Las barras de proteína son un refrigerio popular diseñado para ser una fuente conveniente de nutrición.
Muchas personas los disfrutan porque son una forma rápida de agregar proteínas y otros nutrientes a un estilo de vida ocupado y activo.
Dada la amplia variedad de barras de proteína en el mercado, es esencial saber que no todas las barras de proteína son iguales.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo analiza si las barras de proteínas son saludables, qué beneficios pueden ofrecer y las mejores maneras de incorporarlas a su estilo de vida.
Nutrición en barra de proteína
La composición de nutrientes de las barras de proteínas puede diferir significativamente entre marcas, e incluso entre sabores.
Esto se debe principalmente a sus diferentes ingredientes. Muchas barras de proteína pueden estar hechas de dátiles, frutas secas, nueces y semillas, y granos integrales como avena o quinua.
La barra de proteína promedio contiene de 5 a 10 gramos de grasa, de 25 a 35 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de fibra.
Además de ofrecer proteínas y carbohidratos, muchas barras de proteínas son una buena fuente de micronutrientes, como calcio, vitaminas B, potasio y hierro.
Al examinar las etiquetas de los ingredientes, tenga en cuenta que algunas barras de proteína utilizan una mezcla patentada de ingredientes y no revelan ninguno de sus detalles en el empaque.
Muchas barras de proteína también contienen altas cantidades de azúcar agregada y usan edulcorantes poco saludables como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que agrega un exceso de fructosa a su dieta y puede aumentar el riesgo de hígado graso, obesidad y diabetes cuando se consume en grandes cantidades.
En general, la mayoría de las barras de proteína ofrecen de 150 a 400 calorías y de 10 a 20 gramos de proteína, aunque algunas contienen cerca de 30 gramos de proteína por porción.
La fuente de proteína también varía. Algunas barras contienen yogur en polvo, leche o proteínas lácteas como la caseína y el suero, mientras que otras utilizan fuentes de origen vegetal como la soja, los guisantes o el arroz integral. Algunos contienen claras de huevo, mientras que otros se basan en nueces y semillas como fuente principal de proteínas.
Además, algunas barras de proteína usan fuentes de proteína altamente concentradas como suero de leche o aislado de proteína de soya en lugar de opciones de proteína de alimentos integrales menos procesadas.
Resumen: Los perfiles nutricionales de las barras de proteínas pueden variar sustancialmente entre marcas y sabores, según los ingredientes utilizados. Esto influye en el contenido de calorías, proteínas, grasas y fibra, así como en las vitaminas y minerales que ofrece una barra de proteínas.
Beneficios potenciales de las barras de proteína
Si bien es fácil tomar una barra de proteína del estante cuando tiene hambre, hay ciertos casos en los que pueden ser particularmente beneficiosos.
Conveniente fuente de nutrientes.
Las barras de proteínas pueden ser un refrigerio nutritivo, simple y listo para comer. Vienen en varios sabores y generalmente duran un tiempo, lo que los convierte en un artículo conveniente para tener a mano.
Si está buscando algo para tomar como refrigerio al mediodía, una barra completa que contenga una cantidad razonable de proteínas e ingredientes de alta calidad puede ser una opción práctica para su estilo de vida.
El contenido de proteínas y carbohidratos de las barras de proteínas puede convertirlas en una buena opción para un refrigerio antes o después del entrenamiento que puede aumentar la energía para el ejercicio o ayudar a reparar los músculos después.
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Además, algunas barras de proteína son una buena fuente de fibra dietética, que es esencial para la salud digestiva y puede ayudar a evitar comer en exceso entre comidas.
Finalmente, muchas barras de proteína son una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E y vitaminas B, lo que lo ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de estos micronutrientes.
Pérdida de peso
Muchas personas recurren a las barras de proteína para ayudarlos en su proceso de pérdida de peso.
Cierta investigación indica que las dietas ricas en proteínas favorecen una pérdida de peso saludable en mayor medida que las dietas que contienen una cantidad estándar de proteínas. Esto probablemente se deba a los efectos de saciedad de las proteínas, que pueden reducir el apetito y ayudar a evitar comer en exceso.
Tenga en cuenta que si elige utilizar barras de proteína para este propósito, la pérdida de peso saludable también requiere una dieta balanceada y ejercicio regular.
Aumento de peso
Para aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema diariamente. Si este es su objetivo, las barras de proteínas pueden ser una adición útil a su dieta.
Muchas barras de proteínas son densas en calorías, lo que significa que brindan una cantidad significativa de calorías en una sola porción, lo que facilita agregar calorías sin tener que comer muchos alimentos adicionales.
Por ejemplo, algunas barras de proteínas pueden contener más de 350 calorías por barra. Estos se pueden consumir fácilmente entre comidas para agregar calorías adicionales a su dieta y promover el aumento de peso.
Aún así, incluso cuando su intención es aumentar de peso, opte por barras de proteínas que proporcionen ingredientes saludables en lugar de aquellas llenas de azúcar y aditivos agregados.
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Sustituto de la comida
Las barras de proteínas suelen ser una forma rápida de reemplazar una comida, especialmente el desayuno.
Si bien una barra de proteína no se compara con un desayuno hecho con varios alimentos integrales saludables, algunos pueden funcionar bien en caso de necesidad.
Si de vez en cuando busca un desayuno rápido, las barras de proteínas con más calorías que no contienen azúcar agregada ni aceites hidrogenados pueden ser una buena opción.
