El aceite de soja es un aceite vegetal extraído de las semillas de la planta de soja.
Entre 2018 y 2019, se produjeron en todo el mundo unos 62 millones de toneladas (56 millones de toneladas métricas) de aceite de soja, lo que lo convierte en uno de los aceites de cocina más comunes.
También es increíblemente versátil y puede utilizarse en una gran variedad de métodos de cocción, entre ellos:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- friendo
- hornear
- tostado
Además, se ha relacionado con varios beneficios para la salud, especialmente para el corazón, la piel y los huesos.
Sin embargo, el aceite de soja es un aceite muy refinado rico en grasas omega-6, y algunos estudios sugieren que su consumo puede estar asociado a varios efectos negativos para la salud.
Este artículo abarca seis posibles beneficios del aceite de soja para la salud, además de sus posibles inconvenientes.
1. El aceite de soja tiene un punto de humo elevado
El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que las grasas empiezan a descomponerse y oxidarse. Esto da lugar a la formación de compuestos nocivos, causantes de enfermedades, llamados radicales libres, que pueden provocar estrés oxidativo en el organismo.
El aceite de soja tiene un punto de humo relativamente alto, de unos 230°C (450°F).
Como referencia, el aceite de oliva virgen extra sin refinar tiene un punto de humo de unos 191°C (375°F), mientras que el aceite de canola tiene un punto de humo de 220-230°C (428-450°F).
Esto hace que el aceite de soja sea una buena opción para métodos de cocción a alta temperatura como asar, hornear, freír y saltear, ya que puede soportar altas temperaturas sin descomponerse.
Resumen: El aceite de soja tiene un punto de humo relativamente alto, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar a fuego alto.
2. El aceite de soja es rico en grasas cardiosaludables
El aceite de soja se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados, que son tipos de grasa cardiosaludables asociados a varios beneficios.
Los estudios demuestran que cambiar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas podría estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca.
Una amplia revisión de 8 estudios demostró que cuando los participantes sustituían el 5% de sus calorías diarias totales procedentes de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, tenían un 10% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Cambiar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas también puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Resumen: El aceite de soja se compone principalmente de grasas poliinsaturadas relacionadas con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
3. El aceite de soja puede favorecer la salud ósea
Sólo una cucharada sopera (15 ml) de aceite de soja contiene 25 mcg de vitamina K, lo que supone alrededor del 20% del valor diario recomendado en una sola ración.
Aunque la vitamina K es quizás más conocida por su efecto en la coagulación de la sangre, también desempeña un papel vital en la regulación del metabolismo óseo.
Las investigaciones demuestran que la vitamina K es necesaria para sintetizar proteínas específicas cruciales para mantener la masa ósea, como la osteocalcina.
Algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas pueden ayudar a proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad. Sin embargo, la investigación es limitada y se necesitan más estudios para confirmar este efecto potencial.
Otro estudio de 2 años en 440 mujeres descubrió que tomar 5 mg de vitamina K al día estaba relacionado con un menor riesgo de fracturas óseas.
Además, un estudio en animales demostró que administrar aceite de soja a ratas durante dos meses reducía los marcadores de inflamación y ayudaba a equilibrar los niveles de minerales en la sangre y los huesos, lo que sugiere que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
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Sin embargo, se necesitan más estudios amplios y de alta calidad para evaluar los efectos del aceite de soja en la salud ósea de los seres humanos.
Resumen: El aceite de soja es rico en vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza de los huesos y reducir el riesgo de fracturas. Un estudio en animales también descubrió que el aceite puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
4. El aceite de soja contiene ácidos grasos omega-3
El aceite de soja contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 en cada porción.
Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con varios beneficios para la salud y desempeñan un papel integral en la salud del corazón, el desarrollo fetal, la función cerebral y la inmunidad.
Aumentar tu ingesta de ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a reducir la inflamación, que se cree que está implicada en el desarrollo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes.
Aunque el aceite de soja contiene el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA), la conversión del ALA en los ácidos grasos esenciales DHA y EPA es extremadamente ineficiente.
Las investigaciones demuestran que sólo <0,1-7,9 % del ALA se convierte en EPA, y <0,1-3,8 % del ALA se convierte en DHA.
Por esta razón, el aceite de soja no es una fuente fiable de DHA y EPA, grasas esenciales necesarias para la función celular.
Además, aunque el aceite de soja contiene algunas grasas omega-3, es mucho más rico en ácidos grasos omega-6.
Aunque necesitas ambos tipos, la mayoría de la gente consume demasiados ácidos grasos omega-6 y pocos omega-3. Esto puede contribuir a la inflamación y a las enfermedades crónicas. Esto puede contribuir a la inflamación y a las enfermedades crónicas.
Por esta razón, es mejor combinar el aceite de soja con otros alimentos que también contengan ácidos grasos omega-3, como por ejemplo:
- salmón
- semillas de lino
- nueces
Resumen: El aceite de soja contiene ácidos grasos omega-3, que son clave para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas.
5. El aceite de soja favorece la salud de la piel
El aceite de soja aparece a menudo en las listas de ingredientes de los sueros, geles y lociones para el cuidado de la piel, por una buena razón.
