La avena (Avena sativa) es un cereal integral que se cultiva principalmente en Norteamérica y Europa.
Son una muy buena fuente de fibra, especialmente de betaglucano, y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena entera es la única fuente alimentaria de avenantramidas, un grupo único de antioxidantes que se cree que protege contra las enfermedades del corazón.
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Explorar nuevas cocinasDebido a sus numerosos beneficios, como la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la avena ha ganado una considerable atención como alimento saludable.
Se suelen enrollar o triturar y se pueden consumir como avena (gachas) o utilizarse en productos horneados, pan, muesli y granola.
La avena integral se denomina gravilla de avena. Lo más habitual es que se enrollen o aplasten en forma de copos planos y se tuesten ligeramente para producir avena.
La avena rápida, o instantánea, se compone de avena laminada o cortada más fina que absorbe el agua con mucha más facilidad y, por tanto, se cocina más rápido.
El salvado, o capa exterior rica en fibra del grano, suele consumirse por separado como cereal, con muesli o en el pan.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la avena.
Datos nutricionales de la avena
Los datos nutricionales de 100 gramos de avena cruda son:
- Calorías: 389
- Agua: 8%
- Proteína: 16,9 gramos
- Carbohidratos: 66,3 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 10,6 gramos
- Grasa: 6,9 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena en peso seco.
Alrededor del 11% de los carbohidratos son fibra, mientras que el 85% son almidón. La avena es muy baja en azúcar, ya que sólo el 1% proviene de la sacarosa.
Almidón
El almidón, formado por largas cadenas de moléculas de glucosa, es el mayor componente de la avena.
El almidón de la avena es diferente al de otros cereales. Tiene un mayor contenido en grasa y una mayor viscosidad, que es su capacidad para unirse al agua.
En la avena se encuentran tres tipos de almidones:
- Almidón de digestión rápida (7%). Este tipo se descompone rápidamente y se absorbe como glucosa.
- Almidón de digestión lenta (22%). Esta forma se descompone y se absorbe más lentamente.
- Almidón resistente (25%). El almidón resistente funciona como la fibra, escapando de la digestión, y mejorando la salud intestinal al alimentar a tus bacterias intestinales amigas.
Fibra
La avena entera contiene casi un 11% de fibra, y las gachas contienen un 1,7% de fibra.
La mayor parte de la fibra de la avena es soluble, principalmente una fibra llamada betaglucano.
La avena también aporta fibras insolubles, como lignina, celulosa y hemicelulosa.
La avena ofrece más fibra soluble que otros cereales, lo que provoca una digestión más lenta, un aumento de la saciedad y la supresión del apetito.
Los betaglucanos solubles de la avena son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución similar a un gel a una concentración relativamente baja.
El betaglucano comprende entre el 2,3 y el 8,5% de la avena cruda y entera, y se concentra principalmente en el salvado de avena.
Se sabe que los betaglucanos de la avena reducen los niveles de colesterol y aumentan la producción de ácidos biliares. También se cree que reducen los niveles de azúcar e insulina en sangre después de una comida rica en carbohidratos.
Se ha demostrado que el consumo diario de betaglucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo), y por tanto puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Proteína
La avena es una buena fuente de proteína de calidad, con un 11-17% del peso seco, que es mayor que la mayoría de los otros cereales.
La principal proteína de la avena -con un 80% del contenido total- es la avenalina, que no se encuentra en ningún otro grano pero es similar a las proteínas de las legumbres.
La proteína menor avenina está relacionada con el gluten del trigo. Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.
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Resumen: Los carbohidratos de la avena son principalmente almidones y fibra. La avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los otros cereales y es una buena fuente de betaglucano, una fibra soluble única relacionada con múltiples beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales de la avena
La avena tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, entre ellos:
- Manganeso. Este oligoelemento, que suele encontrarse en grandes cantidades en los cereales integrales, es importante para el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo.
- Fósforo. Este mineral es importante para la salud de los huesos y el mantenimiento de los tejidos.
- Cobre. Mineral antioxidante que suele faltar en la dieta occidental, el cobre se considera importante para la salud del corazón.
- Vitamina B1. También conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, como los cereales, las judías, los frutos secos y la carne.
- Hierro. Como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es esencial en la dieta humana.
- Selenio. Este antioxidante es importante para varios procesos de tu cuerpo. Los niveles bajos de selenio se asocian a un mayor riesgo de muerte prematura y a un deterioro de la función inmunitaria y mental.
- Magnesio. A menudo escaso en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos de tu cuerpo.
- Zinc. Este mineral participa en muchas reacciones químicas de tu cuerpo y es importante para la salud en general.
Resumen: La avena ofrece altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como manganeso, fósforo, cobre, vitaminas del grupo B, hierro, selenio, magnesio y zinc.
Otros compuestos vegetales de la avena
La avena integral es rica en antioxidantes que pueden aportar diversos beneficios para la salud. Sus principales compuestos vegetales son:
- Avenatramidas. Sólo presentes en la avena, las avenatramidas son una familia de potentes antioxidantes. Pueden reducir la inflamación de las arterias y regular la presión arterial.
- Ácido ferúlico. Es el antioxidante polifenólico más común en la avena y otros cereales.
