La soja o haba de soja (Glycine max) es un tipo de legumbre originaria del este de Asia.
Es un componente importante de la dieta asiática y se consume desde hace miles de años. En la actualidad, se cultiva principalmente en Asia y en América del Sur y del Norte.
En Asia, la soja suele comerse entera, pero los productos de soja muy procesados son mucho más comunes en los países occidentales.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasExisten varios productos de soja, como la harina de soja, la proteína de soja, el tofu, la leche de soja, la salsa de soja y el aceite de soja.
La soja contiene antioxidantes y fitonutrientes relacionados con diversos beneficios para la salud. Sin embargo, ha surgido preocupación por posibles efectos adversos.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la soja.
Datos nutricionales de la soja
La soja está compuesta principalmente por proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos y grasas.
Los datos nutricionales de 100 gramos de soja hervida son:
- Calorías: 173
- Agua: 63%
- Proteína: 16,6 gramos
- Carbohidratos: 9,9 gramos
- Azúcar: 3 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Grasa: 9 gramos
Proteína
La soja es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
El contenido en proteínas de la soja es del 36-56% del peso seco.
Una taza (172 gramos) de soja hervida contiene unos 29 gramos de proteínas.
El valor nutricional de la proteína de soja es bueno, aunque su calidad no es tan alta como la de la proteína animal.
Los principales tipos de proteínas de la soja son la glicinina y la conglicinina, que constituyen aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas. Estas proteínas pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas.
El consumo de proteína de soja se ha relacionado con una modesta disminución de los niveles de colesterol.
Grasa
- Saturados: 1,3 gramos
- Monoinsaturados: 1,98 gramos
- Poliinsaturados: 5,06 gramos
- Omega-3: 0,6 gramos
- Omega-6: 4,47 gramos
La soja se clasifica como semilla oleaginosa y se utiliza para hacer aceite de soja.
El contenido de grasa es de aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasa saturada.
El tipo de grasa predominante en la soja es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.
Carbohidratos
Al ser baja en carbohidratos, la soja entera tiene un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en sangre después de una comida.
Este bajo IG hace que la soja sea adecuada para personas con diabetes.
Fibra
La soja contiene una buena cantidad de fibra soluble e insoluble.
Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles.
Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
A pesar de causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras solubles de la soja se consideran generalmente saludables.
Son fermentadas por las bacterias de tu colon, dando lugar a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Resumen: La soja es una fuente muy rica en proteínas y grasas de origen vegetal. Además, su alto contenido en fibra es bueno para la salud intestinal.
Vitaminas y minerales de la soja
La soja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como:
- Molibdeno. La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, cereales y legumbres.
- Vitamina K1. La forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres se conoce como filoquinona. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
- Folato. También conocido como vitamina B9, el folato tiene varias funciones en el cuerpo y se considera especialmente importante durante el embarazo.
- Cobre. La ingesta dietética de cobre suele ser baja en poblaciones occidentales. Su deficiencia puede tener efectos adversos en la salud del corazón.
- Manganeso. Un oligoelemento presente en la mayoría de los alimentos y en el agua potable. El manganeso se absorbe mal en la soja debido a su alto contenido en ácido fítico.
- Fósforo. La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial abundante en la dieta occidental.
- Tiamina. También conocida como vitamina B1, la tiamina desempeña un papel importante en muchas funciones corporales.
Resumen: La soja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K1, folato, cobre, manganeso, fósforo y tiamina.
Otros compuestos vegetales de la soja
La soja es rica en varios compuestos vegetales bioactivos, como:
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- Isoflavonas. Familia de polifenoles antioxidantes, las isoflavonas tienen diversos efectos sobre la salud.
- Ácido fítico. Presente en todas las semillas de plantas, el ácido fítico (fitato) dificulta la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Sus niveles pueden reducirse hirviendo, germinando o fermentando las judías.
- Saponinas. Se ha descubierto que las saponinas, una de las principales clases de compuestos vegetales de la soja, reducen el colesterol en animales.
Isoflavonas
La soja contiene mayores cantidades de isoflavonas que otros alimentos comunes.
Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno. Pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).
Los principales tipos de isoflavonas de la soja son genisteína (50%), daidzeína (40%) y gliciteína (10%).
Algunas personas poseen un tipo especial de bacterias intestinales que pueden convertir la daidzeína en equol, una sustancia considerada responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de la soja.
Se espera que las personas cuyos cuerpos pueden producir equol se beneficien mucho más del consumo de soja que aquellas cuyos cuerpos no pueden.
El porcentaje de productores de equol es mayor en poblaciones asiáticas y entre vegetarianos que en la población occidental en general.
Resumen: La soja es una rica fuente de compuestos vegetales bioactivos como las isoflavonas, las saponinas y el ácido fítico. Las isoflavonas, en particular, imitan al estrógeno y son responsables de muchos efectos saludables de la soja.
