El arroz es un alimento básico para más de la mitad del mundo.
Aporta más del 20% de las calorías que se consumen en el mundo, ya que está muy presente en Asia y América Latina.
Además, el arroz varía en tipo, color y consistencia, lo que ofrece muchas formas de consumirlo, y su compra puede ser barata. La gente come más arroz blanco que cualquier otro tipo de arroz porque tiene una larga vida útil y es fácil de cocinar y comer.
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Explorar nuevas cocinasEl papel del arroz en la nutrición es interesante, ya que cada vez más personas investigan las mejores dietas y buscan tratamientos alternativos para sus problemas de salud. Además, la obesidad es un problema de salud mundial, lo que lleva a los expertos a encontrar una forma de desafiar su crecimiento.
Sin embargo, el papel que desempeña el arroz en estos ámbitos es discutible.
Entonces, ¿qué pasa con el arroz? ¿Es favorable a la pérdida de peso o tiene muchas calorías? Este artículo llega al fondo de esta cuestión.
Contenido
¿Qué es el arroz?
El arroz es un cereal clasificado como grano entero o refinado. Los cereales integrales contienen el grano entero. El arroz se refina y pierde nutrientes esenciales cuando se muele, pero a veces tiene un mejor sabor o una mejor conservación.
Todos los cereales integrales están formados por tres componentes principales:
- salvado
- germen
- endospermo
El arroz integral y el arroz salvaje son granos enteros intactos que contienen tanto el salvado como el germen. Por tanto, son nutritivos y ricos en fibra y nutrientes.
Por otro lado, al arroz blanco se le ha quitado tanto el salvado como el nutritivo germen, lo que en última instancia despoja al arroz de sus partes más nutritivas. De nuevo, el objetivo es mejorar su sabor, prolongar su vida útil y mejorar sus cualidades culinarias.
Los distintos tipos de arroz tienen diferentes composiciones nutricionales que pueden contribuir a diversos efectos sobre la salud. Sin embargo, en general, el arroz integral es una excelente fuente de:
- magnesio
- fósforo
- manganeso
- selenio
- hierro
- folato
- tiamina
Resumen: El arroz es el grano de cereal más consumido en todo el mundo, y la gente consume más arroz blanco que arroz integral.
Diferentes tipos de arroz
Arroz integral
El arroz integral suele tener más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco. Sus nutrientes ayudan a mejorar el control glucémico, lo que beneficia a los diabéticos. La fibra dietética también puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, los alimentos ricos en fibra favorecen la sensación de saciedad, lo que puede favorecer el control del peso y puede ayudar a combatir la obesidad.
Datos nutricionales del arroz integral
3,6 onzas (100 gramos) de arroz integral contienen:
- Calorías: 123
- Carbohidratos: 25,6 gramos
- Fibra: 1,6 gramos
- Proteína: 2,74 gramos
- Grasa: 0,97 gramos
- Potasio: 86 mg
- Hierro: 0,56 mg
- Calcio: 3 mg
Arroz rojo
El arroz rojo es un grano de arroz naturalmente pigmentado, conocido por sus ricas propiedades nutricionales. También puede presentarse en forma de arroz de levadura roja, que se produce tras la fermentación del moho Monascus purpureus.
Se sabe que el arroz de levadura roja ayuda a reducir el colesterol. Se crea a partir de la descomposición de la levadura roja y se compone principalmente de almidón y proteínas.
Las antocianinas dan al arroz su color vibrante y hacen de este tipo de arroz una opción más saludable que el arroz integral o el blanco. Las antocianinas tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Además, tanto el arroz rojo como el integral pueden ayudar a reducir la inflamación del cuerpo y a mantener la salud del cerebro.
Datos nutricionales del arroz rojo
3,6 onzas (100 gramos) de arroz rojo contienen:
- Calorías: 111
- Carbohidratos: 23,5 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Proteína: 2,3 gramos
- Grasa: 0,8 gramos
- Potasio: 78,5 mg
- Hierro: 0,54 mg
- Calcio: 2,4 mg
Arroz blanco
El arroz blanco contiene menos nutrientes y menos fibra que el arroz integral. Además, las variedades de arroz blanco están formadas casi exclusivamente por carbohidratos en forma de almidones y glucosa.