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Algunas investigaciones demuestran que el aceite de soja puede beneficiar la salud de la piel.
Por ejemplo, un estudio en el que participaron seis personas demostró que la aplicación de este aceite sobre la piel mejoraba su barrera natural para ayudar a retener la humedad.
Otro estudio descubrió que la aplicación tópica de aceite de soja ayudaba a proteger contra la inflamación de la piel causada por la radiación ultravioleta.
El aceite de soja también es rico en vitamina E, un nutriente antiinflamatorio que puede contribuir a la salud de la piel.
Los estudios demuestran que la vitamina E puede proteger contra el daño cutáneo y ayudar a tratar ciertas afecciones de la piel, como el acné y la dermatitis atópica.
Resumen: El aceite de soja es rico en vitamina E, un nutriente que puede ayudar a promover la salud de la piel. Aplicarlo tópicamente puede proteger contra la inflamación y ayudar a la piel a retener la humedad.
6. El aceite de soja es versátil y fácil de usar
El aceite de soja tiene un sabor suave y neutro que se adapta perfectamente a casi cualquier receta que requiera aceite de cocina.
Funciona especialmente bien combinado con vinagre y una pizca de sal y pimienta para hacer un aliño fácil para la ensalada.
Gracias a su elevado punto de humo, puede utilizarse en lugar de otros aceites de cocina para métodos de cocción a altas temperaturas como:
- friendo
- hornear
- tostado
- salteando
Utilízalo en lugar de otros ingredientes, como el aceite de canola o vegetal, en tus recetas favoritas.
Además de cocinar con aceite de soja, puedes aplicártelo en el pelo o la piel como hidratante natural.
Además, algunas personas lo utilizan como aceite portador para diluir los aceites esenciales antes de aplicarlos sobre la piel.
Resumen: El aceite de soja puede utilizarse en casi cualquier receta en lugar de otros aceites de cocina. También puede aplicarse sobre el cabello y la piel o combinarse con aceites esenciales.
Posibles inconvenientes del aceite de soja
Aunque el aceite de soja tiene algunos beneficios para la salud, consumir aceite de soja regularmente puede afectar negativamente a la salud general.
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El aceite de soja contiene una elevada proporción de grasas omega-6.
Aunque las grasas omega-6 y omega-3 son necesarias en la dieta, la mayoría de la gente consume demasiados alimentos ricos en omega-6 y muy pocas grasas omega-3. Esto se debe a que muchos alimentos procesados tienen un alto contenido en grasas omega-6.
Este desequilibrio puede provocar una inflamación crónica asociada a varias afecciones, desde la obesidad al deterioro cognitivo.
Por lo tanto, hacer cambios en la dieta para reducir el consumo de alimentos ricos en omega-6, incluida la comida rápida y los aceites refinados, y aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso, es lo mejor para la salud en general.
Algunos estudios han relacionado específicamente el aceite de soja con resultados negativos para la salud. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones que exploran los efectos potencialmente negativos del aceite de soja sobre la salud se han realizado en animales.
Por ejemplo, un estudio en ratones demostró que una dieta rica en aceite de soja provocaba cambios metabólicos adversos, como un aumento de la grasa corporal, un nivel elevado de azúcar en sangre y un hígado graso, en comparación con las dietas ricas en aceite de coco o azúcar fructosa.
Los estudios en animales también han demostrado que el aceite de soja interesterificado, utilizado en productos como la margarina, perjudica la gestión del azúcar en sangre y provoca la acumulación de grasa abdominal.
Otros estudios sugieren que la ingestión de aceite de soja calentado aumenta la inflamación y los marcadores de estrés oxidativo en roedores.
Aunque se necesita investigación humana de alta calidad para estudiar los efectos a largo plazo sobre la salud de las dietas ricas en soja, lo mejor es limitar la ingesta de aceites ricos en omega-6, como el aceite de soja, y no depender del aceite de soja como única fuente de grasa.
Resumen: El aceite de soja tiene un alto contenido en grasas omega-6, que pueden afectar negativamente a la salud cuando se consumen en exceso. Por este motivo, es mejor limitar la ingesta de aceite de soja y, en su lugar, consumir diariamente diversas grasas saludables.
Resumen
El aceite de soja es un tipo común de aceite de cocina que se ha asociado a varios beneficios para la salud.
En particular, puede ayudar a:
- promueven la salud de la piel
- reducir los niveles de colesterol
- prevenir la pérdida ósea
- aportan importantes ácidos grasos omega-3
Además, tiene un alto punto de humo y un sabor neutro, lo que facilita su incorporación a diversas recetas como parte de una dieta sana.
Sin embargo, recuerda que el aceite de soja tiene un alto contenido en grasas omega-6 y puede afectar negativamente a la salud cuando se consume en grandes cantidades.
Por esta razón, es mejor no depender del aceite de soja como única fuente de grasa. En su lugar, incluye una variedad de grasas saludables en tu dieta, como pescado graso, frutos secos, semillas, aguacate y coco, para conseguir el equilibrio adecuado.
