Cuando pierdes peso, tu cuerpo se defiende.
Es posible que puedas perder bastante peso al principio, sin mucho esfuerzo. Sin embargo, la pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse por completo después de un tiempo.
Este artículo enumera 20 razones comunes por las que no está perdiendo peso.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasTambién contiene consejos prácticos sobre cómo romper la meseta y hacer que las cosas se muevan nuevamente.
1. Quizás estás perdiendo sin darte cuenta
Si crees que estás experimentando un estancamiento en la pérdida de peso, no debes preocuparte todavía.
Es increíblemente común que la báscula no se mueva durante unos días (o semanas) a la vez. Esto no significa que no estés perdiendo grasa.
El peso corporal tiende a fluctuar unos pocos kilos. Depende de los alimentos que ingieras, y las hormonas también pueden tener un efecto importante en la cantidad de agua que retiene tu cuerpo (especialmente en las mujeres).
Además, es posible ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa. Esto es particularmente común si recientemente comenzaste a hacer ejercicio.
Esto es bueno, ya que lo que deseas perder es grasa corporal, no solo peso.
Es una buena idea usar algo diferente a la báscula para medir tu progreso. Por ejemplo, mide la circunferencia de tu cintura y el porcentaje de grasa corporal una vez al mes.
Además, lo bien que te queda la ropa y cómo te ves en el espejo puede ser muy revelador.
A menos que tu peso se haya estancado en el mismo punto durante más de 1 a 2 semanas, probablemente no tengas que preocuparte por nada.
Resumen: Una meseta en la pérdida de peso puede explicarse por el aumento de masa muscular, alimentos no digeridos y fluctuaciones en el agua corporal. Si la báscula no se mueve, es posible que aún estés perdiendo grasa.
2. No haces un seguimiento de lo que comes
La conciencia es increíblemente importante si estás tratando de perder peso. Muchas personas no tienen ni idea de cuánto están comiendo.
Los estudios demuestran que llevar un registro de la ingesta de alimentos ayuda a perder peso. Las personas que usan diarios de alimentos o fotografían sus comidas constantemente pierden más peso que las personas que no lo hacen.
Al mismo tiempo, existe una posible desventaja del seguimiento de los alimentos, especialmente cuando se usa para bajar de peso. Para las personas con trastornos alimentarios, se ha demostrado que el conteo de calorías y el seguimiento de los alimentos agravan los efectos secundarios potencialmente dañinos.
Resumen: Llevar un diario de alimentos puede ser útil cuando intentas perder peso.
3. No estás comiendo suficiente proteína
Proteína es un nutriente importante para adelgazar.
Consumir proteínas al 25-30% de las calorías puede estimular el metabolismo en 80 a 100 calorías por día y hacer que automáticamente comas varios cientos de calorías menos por día. También puede reducir drásticamente los antojos y el deseo de comer bocadillos.
Esto está mediado en parte por los efectos de las proteínas sobre las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y otras.
Si desayunas, asegúrate de tener una buena cantidad de proteínas. Los estudios demuestran que quienes comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre y menos antojos durante el día.
Una ingesta alta de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, un efecto secundario común de la pérdida de peso. Además, ayuda a prevenir la recuperación de peso.
Resumen: La ingesta baja de proteínas puede paralizar tus esfuerzos de pérdida de peso. Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en proteínas.
4. Estás comiendo demasiadas calorías
Muchas personas que tienen problemas para perder peso simplemente comen demasiadas calorías.
Puede pensar que esto no se aplica a usted, pero tenga en cuenta que los estudios muestran constantemente que las personas tienden a subestimar su ingesta de calorías en una cantidad significativa.
Si no estás perdiendo peso, deberías intentar pesar tus alimentos y hacer un seguimiento de tus calorías durante un tiempo.
Sugerida para ti: Las 17 mejores formas efectivas de mantener la pérdida de peso
Aquí hay un recurso útil:
Calculadora y contador de calorías
Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer por día para mantener, perder o aumentar de peso.
El seguimiento también es importante si estás tratando de alcanzar un determinado objetivo de nutrientes, como obtener el 30% de las calorías de las proteínas. Esto puede ser imposible de lograr si no estás rastreando las cosas correctamente.
