. Explica qué comer, qué evitar e incluye un menú de muestra bajo en carbohidratos durante una semana.
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Alimentación baja en carbohidratos: conceptos básicos
Sus elecciones de alimentos dependen de algunas cosas, incluido su estado de salud, cuánto ejercicio hace y cuánto peso tiene que perder.
Considere este plan de alimentación como una pauta general, no como algo escrito en piedra.
Come: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, productos lácteos ricos en grasas, grasas, aceites saludables y tal vez incluso algunos tubérculos y granos sin gluten.
No comas: Azúcar, JMAF, trigo, aceites de semillas, grasas trans, productos “dietéticos” y bajos en grasa y alimentos altamente procesados.
Comidas que se deben evitar
Debe evitar estos seis grupos de alimentos y nutrientes, en orden de importancia:
- Azúcar: refrescos, jugos de frutas, agave, dulces, helados y muchos otros productos que contienen azúcar agregada.
- Granos refinados: trigo, arroz, cebada y centeno, así como pan, cereales y pasta.
- Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
- Productos dietéticos y bajos en grasas: Muchos productos lácteos, cereales o galletas saladas son reducidos en grasa, pero contienen azúcar agregada.
- Alimentos altamente procesados: si parece que fue hecho en una fábrica, no los coma.
- Verduras con almidón: es mejor limitar las verduras con almidón en su dieta si sigue una dieta muy baja en carbohidratos.
Debe leer las listas de ingredientes incluso en los alimentos etiquetados como alimentos saludables.
Lista de alimentos bajos en carbohidratos: alimentos para comer
Debe basar su dieta en estos alimentos reales, sin procesar y bajos en carbohidratos.
- Carne: Carne de res, cordero, cerdo, pollo y otros; alimentado con pasto es mejor.
- Pez: Salmón, trucha, eglefino y muchos otros; el pescado salvaje es mejor.
- Huevos: los huevos enriquecidos con omega-3 o de pastoreo son los mejores.
- Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchas otras.
- Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, pipas de girasol, etc.
- Lácteos ricos en grasas: Queso, mantequilla, crema espesa, yogur.
- Grasas y aceites: aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de pescado.
Si necesita perder peso, tenga cuidado con el queso y las nueces, ya que es fácil comer en exceso. No coma más de una fruta al día.
Alimentos para incluir tal vez
Si está sano, activo y no necesita perder peso, puede permitirse comer algunos carbohidratos más.
- Tubérculos: patatas, batatas y algunos otros.
- Granos sin refinar: arroz integral, avena, quinua y muchos otros.
- Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puede tolerarlos).
Además, puede tener lo siguiente con moderación, si lo desea:
- Chocolate negro: elija marcas orgánicas con al menos un 70% de cacao.
- Vino: elija vinos secos sin azúcar ni carbohidratos agregados.
El chocolate negro tiene un alto contenido de antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si lo consume con moderación. Sin embargo, tenga en cuenta que tanto el chocolate amargo como el alcohol obstaculizarán su progreso si come / bebe demasiado.
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Bebidas
Un menú de muestra bajo en carbohidratos durante una semana
Este es un menú de muestra para una semana en un plan de dieta baja en carbohidratos.
Proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día. Sin embargo, si está sano y activo, puede comer un poco más de carbohidratos.
Lunes
- Desayuno: Tortilla con varias verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: yogur de animales alimentados con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
- Cena: hamburguesa con queso sin pan, servida con verduras y salsa.
Martes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Salmón con mantequilla y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
- Cena: Pollo a la plancha con verduras.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con varias verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: batido con leche de coco, frutos del bosque, almendras y proteína en polvo.
- Cena: bistec y verduras.
Viernes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
- Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
- Desayuno: Tortilla con varias verduras.
- Almuerzo: yogur de animales alimentados con pasto con bayas, copos de coco y un puñado de nueces.
- Cena: Albóndigas con verduras.
Domingo
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: batido con leche de coco, una pizca de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
- Cena: Alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinaca cruda al lado.
Incluya muchas verduras bajas en carbohidratos en su dieta. Si su objetivo es permanecer por debajo de los 50 gramos de carbohidratos por día, hay espacio para muchas verduras y una fruta por día.
Nuevamente, si está sano, delgado y activo, puede agregar algunos tubérculos como papas y batatas, así como algunos granos saludables como la avena.
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Bocadillos saludables bajos en carbohidratos
No hay ninguna razón de salud para comer más de tres comidas al día, pero si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables, fáciles de preparar y bajos en carbohidratos que pueden llenarlo.:
- Una pieza de fruta
- Yogur con toda la grasa
- Uno o dos huevos duros
- Zanahorias bebe
- Sobras de la noche anterior
- Un puñado de nueces
- Algo de queso y carne
Comer en restaurantes
En la mayoría de los restaurantes, es bastante fácil preparar comidas bajas en carbohidratos.
- Pide un plato principal a base de carne o pescado.
- Beba agua corriente en lugar de refrescos azucarados o jugo de frutas.
- Consuma más verduras en lugar de pan, papas o arroz.
Una lista de compras sencilla y baja en carbohidratos
Una buena regla es comprar en el perímetro de la tienda, donde es más probable que se encuentren los alimentos integrales.
Centrarse en los alimentos integrales hará que su dieta sea mil veces mejor que la dieta occidental estándar.
Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto también son opciones populares y, a menudo, se consideran más saludables, pero generalmente son más costosos.
Intente elegir la opción menos procesada que aún se ajuste a su rango de precios.
- Carne (ternera, cordero, cerdo, pollo, tocino)
- Pescado (el pescado graso como el salmón es mejor)
- Huevos (elija huevos enriquecidos con omega-3 o de pastoreo si puede)
- Manteca
- Aceite de coco
- Manteca de cerdo
- Aceite de oliva
- Queso
- Crema espesa
- CCrea agria
- Yogur (con toda la grasa, sin azúcar)
- Arándanos (frescos o congelados)
- Nueces
- Olivos
- Verduras frescas (verduras, pimientos, cebollas, etc.).)
- Verduras congeladas (brócoli, zanahorias, diversas mezclas)
- Condimentos (sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.)
Limpia tu despensa de todas las tentaciones malsanas si puedes, como papas fritas, dulces, helados, refrescos, jugos, pan, cereales e ingredientes para hornear como harina refinada y azúcar.
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La línea de fondo
Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados y procesados, la pasta y el pan. Tienen un alto contenido de proteínas, grasas y vegetales saludables.
Los estudios demuestran que pueden provocar pérdida de peso y mejorar la salud.
El plan de alimentación anterior le brinda los conceptos básicos de una alimentación saludable y baja en carbohidratos.