Ganancia muscular
Si es una persona muy activa con mucha masa muscular o alguien que busca ganar músculo, agregar más proteínas a su dieta puede ayudar en sus esfuerzos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas de resistencia y los atletas entrenados en fuerza consuman de 0,54 a 0,77 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,7 gramos por kg) de peso corporal.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con proteínas puede aumentar la masa muscular y el rendimiento cuando su nivel general de actividad física y su dieta son adecuados.
Resumen: Las barras de proteína pueden ser una forma conveniente de agregar carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales a su dieta. Además, pueden frenar el apetito, alimentar un entrenamiento o apoyar la reparación muscular después del ejercicio. Aun así, no pueden reemplazar la calidad y la composición de nutrientes de los alimentos integrales.
Desventajas y precauciones
Innumerables opciones de barras de proteína están disponibles hoy. Esto puede hacer que sea difícil determinar cuál es mejor para usted y fácil elegir uno que puede no ser adecuado para sus objetivos.
Algunas barras de proteínas son tan ricas en calorías y azúcar añadida que bien podrían estar en el pasillo de los dulces.
Para realzar el sabor, muchos usan edulcorantes agregados, que pueden variar desde edulcorantes más naturales como dátiles o stevia hasta otros poco saludables como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Muchas barras de proteínas usan azúcar de caña o miel, lo que puede no coincidir con sus preferencias personales.
Además, mientras que la grasa en algunas barras de proteína a menudo proviene de nueces y semillas enteras, otras usan aceites vegetales altamente procesados, como aceite de palma, canola, maní o soya.
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Si está comiendo barras de proteína únicamente por su proteína, recuerde que la mayoría de las personas consumen más proteína de la que necesitan, por lo que es posible que ya esté obteniendo suficiente cantidad de este nutriente.
Comer proteínas en exceso no parece beneficiar la salud de la persona promedio y hacerlo puede ser perjudicial en algunos casos.
Una revisión de 32 estudios en humanos encontró que comer más proteínas que la cantidad diaria recomendada de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal se asoció con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos óseos, hepáticos y renales.
Sin embargo, otros estudios informan que una ingesta diaria alta de proteínas de alrededor de 1,4 gramos por libra (3 gramos por kg) de peso corporal es segura, al menos a corto plazo.
Por ejemplo, un estudio de 14 hombres entrenados en resistencia mostró que una ingesta diaria de proteínas de más de 1,5 gramos por libra (3,3 gramos por kg) de peso corporal durante seis meses no se asoció con ningún efecto adverso para la salud. Otros estudios han mostrado resultados similares.
Aunque se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo en la salud de las dietas ricas en proteínas, es probable que para la mayoría de las personas, consumir los 0,36 gramos de proteína recomendados por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal al día sea suficiente.
Sin embargo, recuerda que algunas personas, incluidos los atletas, las mujeres embarazadas y lactantes y las que padecen ciertas enfermedades crónicas, necesitan más proteínas al día que la población general.
Por último, las barras de proteínas pueden variar significativamente en su costo y pueden no valer su precio. Además de verificar si hay ingredientes de alta calidad, puede ser útil comparar el precio unitario y determinar qué marcas ofrecen el valor más significativo.
La barra de proteína adecuada para ti depende de tus objetivos y valores. Seleccione aquellos con una lista de ingredientes corta que utilice principalmente alimentos integrales en lugar de ingredientes altamente procesados. También se recomienda elegir barras de proteínas que tengan azúcares mínimos o nulos.
Resumen: Las barras de proteína varían en contenido nutricional e ingredientes. Algunos tienen un alto contenido de azúcar añadido y pueden ser una fuente innecesaria de proteínas en exceso. Examine el empaque para determinar si una barra de proteína cumple con sus objetivos y necesidades personales.
Otros alimentos ricos en proteínas
Si está buscando otras formas de incorporar más alimentos ricos en proteínas en su dieta, aquí tiene algunas ideas.:
- nueces y semillas crudas
- queso
- huevos duros
- mantequilla de nueces y semillas
- yogur sin azúcar
- leche láctea o leche no láctea rica en proteínas
- queso cottage
- frijoles y lentejas
- tofu y tempeh
- seitán
- carnes magras y pescados
- ciertos cereales integrales
Satisfacer sus necesidades de proteínas es fácil con una dieta bien balanceada. Incorpore algunos alimentos saludables ricos en proteínas en cada comida y merienda para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, alimentar sus entrenamientos y apoyar un estilo de vida saludable en general.
Resumen: Las barras de proteínas no son la única forma de agregar más proteínas a su dieta. La incorporación de alimentos integrales ricos en proteínas en sus comidas y refrigerios es una excelente manera de satisfacer sus necesidades de proteínas y apoyar un estilo de vida saludable.
Resumen
Las barras de proteínas son una forma conveniente de agregar más proteínas y otros nutrientes a su dieta. Sin embargo, no todas las barras de proteína son iguales.
Algunos tienen un alto contenido de calorías y azúcar agregada y usan ingredientes que tal vez desee evitar. Otros pueden ser una opción adecuada para alimentar su entrenamiento, estabilizar su nivel de azúcar en la sangre a lo largo del día o incluso comenzar su mañana sobre la marcha.
Hay muchas otras maneras de obtener más proteína en su dieta, pero si come barras de proteína, mire el panel de nutrición y la lista de ingredientes para ayudarlo a decidir cuál es mejor para su estilo de vida.
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