Lograr y mantener un peso saludable puede ser un desafío, especialmente en una sociedad moderna donde los alimentos están disponibles constantemente.
Sin embargo, no comer suficientes calorías también puede ser una preocupación, ya sea debido a la restricción intencional de alimentos, la disminución del apetito u otras razones.
Comer de menos regularmente puede conducir a problemas de salud mental, física y emocional. Aquí hay nueve señales de que no estás comiendo lo suficiente.
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Explorar nuevas cocinas1. Bajos niveles de energía
Las calorías son unidades de energía que su cuerpo utiliza para funcionar.
Cuando no consumes suficientes calorías, es probable que te sientas cansado la mayor parte del tiempo.
Tu tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías necesarias para estas funciones esenciales en un período de 24 horas.
La mayoría de las personas tienen una tasa metabólica en reposo superior a 1000 calorías por día. La actividad física puede aumentar tus necesidades diarias en otras 1000 calorías o más.
Aunque las hormonas también desempeñan un papel en el equilibrio energético, por lo general, si ingieres más calorías de las necesarias, almacenarás la mayor parte del exceso en forma de grasa. Si ingieres menos calorías de las necesarias, perderás peso.
Restringir la ingesta a menos de 1,000 calorías diarias puede ralentizar tu tasa metabólica y provocar fatiga, ya que no ingieres suficientes calorías para respaldar incluso las funciones esenciales que te mantienen con vida.
Comer muy poco se ha relacionado principalmente con los bajos niveles de energía en las personas mayores, cuya ingesta de alimentos puede disminuir debido a la reducción del apetito.
Otros estudios en atletas femeninas han encontrado que la fatiga puede ocurrir cuando la ingesta de calorías es demasiado baja para soportar un alto nivel de actividad física. Esto parece más común en los deportes que enfatizan la delgadez, como la gimnasia y el patinaje artístico.
Sin embargo, incluso la actividad física ligera, como caminar o subir escaleras, puede hacer que te canses rápidamente si tu consumo de calorías está muy por debajo de tus necesidades.
Resumen: Comer muy pocas calorías puede provocar fatiga debido a la falta de energía para hacer ejercicio o realizar movimientos más allá de las funciones esenciales.
2. Pérdida de cabello
La pérdida de cabello puede ser muy angustiosa.
Es normal perder varios mechones de cabello diariamente. Sin embargo, si notas una mayor acumulación de cabello en tu cepillo o en el desagüe de la ducha, puede ser una señal de que no estás comiendo lo suficiente.
Se necesitan muchos nutrientes para mantener un crecimiento promedio y saludable del cabello.
La ingesta inadecuada de calorías, proteínas, biotina, hierro y otros nutrientes es una causa común de pérdida de cabello.
Cuando no consumes suficientes calorías y nutrientes esenciales, tu cuerpo priorizará la salud de tu corazón, cerebro y otros órganos sobre el crecimiento del cabello.
Resumen: La pérdida de cabello puede ocurrir debido a una ingesta inadecuada de calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
3. Hambre constante
Tener hambre es uno de los signos más evidentes de no comer suficiente comida.
Los estudios confirman que el apetito y los antojos de alimentos aumentan en respuesta a la restricción calórica drástica debido a los cambios en los niveles de hormonas que controlan el hambre y la saciedad.
Un estudio de tres meses siguió a ratones alimentados con una dieta que contenía un 40 % menos de calorías de lo habitual.
Descubrió que sus hormonas supresoras del apetito, la leptina y el IGF-1, disminuyeron y las señales de hambre aumentaron significativamente.
En los seres humanos, la restricción calórica puede causar hambre y antojos de alimentos tanto en personas con peso normal como con sobrepeso.
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En un estudio de 58 adultos, consumir una dieta restringida en calorías en un 40 % aumentó los niveles de hambre en alrededor de 18 %.
Además, se ha demostrado que la ingesta baja en calorías aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el hambre y el aumento de la grasa abdominal.
