La osteoporosis es una enfermedad continua que afecta negativamente a la densidad y la fuerza óseas, aumentando el potencial de fracturas óseas y disminuyendo la calidad de vida.
Los huesos están perpetuamente sometidos a un proceso de degradación y reconstrucción, un ciclo conocido como remodelación ósea, que exige niveles suficientes de nutrientes específicos.
Por lo tanto, es razonable preguntarse si determinados suplementos dietéticos, combinados con una dieta nutritiva, pueden ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo examina las pruebas científicas relacionadas con 11 suplementos, su papel en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, y sus posibles desventajas.
Contenido
1. La vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud ósea. Desempeña un papel clave en la absorción del calcio y ayuda a regular el recambio óseo.
Dado el número limitado de fuentes alimentarias de esta vitamina, que incluye el pescado graso y los productos lácteos y cereales enriquecidos, la mayoría de las personas obtienen la vitamina D mediante la exposición a la luz solar.
Sin embargo, obtener cantidades adecuadas de vitamina D mediante la exposición a la luz solar puede ser difícil durante el invierno y para quienes pasan la mayor parte del tiempo en interiores.
Además, las personas que viven muy al norte o al sur del ecuador corren un riesgo aún mayor de padecer deficiencia de vitamina D debido a la limitada exposición al sol durante un máximo de 2-5 meses al año.
Un estudio que incluyó a 400 adultos mayores descubrió que las personas con osteoporosis tenían más probabilidades de sufrir carencia de vitamina D. De las personas con carencia de vitamina D, la ingesta diaria de un suplemento de vitamina D también se relacionó con una menor incidencia de osteoporosis a lo largo de 8 semanas.
Dicho esto, aunque los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para las personas con deficiencia de vitamina D, las investigaciones no han observado beneficios de los suplementos de vitamina D una vez que los niveles sanguíneos alcanzan o superan los niveles de suficiencia.
La ingesta diaria de referencia actual de vitamina D es de 600 UI para niños y adultos de 1 a 70 años y de 800 UI para embarazadas o lactantes y mayores de 71 años.
Para reducir el riesgo de fracturas óseas y garantizar unos niveles sanguíneos suficientes, las investigaciones sugieren que una dosis de 400-800 UI de vitamina D al día puede ser suficiente.
Curiosamente, un estudio en el que participaron 311 adultos sanos descubrió que las dosis altas de 4.000 y 10.000 UI de vitamina D al día provocaban una mayor pérdida de densidad de masa ósea a lo largo de 3 años que tomar una dosis diaria menor de 400 UI.
Aun así, aunque las investigaciones sugieren que las dosis más pequeñas pueden ser mejores a largo plazo para la densidad ósea, en los casos más graves de carencia de vitamina D pueden necesitarse temporalmente dosis más altas.
Dado que se estima que el 50% de la población tiene niveles bajos de vitamina D, merece la pena que hables con un profesional sanitario si te preocupa no obtener la vitamina D adecuada a lo largo del año.
Resumen: La vitamina D es esencial para la salud ósea. Los suplementos de vitamina D pueden beneficiar a las personas que tienen deficiencia de esta vitamina.
2. Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones de tu organismo. También es importante para la salud ósea, ya que aproximadamente el 60% de este mineral se encuentra en el tejido óseo.
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La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 310-320 mg al día para las personas de 19-30 años y de 400-420 mg al día para las mayores de 31 años. Las necesidades también son ligeramente elevadas durante el embarazo y la lactancia.
Un estudio realizado en 51 mujeres posmenopáusicas descubrió que el 40% de las mujeres con osteoporosis o baja densidad ósea tenían niveles bajos de magnesio circulante.
Además, varios estudios en adultos han descubierto que los individuos que consumen mayores cantidades de magnesio a través de la dieta o de suplementos tienen mejor densidad de masa ósea que los que consumen cantidades bajas.
Aunque la ingesta adecuada de magnesio se ha asociado a beneficios en la densidad ósea, las investigaciones son contradictorias sobre si este beneficio se traduce en un menor riesgo de fracturas óseas.