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Datos nutricionales del arroz blanco
3,6 onzas (100 gramos) de arroz blanco contienen:
- Calorías: 123
- Carbohidratos: 26 gramos
- Fibra: 0,9 gramos
- Proteína: 2,91 gramos
- Grasa: 0,37 gramos
- Potasio: 56 mg
- Hierro: 0,24 mg
- Calcio: 19 mg
Resumen: El arroz integral contiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco, al que se le han quitado sus partes más nutritivas. Sin embargo, el arroz rojo es rico en antioxidantes y puede ser la opción más saludable de las tres.
Los efectos del arroz en la pérdida de peso son contradictorios
La asociación entre el arroz integral y el control de peso está bien establecida.
Se ha demostrado repetidamente que las personas que comen cereales integrales, como el arroz integral, pesan menos que las que no lo hacen y tienen un menor riesgo de aumento de peso.
La Asociación Americana del Corazón recomienda elegir el arroz integral porque:
- Es una buena fuente de fibra. La fibra es esencial en nuestra dieta y ofrece muchos beneficios, como una mejor digestión.
- Puede ayudar a mejorar tus niveles de colesterol. Cuando bajas el colesterol, también reduces el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y obesidad.
- Puede ayudarte a sentirte lleno. Tu estómago puede sentirse lleno con toda la fibra y dejarte satisfecho con menos calorías, ayudándote a comer menos en general, lo que puede ayudar a controlar el peso.
- Está repleto de nutrientes. Contiene muchas vitaminas y minerales necesarios para tu sistema inmunitario, la función tiroidea y otras funciones corporales esenciales.
Sin embargo, es posible que no tengas que excluir todavía el arroz blanco. En su lugar, puedes preparar arroz blanco enriquecido, una opción de arroz blanco más saludable.
El enriquecimiento consiste en añadir vitaminas y otros nutrientes que se perdieron cuando el arroz integral se transformó en un grano refinado. Esta reposición lo hace más nutritivo.
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El enriquecimiento del arroz blanco aumenta su contenido en las siguientes vitaminas y minerales:
- hierro
- niacina
- ácido fólico
Aunque el arroz blanco tiene algunos beneficios para la salud, no hay pruebas claras de que esté relacionado directamente con el aumento de peso, sólo que el arroz integral puede ser mejor para ayudar a controlar el peso.
El arroz blanco tiene menos valor nutricional que otros tipos de arroz y puede considerarse como calorías “vacías”, lo que significa que no tiene un impacto negativo en el cuerpo pero tampoco lo ayuda mucho.
Resumen: El arroz integral puede contribuir al control del peso y promover niveles saludables de colesterol. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han encontrado ninguna relación entre el arroz blanco y el cambio de peso ni lo han asociado con la pérdida de peso.
La dieta del arroz
Curiosamente, una dieta popular para perder peso giraba en torno al arroz blanco.
La dieta se desarrolló en 1939 para tratar a personas con hipertensión arterial y enfermedades renales. La dieta ultra baja en grasas se denominó dieta del arroz.
Se trataba de una dieta insípida y baja en calorías que consistía principalmente en arroz blanco, fruta, zumo de fruta y azúcar. Sin embargo, tuvo efectos sorprendentes sobre la salud, como la pérdida de peso y el alivio de los síntomas de la enfermedad renal.
Sin embargo, se trataba de una dieta muy restrictiva, baja en grasas y calorías. Por tanto, los resultados pueden no ser aplicables al consumo de arroz como parte de una dieta típica.
No obstante, puedes incorporar el arroz a una dieta de adelgazamiento si controlas tu consumo de calorías.
Resumen: La dieta del arroz era una dieta popular y restrictiva baja en grasas que ayudaba a aliviar la presión arterial alta y los síntomas de la enfermedad renal.
El arroz es un alimento básico en muchos países
El arroz es un alimento básico en muchos países que, hasta hace poco, tenían porcentajes relativamente bajos de personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, los índices de obesidad han cambiado desde entonces en todo el mundo, especialmente si se observan los efectos de la epidemia a escala mundial.
El arroz blanco es la fuente predominante de carbohidratos en esos países. Por ejemplo, se calcula que en Asia se produce el 90% del arroz del mundo.
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En estos países, la gente puede consumir arroz con casi todas las comidas, lo que parece proteger contra el aumento de peso y la hipertensión arterial en estas poblaciones.
Una dieta rica en arroz y verduras en adultos chinos de edad avanzada parece ayudar a prevenir el aumento de peso, el gran perímetro de la cintura y la obesidad.
