Las posturas de yoga y ejercicios como la rodilla al pecho y la inclinación pélvica pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Experimentar dolor lumbar puede ser intenso y limitante. Puede impedirte hacer las cosas que más te gustan.
Mantener una actividad física regular es el método mejor y más económico para reducir o evitar estas molestias. Y no tiene que ser complicado.
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Disponible en App StoreAquí tienes 8 estiramientos fáciles que puedes hacer en casa para aliviar el dolor lumbar.
El dolor lumbar es frecuente
Hasta el 80% de las personas experimentan dolor lumbar en algún momento.1 Es una de las razones más comunes por las que la gente visita al médico.
Los cambios en la estructura lumbar debidos a lesiones musculoesqueléticas se consideran la causa principal.2 Sin embargo, los orígenes del dolor lumbar pueden variar de persona a persona.
Tu sistema musculoesquelético comprende músculos, huesos, tendones, ligamentos y otros tejidos conjuntivos que proporcionan forma, apoyo y estabilidad. También permiten el movimiento.
Otros músculos que desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la curvatura normal de la columna vertebral son los isquiotibiales (situados en la parte posterior de los muslos) y los flexores de la cadera. La tensión en estos músculos puede causar dolor lumbar.
El dolor lumbar leve suele mejorar por sí solo en unos días o semanas. El dolor lumbar se considera crónico cuando persiste durante más de 3 meses.
En cualquier caso, mantenerse físicamente activo y estirarse con regularidad puede ayudar a reducir el dolor lumbar o evitar que reaparezca.3 Si quieres una guía más completa sobre estiramientos y dolor lumbar, puedes encontrar más información aquí.
Este artículo proporciona ocho estiramientos para el dolor lumbar, todos los cuales puedes hacer en la comodidad de tu casa con un equipo mínimo o sin él.
Resumen: El dolor lumbar es una afección frecuente que puede aliviarse o prevenirse con ejercicio regular y estiramientos.
1. Estiramiento de la rodilla al pecho
El estiramiento de la rodilla al pecho puede ayudar a alargar la parte baja de la espalda, aliviando la tensión y el dolor.
Para realizar el estiramiento rodilla-pecho:
- Túmbate boca arriba, doblando las rodillas y manteniendo los pies apoyados en el suelo.
- Con ambas manos, agárrate la espinilla derecha justo por debajo de la rodilla, entrelazando los dedos o sujetándote las muñecas.
- Asegurándote de que el pie izquierdo permanece apoyado en el suelo, lleva suavemente la rodilla derecha hacia el pecho hasta sentir un leve estiramiento en la zona lumbar.
- Mantén la rodilla derecha presionada contra el pecho durante 30-60 segundos. Asegúrate de que tus piernas, caderas y zona lumbar están relajadas.
- Suelta lentamente la rodilla derecha y vuelve a la posición inicial.
- Repite los pasos 2-4 para la pierna izquierda.
- Completa la secuencia tres veces por cada lado.
Para hacer este estiramiento más difícil, lleva ambas rodillas al pecho simultáneamente durante 15-20 segundos. Hazlo 3 veces con 30 segundos de descanso entre repeticiones.
Resumen: Realiza el estiramiento de rodilla al pecho tumbándote boca arriba y llevando una o ambas rodillas contra el pecho.
2. Rotación del tronco
La rotación del tronco puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar. También hace trabajar los músculos centrales, incluidos los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis.
Para realizar la rotación del tronco:
- Túmbate boca arriba y acerca las rodillas al pecho, como si estuvieras sentado en una silla.
- Estira los brazos, apoyando las palmas de las manos en el suelo.
- Con las manos apoyadas en el suelo y las rodillas juntas, balancea suavemente las rodillas flexionadas hacia el lado derecho, manteniendo la posición durante 15-20 segundos.
- Vuelve a la postura inicial y desplaza las rodillas hacia el lado izquierdo. Mantén durante otros 15-20 segundos.
- Haz esta secuencia 5-10 veces para cada dirección.
Resumen: Realiza la rotación del tronco manteniendo las rodillas juntas hacia el pecho y rodando suavemente las rodillas hacia un lado.
3. Gato-Vaca
La postura Gato-Vaca ayuda a aumentar la flexibilidad y a aliviar la tensión de los músculos lumbares y centrales. Este ejercicio también es excelente para aliviar el estrés y la ansiedad, ya que combina movimiento con respiración profunda.
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Para realizar la postura Gato-Vaca:
- Ponte a cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de la cadera. Esta es tu posición inicial.
- Arquea la espalda tirando del ombligo hacia la columna, dejando caer la cabeza hacia delante. Esta es la parte del gato del estiramiento.
- Mantén la postura durante 5-10 segundos. Deberías sentir un suave estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Vuelve a la posición inicial.
- Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia delante, curvando la espalda hacia el suelo. Esta es la parte de la vaca del estiramiento.
- Mantén la posición durante 5-10 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el Gato-Vaca 15-20 veces.
También puedes realizar este movimiento en una silla, con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Esta modificación es perfecta para hacer algunos estiramientos en el trabajo.
Resumen: Realiza la postura del gato y la vaca arqueando la espalda para la postura del gato y dejando caer la pelvis hacia delante para la postura de la vaca.
4. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Se cree que los músculos isquiotibiales tensos contribuyen con frecuencia a los dolores y lesiones lumbares.4 Este movimiento estira los músculos isquiotibiales para aliviar la tirantez y liberar la tensión de la columna vertebral. Si quieres trabajar más tu flexibilidad de los isquiotibiales, puedes encontrar más ejercicios y consejos aquí.
Para realizar el estiramiento de isquiotibiales sentado:
- Colócate en el suelo, extendiendo una pierna directamente delante de ti.
