Si eres fanático de los cítricos, probablemente hayas disfrutado una buena cantidad de naranjas.
Citrus sinensis, o la naranja dulce, es del tipo que la gente suele disfrutar fresca y en forma de jugo.
Los naranjos dulces se originaron en China hace miles de años y ahora se cultivan en muchas áreas del mundo, incluidos los Estados Unidos, México y España.
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Explorar nuevas cocinasLas naranjas son un tesoro de nutrientes y compuestos vegetales protectores, que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Los estudios demuestran que consumir naranjas regularmente puede beneficiar su salud de varias maneras.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las naranjas, incluido su valor nutricional, los posibles beneficios para la salud y más.
Contenido
Datos nutricionales de las naranjas
Aquí está el desglose nutricional de una naranja (140 gramos):
- calorías: 66
- Agua: 86% en peso
- Proteína: 1,3 gramos
- Carbohidratos: 14,8 gramos
- Azúcar: 12 gramos
- Fibra: 2,8 gramos
- gordo: 0,2 gramos
- Vitamina C: 92% del valor diario
- folato: 9% del valor diario
- Calcio: 5% del valor diario
- Potasio: 5% del valor diario
Como la mayoría de las frutas, las naranjas contienen principalmente carbohidratos y agua, contienen muy pocas proteínas y grasas, y son relativamente bajas en calorías.
Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja (140 gramos) contiene alrededor del 10 % del valor diario.
Obtener suficiente fibra diariamente es esencial para la salud en general y ayuda a mantener su sistema digestivo saludable al apoyar la regularidad y alimentar sus bacterias intestinales beneficiosas.
Además, las dietas ricas en fibra se asocian con varios beneficios, que incluyen menores riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer de colon y obesidad.
Las naranjas también tienen un alto contenido de ciertos nutrientes, especialmente vitamina C y ácido fólico.
Una naranja de 140 gramos cubre el 92% de tus necesidades diarias de vitamina C. Este nutriente soluble en agua es esencial para su salud. Su cuerpo lo usa para la función inmunológica, la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y más.
El folato es una vitamina B que desempeña un papel en el metabolismo, el desarrollo fetal y placentario y muchos otros procesos vitales.
Además de vitamina C y ácido fólico, las naranjas proporcionan cantidades más pequeñas de otros nutrientes, como calcio, potasio y tiamina (vitamina B1).
Resumen: Las naranjas son una buena fuente de fibra y una rica fuente de vitamina C y ácido fólico, entre muchos otros nutrientes beneficiosos.
Las naranjas son ricas en compuestos vegetales beneficiosos
Las naranjas son una excelente fuente de varios compuestos vegetales bioactivos con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Estos incluyen flavonoides, carotenoides y vitamina C.
Flavonoides
Las naranjas están repletas de compuestos fenólicos, especialmente flavonoides, que son los que más contribuyen a sus propiedades antioxidantes.
- hesperidina. Un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes en las naranjas, la hesperidina puede tener efectos antioxidantes, antiinflamatorios y reductores de la presión arterial en el cuerpo.
- Naringenina. La naringenina es otro flavonoide cítrico que se ha relacionado con beneficios para la salud. Beber jugo de naranja rico en naringenina puede ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar las defensas antioxidantes en el cuerpo.
Carotenoides
Todos los cítricos tienen un alto contenido de antioxidantes carotenoides, responsables de sus ricos colores naranja, rojo y amarillo.
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Un estudio encontró que beber jugo de naranja fresco ayudó a aumentar los niveles de carotenoides en la piel, que son buenos indicadores del estado antioxidante total del cuerpo.
- Beta-criptoxantina. Este compuesto actúa como antioxidante en el organismo, protegiendo a las células frente al daño oxidativo. Además, su cuerpo puede convertir la beta-criptoxantina en la forma activa de vitamina A.
- Licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante en grandes cantidades en las naranjas Navel de pulpa roja (naranjas Cara Cara). Tiene varios beneficios para la salud, y obtener suficiente en su dieta puede ayudarlo a protegerse contra las enfermedades del corazón.
Vitamina C
La vitamina C es uno de los antioxidantes más conocidos y mejor investigados.
Es esencial mantener una ingesta óptima de alimentos y bebidas ricos en vitamina C, como las naranjas. Una mayor ingesta dietética y concentraciones sanguíneas de vitamina C se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte por todas las causas.
Resumen: Las naranjas son una rica fuente de varios compuestos vegetales que pueden ser responsables de muchos de sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de las naranjas
Según los hallazgos de la investigación, el consumo regular de frutas cítricas, como las naranjas, puede beneficiar su salud de varias maneras.
Las naranjas ayudan a promover la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Varios nutrientes y compuestos vegetales en las naranjas, incluida la vitamina C, los flavonoides y los carotenoides, pueden ayudar a promover la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas si se consumen en niveles óptimos.
El consumo regular de naranjas y jugo de naranja puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
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Una revisión de 10 estudios de alta calidad encontró que consumir jugo de naranja redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles de:
- azúcar en la sangre
- Colesterol LDL (malo)
- el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR)
Las dietas ricas en cítricos pueden proteger contra enfermedades crónicas
Además de proteger la salud del corazón, el consumo regular de naranjas y otras frutas cítricas puede ayudar a reducir el riesgo de otras afecciones de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer y diabetes.