Sin embargo, esta tendencia puede cambiar a medida que las dietas de estos países se vean influidas por la dieta occidental estándar. Como resultado, el número de personas con sobrepeso u obesidad se ha disparado en muchos países en los últimos años.
Sin embargo, también ha aumentado la presión para sustituir el arroz blanco por granos enteros como el arroz integral.
Un estudio realizado entre adolescentes iraníes demostró que los que consumían más arroz estaban muy relacionados con la obesidad y el sobrepeso. Los que comían más arroz blanco también tenían las puntuaciones más bajas en la ingesta de nutrientes cuando se medía con la ingesta recomendada.
Esta estadística indica que estos adolescentes pueden consumir arroz con alimentos que las generaciones anteriores no comían, lo que puede provocar un aumento de peso.
En resumen, el arroz puede provocar un aumento de peso si se consume con una dieta menos nutritiva, pero puede contribuir a controlar el peso si se consume como parte de una dieta equilibrada.
Resumen: En los países asiáticos, el arroz se incorpora con frecuencia a muchas comidas. El consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso en estas poblaciones cuando se consume con una dieta bien equilibrada.
Algunos tipos de arroz pueden elevar los niveles de azúcar en sangre
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva tus niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con un IG elevado provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, que se han asociado con el aumento de peso y el incremento del riesgo de diabetes.
Por otro lado, los alimentos con un IG bajo provocan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre y son beneficiosos para las personas con diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre.
En general, los granos integrales tienen un IG más bajo que los granos refinados y son una de las razones por las que las dietas ricas en granos integrales reducen el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado una relación entre el consumo de cereales refinados y los factores de riesgo de la diabetes de tipo 2.
La composición de almidón del arroz puede ser un factor crítico para explicar esto. El arroz pegajoso suele tener un alto contenido de almidón amilopectina y un IG elevado. Por tanto, se digiere rápidamente y puede provocar picos de azúcar en sangre.
Por otro lado, el arroz no pegajoso tiene un alto contenido en amilosa, y su bajo IG ralentiza la digestión del almidón. Incluso puede contener almidón resistente, un tipo de fibra saludable.
Así pues, tanto si el arroz es blanco como si es integral, su IG puede variar de relativamente bajo a muy alto, según el tipo y la variedad.
El IG medio del arroz integral es de 65, y el del arroz blanco es de 73.
Si tienes diabetes o eres sensible a los picos de azúcar en sangre, elegir un arroz no pegajoso con alto contenido en amilosa puede ser la mejor opción para mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control.
Resumen: El arroz puede ocupar un lugar relativamente alto en la escala de IG. El arroz no pegajoso tiene niveles de IG más bajos que el arroz pegajoso.
Cualquier alimento puede llevar a comer en exceso si no se controla el tamaño de las porciones
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la cantidad determina el impacto.
El arroz no tiene nada que “engorde” especialmente, por lo que sus efectos sobre el peso deben reducirse al tamaño de la ración y a la calidad general de tu dieta.
Los estudios han demostrado repetidamente que servir la comida en un recipiente o plato más grande aumenta la ingesta, independientemente de la comida o bebida que se sirva.
El tamaño del envase tiene que ver con la percepción del tamaño de la ración. Se ha demostrado que servir porciones grandes aumenta significativamente la ingesta de calorías sin que la gente se dé cuenta. Las herramientas de control de las porciones también son eficaces para reducir la ingesta de calorías.
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Los estudios que han analizado los efectos del tamaño de la ración han demostrado que la reducción del tamaño del plato de arroz reduce la ingesta de calorías, el peso corporal y los niveles de azúcar en sangre.
Por lo tanto, el arroz puede ser favorable a la pérdida de peso o calórico, según el tamaño de la porción.
Resumen: Casi cualquier alimento puede provocar un aumento de peso si se come en cantidades excesivas. Por ejemplo, comer alimentos en platos o cuencos grandes puede aumentar la ingesta de calorías sin saberlo, porque puedes comer más antes de darte cuenta de que ya estás lleno.
Resumen
La relación entre el aumento de peso y la ingesta de arroz no está clara.
De los múltiples tipos de arroz, no hay duda de que el arroz integral y el rojo son mucho más nutritivos que el blanco.
El arroz no pegajoso también puede ser mejor para las personas sensibles a las oscilaciones de azúcar en sangre o que tienen diabetes.
Todo parece reducirse a vigilar el tamaño de las porciones y seguir una dieta sana y equilibrada.