- Ácido fítico. Más abundante en el salvado, el ácido fítico puede perjudicar tu absorción de minerales, como el hierro y el zinc.
Resumen: La avena es la única fuente dietética de poderosos antioxidantes llamados avenatramidas. También contienen ácido ferúlico y ácido fítico.
Beneficios de la avena para la salud
Los expertos atribuyen a la avena una gran variedad de beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y del riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2. A continuación se enumeran los principales beneficios de este cereal.
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Puede reducir el colesterol
Los estudios han confirmado repetidamente que la avena puede reducir los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en todo el mundo, y el colesterol alto es un importante factor de riesgo, especialmente el colesterol LDL (malo) oxidado.
La capacidad de la avena para reducir el colesterol se atribuye principalmente a su contenido en betaglucanos.
El betaglucano puede ralentizar la absorción de las grasas y el colesterol al aumentar la viscosidad de los alimentos que has ingerido.
Una vez en tu intestino, se une a los ácidos biliares ricos en colesterol, que tu hígado produce para facilitar la digestión. El betaglucano transporta estos ácidos por el tracto digestivo y finalmente los expulsa del cuerpo.
Normalmente, los ácidos biliares se reabsorben en tu sistema digestivo, pero el betaglucano inhibe este proceso, lo que conduce a la reducción de los niveles de colesterol.
Las autoridades han determinado que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de betaglucano al día pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Puede prevenir la diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 se ha vuelto mucho más común en los últimos años.
Esta enfermedad se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
Los betaglucanos, las fibras solubles de la avena, han demostrado sus beneficios para el control del azúcar en la sangre.
Se ha descubierto que cantidades modestas de betaglucanos de la avena moderan las respuestas de la glucosa y la insulina después de las comidas ricas en carbohidratos.
En personas con diabetes de tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con harina de avena produjo una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
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Los estudios sugieren que los betaglucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de la diabetes de tipo 2, pero un estudio de revisión concluyó que las pruebas son inconsistentes.
La avena entera hervida provoca respuestas bajas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele en harina antes de la cocción.
Puede aumentar la plenitud
La saciedad desempeña un papel importante en el equilibrio energético, ya que evita que comas hasta que vuelva el hambre.
La alteración de la señalización de plenitud se asocia a la obesidad y a la diabetes de tipo 2.
En un estudio que clasificó el efecto de saciedad de 38 alimentos comunes, la avena ocupó el tercer lugar en general y el primero entre los alimentos del desayuno.
Las fibras hidrosolubles, como los betaglucanos, pueden aumentar la saciedad al retrasar el vaciado del estómago y promover la liberación de las hormonas de la saciedad.
Los estudios en humanos revelan que los copos de avena pueden aumentar la saciedad y reducir el apetito más que los cereales de desayuno listos para comer y otros tipos de fibra dietética.
Además, la avena es baja en calorías y alta en fibra y otros nutrientes saludables, lo que la convierte en una excelente adición a una dieta eficaz para perder peso.
En gran parte sin gluten
Una dieta sin gluten es la única solución para las personas que padecen la enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten.
La avena no tiene gluten pero contiene un tipo de proteína similar llamada avenina.
Los estudios clínicos indican que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura.
Se ha demostrado que la avena mejora el valor nutricional de las dietas sin gluten, aumentando la ingesta de minerales y fibra.
Sin embargo, la avena puede estar contaminada con el trigo porque a menudo se procesa en las mismas instalaciones.
Por lo tanto, es importante que las personas con enfermedad celíaca sólo coman avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Otros beneficios de la avena para la salud
La avena tiene otros beneficios potenciales.
Alimentar con avena a los bebés menores de seis meses se asocia con un menor riesgo de asma infantil.
Además, algunos estudios indican que la avena puede estimular tu sistema inmunitario, mejorando tu capacidad para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos.
En los adultos mayores, el consumo de fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar general y disminuir la necesidad de tomar laxantes.
Resumen: La avena ofrece varios beneficios potenciales, como la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, son muy saciantes y están libres de gluten por naturaleza, pero pueden estar contaminados por granos con gluten.
Posibles inconvenientes de la avena
La avena suele ser bien tolerada, sin efectos adversos en individuos sanos.
Sin embargo, las personas sensibles a la avenina pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir la avena de su dieta.
Además, la avena puede estar contaminada con otros granos, como el trigo, lo que la hace inadecuada para las personas celíacas o alérgicas al trigo.
Las personas alérgicas o intolerantes al trigo o a otros cereales sólo deben comprar avena certificada como pura.
Resumen: La avena suele ser bien tolerada, pero puede estar contaminada con gluten. Las personas sensibles al gluten sólo deben consumir avena pura y no contaminada.
Resumen
La avena se encuentra entre los cereales más saludables del mundo y es una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicos.
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Los betaglucanos, un tipo de fibra soluble de este grano, aportan numerosos beneficios para la salud. Entre ellos están la reducción del colesterol, una mejor salud del corazón y la reducción de la respuesta del azúcar en sangre y de la insulina.
Además, la avena es muy saciante y puede reducir el apetito y ayudarte a comer menos calorías.
Si sientes curiosidad por ellos, puedes añadir la avena a tu dieta hoy mismo.