Los estudios sugieren que las dietas ricas en frutas cítricas pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo:
- cáncer de pulmón
- cáncer de boca
- cáncer de estómago
- cáncer de cabeza y cuello
Además, las dietas ricas en frutas, incluidos los cítricos, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio, que incluyó a más de 7,000 adultos australianos, encontró que aquellos con un consumo total moderado de frutas que incluían naranjas y otros cítricos tenían un 36 % menos de probabilidades de ser diagnosticados con diabetes a los cinco años en comparación con las personas con el consumo más bajo de frutas.
Tenga en cuenta que este estudio encontró beneficios relacionados con comer frutas, en general, y no aisló los beneficios de comer naranjas enteras, específicamente. Además, no encontró los mismos efectos beneficiosos en las personas que bebían jugo de frutas.
Es probable que esto se deba a que el jugo de fruta tiene mucha menos fibra y un efecto más significativo sobre el azúcar en la sangre que las frutas enteras.
Aunque los cítricos pueden ayudar a reducir el riesgo de algunas afecciones médicas si los consume regularmente, recuerde que su dieta y estilo de vida son mucho más importantes que cualquier alimento.
Prevención de la anemia
Los alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a prevenir la anemia, una condición en la que su cuerpo carece de cantidades adecuadas del mineral hierro.
Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro, son una excelente fuente de vitamina C, que mejora la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
Un estudio encontró que agregar 120 gramos de naranja a las comidas compuestas de arroz o pan plano con lentejas o un plato a base de verduras llamado saag mejoró la biodisponibilidad del hierro hasta en 10.7%.
Intente agregar una pizca de jugo de naranja a los platos de lentejas y frijoles o agregue gajos de naranja a las ensaladas de espinacas para ayudar a mejorar la absorción de hierro.
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Las naranjas pueden ayudar a apoyar la salud inmunológica
El consumo regular de frutas ricas en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes puede ayudar a promover una función inmunológica saludable.
Las naranjas y otros cítricos son excelentes fuentes de vitamina C.
Este nutriente es fundamental para la función de las células inmunitarias como las células asesinas naturales. También es necesario para un proceso llamado apoptosis, en el que las células viejas y dañadas mueren, luego se eliminan y se reemplazan con nuevas células sanas.
La vitamina C es un poderoso antioxidante y ayuda a proteger contra el proceso de daño oxidativo, que de otro modo puede afectar negativamente la salud inmunológica y aumentar el riesgo de enfermedades.
Otros compuestos de las naranjas, como la hesperidina y la naringenina, tienen actividades antiinflamatorias.
La inflamación crónica puede afectar negativamente la respuesta inmunitaria, por lo que los alimentos ricos en sustancias antiinflamatorias pueden ayudar a respaldar el funcionamiento inmunitario.
La fibra es otro nutriente proporcionado por las naranjas que puede ayudar a promover la salud inmunológica. Su cuerpo necesita fibra para mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales, lo que influye en el desarrollo y la función del sistema inmunitario.
Resumen: las naranjas pueden beneficiar la salud del corazón, reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, mejorar la absorción de hierro y apoyar una respuesta inmunológica saludable.
Naranjas enteras vs jugo de naranja
El jugo de naranja es uno de los jugos más consumidos en los Estados Unidos.
Es dulce y refrescante y proporciona varios nutrientes esenciales y compuestos vegetales beneficiosos.
Aunque el jugo de naranja y las naranjas enteras son nutritivos, existen varias diferencias entre los dos.
Contenido de fibra
Una de las principales diferencias entre el jugo de naranja puro y las naranjas enteras es que el jugo es mucho más bajo en fibra.
Una taza (248 ml) de jugo de naranja puro tiene casi el doble de calorías que una naranja entera y contiene casi el doble de azúcar. Además, el jugo de naranja contiene mucha menos fibra que las naranjas enteras, por lo que llena mucho menos.
Como resultado, el jugo de frutas es mucho más fácil de consumir en exceso que las naranjas enteras. Beber demasiado jugo de fruta no es bueno para la salud en general porque podría contribuir al consumo excesivo de calorías.
Azúcar añadido
Además, algunos jugos de naranja contienen azúcares agregados, que debe mantener al mínimo para una salud óptima.
Aunque el jugo de naranja de calidad puede ser una opción saludable cuando se consume con moderación, es aconsejable elegir frutas enteras con más frecuencia.
Resumen: Los jugos de frutas están más concentrados en azúcar y contienen menos fibra, lo que los hace mucho menos abundantes que la fruta entera.
Efectos adversos de las naranjas
Las naranjas no tienen muchos efectos adversos conocidos.
Aunque es raro, existen alergias a la naranja. Si eres alérgico a las naranjas, debes evitar comer naranjas o beber jugo de naranja.
Para las personas que experimentan acidez estomacal, comer naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (vitamina C).
Resumen: algunas personas son alérgicas a las naranjas y su acidez puede aumentar los síntomas de acidez estomacal. Sin embargo, las naranjas representan pocos riesgos para la salud en general.
Resumen
Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo: son tan nutritivas como sabrosas.
Son una buena fuente de vitamina C y varias otras vitaminas, minerales y antioxidantes.
Algunos estudios muestran que el consumo regular de frutas cítricas como las naranjas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas condiciones de salud, como enfermedades del corazón.
Esta fruta cítrica brillante es una excelente adición a una dieta saludable.
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Consejo de experto: Si está buscando formas de incluir naranjas en su dieta, intente esparcir rodajas de naranja en su ensalada favorita. Su sabor dulce combina bien con ingredientes salados de ensaladas como pescado, pollo, nueces y queso.
