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La alimentación consciente es una técnica que te ayuda a controlar tus hábitos alimenticios.
Se ha demostrado que promueve la pérdida de peso, reduce los atracones y te ayuda a sentirte mejor.
Este artículo explica qué es la alimentación consciente, cómo funciona y qué debes hacer para comenzar.
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Explorar nuevas cocinas¿Qué es comer conscientemente?
La alimentación consciente se basa en la atención plena, un concepto budista.
Mindfulness es una forma de meditación que te ayuda a reconocer y afrontar tus emociones y sensaciones físicas.
Se usa para tratar muchas afecciones, incluidos los trastornos alimentarios, la depresión, la ansiedad y varios comportamientos relacionados con la comida.
La alimentación consciente consiste en utilizar la atención plena para alcanzar un estado de atención total a tus experiencias, antojos y señales físicas al comer.
Básicamente, la alimentación consciente implica:
- comer despacio y sin distracciones
- escuchar las señales físicas de hambre y comer solo hasta que estés lleno
- distinguir entre los verdaderos desencadenantes del hambre y los que no lo son para comer
- involucrar tus sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores
- aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida
- comer para mantener la salud y el bienestar en general
- darte cuenta de los efectos que la comida tiene sobre tus sentimientos y tu figura
- apreciar tu comida
Estas cosas te permiten reemplazar los pensamientos y reacciones automáticos con respuestas más conscientes y saludables.
Resumen: La alimentación consciente se basa en la atención plena, una forma de meditación. Consiste en desarrollar la conciencia de tus experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida.
¿Por qué deberías probar la alimentación consciente?
La sociedad actual de ritmo acelerado tienta a las personas con una gran cantidad de opciones de alimentos.
Además, las distracciones han desviado la atención del acto real de comer hacia televisores, computadoras y teléfonos inteligentes.
Comer se ha convertido en un acto sin sentido, que a menudo se hace rápidamente. Esto puede ser problemático, ya que tu cerebro tarda hasta 20 minutos en darse cuenta de que estás lleno.
Si comes demasiado rápido, es posible que la señal de saciedad no llegue hasta que hayas comido demasiado. Esto es muy común en los atracones.
Al comer conscientemente, recuperas tu atención y disminuyes la velocidad, haciendo que comer sea un acto intencional en lugar de uno automático.
Además, al aumentar tu reconocimiento de las señales físicas de hambre y saciedad, puedes distinguir entre el hambre emocional y la verdadera, física.
También aumenta tu conciencia de los factores desencadenantes que te dan ganas de comer, aunque no necesariamente tengas hambre.
Al conocer tus factores desencadenantes, puedes crear un espacio entre ellos y tu respuesta, lo que te da tiempo y libertad para elegir cómo reaccionar.
Resumen: La alimentación consciente te ayuda a distinguir entre el hambre emocional y física. También aumenta tu conocimiento de los desencadenantes relacionados con la comida y te da la libertad de elegir tu respuesta a ellos.
Alimentación consciente y pérdida de peso
Es bien sabido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo.
Alrededor del 85% de las personas con obesidad que pierden peso regresan o superan su peso inicial en unos pocos años.
Los atracones, la alimentación emocional, la alimentación externa y la ingesta en respuesta a los antojos de alimentos se han relacionado con el aumento de peso y la recuperación de peso después de una pérdida exitosa.
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La exposición crónica al estrés también puede desempeñar un papel importante en la sobrealimentación y la obesidad.
La gran mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente te ayuda a perder peso al cambiar tus conductas alimentarias y reducir el estrés.
Un seminario grupal de 6 semanas sobre alimentación consciente entre personas con obesidad resultó en una pérdida de peso promedio de 9 libras (4 kg) durante el seminario y el período de seguimiento de 12 semanas.
Otro seminario de 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 26 libras (12 kg), sin que se recuperara peso en los siguientes 3 meses.
Al cambiar tu forma de pensar sobre la comida, los sentimientos negativos que pueden estar asociados con comer se reemplazan con conciencia, mejor autocontrol y emociones positivas.
Cuando se abordan los comportamientos alimentarios no deseados, aumentan tus posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
Resumen: La alimentación consciente puede ayudar a perder peso al cambiar los comportamientos alimentarios y reducir el estrés asociado con la alimentación.
Comer conscientemente y atracones
Los atracones consisten en comer una gran cantidad de alimentos en poco tiempo, sin pensar y sin control.
Se ha relacionado con los trastornos alimentarios y el aumento de peso, y un estudio mostró que casi el 70% de las personas con trastornos por atracón son obesas.
La alimentación consciente puede reducir drásticamente la gravedad y la frecuencia de los episodios de atracones.
Un estudio encontró que después de una intervención grupal de 6 semanas en mujeres con obesidad, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1,5 veces por semana. La gravedad de cada episodio también disminuyó.
Resumen: Comer conscientemente puede ayudar a prevenir los atracones. Puede reducir la frecuencia y la gravedad de cada episodio.
Alimentación consciente y conductas alimentarias poco saludables
Además de ser un tratamiento eficaz para los atracones, también se ha demostrado que los métodos de alimentación consciente reducen:
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- Comer emocional. Este es el acto de comer en respuesta a ciertas emociones.
- Alimentación externa. Esto ocurre cuando comes en respuesta a señales ambientales relacionadas con la comida, como ver u oler alimentos.
Los comportamientos alimentarios poco saludables como estos son los problemas comportamentales más comúnmente reportados en personas con obesidad.
La alimentación consciente te brinda las habilidades que necesitas para lidiar con estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas en lugar de actuar por el capricho de tu instinto.
Resumen: La alimentación consciente puede tratar eficazmente los comportamientos alimentarios comunes y poco saludables, como la alimentación emocional y externa.
Cómo practicar la alimentación consciente
Para practicar la atención plena, necesitas una serie de ejercicios y meditaciones.
A muchas personas les resulta útil asistir a un seminario, curso en línea o taller sobre atención plena o alimentación consciente.
Sin embargo, hay muchas formas sencillas de comenzar, algunas de las cuales pueden tener poderosos beneficios por sí solas:
- Come más despacio y no apresures tus comidas.
- Mastica bien.
- Elimina las distracciones apagando la televisión y dejando el teléfono.
- Come en silencio.
- Concéntrate en cómo te hace sentir la comida.
- Deja de comer cuando estés lleno.
- Pregúntate por qué estás comiendo, si realmente tienes hambre y si la comida que elegiste es saludable.
Para empezar, es una buena idea elegir una comida al día para concentrarte en estos puntos.
Una vez que lo domines, la atención plena se volverá más natural. Entonces puedes concentrarte en implementar estos hábitos en más comidas.
Resumen: La alimentación consciente requiere práctica. Trata de comer más lentamente, mastica bien, elimina las distracciones y deja de comer cuando estés lleno.
La línea de fondo
La alimentación consciente es una herramienta poderosa para recuperar el control de tu alimentación.
Si las dietas convencionales no te han funcionado, vale la pena considerar esta técnica.