Beneficios de la soja para la salud
Como la mayoría de los alimentos integrales, la soja tiene varios efectos beneficiosos para la salud.
La soja puede reducir el riesgo de cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.
El consumo de productos de soja está relacionado con el aumento del tejido mamario en mujeres, lo que hipotéticamente podría aumentar el riesgo de cáncer de mama.
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Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en hombres.
Varios compuestos de la soja, como las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer.
La exposición a las isoflavonas en las primeras etapas de la vida puede ser especialmente protectora contra el cáncer de mama en etapas posteriores.
Ten en cuenta que estas pruebas se limitan a estudios observacionales, que indican una asociación entre el consumo de soja y la prevención del cáncer, pero no demuestran causalidad.
La soja puede aliviar los síntomas de la menopausia
La menopausia es el periodo de la vida de la mujer en el que se interrumpe la menstruación.
A menudo se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, producidos por una reducción de los niveles de estrógeno.
Curiosamente, las mujeres asiáticas —especialmente las japonesas— son menos propensas a experimentar los síntomas de la menopausia que las mujeres occidentales.
Los hábitos dietéticos, como el mayor consumo de alimentos de soja en Asia, pueden explicar esta diferencia.
Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos presentes en la soja, pueden aliviar estos síntomas.
Los productos de soja no afectan a todas las mujeres de este modo. La soja sólo parece ser eficaz en las llamadas productoras de equol, es decir, aquellas que poseen bacterias intestinales capaces de convertir las isoflavonas en equol.
El equol puede ser el responsable de muchos beneficios de la soja para la salud.
La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante 1 semana —equivalente a 68 gramos de soja al día— redujo los síntomas de la menopausia sólo en los productores de equol.
Mientras que las terapias hormonales se han utilizado tradicionalmente para tratar los síntomas de la menopausia, los suplementos de isoflavonas se utilizan ampliamente en la actualidad.
La soja puede beneficiar la salud de los huesos
La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores.
El consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Estos efectos beneficiosos parecen ser causados por las isoflavonas.
Resumen: La soja contiene compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata. Además, estas legumbres pueden aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Preocupaciones y efectos adversos de la soja
Aunque la soja tiene varios beneficios para la salud, algunas personas deben limitar su consumo de productos de soja o evitarlos por completo.
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La soja puede provocar la supresión de la función tiroidea
Una ingesta elevada de productos de soja puede suprimir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una condición caracterizada por baja producción de hormonas tiroideas.
La tiroides es una gran glándula que regula el crecimiento y controla el ritmo de gasto energético del cuerpo.
Los estudios en animales y humanos indican que las isoflavonas presentes en la soja pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas.
Un estudio en 37 adultos japoneses demostró que comer una onza (30 gramos) de soja cada día durante 3 meses provocaba síntomas relacionados con la supresión de la función tiroidea.
Los síntomas incluían malestar, somnolencia, estreñimiento y aumento del tamaño de la tiroides, todos los cuales desaparecieron al finalizar el estudio.
Otro estudio en adultos con hipotiroidismo leve descubrió que tomar 16 mg de isoflavonas cada día durante 2 meses suprimía la función tiroidea en el 10% de los participantes.
La cantidad de isoflavonas consumida era pequeña, equivalente a comer 8 gramos de soja al día.
Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado relación significativa entre el consumo de soja y cambios en la función tiroidea.
Un análisis de 14 estudios no observó efectos adversos significativos del consumo de soja sobre la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés nacidos con deficiencia de hormonas tiroideas se consideran de riesgo.
En resumen, el consumo regular de productos de soja o suplementos de isoflavonas puede provocar hipotiroidismo en individuos sensibles, especialmente en quienes tienen una glándula tiroidea poco activa.
Flatulencia y diarrea
Como la mayoría de las judías, la soja contiene fibras insolubles que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles.
Aunque no son insalubres, estos efectos secundarios pueden ser desagradables.
Al pertenecer a una clase de fibras llamadas FODMAP, las fibras rafinosa y estaquiosa pueden empeorar los síntomas del SII, un trastorno digestivo común.
Si tienes SII, evitar o limitar el consumo de soja puede ser recomendable.
Alergia a la soja
La alergia alimentaria es una afección común causada por una reacción inmunitaria perjudicial a ciertos componentes de los alimentos.
La alergia a la soja está provocada por las proteínas glicinina y conglicinina, que se encuentran en la mayoría de los productos de soja.
Aunque la soja es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soja es relativamente infrecuente en niños y adultos.
Resumen: En algunas personas, los productos de soja pueden suprimir la función tiroidea, causar flatulencia y diarrea, y provocar reacciones alérgicas.
Resumen
La soja tiene un alto contenido en proteínas y es una fuente decente de carbohidratos y grasas.
Es una rica fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, como las isoflavonas.
Por esta razón, el consumo regular de soja puede aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de cáncer de próstata y de mama.
Sin embargo, puede causar problemas digestivos y suprimir la función tiroidea en personas predispuestas.