Por lo general, no es necesario contar las calorías y pesar todo por el resto de tu vida. En su lugar, prueba estas técnicas durante unos días cada pocos meses para tener una idea de cuánto estás comiendo.
Sugerida para ti: 30 formas sencillas de perder peso de forma natural, respaldadas por la ciencia
Resumen: Si tu pérdida de peso parece haberse estancado, es posible que estés consumiendo demasiadas calorías. La gente suele subestimar su ingesta calórica.
5. No comes alimentos integrales
La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad.
Comer alimentos integrales puede mejorar tu bienestar y ayudar a regular tu apetito. Estos alimentos tienden a ser mucho más saciantes que sus contrapartes altamente procesadas.
Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados etiquetados como “alimentos saludables” no son saludables. Asegúrate de leer los ingredientes en el paquete y ten cuidado con los alimentos que contienen carbohidratos adicionales.
Resumen: Asegúrate de basar tu dieta en alimentos integrales. Comer demasiados alimentos procesados podría afectar negativamente tu éxito en la pérdida de peso.
6. No estás levantando pesas
Una de las cosas más importantes que puedes hacer al perder peso es realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Esto puede ayudarte a mantener la masa muscular, que a menudo se quema junto con la grasa corporal si no haces ejercicio.
El levantamiento de pesas también puede ayudar a prevenir la desaceleración metabólica y garantizar que tu cuerpo se mantenga tonificado y musculoso.
Resumen: El entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de perder grasa. Previene la pérdida de masa muscular que a menudo se asocia con la pérdida de peso y ayuda a mantener la pérdida de grasa a largo plazo.
7. Estás comiendo en exceso
Los atracones implican ingerir rápidamente grandes cantidades de alimentos, a menudo mucho más de lo que tu cuerpo necesita.
Esto puede ser un problema importante para muchas personas que intentan perder peso. Algunos pueden atracarse con alimentos altamente procesados, mientras que otros pueden atracarse con alimentos relativamente saludables, como nueces, mantequilla de nueces, chocolate amargo, queso, etc. Incluso si algo se considera “saludable”, sus calorías siguen contando.
Resumen: Si te atragantas con la comida con frecuencia, puede ser la razón por la que tu viaje de pérdida de peso parece estar estancado.
8. No estás haciendo cardio
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier tipo de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca. Incluye actividades como trotar, andar en bicicleta y nadar.
Es una de las formas más efectivas de mejorar tu salud. También es muy eficaz para quemar grasa del vientre, la grasa visceral dañina que se acumula alrededor de tus órganos y causa enfermedades.
Sugerida para ti: Los 23 mejores consejos para bajar de peso para mujeres
Resumen: Intenta hacer cardio con regularidad. Te ayuda a quemar grasa, especialmente alrededor de tu abdomen. La falta de ejercicio podría ser una de las razones del estancamiento de la pérdida de peso.
9. Sigues bebiendo azúcar
Las bebidas azucaradas engordan significativamente. Tu cerebro no compensa las calorías que contienen haciéndote comer menos de otros alimentos.
Esto no solo es cierto en el caso de bebidas azucaradas como Coca-Cola y Pepsi. También se aplica a bebidas “más saludables” como Vitaminwater, que también están cargadas de azúcar.
Incluso los jugos de frutas son problemáticos y no deben consumirse en grandes cantidades. Un solo vaso puede contener una cantidad similar de azúcar que varios trozos de fruta entera.
Resumen: Evitar todas las bebidas azucaradas es una excelente estrategia para perder peso. A menudo constituyen una parte importante de la ingesta calórica de una persona.
10. No duermes bien
Buen sueño es uno de los factores más importantes para tu salud física y mental, así como para tu peso.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo de obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un 55% y un 89% más de riesgo, respectivamente, de desarrollar obesidad.
Resumen: La falta de un sueño de calidad es un factor de riesgo importante para la obesidad. También podría dificultar el progreso de la pérdida de peso.
11. No estás reduciendo los carbohidratos
Si tienes una mayor cantidad de peso que perder y/o tienes una afección metabólica como diabetes tipo 2 o prediabetes, es posible que desees considerar una dieta baja en carbohidratos.