Si tu ingesta de calorías cae demasiado, tu cuerpo enviará señales que te impulsarán a comer para evitar una posible inanición.
Resumen: Comer de menos puede causar cambios hormonales que aumentan el hambre para compensar la ingesta inadecuada de calorías y nutrientes.
4. Incapacidad para quedar embarazada
Comer de menos puede interferir con la capacidad de una mujer para quedar embarazada.
El hipotálamo y la glándula pituitaria en tu cerebro trabajan juntos para mantener el equilibrio hormonal, incluida la salud reproductiva.
El hipotálamo recibe señales de tu cuerpo que le permiten saber cuándo es necesario ajustar los niveles hormonales.
Según las señales que recibe, el hipotálamo produce hormonas que estimulan o inhiben la producción de estrógeno, progesterona y otras hormonas por parte de la glándula pituitaria.
La investigación ha demostrado que este sistema complejo es muy sensible a los cambios en la ingesta de calorías y el peso.
Cuando la ingesta de calorías o el porcentaje de grasa corporal descienden demasiado, las señales pueden verse afectadas, lo que provoca cambios en la cantidad de hormonas liberadas.
Sin el equilibrio adecuado de las hormonas reproductivas, el embarazo no puede tener lugar. El primer signo de esto es amenorrea hipotalámica o ausencia del período menstrual durante tres meses o más.
En un estudio anterior, cuando 36 mujeres con bajo peso con amenorrea o infertilidad relacionada con la restricción calórica aumentaron su consumo de calorías y lograron el peso corporal ideal, el 90 % comenzó a menstruar y el 73 % quedó embarazada.
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Si estás tratando de concebir, consume una dieta bien balanceada y adecuada en calorías para garantizar una función hormonal adecuada y un embarazo saludable.
Resumen: Consumir muy pocas calorías puede alterar las señales de las hormonas reproductivas, dificultando el embarazo.
5. Problemas de sueño
En docenas de estudios, se ha encontrado que la privación del sueño conduce a la resistencia a la insulina y al aumento de peso.
Además, si bien comer en exceso puede causar dificultad para dormir, una dieta estricta también puede provocar problemas para dormir.
Las investigaciones en animales y humanos han demostrado que la restricción calórica a nivel de inanición provoca interrupciones del sueño y una reducción del sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo.
En un estudio de 381 estudiantes universitarios, las dietas restrictivas y otros problemas alimentarios se relacionaron con la mala calidad del sueño y el bajo estado de ánimo.
En otro pequeño estudio de 10 mujeres jóvenes, cuatro semanas de dieta provocaron una dificultad significativa para conciliar el sueño y una disminución en la cantidad de tiempo que pasan durmiendo profundamente.
Sentir que tienes demasiada hambre para conciliar el sueño o despertarte con hambre son signos importantes de que no estás comiendo lo suficiente.
Resumen: Comer de menos se ha relacionado con la mala calidad del sueño, incluyendo tardar más en conciliar el sueño y pasar menos tiempo en un sueño profundo.
6. Irritabilidad
Podría estar relacionado con no comer lo suficiente si las pequeñas cosas han comenzado a provocarte.
De hecho, la irritabilidad fue uno de varios problemas que experimentaron los hombres jóvenes que se sometieron a la restricción calórica como parte del Experimento de inanición de Minnesota durante la Segunda Guerra Mundial.
Estos hombres desarrollaron mal humor y otros síntomas mientras consumían un promedio de 1800 calorías por día, lo que se clasificó como “semi-inanición” para sus propias necesidades calóricas. Sus propias necesidades pueden ser menores, por supuesto.
Un estudio más reciente de 413 estudiantes universitarios y de secundaria también encontró que la irritabilidad estaba asociada con la dieta y los patrones alimentarios restrictivos.
No permitas que tus calorías bajen demasiado para mantener tu estado de ánimo equilibrado.
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Resumen: La ingesta baja en calorías prolongada y los patrones alimentarios restrictivos se han relacionado con la irritabilidad y el mal humor.
