Las investigaciones indican que tomar magnesio en dosis de entre 125 y 600 mg diarios puede ofrecer efectos positivos. No obstante, la dosis ideal puede variar en función de las necesidades individuales.
El magnesio es un mineral esencial para mantener una buena salud.
Este mineral desempeña un papel fundamental en varias funciones corporales, como la producción de energía y la creación de proteínas. Además, el magnesio ayuda en el funcionamiento del cerebro, mantiene la fortaleza de los huesos y regula las acciones cardíacas y musculares.
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Explorar nuevas cocinasLas fuentes naturales de magnesio abarcan alimentos como los frutos secos, las verduras de hoja verde y los productos lácteos.
La incorporación de este mineral crucial como suplemento se ha asociado a numerosas ventajas, como aliviar el estreñimiento, mejorar el control del azúcar en sangre y aumentar la calidad del sueño.
Este artículo profundiza en los distintos suplementos de magnesio disponibles y te orienta en la elección de la ingesta diaria óptima para tus circunstancias.
Contenido
Cantidades diarias recomendadas de magnesio
El magnesio es vital para la salud.
Sin embargo, muchas personas no alcanzan la ingesta adecuada.
Esta deficiencia suele observarse en personas que consumen una dieta occidental estándar, caracterizada por alimentos procesados y cereales refinados. Estas dietas pueden ser pobres en alimentos como las verduras de hoja verde y las legumbres, que son ricos en magnesio y otros nutrientes clave.
Aquí tienes una guía sobre las recomendaciones diarias de magnesio para adultos, lactantes y niños.
Mujer
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 30 mg
- 7-12 meses: 75 mg
- 1-3 años: 80 mg
- 4-8 años: 130 mg
- 9-13 años: 240 mg
- 14-18 años: 360 mg
- 19-30 años: 310 mg
- 31-50 años: 320 mg
- 51+ años: 320 mg
Hombre
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 30 mg
- 7-12 meses: 75 mg
- 1-3 años: 80 mg
- 4-8 años: 130 mg
- 9-13 años: 240 mg
- 14-18 años: 410 mg
- 19-30 años: 400 mg
- 31-50 años: 420 mg
- 51+ años: 420 mg
Los requisitos para las embarazadas de 18 años o más aumentan a 350-360 mg diarios.
Ciertas enfermedades y afecciones están asociadas a la deficiencia de magnesio, como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 y el trastorno por consumo de alcohol.
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar los niveles en personas con mayor riesgo de deficiencia o que no consumen suficiente en su dieta.
Resumen: La ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos es de 310-420 mg, dependiendo de la edad y el sexo.
Tipos de suplementos de magnesio
Existen muchas formas de suplementos de magnesio.
Lo más importante que debes tener en cuenta antes de decidirte por un suplemento es su tasa de absorción, o lo bien que lo absorbe tu cuerpo.
Aquí tienes una breve descripción de los suplementos de magnesio más comunes.
Gluconato de magnesio
El gluconato de magnesio procede de la sal magnésica del ácido glucónico. En un estudio antiguo con animales, se demostró que tenía la tasa de absorción más alta entre otros tipos de suplementos de magnesio.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio elemental, o real, por peso. Sin embargo, se absorbe mal. Los estudios han descubierto que el óxido de magnesio es esencialmente insoluble en agua, lo que hace que los índices de absorción sean bajos.
Citrato de magnesio
En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. El cuerpo absorbe relativamente bien el citrato de magnesio y tiene una alta solubilidad en agua, lo que significa que se mezcla bien con líquidos.
El citrato de magnesio se encuentra en forma de píldora y se utiliza habitualmente como laxante salino antes de una colonoscopia o de una intervención quirúrgica importante.
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Cloruro de magnesio
Al igual que el gluconato y el citrato de magnesio, el cuerpo absorbe bien el cloruro de magnesio.
También está disponible en forma de aceite que puede aplicarse tópicamente, pero se necesitan más estudios para comprender plenamente en qué medida el magnesio en esta forma se absorbe a través de la piel.
Hidróxido de magnesio
El hidróxido de magnesio, también conocido como leche de magnesia, se utiliza habitualmente como laxante para tratar el estreñimiento y en algunos antiácidos para tratar la acidez estomacal.
Aspartato de magnesio
El aspartato de magnesio es otro suplemento común que es muy absorbible por el organismo.
