El glicinato de magnesio y el citrato de magnesio son las dos formas más recomendadas para la suplementación diaria. Se ven similares en un estante y se superponen en la mayoría de los usos, pero tienen diferentes usos óptimos.
Aquí tienes una comparación clara más una regla de decisión rápida, para que puedas elegir la correcta sin pensarlo demasiado.
Para obtener información sobre la categoría más amplia, consulta tipos de magnesio, glicinato de magnesio y citrato de magnesio.
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David L.
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| Si tu prioridad es… | Elige |
|---|---|
| Sueño, ansiedad, calma nocturna | Glicinato |
| Alivio del estreñimiento | Citrato |
| Suplementación diaria económica | Citrato |
| Estómago sensible | Glicinato |
| Prevención de migrañas | Cualquiera; a menudo se usan dosis altas de citrato |
| Niños o adolescentes | Glicinato (mejor tolerado) |
| Recuperación atlética + electrolitos | Citrato (se mezcla bien en líquido) |
| No sabes con cuál empezar | Glicinato |
Comparación lado a lado
Qué son
| Glicinato | Citrato | |
|---|---|---|
| Unido a | Dos moléculas de glicina | Ácido cítrico |
| Mg elemental | ~14% por peso | ~11% por peso |
| Solubilidad | Moderada | Altamente soluble en agua |
| Formas comunes | Cápsulas, tabletas | Cápsulas, polvo, líquido |
Absorción
Ambos se absorben bien en comparación con el óxido de magnesio. Los datos de comparación directa son limitados, pero en términos prácticos son aproximadamente equivalentes para llevar el magnesio a tu torrente sanguíneo. Las diferencias en el efecto provienen de lo que sucede antes de la absorción (el citrato atrae agua al intestino de forma más agresiva) y lo que el compañero de unión aporta (la glicina tiene su propia actividad calmante leve).
Efectos intestinales
Esta es la mayor diferencia práctica.
- Citrato: atracción osmótica de agua al intestino. En dosis de suplemento (100-300 mg elementales), la mayoría de las personas están bien. En dosis más altas o en intestinos sensibles, espera heces blandas. La forma líquida de venta libre (~1,750 mg por botella) se vende como laxante.
- Glicinato: rara vez causa heces blandas. Muchas personas que no toleran el citrato se sienten bien con el glicinato.
Si “tuve que ir al baño inesperadamente” es una preocupación, el glicinato gana.
Efectos calmantes y para el sueño
- Glicinato: la porción de glicina tiene efectos calmantes leves. Las personas a menudo informan que se siente un poco más relajante por la noche. Un ensayo aleatorizado de L-treonato de magnesio (una forma relacionada, bien absorbida y biodisponible para el cerebro) a 1 g/día durante 21 días mejoró el sueño profundo, el sueño REM y la energía diurna en adultos con problemas de sueño.1 Se informan efectos similares anecdóticamente para el glicinato.
- Citrato: también es ligeramente calmante a través del propio magnesio, pero carece del beneficio de la glicina. Algunas personas informan un ligero efecto estimulante en la primera dosis; generalmente desaparece.
Para el sueño específicamente, la mayoría de los médicos y usuarios informados optan por el glicinato.
Costo
- Citrato: ~$0.10–$0.20 por dosis
- Glicinato: ~$0.20–$0.50 por dosis
A lo largo de un año, la diferencia es modesta en dólares absolutos, pero real si eres sensible al precio.
Tamaño de la píldora y carga de píldoras
El glicinato de magnesio tiene un porcentaje de magnesio elemental más bajo y es más voluminoso por dosis. Alcanzar 300 mg de magnesio elemental a menudo significa 3-4 cápsulas grandes. El citrato a veces es más pequeño por dosis, y las formas en polvo/líquido se escalan fácilmente.
Si tragar muchas píldoras es un problema, el citrato (especialmente en polvo/líquido) es más amigable.
Cuál elegir según el objetivo
Objetivo: mejor sueño
Glicinato de magnesio. 200-400 mg elementales, tomados 1-2 horas antes de acostarse. La glicina añade un pequeño beneficio extra, y el perfil gastrointestinal suave significa que no te despertarás para ir al baño.
Si el glicinato no produce cambios después de 4 semanas, el L-treonato de magnesio es el siguiente experimento.
Objetivo: reducir la ansiedad / el estrés
Glicinato. Misma dosis que para el sueño. Tómalo por la noche o divídelo entre la mañana y la noche.
Objetivo: aliviar el estreñimiento ocasional
Citrato. Una botella líquida de venta libre en la farmacia es la opción más rápida y económica. No lo uses como solución diaria; el estreñimiento crónico merece un estudio.
Objetivo: suplementación diaria general
Cualquiera funciona, dependiendo de la sensibilidad al costo y la tolerancia:
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- Estómago sensible, quieres algo suave: glicinato
- Quieres la opción razonable más barata: citrato en dosis moderadas
- Quieres el predeterminado mejor tolerado: glicinato
Objetivo: prevención de migrañas
Cualquiera. La prevención de migrañas generalmente usa 400-600 mg de magnesio elemental al día, lo que puede ser difícil de tolerar como citrato (heces blandas a esa dosis) y más fácil como glicinato. Algunos médicos prefieren las formas queladas específicamente para dosis diarias más altas.