7. Sentir frío todo el tiempo
Si sientes frío constantemente, no comer lo suficiente podría ser la causa.
Tu cuerpo necesita quemar una cierta cantidad de calorías para crear calor y mantener una temperatura corporal saludable y cómoda.
Se ha demostrado que incluso la restricción calórica leve reduce la temperatura corporal central.
En un estudio controlado de seis años de 72 adultos de mediana edad, aquellos que consumían un promedio de 1769 calorías al día tenían temperaturas corporales significativamente más bajas que aquellos que consumían entre 2300 y 2900 calorías, independientemente de la actividad física.
En un análisis separado del mismo estudio, el grupo con restricción calórica experimentó una disminución en los niveles de hormona tiroidea T3, mientras que los otros grupos no lo hicieron. La T3 es una hormona que ayuda a mantener la temperatura corporal, entre otras funciones.
En otro estudio de 15 mujeres obesas, los niveles de T3 disminuyeron hasta en un 66 % durante un período de ocho semanas en el que las mujeres consumieron solo 400 calorías diarias.
En general, cuanto más severamente reduzcas las calorías, es probable que sientas más frío.
Resumen: Consumir muy pocas calorías puede disminuir la temperatura corporal, lo que puede deberse en parte a niveles más bajos de hormona tiroidea T3.
8. Estreñimiento
Los movimientos intestinales poco frecuentes pueden estar relacionados con una ingesta calórica inadecuada.
Esto no es sorprendente ya que consumir muy poca comida resultará en menos desechos en tu tracto digestivo.
El estreñimiento generalmente se describe como tener tres o menos deposiciones por semana o heces pequeñas y duras que son difíciles de evacuar. Esto es muy común en personas mayores y puede empeorar con una mala alimentación.
Un pequeño estudio de 18 adultos mayores encontró que el estreñimiento ocurría con mayor frecuencia en aquellos que no consumían suficientes calorías. Esto era cierto incluso si consumían mucha fibra, que a menudo se considera el factor más crítico para una función intestinal adecuada.
Hacer dieta y comer muy poca comida también puede causar estreñimiento en personas más jóvenes debido a una tasa metabólica más lenta.
En un estudio de 301 mujeres en edad universitaria, las que hacían dietas más estrictas tenían más probabilidades de tener estreñimiento y otros problemas digestivos.
Si tienes problemas con la regularidad, es fundamental que te fijes en la cantidad de comida que ingieres y evalúes si estás ingiriendo lo suficiente.
Resumen: Las dietas estrictas y la falta de alimentación pueden provocar estreñimiento, en parte debido a la menor cantidad de productos de desecho para formar heces y al movimiento más lento de los alimentos a través del tracto digestivo.
9. Ansiedad
Aunque hacer dieta puede provocar mal humor, puede producirse una ansiedad absoluta debido a la ingesta muy baja de calorías.
En un extenso estudio de más de 2500 adolescentes australianos, el 62 % de los clasificados como “personas que hacen dietas extremas” reportaron altos niveles de depresión y ansiedad.
También se ha observado ansiedad en personas con sobrepeso que siguen dietas muy bajas en calorías.
En un estudio controlado de 67 personas obesas que consumieron 400 u 800 calorías por día durante uno a tres meses, aproximadamente el 20 % de las personas en ambos grupos reportaron un aumento de la ansiedad.
Para minimizar la ansiedad mientras tratas de perder peso, asegúrate de consumir suficientes calorías y llevar una dieta saludable con mucho pescado graso para obtener ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad.
Resumen: La ingesta muy baja de calorías puede provocar cambios de humor, ansiedad y depresión en adolescentes y adultos.
Resumen
Aunque comer en exceso aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud, comer de menos también puede ser problemático.
Esto es especialmente cierto con la restricción calórica severa o crónica. En su lugar, come al menos 1200 calorías por día para perder peso de manera sostenible.
Además, estate atento a estos nueve signos de que puedes necesitar más alimentos de los que consumes actualmente.
