A menudo oímos que las grasas saturadas no son saludables y que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con esto.
Durante décadas, los investigadores han dicho que la grasa saturada en la dieta de una persona puede causar daños potenciales. Las recomendaciones han apuntado normalmente a una dieta “baja en grasas” como la mejor manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades cardiovasculares (ECV).
Sin embargo, otros investigadores sostienen ahora que las grasas saturadas pueden no ser tan intrínsecamente perjudiciales y pueden incluirse como parte de una dieta que promueva la salud. También se insiste en sustituir las grasas saturadas por versiones insaturadas para mejorar la salud del corazón.
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Explorar nuevas cocinasAl mismo tiempo, mientras los consumidores se alejaban de las grasas alimentarias, también se produjo un aumento de las enfermedades cardiovasculares y la obesidad en los últimos 40 años. Se cree que el movimiento hacia los alimentos procesados -y menos versiones enteras y nutritivas- es el culpable de estos resultados de salud.
Basándose en décadas de consejos contradictorios, puede que estés confundido con razón. Aquí te explicamos qué es la grasa saturada y recapitulamos los últimos hallazgos de la investigación nutricional para arrojar luz sobre este tema.
¿Qué es la grasa saturada y por qué tiene mala reputación?
Junto con los hidratos de carbono y las proteínas, la grasa es un importante macronutriente esencial en muchos aspectos de la salud humana.
Tipos de grasa
Hay tres categorías principales: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans. Todas las grasas están formadas por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las grasas saturadas están saturadas de moléculas de hidrógeno y sólo contienen enlaces simples entre las moléculas de carbono. En cambio, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace entre las moléculas de carbono.
Esta saturación de las moléculas de hidrógeno hace que las grasas saturadas sean sólidas a temperatura ambiente, a diferencia de las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, que tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.
Ten en cuenta que los diferentes tipos de grasas saturadas dependen de la longitud de su cadena de carbono, incluyendo los ácidos grasos de cadena corta, larga, media y muy larga, todos los cuales tienen diferentes efectos sobre la salud.
Qué alimentos contienen grasas saturadas?
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales y en los aceites tropicales. Entre ellas se encuentran:
- leche
- queso
- mantequilla
- carnes como la de cerdo, vaca, cordero y aves de corral
- aceite de coco y de palma
La controversia sobre las grasas saturadas
Los profesionales de la salud y los investigadores a menudo se refieren a las grasas saturadas como grasas “malas” y las agrupan con las grasas trans -un tipo de grasa que se sabe que causa problemas de salud-, aunque las pruebas sobre los efectos para la salud de la ingesta de grasas saturadas están lejos de ser concluyentes.
Durante décadas, las organizaciones sanitarias de todo el mundo han recomendado mantener la ingesta de grasas saturadas al mínimo y sustituirlas por opciones alimentarias densas en nutrientes para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la salud en general.
A pesar de estas recomendaciones, las tasas de enfermedades cardíacas han aumentado constantemente, al igual que la obesidad y las enfermedades relacionadas, como la diabetes de tipo 2. En lugar de culpar a las grasas saturadas, algunos expertos creen que el consumo de demasiados alimentos simples, ricos en carbohidratos y procesados puede haber desempeñado un papel.
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Varios estudios, incluidas amplias revisiones, contradicen las recomendaciones de evitar las grasas saturadas y consumir en su lugar grasas poliinsaturadas. Dichas grasas predominan en los aceites vegetales, como el de soja y el de girasol. Sin embargo, esta orientación ha provocado, comprensiblemente, la confusión del consumidor.
Resumen: Las grasas saturadas se encuentran en los productos animales y en los aceites tropicales. Hace tiempo que se discute si estas grasas aumentan el riesgo de enfermedad, y los resultados de estudios más recientes muestran que los alimentos ultraprocesados, ricos en carbohidratos y azucarados pueden suponer más riesgos.
El efecto de las grasas saturadas en la salud
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que sólo entre el 5 y el 6 por ciento de tus calorías diarias provengan de grasas saturadas.
Una de las principales razones por las que se recomienda reducir al mínimo la ingesta de grasas saturadas es que su consumo puede aumentar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo).
Sin embargo, este tema no tiene respuestas ni orientaciones claras. Aunque las grasas saturadas pueden aumentar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no hay pruebas concluyentes de que las grasas saturadas sean las únicas culpables.