Objetivo: recuperación atlética y calambres
Cualquiera. El citrato es conveniente como polvo mezclado con electrolitos; el glicinato se prefiere si los calambres son nocturnos y también quieres apoyo para el sueño.
Objetivo: bajo nivel de magnesio (deficiencia clínica)
Un médico generalmente recomendará la forma que sea mejor tolerada. El glicinato es común porque tolera dosis más altas sin problemas gastrointestinales. Un análisis de NHANES de 2024 confirmó que el estado subóptimo de magnesio está muy extendido y está relacionado con el síndrome metabólico,2 lo que hace que la corrección sea una intervención útil independientemente de la forma elegida.
¿Qué pasa con las otras formas?
El glicinato y el citrato no son las únicas opciones:
- L-treonato de magnesio — mejor para la cognición y puede mejorar específicamente el sueño profundo. Más caro. Consulta treonato de magnesio.
- Óxido de magnesio — barato pero mal absorbido. Se usa como laxante o en multivitaminas básicas. Consulta óxido de magnesio.
- Malato de magnesio — a veces se usa para la fatiga y la fibromialgia; base de evidencia más pequeña.
- Taurato de magnesio — pequeña base de evidencia para uso cardiovascular.
- Complejo de magnesio — mezclas; conveniente pero la mezcla patentada puede ocultar ingredientes de baja calidad. Consulta complejo de magnesio.
¿Puedo tomar ambos?
Sí, algunas personas dividen: glicinato por la noche, citrato (u otra forma) más temprano en el día. Siempre que tu magnesio elemental diario total sea razonable (generalmente menos de 500 mg de suplementos a menos que tu médico te indique lo contrario), no hay contraindicación. Ten cuidado con los efectos gastrointestinales aditivos del citrato.
Sugerida para ti: Dosis de magnesio: ¿Cuánto debes tomar al día?
Advertencias
Errores comunes independientemente de la forma:
- Leer mal la etiqueta. “1,000 mg de glicinato de magnesio” ≠ 1,000 mg de magnesio. La cantidad elemental suele estar en el panel de información del suplemento.
- Sobredosis. El límite superior tolerable de suplementos se establece en 350 mg/día para adultos (el magnesio de los alimentos no tiene límite superior). Las dosis terapéuticas más altas son razonables, pero deben ser informadas.
- Enfermedad renal. Consulta a un médico antes de suplementarte; los riñones eliminan el magnesio, y los riñones deteriorados pueden acumular niveles tóxicos. Se han documentado casos de hipermagnesemia fatal por magnesio de grado laxante crónico.3
- Interacciones medicamentosas. Antibióticos de tetraciclina y quinolona, bisfosfonatos, ciertos diuréticos: separa las dosis o consulta a un farmacéutico.
- Mezclar formas a ciegas. Apilar formas con efecto laxante juntas (citrato + óxido + sulfato) es buscar problemas digestivos.
Preguntas comunes
¿Es el glicinato simplemente mejor que el citrato? En realidad no. Mejor para el sueño y la suplementación diaria suave; no mejor para el estreñimiento o el uso sensible al costo.
¿Puedo cambiar entre formas? Sí, fácilmente. Muchas personas usan glicinato todas las noches para dormir y citrato ocasionalmente para el estreñimiento.
¿Importa la forma tanto como la dosis? Principalmente la dosis importa más. La forma afecta principalmente (1) la tolerabilidad gastrointestinal y (2) para el treonato específicamente, la biodisponibilidad cerebral.
¿Natural Vitality Calm es citrato o glicinato? Calm es citrato de magnesio.
¿Debo tomarlo con vitamina D? El magnesio y la vitamina D trabajan juntos: el magnesio es necesario para la activación de la vitamina D. Combinarlos no es necesario, pero tampoco es perjudicial.
¿Cuánto tiempo hasta que vea los efectos? Sueño: 3-7 días. Ansiedad: 2-4 semanas. Prevención de migrañas: 8-12 semanas. Estreñimiento (citrato como laxante): horas.
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Conclusión
Para la mayoría de las personas que hacen la pregunta, la respuesta es glicinato: más suave, ligeramente más calmante, opción predeterminada de bajo riesgo. El citrato gana cuando buscas específicamente una acción laxante, eres sensible al precio o necesitas un formato en polvo/líquido. No le des demasiadas vueltas. Elige uno según tu objetivo principal, tómalo constantemente durante 4-8 semanas y reevalúa. Si ninguno funciona, el problema probablemente no sea el magnesio.
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎
Wang X, Zeng Z, Wang X, et al. Magnesium Depletion Score and Metabolic Syndrome in US Adults: Analysis of NHANES 2003 to 2018. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2324-e2333. PubMed ↩︎
Bokhari SR, Siriki R, Teran FJ, Batuman V. Fatal Hypermagnesemia Due to Laxative Use. Am J Med Sci. 2018;355(4):390-395. PubMed ↩︎
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