Como se necesita más investigación sobre el papel y la dosis óptima de los suplementos de magnesio en el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, lo mejor es centrarse en consumir una dieta rica en alimentos que contengan magnesio, como frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.
Si te preocupa satisfacer tus necesidades de magnesio sólo con la dieta, debes hablar con tu médico para que te dé recomendaciones personalizadas sobre los suplementos de magnesio.
Resumen: Una ingesta adecuada de magnesio es importante para la salud ósea general y la densidad ósea. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el papel de los suplementos de magnesio en la prevención de las fracturas óseas.
3. Boro
El boro es un oligoelemento que se ha descubierto que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Afecta a la utilización de otros nutrientes necesarios para la salud ósea, como el calcio, el magnesio y la vitamina D.
Actualmente, no existe una ingesta diaria recomendada de boro. Sin embargo, según las investigaciones actuales, se cree que de 1 a 3 mg de boro al día pueden ser beneficiosos.
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Un estudio más antiguo en mujeres posmenopáusicas descubrió que tomar 3 mg de boro al día reducía significativamente la excreción de calcio y magnesio en los riñones.
Además, un estudio en ratas con osteoporosis descubrió que la suplementación con boro reducía significativamente la pérdida ósea. Sin embargo, actualmente faltan investigaciones que confirmen este efecto en humanos.
Como las ciruelas secas son una de las mejores fuentes dietéticas de boro, una investigación limitada ha examinado la relación entre la ingesta de ciruelas secas y la densidad ósea en humanos.
Por ejemplo, un estudio realizado en 48 mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea descubrió que el consumo de 50-100 gramos de ciruelas secas al día producía mejoras significativas de la densidad ósea a lo largo de 6 meses.
Aunque el mecanismo exacto no se conoce del todo, se cree que el contenido en boro de las ciruelas secas puede explicar en parte por qué se ha demostrado que estas frutas son beneficiosas para la salud ósea.
El boro no se encuentra habitualmente en los suplementos multivitamínicos. Por ello, puede ser más fácil consumirlo a través de los alimentos, como las ciruelas pasas, las pasas y los albaricoques secos.
Resumen: El boro es un oligoelemento que interviene en el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Aunque se necesitan más investigaciones, se ha sugerido que de 1 a 3 mg de boro al día pueden contribuir a la salud ósea.
4. Vitamina K
La vitamina K desempeña un papel importante en el mantenimiento de la resistencia ósea y en la prevención de la degradación de los huesos. Los niveles bajos de vitamina K se han asociado a un mayor riesgo de fracturas óseas y baja densidad ósea.
Actualmente no existe una ingesta diaria recomendada definida para la vitamina K. En su lugar, la ingesta adecuada para adultos mayores de 18 años se establece en 90 mcg al día para las mujeres y 120 mcg al día para los hombres.
Aunque las investigaciones sugieren un efecto protector de la ingesta adecuada de vitamina K sobre la densidad ósea y las fracturas, no es concluyente si los suplementos de vitamina K protegen la salud ósea.
Dado que se necesita más investigación sobre el papel de los suplementos de vitamina K en la osteoporosis y las fracturas relacionadas, puede ser mejor consumir alimentos ricos en vitamina K, como las verduras de hoja verde, el brécol y las coles de Bruselas.
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Es importante tener en cuenta que la vitamina K puede interferir con varios medicamentos, incluidos los anticoagulantes como la warfarina. Por ello, es importante que hables con tu médico antes de tomar suplementos de vitamina K.
Resumen: Los niveles bajos de vitamina K se han asociado a una baja densidad ósea y al riesgo de fracturas. Se necesitan más investigaciones para determinar si tomar suplementos de vitamina K puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y las fracturas.
5. Isoflavonas de soja
Las isoflavonas son una clase de antioxidantes a menudo denominados fitoestrógenos. Tienen una estructura similar a la de la hormona estrógeno y pueden unirse a los receptores de estrógeno de tu cuerpo y activarlos.
Durante la menopausia, disminuyen los niveles de estrógeno en el cuerpo. Este descenso de estrógenos puede hacer que el hueso se descomponga más rápido de lo que se forma, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
Las investigaciones sugieren que las isoflavonas de la soja pueden ayudar a combatir esta pérdida de calcio del hueso y reducir la tasa de recambio óseo.