Impacto en la salud del corazón
Los estudios han demostrado que las grasas saturadas aumentan los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo) y la apolipoproteína B (ApoB). Las LDL transportan el colesterol en el cuerpo. Cuanto mayor sea el número de partículas LDL, mayor será el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
La ApoB es una proteína y un componente central de las LDL. Se considera un fuerte predictor del riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que la ingesta de grasas saturadas aumenta estos dos factores de riesgo y la relación LDL (malas) y HDL (buenas), que es otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
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El HDL es protector del corazón. Los niveles bajos de este colesterol beneficioso se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y complicaciones cardiovasculares. Sin embargo, la investigación también ha demostrado que las grasas poliinsaturadas podrían disminuir los efectos protectores del HDL en tu corazón.
Sin embargo, esta conclusión no es definitiva. Otras investigaciones no han mostrado ninguna asociación significativa entre el consumo de grasas saturadas y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares o cualquier otra causa. Los investigadores descubrieron, en cambio, un mayor riesgo de muerte por las dietas ricas en hidratos de carbono.
Otras preocupaciones sobre el consumo de grasas saturadas
Aunque su efecto sobre las enfermedades cardíacas es el más investigado y discutido, la abundancia de grasas saturadas también se ha asociado a otros efectos adversos para la salud, como el aumento de la inflamación, los cánceres y el deterioro mental.
Por ejemplo, un estudio de 12 mujeres descubrió que, en comparación con una dieta rica en grasas insaturadas procedentes del aceite de avellana, una dieta rica en grasas saturadas procedentes de una mezcla de 89% de aceite de palma aumentaba las proteínas proinflamatorias interleucina-1 beta (IL-1 beta) e interleucina-6 (IL-6).
Algunas pruebas sugieren que las grasas saturadas fomentan la inflamación en parte al imitar las acciones de las toxinas bacterianas llamadas lipopolisacáridos, que tienen comportamientos inmunoestimulantes vitales y pueden inducir la inflamación.
Sin embargo, la investigación en este ámbito tampoco es concluyente. Una revisión de 2017 de ensayos controlados aleatorios con personas con obesidad no encontró asociaciones significativas entre las grasas saturadas y la inflamación.
Además, algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden afectar negativamente a la función mental, al apetito y al metabolismo.
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Sin embargo, la investigación en humanos en estas áreas es inconsistente, y algunas investigaciones muestran que la grasa es un macronutriente saciante. También existe la preocupación de que la disminución de la función mental pueda estar relacionada con los alimentos procesados y no necesariamente con las grasas saturadas por sí solas.
Se necesitan más estudios para investigar estos posibles vínculos antes de sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Aunque la ingesta de grasas saturadas puede aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, las investigaciones no han demostrado una relación significativa entre ellas y las enfermedades cardíacas. Algunos estudios indican que puede afectar negativamente a otros aspectos de la salud, pero se necesita más investigación.
¿Las grasas saturadas no son saludables?
Aunque las investigaciones indican que el consumo de algunos tipos de alimentos con alto contenido en grasas saturadas puede afectar negativamente a la salud, es esencial recordar que no todas las grasas saturadas son iguales.
Por ejemplo, es probable que una dieta rica en grasas saturadas procedentes de la comida rápida, los productos fritos, la bollería azucarada y las carnes procesadas afecte a la salud de forma diferente que una dieta rica en grasas saturadas en forma de lácteos enteros, carne alimentada con pasto y coco.
Otro problema reside en centrarse únicamente en los macronutrientes y no en la dieta en su conjunto. El hecho de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad depende probablemente de los alimentos con los que se sustituyan -o de lo que sustituyan- y de la calidad general de la dieta.
Muchos expertos sostienen que no se puede culpar a un macronutriente de la progresión de la enfermedad y que lo que importa es la dieta en su conjunto, especialmente si es rica en cereales integrales y alimentos de origen vegetal y limitada en versiones procesadas.
Además, centrarse exclusivamente en los macronutrientes individuales, en lugar de la dieta en su conjunto, no tiene en cuenta los efectos de los componentes de la dieta, como los azúcares añadidos, que pueden afectar negativamente a la salud.
En otras palabras, los nutrientes individuales no son los culpables de la progresión de la enfermedad. Los seres humanos no consumen sólo grasas o sólo carbohidratos. En cambio, estos macronutrientes se combinan mediante el consumo de alimentos que contienen una mezcla de macronutrientes.
¿Debes excluir las grasas saturadas?
La investigación apoya el consejo de la AHA de no centrarse en un alimento “malo”, sino en la dieta en general.
Por ejemplo, una revisión de 2016 investigó los posibles efectos de la mantequilla sobre la salud del corazón y la diabetes y no encontró ninguna asociación clara. No estaba claro si aumentar o disminuir el consumo de mantequilla cambiaría dichos resultados.