En estudios a corto plazo, se ha demostrado que este tipo de dieta causa hasta 2 a 3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar “baja en grasas” que a menudo se recomienda.
Por otro lado, un ensayo más reciente en 2018 encontró poca diferencia en los resultados de una dieta rica en nutrientes y baja en grasas versus una dieta rica en nutrientes y baja en carbohidratos. Encontrar un plan de alimentación sostenible que puedas disfrutar a largo plazo es clave.
Las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos aspectos positivos más allá de la pérdida de peso. También pueden conducir a mejoras en muchos marcadores metabólicos, como los triglicéridos, el colesterol HDL (bueno) y el azúcar en la sangre, por nombrar algunos.
Resumen: Si no puedes perder peso, considera probar una dieta baja en carbohidratos. Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser una estrategia eficaz para bajar de peso.
12. Estás comiendo con demasiada frecuencia
Es un mito que todo el mundo debería comer muchas comidas pequeñas al día para acelerar el metabolismo y perder peso.
Los estudios demuestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso.
También es ridículamente incómodo estar preparando y comiendo alimentos todo el día, ya que hace que la nutrición saludable sea mucho más complicada.
Por otro lado, un método eficaz para bajar de peso llamado ayuno intermitente implica pasar deliberada y estratégicamente sin comer durante períodos prolongados (de 15 a 24 horas o más).
Resumen: Comer con demasiada frecuencia puede resultar en una ingesta excesiva de calorías, lo que frena tus esfuerzos para perder peso.
13. No estás bebiendo agua
Beber agua puede beneficiar la pérdida de peso.
En un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, las personas que bebieron medio litro (17 onzas) de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron un 44% más de peso que las que no lo hicieron.
También se ha demostrado que beber agua aumenta la cantidad de calorías quemadas entre un 24% y un 30% en 1,5 horas.
Resumen: Para reducir tu ingesta de calorías, bebe un vaso de agua antes de las comidas. Beber agua también puede aumentar la cantidad de calorías que quemas.
14. Estás bebiendo demasiado alcohol
Si te gusta el alcohol pero quieres perder peso, puede ser mejor optar por bebidas espirituosas (como vodka) mezcladas con una bebida sin calorías. La cerveza, el vino y las bebidas alcohólicas azucaradas son muy ricas en calorías.
Sugerida para ti: 14 formas sencillas de superar un estancamiento en la pérdida de peso
También ten en cuenta que el alcohol en sí tiene alrededor de 7 calorías por gramo, lo cual es alto.
Dicho esto, los estudios sobre el alcohol y el peso muestran resultados mixtos. Beber con moderación parece estar bien, mientras que beber en exceso está relacionado con el aumento de peso.
Resumen: Las bebidas alcohólicas son generalmente altas en calorías. Si eliges beber alcohol, las bebidas espirituosas mezcladas con bebidas sin calorías son probablemente las mejores opciones cuando estás tratando de perder peso.
15. No estás comiendo conscientemente
Una técnica llamada comer consciente puede ser una de las herramientas de pérdida de peso más poderosas del mundo.
Implica ir más despacio, comer sin distracciones, saborear y disfrutar cada bocado mientras escuchas las señales naturales que le dicen a tu cerebro cuando tu cuerpo ha tenido suficiente.
Numerosos estudios han demostrado que la alimentación consciente puede provocar una pérdida de peso significativa y reducir la frecuencia de los atracones.
Aquí tienes algunos consejos para comer de forma más consciente:
- Come sin distracciones, siéntate en una mesa solo con tu comida.
- Come despacio y mastica bien. Trata de estar atento a los colores, olores, sabores y texturas.
- Cuando empieces a sentirte lleno, bebe un poco de agua y deja de comer.
Resumen: Siempre come con atención cuando intentes perder peso. Comer sin sentido es una de las principales razones por las que las personas experimentan desafíos para perder peso.
16. Tienes una afección médica que te dificulta las cosas
Algunas afecciones médicas pueden impulsar el aumento de peso y hacer que sea mucho más difícil perder peso.
Estos incluyen hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y apnea del sueño.
Ciertos medicamentos también pueden dificultar la pérdida de peso, o incluso provocar un aumento de peso.
