Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que proporcionan muchos beneficios para la salud.
Los estudios han descubierto que pueden reducir la inflamación, disminuir los triglicéridos en sangre e incluso reducir el riesgo de demencia.
Las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3 son el aceite de pescado y los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.
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Explorar nuevas cocinasEsto puede hacer que los veganos, los vegetarianos, o incluso aquellos a los que simplemente no les gusta el pescado, tengan dificultades para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
De los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los alimentos vegetales suelen contener sólo el ácido alfa-linolénico (ALA).
El ALA no es tan activo en el organismo y debe convertirse en otras dos formas de ácidos grasos omega-3 -el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- para otorgar los mismos beneficios para la salud.
Por desgracia, la capacidad de tu cuerpo para convertir el ALA es limitada. Sólo un 5% del ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0,5% se convierte en DHA.
Por lo tanto, si no tomas suplementos de aceite de pescado ni obtienes EPA o DHA de tu dieta, es importante que comas muchos alimentos ricos en ALA para satisfacer tus necesidades de omega-3.
Además, ten en cuenta tu proporción de omega-6 y omega-3, ya que una dieta baja en omega-3 pero alta en omega-6 puede aumentar la inflamación y tu riesgo de enfermedad.
He aquí 7 de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
1. Semillas de chía
Las semillas de chía son conocidas por sus numerosos beneficios para la salud, ya que aportan una gran dosis de fibra y proteínas en cada porción.
También son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA.
Los estudios han descubierto que gracias a su omega-3, fibra y proteínas, las semillas de chía podrían disminuir el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
Un estudio realizado en personas con síndrome metabólico descubrió que el consumo de una dieta con semillas de chía, nopal, proteína de soja y avena reducía los triglicéridos en sangre, la intolerancia a la glucosa y los marcadores inflamatorios de los participantes.
Un estudio realizado en 2007 en animales también descubrió que el consumo de semillas de chía disminuía los triglicéridos en sangre y aumentaba tanto el colesterol HDL (bueno) como los niveles de omega-3 en sangre.
Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones en humanos antes de llegar a una conclusión definitiva.
La ingesta diaria recomendada actualmente de ALA para los adultos mayores de 19 años es de 1.100 mg para las mujeres y de 1.600 mg para los hombres.
Sólo una onza (28 gramos) de semillas de chía supera con creces la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, aportando la friolera de 5.000 mg.
Puedes aumentar tu consumo de semillas de chía preparando un nutritivo pudín de chía o espolvoreando semillas de chía sobre ensaladas, yogures o batidos.
Las semillas de chía molidas también pueden utilizarse como sustituto vegano de los huevos. Combina una cucharada (7 gramos) con tres cucharadas de agua para sustituir un huevo en las recetas.
Resumen: Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 5.000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA o el 312-454% de la ingesta diaria recomendada.
2. Coles de Bruselas
Además de su alto contenido en vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Como las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, son tan ricas en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes, se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
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Un estudio descubrió que el aumento de las verduras crucíferas se asocia con un riesgo casi un 16% menor de padecer enfermedades cardíacas.
Media taza (44 gramos) de coles de Bruselas crudas contiene unos 44 mg de ALA.
Mientras tanto, las coles de Bruselas cocidas contienen el triple, aportando 135 mg de ácidos grasos omega-3 en cada media taza (78 gramos).
Ya sean asadas, al vapor, escaldadas o salteadas, las coles de Bruselas son un acompañamiento sano y delicioso para cualquier comida.
Resumen: Cada media taza (44 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 44 mg de ALA o hasta el 4% de la ingesta diaria recomendada.
3. Aceite de algas
El aceite de algas, derivado de las algas, destaca como una de las pocas fuentes veganas de EPA y DHA.
Algunos estudios han descubierto incluso que es comparable al marisco en cuanto a su disponibilidad nutricional de EPA y DHA.
Un estudio comparó las cápsulas de aceite de algas con el salmón cocido y descubrió que ambos eran bien tolerados y su absorción era equivalente.
Aunque la investigación es limitada, los estudios en animales muestran que el DHA del aceite de algas es especialmente beneficioso para la salud.
Un reciente estudio en animales descubrió que la suplementación de ratones con un compuesto de aceite de algas DHA mejoraba la memoria.
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para determinar el alcance de sus beneficios para la salud.
Los suplementos de aceite de algas, que suelen estar disponibles en forma de gel blando, suelen aportar entre 400 y 500 mg de DHA y EPA combinados. En general, se recomienda obtener entre 300 y 900 mg de DHA y EPA combinados al día.
Los suplementos de aceite de algas son fáciles de encontrar en la mayoría de las farmacias. Las formas líquidas también pueden añadirse a las bebidas o batidos para obtener una dosis de grasas saludables.
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Resumen: Dependiendo del suplemento, el aceite de algas proporciona 400-500 mg de DHA y EPA, cumpliendo el 44-167% de la ingesta diaria recomendada.