Otro estudio de 2017 sobre alimentos específicos analizó los posibles efectos de la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco en adultos sanos de 50 a 75 años. Aunque los investigadores encontraron cambios significativos en los niveles de LDL y HDL entre los participantes que comieron 50 gramos de aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla sin sal durante 4 semanas, no pudieron concluir si la reducción de las grasas saturadas podía mejorar la salud.
Además, los resultados de los estudios controlados aleatorizados muestran que la recomendación general de sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas ricas en omega-6 es poco probable que disminuya el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, se han obtenido resultados contradictorios, que pueden atribuirse a la naturaleza altamente compleja de este tema y a los defectos de diseño y metodológicos de la investigación actualmente disponible, lo que pone de manifiesto la necesidad de futuros estudios bien diseñados que investiguen este tema.
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Es importante recordar que hay muchos tipos de grasas saturadas, cada uno con sus propios efectos sobre la salud. La mayoría de los estudios que investigan los efectos de las grasas saturadas sobre el riesgo de enfermedad hablan de las grasas saturadas en general, lo que también es problemático porque no se tienen en cuenta el consumo de otros macronutrientes y el estilo de vida.
El estilo de vida y las variantes genéticas son factores de riesgo importantes que deben tenerse en cuenta, ya que se ha demostrado que ambos afectan a la salud general, a las necesidades dietéticas y al riesgo de enfermedad.
Resumen: Los macronutrientes individuales no son responsables de la progresión de la enfermedad. En cambio, lo que realmente importa es tu dieta en su conjunto. Puede ser aconsejable centrarse en llevar una dieta rica en nutrientes y equilibrada en general, en lugar de centrarse en la exclusión de los alimentos “malos”.
La grasa saturada como parte de una dieta saludable
No hay duda de que los alimentos ricos en grasas saturadas pueden disfrutarse como parte de una dieta saludable.
Los productos de coco, incluidos los copos de coco sin azúcar y el aceite de coco, el yogur de leche entera alimentado con pasto y la carne alimentada con pasto, son algunos alimentos altamente nutritivos y concentrados en grasas saturadas que pueden afectar positivamente a la salud.
Por ejemplo, las revisiones de las investigaciones han demostrado que la ingesta de lácteos enteros tiene un efecto neutro o protector sobre el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que la ingesta de aceite de coco ha demostrado que aumenta el colesterol HDL (bueno) y puede beneficiar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesitan ensayos más amplios en humanos para confirmar los supuestos beneficios del aceite de coco.
Por otra parte, el consumo de alimentos procesados ricos en grasas saturadas, incluida la comida rápida y los alimentos fritos, se ha relacionado sistemáticamente con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y otras numerosas enfermedades.
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También se ha demostrado que la sustitución de alimentos con grasas saturadas por una dieta rica en carbohidratos aumenta inadvertidamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Al mismo tiempo, los investigadores señalan que actualmente no se conocen los efectos a largo plazo de seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Las investigaciones también han asociado los patrones dietéticos ricos en alimentos vegetales no procesados con la protección de varias afecciones, como la obesidad y las enfermedades cardíacas, y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades, independientemente de la composición de macronutrientes de la dieta.
Lo que se ha establecido a lo largo de décadas de investigación es que una dieta promotora de la salud y protectora de las enfermedades debe ser rica en alimentos nutritivos e integrales, excepcionalmente en alimentos vegetales ricos en fibra. Sin embargo, está claro que también pueden incluirse alimentos nutritivos ricos en grasas saturadas.
Recuerda que, independientemente del patrón dietético que elijas, lo más importante es el equilibrio y la optimización, no la omisión.
Resumen: Una dieta saludable debe ser rica en alimentos integrales y nutritivos, independientemente de la composición de macronutrientes. Las grasas saturadas pueden incluirse en una dieta saludable.
Resumen
Las grasas saturadas se han considerado poco saludables durante décadas. Sin embargo, las investigaciones actuales apoyan que los alimentos nutritivos y ricos en grasas pueden incluirse como parte de una dieta completa que promueva la salud.
Aunque las investigaciones sobre nutrición se centran en macronutrientes individuales, es mucho más útil centrarse en tu dieta como un todo en lo que respecta a la salud general y la prevención de enfermedades. En lugar de centrarte en una dieta baja en grasas o alta en grasas, es mejor asegurarte de que obtienes suficiente cantidad de todos los macronutrientes importantes de tu dieta diaria.
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Los futuros estudios bien diseñados deben comprender plenamente la compleja relación entre los macronutrientes individuales y la salud general, incluida la grasa saturada.
Sin embargo, lo que se sabe es que seguir una dieta rica en alimentos integrales y no procesados es lo más importante para la salud, independientemente del patrón dietético que elijas seguir.
Si te preocupa conseguir el equilibrio adecuado de macronutrientes para tu salud, habla con un médico o dietista para que te asesore.