Una revisión de 19 estudios en mujeres posmenopáusicas descubrió que la ingesta de isoflavonas de soja a través de suplementos aumentaba significativamente la densidad mineral ósea en un 54% y reducía el marcador de resorción ósea en un 23%, en comparación con sus valores basales.
Del mismo modo, otra revisión de 52 estudios mostró mejoras significativas de la densidad ósea con la suplementación de isoflavonas de soja en estudios que duraron al menos un año.
Aunque prometedor, es importante tener en cuenta la gran variabilidad en la dosis y la forma de suplemento utilizadas entre los estudios. Como resultado, la dosis sugerida basada en la investigación actual es bastante amplia.
Actualmente se cree que 40-110 mg de isoflavonas de soja al día durante al menos un año pueden ayudar a combatir la pérdida ósea y proteger contra la osteoporosis.
Ten en cuenta que se necesita más investigación sobre las diferencias en los requisitos de dosificación según los distintos grupos de edad y etnias, la duración de la suplementación y la forma utilizada.
Resumen: Se ha demostrado que los suplementos de aislado de soja mejoran la densidad ósea y reducen el recambio óseo en las mujeres posmenopáusicas. Se necesitan más investigaciones para determinar la dosis y la forma de suplemento óptimas.
6. Calcio
El calcio es un componente principal del tejido óseo y esencial para la fortaleza y estructura de los huesos. Aproximadamente el 99% del calcio de tu cuerpo se almacena en el esqueleto.
La ingesta diaria de calcio recomendada actualmente oscila entre 700 y 1200 mg al día, con unas necesidades mayores durante determinadas etapas de la vida, como la infancia y la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las mujeres mayores de 50 años y todos los adultos de 70 años o más.
Aunque una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida es importante para la salud ósea, las investigaciones sobre los posibles beneficios de tomar suplementos de calcio para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis son contradictorias.
Una revisión de 8 estudios descubrió que los suplementos de calcio y vitamina D estaban relacionados con una reducción del 15-30% del riesgo de fracturas, tanto en adultos de mediana edad y mayores que vivían en la comunidad como en adultos mayores institucionalizados.
Sin embargo, otra revisión de 33 estudios descubrió que los suplementos de calcio -por sí solos o en combinación con vitamina D- no se asociaban a un menor riesgo de fracturas en adultos mayores que vivían en casa, en comparación con un placebo.
Del mismo modo, una revisión de 59 estudios descubrió que aumentar la ingesta de calcio mediante suplementos o fuentes alimentarias producía pequeñas mejoras, pero no clínicamente significativas, en la densidad de la masa ósea.
En general, aunque los suplementos de calcio pueden ser apropiados para las personas con mayor riesgo de deficiencia, actualmente no hay pruebas suficientes para recomendar suplementos de calcio para prevenir o tratar la osteoporosis en la población general.
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Posibles problemas con los suplementos de calcio
Existen algunas preocupaciones sobre la ingesta de grandes dosis de calcio a través de suplementos.
Por ejemplo, los suplementos de calcio se han asociado a síntomas como estreñimiento, cálculos renales y otros problemas digestivos. También existe la preocupación de que puedan ser perjudiciales para la salud del corazón.
Una revisión descubrió un mayor riesgo de infarto de miocardio en quienes tomaban suplementos de calcio. Dicho esto, otros estudios no han demostrado una relación entre los suplementos de calcio y los resultados negativos para la salud cardiaca.
Dado que la ingesta dietética de calcio no se ha relacionado con estos efectos secundarios, lo mejor es que te centres en satisfacer tus necesidades de calcio a través de la dieta y que consultes con tu médico la posible necesidad de tomar suplementos.
Resumen: Aunque hay ciertas situaciones en las que pueden estar indicados los suplementos de calcio, la investigación actual no apoya el uso de suplementos de calcio para prevenir o tratar la osteoporosis.