- Envuelve el pie con una toalla de baño normal, justo en el talón.
- Inclínate lentamente hacia delante desde las caderas, llevando el abdomen hacia los muslos.
- Con la espalda recta, utiliza la toalla como ayuda para acercar el abdomen a las piernas.
- Continúa el estiramiento hasta que sientas un suave tirón en la parte baja de la espalda y en la parte posterior de la pierna.
- Mantén la posición durante 10 segundos, descansa 30 segundos y hazlo tres veces.
Puedes aumentar o disminuir la tensión de este estiramiento cogiendo la toalla más cerca o más lejos de tus pies.
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A medida que te vuelvas más flexible con el tiempo, puedes aumentar el tiempo que mantienes el estiramiento o reducir el tiempo entre repeticiones.
Resumen: Realiza el estiramiento de isquiotibiales sentado sentándote en el suelo con una de las piernas extendidas, enganchando una toalla alrededor del talón y tirando suavemente hacia delante.
5. Inclinación pélvica
La inclinación pélvica es una forma sencilla pero eficaz de liberar los músculos tensos de la espalda y mantener su flexibilidad.
Para realizar la inclinación pélvica:
- Empieza tumbándote boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos cerca de la base de la cabeza o déjalas descansar a tu lado. Esta posición provocará una ligera elevación de la zona lumbar debido a la curvatura natural de la columna.
- Crea delicadamente un arco en la parte baja de la espalda y sobresale el vientre, asegurándote de que tu núcleo está estable.
- Mantén esta posición durante 5-10 segundos, y suelta a continuación.
- Eleva un poco la pelvis, dirigiéndola hacia el techo, y contrae al mismo tiempo los abdominales y los glúteos. Al hacerlo, la parte inferior de la espalda debe tocar el suelo, asegurando que la pelvis permanezca anclada.
- Mantén esta posición durante 5-10 segundos antes de soltarte.
- Al principio, intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones diarias y trabaja progresivamente hacia 25-30 repeticiones.
Resumen: Realiza la inclinación pélvica aplanando la espalda contra el suelo, tensando los músculos abdominales y glúteos y empujando la pelvis hacia el techo.
6. Rotación en flexión
La rotación en flexión ayuda a estirar la zona lumbar y los glúteos.
Para realizar la rotación en flexión:
- Colócate sobre tu lado derecho, asegurándote de que ambas piernas están extendidas.
- Dobla la pierna izquierda y mete el pie detrás de la rodilla derecha.
- Con el brazo derecho, agárrate a la rodilla izquierda.
- Pon la mano izquierda en la nuca.
- Gira gradualmente la parte superior del torso hacia atrás hasta que el omóplato izquierdo toque el suelo. Este movimiento debería provocar un suave estiramiento en la región lumbar.
- Realiza esta acción de torsión 10 veces, haciendo una pausa de 1-3 segundos durante cada estiramiento antes de soltar gradualmente.
- Repite en tu lado izquierdo.
Resumen: Realiza la rotación en flexión doblando una pierna, enganchando el pie alrededor de la otra rodilla y rotando lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás.
7. Puente soportado
Un rodillo de espuma o un cojín firme se utiliza para realizar el puente apoyado. Este movimiento ayuda a descomprimir la zona lumbar mediante la elevación apoyada.
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Para realizar el puente soportado:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas y coloca un rodillo de espuma o un cojín firme debajo de ellas.
- Relaja completamente tu cuerpo y déjalo descansar en el suelo y el rodillo de espuma o el cojín firme.
- Aguanta 30-60 segundos y repite 3-5 veces con 30-60 segundos de descanso entre series.
Resumen: Realiza el puente apoyado colocando un rodillo de espuma o un cojín firme debajo de las caderas y luego relaja todo el cuerpo.
8. Vientre caído
Al igual que el puente apoyado, el abdominal descomprime la zona lumbar mediante una elevación apoyada. Esta vez, utilizarás una toalla enrollada o una manta.
Para realizar la voltereta ventral:
- Enrolla una toalla o manta longitudinalmente, colocándola horizontalmente frente a ti.
- Colócate boca abajo sobre la toalla o manta, dejando que los huesos de la cadera entren en contacto con ella.
- Deja que tu cuerpo se relaje completamente, y puedes elegir girar la cabeza hacia cualquier lado.
- Mantén esta postura durante 1-2 minutos. Hazlo 1-3 veces con 30-60 segundos de descanso entre sesiones.
Resumen: Realiza la voltereta del vientre colocando una toalla o manta enrollada bajo los huesos de la cadera, tumbándote boca abajo y relajando todo el cuerpo.
Resumen
Un número importante de personas sufre molestias en la zona lumbar.
Se ha demostrado que el ejercicio regular y las rutinas de flexibilidad alivian y evitan las molestias recurrentes en la zona lumbar.
La participación de músculos como los abdominales y los isquiotibiales mediante estiramientos puede aliviar la tensión en la zona lumbar. Técnicas como la rotación del tronco, la inclinación de la pelvis y el puente apoyado son algunos ejemplos para aliviar las molestias persistentes.
Para mantener los músculos relajados, también es importante obtener suficiente magnesio, ya que este mineral contribuye a la función muscular normal. Además, una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que a menudo está relacionada con el dolor crónico.
Para una rutina completa de estiramientos de la zona lumbar que puedes hacer a diario, consulta Lower Back Starter Stretches. Si tu dolor de espalda está relacionado con una mala postura al estar sentado, estos ejercicios para el dolor lumbar pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen tu columna vertebral.
Si quieres sesiones de estiramientos guiadas con temporizadores e indicaciones de voz, la app Stretching Workout ofrece rutinas diseñadas específicamente para aliviar el dolor de espalda.
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
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