Glicinato de magnesio
Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente buena y un efecto laxante menor.
Según algunas investigaciones antiguas, esto se debe probablemente a que se absorbe en una zona diferente del intestino que muchos otros suplementos de magnesio.
Resumen: Existen muchos tipos de suplementos de magnesio. Es importante tener en cuenta la tasa de absorción antes de comprarlos.
Dosis de magnesio para el estreñimiento
Puede ser incómodo cuando se trata de estreñimiento agudo o crónico.
El óxido de magnesio y el hidróxido de magnesio son dos compuestos de magnesio utilizados habitualmente para favorecer la evacuación intestinal.
El hidróxido de magnesio, o leche de magnesia, actúa como laxante al arrastrar agua a los intestinos, ayudando a ablandar las heces y facilitar su evacuación.
La dosis recomendada depende del producto. Sigue siempre las instrucciones de dosificación.
Superar la ingesta recomendada podría causar diarrea acuosa o desequilibrios electrolíticos.
Debido a su efecto laxante, la leche de magnesia se utiliza generalmente para tratar el estreñimiento agudo y no suele recomendarse para casos crónicos.
El citrato de magnesio es otro suplemento utilizado para tratar el estreñimiento, que ayuda a atraer agua al intestino para mejorar la consistencia de las heces.
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La dosis estándar de citrato de magnesio es de 240 mililitros (ml) al día, que pueden mezclarse con agua y tomarse por vía oral.
Resumen: El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son compuestos comunes para tratar el estreñimiento. Siempre sigue las recomendaciones de dosificación de la etiqueta.
Dosis de magnesio para dormir
Unos niveles adecuados de magnesio son esenciales para dormir bien. El magnesio puede ayudar a tu mente a relajarse y a tu cuerpo a conseguir un sueño profundo y reparador.
De hecho, estudios antiguos en ratas han demostrado que niveles subóptimos de magnesio conducían a una mala calidad del sueño.
Actualmente, un número limitado de estudios ha analizado los efectos de los suplementos sobre la calidad del sueño, por lo que resulta difícil recomendar una dosis diaria específica.
Sin embargo, una revisión descubrió que los adultos mayores con insomnio que tomaban entre 320 y 729 mg de magnesio al día a partir de óxido o citrato de magnesio podían conciliar el sueño significativamente más rápido que un placebo.
Resumen: Según investigaciones limitadas, tomar entre 320 y 729 mg de magnesio al día puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Dosis de magnesio para regular la glucemia
Las personas con diabetes pueden ser más propensas a tener niveles bajos de magnesio.
Los niveles elevados de azúcar en sangre pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina, provocando niveles bajos en sangre.
Los estudios han demostrado que los suplementos pueden ayudar a regular el azúcar en sangre controlando la acción de la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, indicando a tus células que tomen azúcar de la sangre.
Un estudio de 3 meses en 42 personas con diabetes descubrió que la suplementación con 250 mg de magnesio al día en forma de gluconato, óxido y lactato mejoraba los niveles de insulina, la resistencia a la insulina y la hemoglobina A1c, un marcador de control a largo plazo.
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Sin embargo, otro estudio de 2014 descubrió que personas con diabetes y niveles normales de magnesio que recibieron un total diario de 360 mg procedentes de lactato no mostraron mejoras en regulación ni sensibilidad durante 3 meses.
Por lo tanto, se necesitan más estudios recientes y de alta calidad para comprender los efectos del magnesio en el control glucémico en personas con diabetes.
Resumen: Dosis de 250 mg diarios de suplementos han mejorado la glucosa en sangre en pacientes con diabetes, pero se requieren más investigaciones.
Dosis de magnesio para reducir los calambres musculares
Muchas afecciones pueden causar calambres musculares.
Dado que el magnesio es fundamental para la función muscular, una deficiencia puede provocar contracciones musculares dolorosas.
Los suplementos se comercializan a menudo para prevenir o mejorar los calambres.
Aunque las investigaciones son contradictorias, un estudio antiguo encontró que participantes que recibieron 300 mg al día durante 6 semanas tuvieron menos calambres que los que recibieron placebo.
Otro estudio señaló la capacidad para reducir la frecuencia de calambres en piernas durante el embarazo, con menos calambres frecuentes e intensos en quienes tomaron 300 mg diarios.