7-11. Otros suplementos
Varios oligoelementos y minerales desempeñan papeles esenciales en la salud ósea y pueden favorecer la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Entre ellos se incluyen:
- Zinc. El zinc es importante para el crecimiento óseo; se han relacionado niveles más altos de zinc con mejores puntuaciones de densidad ósea. Además, se han encontrado niveles bajos de zinc en mujeres con osteoporosis y baja densidad ósea.
- Selenio. Los estudios observacionales han demostrado una relación entre una mayor ingesta de selenio y beneficios para la densidad ósea y el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, faltan investigaciones sobre la eficacia de los suplementos de selenio.
- Cobre. Un estudio halló una relación entre los niveles bajos de cobre y las mediciones más bajas de la densidad ósea. Sin embargo, la investigación sobre el cobre para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis es, en general, limitada e incoherente.
- Manganeso. Los estudios observacionales han asociado unos niveles adecuados de manganeso con beneficios para la densidad ósea. Se necesitan más investigaciones para examinar el papel de los suplementos de manganeso en la salud ósea.
- Silicio. En estudios con animales, se ha demostrado que los suplementos de silicio aumentan la densidad ósea y reducen la fragilidad. Sin embargo, la investigación en humanos se limita a unos pocos estudios antiguos.
Aunque es importante obtener cantidades adecuadas de estos minerales en tu dieta, se necesita más investigación sobre si estos suplementos pueden ayudar a proteger contra la osteoporosis y el riesgo de fractura relacionado con ella.
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En la medicina alternativa también se utilizan varios suplementos herbales para ayudar a tratar la osteoporosis. Sin embargo, la eficacia de estos suplementos en humanos no está respaldada actualmente por la investigación.
Resumen: En general, se necesita más investigación para determinar si tomar ciertos oligoelementos y minerales como suplementos ayuda a prevenir o tratar la osteoporosis.
Quién puede beneficiarse de los suplementos
Por lo general, se recomienda satisfacer las necesidades de nutrientes para la salud ósea mediante una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para hacerlo.
En particular, la vitamina D puede ser difícil de obtener sólo a través de la dieta.
Aunque puede sintetizarse a partir de la luz solar durante ciertas épocas del año, los suplementos de vitamina D pueden estar indicados para las personas con una exposición limitada a la luz solar debido a su ubicación, estilo de vida o época del año.
Además, debido a los cambios naturales que se producen en la piel con la edad, los adultos mayores pueden ser menos eficaces a la hora de sintetizar la vitamina D.
Otros compuestos importantes para la salud ósea, como el magnesio, el calcio, la vitamina K y las isoflavonas de la soja, están ampliamente disponibles en los alimentos.
Sin embargo, algunos casos en los que pueden estar indicados los suplementos de estos nutrientes incluyen:
- acceso restringido a los alimentos
- inapetencia crónica
- enfermedades que causan malabsorción de nutrientes
- embarazo y lactancia
- cirugía bariátrica, como el bypass gástrico
- algunas dietas veganas o vegetarianas
- dietas restrictivas
Es importante tener en cuenta que muchos suplementos pueden tener efectos secundarios no deseados e interactuar con ciertos medicamentos.
En general, si te preocupa consumir suficientes nutrientes para apoyar la salud ósea, es importante que hables con tu profesional sanitario para que te dé recomendaciones personalizadas antes de tomar suplementos.
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Resumen: La dieta es la forma preferida de obtener nutrientes esenciales para la salud ósea. Sin embargo, hay ciertas situaciones en las que pueden estar indicados los suplementos. Habla siempre con un profesional sanitario antes de añadir suplementos a tu régimen.
Resumen
La nutrición por sí sola no puede curar ni prevenir totalmente la osteoporosis. Sin embargo, puede desempeñar un papel clave en la gestión y prevención de la enfermedad.
Aunque ciertos nutrientes son importantes para la salud ósea, como la vitamina D, el magnesio, el boro y la vitamina K, se necesita más investigación sobre la eficacia de consumirlos como suplementos.
Si te preocupa obtener los nutrientes adecuados para la salud ósea sólo a través de la dieta, lo mejor es que hables con un profesional sanitario de confianza para que te dé recomendaciones específicas antes de tomar suplementos.