Si crees que alguno de estos se aplica a ti, habla con tu médico acerca de tus opciones.
Resumen: Las condiciones médicas como el hipotiroidismo, la apnea del sueño y el síndrome de ovario poliquístico pueden estar obstaculizando tus esfuerzos para perder peso.
17. Tienes una adicción a la comida chatarra
Según un estudio de 2014, aproximadamente el 19,9% de las personas en América del Norte y Europa satisfacen los criterios de adicción a la comida.
Sugerida para ti: 15 errores comunes al intentar bajar de peso
Si sientes que tienes una adicción a la comida chatarra, simplemente comer menos o cambiar tu dieta puede parecer imposible.
Resumen: Si tienes fuertes antojos de alimentos o adicción a los alimentos, perder peso puede ser un desafío. Considera buscar ayuda profesional.
18. Has estado a dieta durante demasiado tiempo
Puede que no sea una buena idea “hacer dieta” durante demasiado tiempo.
Si has estado perdiendo peso durante muchos meses y te has estancado, tal vez necesites tomar un descanso.
Intenta aumentar tu ingesta de calorías en unos pocos cientos por día, dormir más y levantar pesas para fortalecerte y ganar más músculo.
Trata de mantener tus niveles de grasa corporal durante 1 o 2 meses antes de comenzar a intentar perder peso nuevamente.
Resumen: Si has alcanzado una meseta de pérdida de peso, es posible que hayas estado haciendo dieta durante demasiado tiempo. Tal vez es hora de tomar un descanso.
19. Tus expectativas no son realistas
La pérdida de peso es generalmente un proceso lento. Mucha gente pierde la paciencia antes de alcanzar su objetivo.
Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, pocas personas pueden continuar perdiendo peso a un ritmo de más de 1 a 2 libras por semana.
Otro desafío puede ser tener expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una dieta rica en nutrientes y ejercicio.
La verdad es que no todo el mundo podrá parecer un modelo de fitness o un culturista, y eso está bien. Las fotos que ves en revistas y otros lugares a menudo están retocadas.
Si ya has perdido algo de peso, pero la báscula no parece querer ceder más, tal vez estés tratando de redirigir tu enfoque para aceptar tu cuerpo tal y como es como tu próximo objetivo.
En algún momento, tu peso alcanzará un punto fijo en el que tu cuerpo se sienta cómodo. Tratar de ir más allá de eso puede no valer la pena ni ser realista, e incluso puede tener efectos potencialmente negativos en tu salud.
Resumen: Las expectativas de las personas a veces son poco realistas cuando se trata de perder peso. Ten en cuenta que perder peso lleva tiempo y no todo el mundo se verá como un modelo de fitness. Concéntrate en desarrollar un plan de pérdida de peso individualizado y una meta basada en tus necesidades.
20. Estás demasiado concentrado en hacer dieta
Las dietas rara vez funcionan a largo plazo. En todo caso, los estudios muestran que las personas que hacen dieta aumentan más de peso con el tiempo.
Sugerida para ti: Cómo perder 50 kg: 10 consejos para hacerlo de forma segura
En lugar de abordar la pérdida de peso con una mentalidad de dieta, haz de la adopción de hábitos que promuevan la salud tu objetivo principal. Por ejemplo, comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes, hacer ejercicio tanto y con la mayor frecuencia posible, y hacer aquellas cosas que te hacen feliz con regularidad.
Concéntrate en nutrir tu cuerpo en lugar de privarlo y deja que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.
Resumen: Hacer dieta no es una solución a largo plazo. Si tu objetivo es perder peso y no recuperarlo a largo plazo, concéntrate en adoptar hábitos de estilo de vida que promuevan la salud.
Resumen
La pérdida de peso no siempre es fácil y numerosos factores pueden paralizarla.
En el nivel más básico, no alcanzar tu objetivo de pérdida de peso puede ocurrir cuando la ingesta de calorías es igual o mayor que el uso de calorías.
Prueba estrategias como comer conscientemente, llevar un diario de alimentos, comer más proteínas y hacer ejercicios de fuerza.
Al final, cambiar tu peso y tu estilo de vida requiere paciencia, dedicación, perseverancia y resiliencia.