Aún así, se necesita más investigación, pues otros estudios no han encontrado efectos.
Resumen: Aunque se necesitan más investigaciones, tomar 300 mg de magnesio al día puede ayudar a disminuir los síntomas de los calambres musculares.
Dosis de magnesio para la depresión
Los estudios han demostrado que la carencia de magnesio puede aumentar el riesgo de depresión.
De hecho, tomar un suplemento puede mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.
Un estudio encontró que tomar 248 mg al día (de 2.000 mg de cloruro de magnesio) mejoraba síntomas en depresión leve a moderada.
Además, otro estudio encontró que 305 mg (de 500 mg de óxido) durante 8 semanas produjo mejoras significativas en personas con niveles bajos.
Aunque los suplementos pueden mejorar la depresión en personas con deficiencia, se necesitan más investigaciones para saber si alivian la depresión en personas con niveles normales.
Resumen: La suplementación con 248-305 mg diarios ha mejorado el estado de ánimo en personas con depresión y niveles bajos de magnesio.
Dosis de magnesio para mejorar el rendimiento del ejercicio
Diversos estudios sobre los efectos de suplementos en el rendimiento han encontrado resultados contradictorios.
Por ejemplo, un estudio antiguo con 365 mg diarios no mostró cambios significativos en rendimiento ni ganancia muscular.
Los investigadores concluyeron que es poco probable que deportistas sin carencias se beneficien.
Sin embargo, otro estudio de 2014 encontró que jugadoras de voleibol que tomaban 350 mg al día mostraban mejor rendimiento comparado con grupo control.
Resumen: Suplementos de 350 mg o más al día pueden aumentar el rendimiento deportivo, pero los resultados son contradictorios.
Dosis de magnesio para mejorar los síntomas del SPM
El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas, como retención de líquidos, agitación y dolores de cabeza, que muchas personas experimentan 1-2 semanas antes de la menstruación.
Algunas investigaciones antiguas han descubierto que tomar suplementos puede ayudar a mejorar los síntomas.
Un estudio encontró que 200 mg diarios (de óxido) mejoraba la retención de líquidos asociada.
Otro estudio de 2010 descubrió que 250 mg ayudaban a aliviar síntomas de forma más eficaz cuando se combinaban con 40 mg de vitamina B6.
Resumen: Dosis de 200-250 mg diarios mejoran síntomas del SPM, incluidos estado de ánimo y retención de líquidos.
Dosis de magnesio para las migrañas
Las personas que sufren migrañas pueden tener riesgo de deficiencia debido a factores como incapacidad genética para absorber magnesio o mayor excreción por estrés.
Según una revisión de cinco estudios, tomar suplementos de 600 mg (de dicitrato de magnesio) podría ser una opción segura y eficaz para reducir la frecuencia de ataques.
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Otro estudio demostró que 500 mg a partir de óxido era igual de eficaz que medicación recetada para reducir frecuencia y duración durante 8 semanas.
Resumen: Un suplemento diario de 500-600 mg previene y posiblemente disminuye la frecuencia y duración de migrañas.
Posibles efectos adversos y precauciones asociados al magnesio
La Academia Nacional de Medicina desaconseja consumir más de 350 mg diarios procedentes de suplementos.
No obstante, algunas investigaciones han explorado el uso de cantidades mayores.
Es crucial consumir suplementos que superen los 350 mg diarios sólo bajo supervisión médica.
Aunque la sobredosis es infrecuente, dosis elevadas pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales.
Algunos medicamentos, como antibióticos y diuréticos, pueden interactuar con suplementos de magnesio.
Resumen: Aunque la sobredosis es infrecuente, consulta siempre a un experto antes de tomar más de 350 mg de suplementos diarios.
Resumen
El magnesio interviene en más de 300 procesos bioquímicos del organismo y es esencial para la salud general.
La ingesta diaria aconsejada oscila entre 310 y 420 mg para adultos, según edad y sexo.
Si necesitas un suplemento, la dosis sugerida puede variar según necesidades específicas como aliviar estreñimiento, mejorar el sueño, reducir calambres musculares o tratar la depresión.
Las investigaciones suelen mostrar resultados beneficiosos con ingestas diarias de 125-600 mg de magnesio puro.
No obstante, antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo en dosis elevadas, siempre es prudente pedir consejo a un profesional médico.