4. Semillas de cáñamo
Además de proteínas, magnesio, hierro y zinc, las semillas de cáñamo contienen un 30% de aceite y una buena cantidad de omega-3.
Los estudios han descubierto que los omega-3 de las semillas de cáñamo podrían beneficiar la salud del corazón. Podrían hacerlo previniendo la formación de coágulos de sangre y ayudando al corazón a recuperarse después de un ataque cardíaco.
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen aproximadamente 2.600 mg de ALA.
Espolvorea las semillas de cáñamo sobre el yogur o mézclalas en un batido para añadir un poco de crujido y aumentar el contenido de omega-3 de tu tentempié.
Además, las barritas de granola de semillas de cáñamo hechas en casa pueden ser una forma sencilla de combinar las semillas de cáñamo con otros ingredientes saludables, como las semillas de lino, y aportar un extra de omega-3.
El aceite de semilla de cáñamo, elaborado mediante el prensado de semillas de cáñamo, también puede consumirse para proporcionar una dosis concentrada de ácidos grasos omega-3.
Resumen: Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen 3.000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA o el 162-236% de la ingesta diaria recomendada.
5. Nueces
Las nueces están cargadas de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 ALA. Las nueces están compuestas por un 65% de grasa en peso.
Varios estudios en animales han descubierto que las nueces podrían ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega-3.
Los estudios realizados en humanos y animales han descubierto que el consumo de nueces se asocia a una mejora del rendimiento cognitivo y de la memoria.
Otro estudio en animales demostró que las nueces provocaron mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje, el desarrollo motor y la ansiedad en ratones con la enfermedad de Alzheimer.
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Todavía se necesita más investigación, ya que los estudios en animales no pueden aplicarse a los seres humanos.
Una sola porción de nueces puede cubrir las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3, ya que una sola onza (28 gramos) proporciona 2.570 mg.
Añade nueces a tu granola o cereales caseros, espolvoréalas sobre el yogur o simplemente come un puñado para aumentar tu consumo de ALA.
Resumen: Una onza (28 gramos) de nueces contiene 2.570 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, o el 160-233% de la ingesta diaria recomendada.
6. Semillas de lino
La linaza es una fuente de energía nutricional, que proporciona una buena cantidad de fibra, proteínas, magnesio y manganeso en cada porción.
También es una excelente fuente de omega-3.
Varios estudios han demostrado los beneficios cardiosaludables de la linaza, en gran parte gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3.
En múltiples estudios, se ha demostrado que tanto la linaza como el aceite de linaza reducen el colesterol.
Otro estudio descubrió que la linaza podría ayudar a reducir significativamente la presión arterial, sobre todo en personas con presión arterial alta.
Una cucharada (10 gramos) de linaza entera contiene 2.350 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, superando la cantidad diaria recomendada.
La linaza es fácil de incorporar a tu dieta y puede ser un ingrediente básico en la repostería vegana.
Bate una cucharada (7 gramos) de harina de linaza con 2,5 cucharadas de agua para utilizarla como un práctico sustituto de un huevo en los productos horneados.
La linaza es el complemento perfecto para los cereales, la avena, las sopas y las ensaladas, con un sabor suave pero ligeramente a nuez.
Resumen: Una cucharada sopera (10 gramos) de linaza contiene 2.350 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, es decir, el 146-213% de la ingesta diaria recomendada.
7. Aceite de perilla
Este aceite, derivado de las semillas de perilla, se utiliza a menudo en la cocina coreana como condimento y aceite de cocina.
Además de ser un ingrediente versátil y sabroso, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
En un estudio realizado con 20 participantes de edad avanzada, los investigadores sustituyeron el aceite de soja por el de perilla y descubrieron que hacía que los niveles de ALA en la sangre se duplicaran. A largo plazo, también provocó un aumento de los niveles de EPA y DHA en sangre.
El aceite de perilla es rico en ácidos grasos omega-3, y se estima que el ALA constituye el 64% de este aceite de semilla.
Cada cucharada (14 gramos) contiene casi 9.000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA.
Para maximizar sus beneficios para la salud, el aceite de perilla debe utilizarse como potenciador del sabor o aderezo, más que como aceite de cocina. Esto se debe a que los aceites con alto contenido en grasas poliinsaturadas pueden oxidarse con el calor, formando radicales libres dañinos que contribuyen a la aparición de enfermedades.
El aceite de perilla también está disponible en forma de cápsulas, para que sea una forma fácil y cómoda de aumentar tu consumo de omega-3.
Resumen: Cada cucharada (14 gramos) de aceite de perilla contiene 9.000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA o el 563-818% de la ingesta diaria recomendada.
Resumen
Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de la dieta y son esenciales para tu salud.
Si no comes pescado por razones dietéticas o por preferencia personal, aún puedes aprovechar los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en tu dieta.
Incorporando a tu dieta algunos alimentos ricos en omega-3 u optando por un suplemento de origen vegetal, es posible satisfacer tus necesidades sin marisco.
